V závislosti od toho, koho sa spýtaš, „zdravé stravovanie“ môže mať rôzne podoby. Zdá sa, že každý, vrátane zdravotníckych pracovníkov, influencerov v oblasti wellness, kolegov a rodinných príslušníkov, má názor na najzdravší spôsob stravovania.
Navyše, články o výžive, ktoré čítaš online, môžu byť dosť mätúce s ich protichodnými – a často nepodloženými – návrhmi a pravidlami.
To ti to neuľahčuje, ak sa jednoducho chceš stravovať zdravo a spôsobom, ktorý ti vyhovuje.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StorePravdou je, že zdravé stravovanie nemusí byť komplikované. Je úplne možné vyživovať svoje telo a zároveň si užívať jedlá, ktoré miluješ.
Koniec koncov, jedlo je určené na to, aby si si ho užíval – nie na to, aby si sa ho bál, počítal, vážil a sledoval.
Tento článok preniká cez hluk, aby vysvetlil, čo znamená zdravé stravovanie a ako si ho prispôsobiť.
V tomto článku
Prečo je zdravé stravovanie dôležité?
Predtým, ako sa ponoríme do toho, čo znamená zdravé stravovanie, je dôležité vysvetliť, prečo je to dôležité.
Po prvé, jedlo je to, čo ťa poháňa a dodáva kalórie a živiny, ktoré tvoje telo potrebuje na fungovanie. Ak tvoja strava trpí nedostatkom kalórií alebo jednej či viacerých živín, tvoje zdravie môže trpieť.
Podobne, ak prijímaš príliš veľa kalórií, môžeš priberať na váhe. Ľudia s obezitou majú výrazne zvýšené riziko ochorení, ako je cukrovka 2. typu, obštrukčné spánkové apnoe a ochorenia srdca, pečene a obličiek.
Okrem toho, kvalita tvojej stravy ovplyvňuje riziko ochorenia, dlhovekosť a duševné zdravie.
Zatiaľ čo diéty bohaté na ultra-spracované potraviny sú spojené so zvýšenou úmrtnosťou a väčším rizikom ochorení, ako je rakovina a srdcové choroby, diéty pozostávajúce prevažne z celých, na živiny bohatých potravín sú spojené so zvýšenou dlhovekosťou a ochranou pred chorobami.
Diéty bohaté na vysoko spracované potraviny môžu tiež zvýšiť riziko depresívnych symptómov, najmä u ľudí, ktorí menej cvičia.
Navyše, ak tvoja súčasná strava obsahuje veľa ultra-spracovaných potravín a nápojov, ako je fast food, sóda a sladké cereálie, ale málo celých potravín, ako je zelenina, orechy a ryby, pravdepodobne neprijímaš dostatok určitých živín, čo môže negatívne ovplyvniť tvoje celkové zdravie.
Zhrnutie: Zdravé stravovanie je dôležité z mnohých dôvodov, vrátane dodávania energie tvojmu telu, získavania potrebných živín, znižovania rizika ochorení, zvyšovania dlhovekosti a podpory optimálneho duševného a fyzického blahobytu.
Musíš dodržiavať určitú diétu, aby si sa zdravo stravoval?
Nie, nemusíš.
Hoci niektorí ľudia potrebujú – alebo si vyberú – vyhýbať sa určitým potravinám alebo dodržiavať diéty zo zdravotných dôvodov, väčšina ľudí nemusí dodržiavať žiadnu špecifickú diétu, aby sa cítili čo najlepšie.
To neznamená, že určité stravovacie návyky ti nemôžu prospieť.
Napríklad, niektorí ľudia sa cítia najzdravšie, keď dodržiavajú nízkosacharidovú diétu, zatiaľ čo iným sa darí pri vysokosacharidových diétach.
Vo všeobecnosti však zdravé stravovanie nemá nič spoločné s dodržiavaním diét alebo určitých diétnych pravidiel. „Zdravé stravovanie“ jednoducho znamená uprednostňovanie tvojho zdravia tým, že dodávaš svojmu telu výživné potraviny.
Špecifiká sa môžu líšiť pre každého človeka v závislosti od jeho polohy, finančnej situácie, kultúry a spoločnosti a chuťových preferencií.
Zhrnutie: Zdravé stravovanie nezahŕňa žiadnu konkrétnu diétu. Skôr to znamená uprednostňovanie tvojho zdravia tým, že dodávaš svojmu telu potraviny bohaté na živiny.
Základy zdravého stravovania
Teraz, keď už vieš, prečo je zdravé stravovanie dôležité, poďme si prebrať niektoré základy výživy.
Hustota živín
Keď si predstavíš zdravé stravovanie, tvoja prvá myšlienka môže byť o kalóriách. Hoci kalórie sú dôležité, tvojou hlavnou starosťou by mali byť živiny.
Je to preto, že živiny, vrátane bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a minerálov, sú to, čo tvoje telo potrebuje na prosperovanie. „Hustota živín“ sa vzťahuje na množstvo živín v potravine v pomere k kalóriám, ktoré poskytuje.
Všetky potraviny obsahujú kalórie, ale nie všetky potraviny sú bohaté na živiny.
Napríklad, čokoládová tyčinka alebo krabica makarónov so syrom môžu byť neuveriteľne bohaté na kalórie, ale chýbajú im vitamíny, minerály, bielkoviny a vláknina. Podobne, potraviny propagované ako „diétne“ alebo „nízkokalorické“ môžu mať veľmi málo kalórií, ale chýbajú im živiny.
Napríklad, vaječné bielka majú oveľa menej kalórií a tuku ako celé vajcia. Avšak, vaječný bielok poskytuje 1% alebo menej dennej hodnoty (DV) pre železo, fosfor, zinok, cholín a vitamíny A a B12, zatiaľ čo celé vajce obsahuje 5–21% DV pre tieto živiny.
Je to kvôli výživnému, tučnému žĺtku, ktoré vajcia obsahujú.
Navyše, hoci niektoré potraviny bohaté na živiny, ako sú mnohé ovocie a zelenina, majú málo kalórií, mnohé – ako orechy, plnotučný jogurt, vaječné žĺtky, avokádo a tučné ryby – sú bohaté na kalórie. To je úplne v poriadku!
Len preto, že potravina má veľa kalórií, neznamená to, že je pre teba zlá. Rovnako, len preto, že potravina má málo kalórií, neznamená to, že je to zdravá voľba.
Ak sú tvoje voľby potravín založené výlučne na kalóriách, uniká ti podstata zdravého stravovania.
Vo všeobecnosti sa snaž jesť prevažne potraviny, ktoré sú bohaté na živiny, ako sú bielkoviny, vláknina, zdravé tuky, vitamíny a minerály. Medzi tieto potraviny patrí zelenina, ovocie, orechy, semená, fazuľa, tučné ryby a vajcia.
Odporúčané čítanie: Ako prestať prejedaniu: 23 jednoduchých tipov na kontrolu jedla
Rozmanitosť stravy
Ďalšou zložkou zdravého stravovania je rozmanitosť stravy, čo znamená jesť rôzne potraviny.
Dodržiavanie stravy, ktorá je bohatá na rôzne druhy potravín, podporuje tvoje črevné baktérie, podporuje zdravú telesnú hmotnosť a chráni pred chronickými chorobami.
Napriek tomu, jesť rôzne potraviny môže byť ťažké, ak si vyberavý jedák.
Ak je to tak, skús zavádzať nové potraviny jednu po druhej. Ak neješ veľa zeleniny, začni tým, že pridáš obľúbenú zeleninu do jedného alebo dvoch jedál denne a postupne to rozširuj.
Hoci si možno neužívaš skúšanie nových potravín, výskum ukazuje, že čím viac si vystavený nejakej potravine, tým väčšia je šanca, že si na ňu zvykneš.
Odporúčané čítanie: 25 najlepších diétnych tipov na chudnutie a zlepšenie zdravia
Pomery makronutrientov
Makronutrienty – hlavné živiny, ktoré získavaš z potravy – sú sacharidy, tuky a bielkoviny. (Vláknina sa považuje za typ sacharidov.)
Vo všeobecnosti by tvoje jedlá a občerstvenie mali byť vyvážené medzi týmito tromi. Najmä pridanie bielkovín a tukov k zdrojom sacharidov bohatých na vlákninu robí jedlá sýtejšími a chutnejšími.
Napríklad, ak si dávaš ovocie ako občerstvenie, pridanie lyžičky orechového masla alebo kúska syra ti pomôže udržať sa sýtejším, než keby si jedol len ovocie.
Je však v poriadku, ak tvoja strava nie je vždy vyvážená.
Počítanie makier a dodržiavanie pevného plánu makronutrientov nie je pre väčšinu ľudí nevyhnutné – okrem športovcov, ľudí, ktorí hľadajú špecifickú telesnú kompozíciu, a tých, ktorí potrebujú pribrať svaly alebo tuk zo zdravotných dôvodov.
Navyše, počítanie makier a posadnutosť udržiavaním sa v určitom rozsahu makier môže viesť k nezdravej fixácii na jedlo a kalórie alebo spôsobiť poruchy stravovania.
Je dôležité poznamenať, že niektorým ľuďom sa môže dariť na diétach, ktoré majú málo sacharidov a veľa tukov a bielkovín – alebo málo tukov a veľa sacharidov. Avšak, aj pri týchto diétach, počítanie makronutrientov zvyčajne nie je potrebné.
Napríklad, ak sa cítiš najlepšie na nízkosacharidovej diéte, jednoducho častejšie vyberanie nízkosacharidových potravín, ako je neškrobová zelenina, bielkoviny a tuky, než vysokosacharidových potravín, zvyčajne postačí.
Odporúčané čítanie: 20 najväčších mýtov a klamstiev o výžive vyvrátených
Vysoko spracované potraviny
Jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť svoju stravu, je obmedziť ultra-spracované potraviny.
Nemusíš sa úplne vyhýbať spracovaným potravinám. Mnoho zdravých potravín, ako sú lúpané orechy, konzervované fazule a mrazené ovocie a zelenina, boli tak či onak spracované.
Naopak, vysoko spracované výrobky, ako sú sóda, masovo vyrábané pečivo, sladkosti, sladké cereálie a niektoré balené snacky, obsahujú málo, ak vôbec nejaké, celé potravinové zložky.
Tieto položky majú tendenciu obsahovať zložky ako kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, hydrogenované oleje a umelé sladidlá.
Výskum spája diéty s vysokým obsahom ultra-spracovaných potravín s väčším rizikom depresie, srdcových chorôb, obezity a mnohých ďalších komplikácií.
Na druhej strane, diéty s nízkym obsahom týchto potravín a vysokým obsahom celých, na živiny bohatých potravín majú opačný účinok, chránia pred chorobami, predlžujú životnosť a podporujú celkové fyzické a duševné blaho.
Preto je najlepšie uprednostňovať potraviny bohaté na živiny, najmä zeleninu a ovocie.
Zhrnutie: Zaraď do svojej stravy rôzne na živiny bohaté, celé potraviny a dbaj na obmedzenie vysoko spracovaných položiek.
Mal by si obmedziť určité jedlá a nápoje pre optimálne zdravie?
V zdravej strave je najlepšie obmedziť určité potraviny.
Desiatky rokov vedeckého výskumu spájajú ultra-spracované potraviny s negatívnymi zdravotnými výsledkami, vrátane zvýšeného rizika chorôb a predčasnej smrti.
Obmedzenie sódy, spracovaného mäsa, sladkostí, zmrzliny, vyprážaných jedál, fast foodu a vysoko spracovaných, balených snackov je inteligentný spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie a znížiť riziko určitých chorôb.
Nemusíš sa však týmto potravinám úplne vyhýbať po celý čas.
Namiesto toho sa snaž uprednostňovať celé, na živiny bohaté potraviny, ako je zelenina, ovocie, orechy, semená, fazuľa a ryby, a vysoko spracované potraviny a nápoje si nechaj na špeciálne príležitosti.
Potraviny ako zmrzlina a sladkosti môžu byť súčasťou zdravej, vyváženej stravy, ale nemali by tvoriť významnú časť tvojho príjmu kalórií.
Zhrnutie: Mal by si obmedziť príjem ultra-spracovaných potravín a nápojov, ako sú sladkosti, sóda a sladké cereálie, ale to neznamená, že tieto položky musíš zo svojej stravy úplne vylúčiť.
Ako si prispôsobiť zdravé stravovanie
Jedlo je jedným z mnohých kúskov skladačky tvojho každodenného života. Medzi dochádzaním, prácou, rodinnými alebo spoločenskými záväzkami, vybavovaním a mnohými ďalšími dennými faktormi môže byť jedlo na poslednom mieste tvojich starostí.
Prvým krokom k zdravšej strave je urobiť z jedla jednu zo svojich priorít.
To neznamená, že musíš tráviť hodiny prípravou jedla alebo varením zložitých jedál, ale vyžaduje si to určité premýšľanie a úsilie, najmä ak máš obzvlášť rušný životný štýl.
Napríklad, chodenie do obchodu s potravinami raz alebo dvakrát týždenne ti pomôže zabezpečiť, aby si mal zdravé možnosti v chladničke a špajzi. Dobre zásobená kuchyňa zase výrazne uľahčuje výber zdravých jedál a občerstvenia.
Pri nakupovaní potravín si zásob:
- čerstvé a mrazené ovocie a zeleninu
- zdroje bielkovín ako kuracie mäso, vajcia, ryby a tofu
- objemné zdroje sacharidov ako konzervované fazule a celozrnné výrobky
- škrobovú zeleninu ako biele zemiaky, sladké zemiaky a tekvicu maslovú
- zdroje tukov ako avokádo, olivový olej a plnotučný jogurt
- výživné, jednoduché ingrediencie na občerstvenie ako orechy, semená, orechové maslo, hummus, olivy a sušené ovocie
Ak ti pri jedle dochádzajú nápady, udržuj to jednoduché a mysli v trojiciach:
- Bielkoviny: vajcia, kuracie mäso, ryby alebo rastlinná alternatíva ako tofu
- Tuky: olivový olej, orechy, semená, orechové maslo, avokádo, syr alebo plnotučný jogurt
- Sacharidy bohaté na vlákninu: škrobové možnosti ako sladké zemiaky, ovos, určité ovocie a fazuľa – alebo nízkosacharidové zdroje vlákniny ako špargľa, brokolica, karfiol a bobuľové ovocie
Napríklad, raňajky by mohli byť miešané vajíčka so špenátom, avokádom a bobuľovým ovocím, obed sladký zemiak plnený zeleninou, fazuľou a trhaným kuracím mäsom a večera filet z lososa alebo pečené tofu s restovanou brokolicou a hnedou ryžou.
Ak nie si zvyknutý variť alebo nakupovať potraviny, zameraj sa na jedno jedlo. Choď do obchodu s potravinami a nakúp ingrediencie na pár raňajkových alebo večerných jedál na týždeň. Akonáhle sa to stane zvykom, pridaj ďalšie jedlá, kým väčšinu tvojich jedál nebudeš pripravovať doma.
Odporúčané čítanie: 20 najlepších spôsobov, ako schudnúť po 50-tke | Účinné tipy
Rozvíjanie zdravého vzťahu k jedlu môže trvať nejaký čas
Ak nemáš dobrý vzťah k jedlu, nie si sám.
Mnoho ľudí má poruchy stravovania alebo poruchy príjmu potravy. Ak sa obávaš, že máš jeden z týchto stavov, je kľúčové získať správnu pomoc.
Na rozvinutie zdravého vzťahu k jedlu potrebuješ správne nástroje.
Spolupráca so zdravotníckym tímom, ako je registrovaný dietológ a psychológ, ktorý sa špecializuje na poruchy príjmu potravy, je najlepší spôsob, ako začať napravovať svoj vzťah k jedlu.
Obmedzenia v strave, módne diéty a samoliečebné predstavy ako „vrátiť sa do formy“ nepomôžu a môžu byť škodlivé. Práca na tvojom vzťahu k jedlu môže trvať nejaký čas, ale je nevyhnutná pre tvoje fyzické a duševné zdravie.
Tipy pre zdravé stravovanie v reálnom svete
Tu sú niektoré realistické tipy, ako začať so zdravým stravovaním:
- Uprednostňuj rastlinné potraviny. Rastlinné potraviny ako zelenina, ovocie, fazuľa a orechy by mali tvoriť väčšinu tvojej stravy. Snaž sa tieto potraviny, najmä zeleninu a ovocie, zaradiť do každého jedla a občerstvenia.
- Var doma. Varenie jedál doma pomáha diverzifikovať tvoju stravu. Ak si zvyknutý na jedlo z reštaurácie alebo donášku, skús na začiatok variť len jedno alebo dve jedlá týždenne.
- Pravidelne nakupuj potraviny. Ak máš kuchyňu zásobenú zdravými potravinami, je pravdepodobnejšie, že si pripravíš zdravé jedlá a občerstvenie. Choď raz alebo dvakrát týždenne nakúpiť potraviny, aby si mal po ruke výživné ingrediencie.
- Pochop, že tvoja strava nebude dokonalá. Kľúčový je pokrok – nie dokonalosť. Akceptuj sa taký, aký si. Ak momentálne jedávaš vonku každý večer, uvarenie jedného domáceho jedla plného zeleniny týždenne je významný pokrok.
- „Podvádzacie dni“ nie sú prijateľné. Ak tvoja súčasná strava zahŕňa „podvádzacie dni“ alebo „podvádzacie jedlá“, je to znak toho, že tvoja strava je nevyvážená. Akonáhle sa naučíš, že všetky potraviny môžu byť súčasťou zdravej stravy, nie je potrebné podvádzať.
- Vylúč sladené nápoje. Obmedz sladené nápoje ako sóda, energetické nápoje a sladené kávy čo najviac. Pravidelná konzumácia sladených nápojov môže poškodiť tvoje zdravie.
- Vyberaj si sýte jedlá. Keď si hladný, tvojím cieľom by malo byť jesť sýte, výživné jedlá, nie jesť čo najmenej kalórií. Vyberaj si jedlá a občerstvenie bohaté na bielkoviny a vlákninu, ktoré ťa určite zasýtia.
- Jedz celé potraviny. Zdravý stravovací režim by mal byť primárne zložený z celých potravín, ako je zelenina, ovocie, fazuľa, orechy, semená, celozrnné výrobky a zdroje bielkovín ako vajcia a ryby.
- Hydratuj sa inteligentne. Zostať hydratovaný je súčasťou zdravého stravovania a voda je najlepší spôsob, ako zostať hydratovaný. Ak nie si zvyknutý piť vodu, zaobstaraj si opakovane použiteľnú fľašu na vodu a pridaj plátky ovocia alebo kvapku citrónu pre chuť.
- Rešpektuj svoje nechute. Ak si určitú potravinu vyskúšal niekoľkokrát a nechutí ti, nejedz ju. Namiesto toho je na výber množstvo zdravých potravín. Nenúť sa jesť niečo len preto, že sa to považuje za zdravé.
Tieto tipy ti môžu pomôcť posunúť sa k zdravšej strave.
Môžeš tiež spolupracovať s registrovaným dietológom, najmä ak si nie si istý, ako začať zlepšovať svoju stravu. Dietológ ti môže pomôcť vyvinúť udržateľný, výživný stravovací plán, ktorý vyhovuje tvojim potrebám a rozvrhu.
Zhrnutie: Tipy ako varenie doma, nakupovanie potravín, jedenie veľa rastlinných potravín, výber sýtych jedál a občerstvenia a rešpektovanie tvojich nechuťí ti môžu pomôcť vytvoriť a udržať zdravý stravovací režim.
Odporúčané čítanie: 23 zdravých novoročných predsavzatí, ktoré dodržíš
Zhrnutie
Ak máš záujem o zdravé stravovanie, niekoľko malých zmien ťa môže posunúť správnym smerom.
Hoci zdravé stravovanie môže vyzerať pre každého trochu inak, vyvážené diéty sú vo všeobecnosti bohaté na potraviny bohaté na živiny, s nízkym obsahom vysoko spracovaných potravín a pozostávajú zo sýtych jedál a občerstvenia.
Tento sprievodca môže pomôcť tým, ktorí začínajú cestu zdravého stravovania – a poslúžiť ako osvieženie pre tých, ktorí poznajú základy výživy, ale chcú ísť hlbšie.
Ak chceš podrobné, individualizované stravovacie poradenstvo, poraď sa so skúseným dietológom. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
