Existuje mnoho rôznych spôsobov pôstu.
Prerušovaný pôst je čoraz populárnejší stravovací vzorec, ktorý zahŕňa nejedzenie alebo výrazné obmedzenie príjmu potravy na určité obdobia.
Táto metóda pôstu sa spája s rôznymi potenciálnymi zdravotnými výhodami, vrátane krátkodobého zvýšenia ľudského rastového hormónu (HGH) a zmien v expresii génov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreTakéto účinky sa spájajú s dlhovekosťou a nižším rizikom chorôb. Preto ľudia, ktorí pravidelne postia, často dúfajú, že schudnú alebo budú žiť zdravší a dlhší život.
Pôst však môže byť nebezpečný, ak sa nerobí správne.
Tu je 10 tipov, ktoré ti pomôžu postiť sa bezpečne.
1. Udržuj pôstne obdobia krátke
Neexistuje jeden jediný spôsob pôstu, čo znamená, že dĺžka tvojho pôstu závisí od teba.
Populárne režimy zahŕňajú:
- Vzor 5:2: Obmedz svoj príjem kalórií na dva dni v týždni (500 kalórií denne pre ženy a 600 pre mužov).
- Vzor 6:1: Tento vzor je podobný vzoru 5:2, ale namiesto dvoch dní je len jeden deň so zníženým príjmom kalórií.
- „Jedz, zastav sa, jedz“: 24-hodinový úplný pôst 1–2 krát týždenne.
- Vzor 16:8: Tento vzor zahŕňa konzumáciu jedla len v osemhodinovom okne a pôst po dobu 16 hodín denne, každý týždeň.
Väčšina týchto režimov odporúča krátke pôstne obdobia 8–24 hodín. Niektorí ľudia však podstupujú oveľa dlhšie pôsty, 48 a dokonca až 72 hodín.
Dlhšie pôstne obdobia zvyšujú riziko problémov spojených s pôstom. To zahŕňa dehydratáciu, podráždenosť, zmeny nálady, mdloby, hlad, nedostatok energie a neschopnosť sústrediť sa.
Najlepší spôsob, ako sa vyhnúť týmto vedľajším účinkom, je držať sa kratších pôstnych období do 24 hodín – najmä keď len začínaš.
Ak chceš predĺžiť svoje pôstne obdobie na viac ako 72 hodín, mal by si vyhľadať lekársky dohľad.
Zhrnutie: Dlhšie pôstne obdobia zvyšujú riziko vedľajších účinkov, ako je dehydratácia, závraty a mdloby. Ak chceš znížiť riziko, udržuj svoje pôstne obdobia krátke.
2. Jedz malé množstvo v dňoch, keď postíš
Vo všeobecnosti pôst zahŕňa odstránenie niektorých alebo všetkých jedál a nápojov na určitú dobu.
Hoci môžeš úplne odstrániť jedlo v pôstnych dňoch, niektoré pôstne vzorce, ako napríklad diéta 5:2, ti umožňujú konzumovať až približne 25 % tvojich denných kalorických potrieb.
Ak chceš vyskúšať pôst, obmedzenie kalórií tak, aby si stále jedol malé množstvá v pôstnych dňoch, môže byť bezpečnejšou možnosťou ako úplný pôst.
Tento prístup môže pomôcť znížiť niektoré riziká spojené s pôstom, ako je pocit mdloby, hladu a nesústredenosti.
Môže tiež urobiť pôst udržateľnejším, pretože pravdepodobne nebudeš cítiť taký hlad.
Zhrnutie: Jedzenie malého množstva v pôstnych dňoch namiesto úplného vynechania jedla môže znížiť riziko vedľajších účinkov a pomôcť udržať hlad na uzde.
3. Zostaň hydratovaný
Mierna dehydratácia môže viesť k únave, suchu v ústach, smädu a bolestiam hlavy, takže pitie dostatočného množstva tekutín počas pôstu je životne dôležité.
Väčšina zdravotníckych úradov odporúča pravidlo 8×8 – osem 8-uncových pohárov (celkovo niečo menej ako 2 litre) tekutín denne – na udržanie hydratácie.
Množstvo tekutín, ktoré potrebuješ – hoci pravdepodobne v tomto rozsahu – je však dosť individuálne.
Pretože asi 20–30 % tekutín, ktoré tvoje telo potrebuje, získavaš z potravy, je počas pôstu celkom ľahké dehydrovať sa.
Počas pôstu sa mnoho ľudí snaží vypiť 8,5–13 šálok (2–3 litre) vody počas dňa. Tvoj smäd by ti však mal povedať, kedy piť viac, takže počúvaj svoje telo.
Zhrnutie: Keďže časť svojich denných potrieb tekutín pokrývaš jedlom, počas pôstu sa môžeš dehydrovať. Aby si tomu predišiel, počúvaj svoje telo a pi, keď si smädný.
4. Choď na prechádzky alebo medituj
Vyhýbanie sa jedlu v pôstnych dňoch môže byť ťažké, najmä ak sa cítiš znudený a hladný.
Jedným zo spôsobov, ako sa vyhnúť neúmyselnému prerušeniu pôstu, je zostať zaneprázdnený.
Aktivity, ktoré ťa môžu rozptýliť od hladu – ale nespotrebujú príliš veľa energie – zahŕňajú prechádzky a meditáciu.
Akákoľvek upokojujúca a nie príliš namáhavá aktivita by však udržala tvoju myseľ zaneprázdnenú. Môžeš si dať kúpeľ, prečítať knihu alebo počúvať podcast.
Zhrnutie: Udržiavanie sa v zaneprázdnenosti nízkointenzívnymi aktivitami, ako je chôdza alebo meditácia, môže uľahčiť tvoje pôstne dni.
Odporúčané čítanie: Sprievodca diétou 5:2 pre začiatočníkov
5. Neprerušuj pôst hostinou
Po období obmedzenia môže byť lákavé osláviť to obrovským jedlom.
Prerušenie pôstu hostinou by ťa však mohlo zanechať nafúknutého a unaveného.
Navyše, ak chceš schudnúť, hostina môže poškodiť tvoje dlhodobé ciele spomalením alebo zastavením chudnutia.
Pretože tvoj celkový kalorický príjem ovplyvňuje tvoju váhu, konzumácia nadmerného množstva kalórií po pôste zníži tvoj kalorický deficit.
Najlepší spôsob, ako prerušiť pôst, je pokračovať v normálnom jedení a vrátiť sa k svojmu bežnému stravovaciemu režimu.
Zhrnutie: Ak po pôstnom dni zješ nezvyčajne veľké jedlo, môžeš sa cítiť unavený a nafúknutý. Skús sa namiesto toho jemne vrátiť k svojmu bežnému stravovaciemu režimu.
6. Prestaň postiť, ak sa necítiš dobre
Počas pôstu sa môžeš cítiť trochu unavený, hladný a podráždený – ale nikdy by si sa nemal cítiť zle.
Aby si zostal v bezpečí, najmä ak s pôstom len začínaš, zváž obmedzenie pôstnych období na 24 hodín alebo menej a maj po ruke desiatu pre prípad, že by si sa cítil mdlo alebo zle.
Ak ochorieš alebo sa obávaš o svoje zdravie, okamžite prestaň postiť.
Niektoré znaky, že by si mal prestať postiť a vyhľadať lekársku pomoc, zahŕňajú únavu alebo slabosť, ktorá ti bráni vykonávať každodenné úlohy, a neočakávané pocity nevoľnosti a nepohodlia.
Zhrnutie: Počas pôstu sa môžeš cítiť trochu unavený alebo podráždený, ale ak sa cítiš zle, mal by si okamžite prestať postiť.
7. Jedz dostatok bielkovín
Mnoho ľudí začína postiť ako spôsob, ako sa pokúsiť schudnúť.
Avšak, byť v kalorickom deficite môže spôsobiť stratu svalov okrem tuku.
Jedným zo spôsobov, ako minimalizovať stratu svalov počas pôstu, je zabezpečiť si dostatok bielkovín v dňoch, keď ješ.
Okrem toho, niektoré bielkoviny môžu ponúknuť ďalšie výhody, vrátane zvládania hladu, ak v pôstnych dňoch ješ malé množstvá.
Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia približne 30 % kalórií z jedla z bielkovín môže výrazne znížiť chuť do jedla.
Preto jedenie niektorých bielkovín v pôstnych dňoch by mohlo pomôcť kompenzovať niektoré vedľajšie účinky pôstu.
Zhrnutie: Dostatočný príjem bielkovín počas pôstu môže pomôcť minimalizovať stratu svalov a udržať chuť do jedla pod kontrolou.
Odporúčané čítanie: Prerušovaný pôst pre ženy: Sprievodca pre začiatočníčky
8. Jedz veľa celozrnných potravín v dňoch bez pôstu
Väčšina ľudí, ktorí postia, sa snaží zlepšiť svoje zdravie.
Hoci pôst zahŕňa zdržanie sa jedla, je stále dôležité udržiavať zdravý životný štýl, keď nepostíš.
Zdravé diéty založené na celozrnných potravinách sa spájajú s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane zníženého rizika rakoviny, srdcových chorôb a iných chronických ochorení.
Môžeš si byť istý, že tvoja strava zostane zdravá, ak si vyberieš celozrnné potraviny ako mäso, ryby, vajcia, zeleninu, ovocie a strukoviny, keď ješ.
Zhrnutie: Jedzenie celozrnných potravín, keď nepostíš, môže zlepšiť tvoje zdravie a udržať ťa v dobrej kondícii počas pôstu.
9. Zváž doplnky
Ak postíš pravidelne, môže ti chýbať základné živiny.
Je to preto, že pravidelné jedenie menšieho množstva kalórií sťažuje splnenie tvojich nutričných potrieb.
Ľudia, ktorí dodržiavajú diéty na chudnutie, majú väčšiu pravdepodobnosť nedostatku mnohých základných živín, ako je železo, vápnik a vitamín B12.
Preto by tí, ktorí pravidelne postia, mali zvážiť užívanie multivitamínu pre pokoj mysle a na pomoc pri prevencii nedostatkov.
Napriek tomu je vždy najlepšie získavať živiny z celozrnných potravín.
Zhrnutie: Pravidelný pôst môže zvýšiť riziko nutričných nedostatkov, najmä ak si v kalorickom deficite. Z tohto dôvodu sa niektorí ľudia rozhodnú užívať multivitamín.
10. Udržuj cvičenie mierne
Niektorí ľudia zistia, že môžu udržiavať svoj bežný cvičebný režim počas pôstu.
Ak však s pôstom len začínaš, je najlepšie udržiavať akékoľvek cvičenie na nízkej intenzite – najmä na začiatku – aby si videl, ako to zvládaš.
Nízkointenzívne cvičenia môžu zahŕňať chôdzu, miernu jogu, jemné strečing a domáce práce.
Najdôležitejšie je počúvať svoje telo a odpočívať, ak máš problémy s cvičením počas pôstu.
Zhrnutie: Mnoho ľudí dokáže vykonávať svoju bežnú cvičebnú rutinu v pôstnych dňoch. Keď však s pôstom len začínaš, mal by si cvičiť len mierne, aby si zistil, ako sa cítiš.
Odporúčané čítanie: 9 potenciálnych vedľajších účinkov prerušovaného pôstu
Pôst nie je pre každého
Hoci sa pôst na krátke obdobia vo všeobecnosti považuje za bezpečný, nasledujúce skupiny obyvateľstva by sa nemali pokúšať postiť bez konzultácie s lekárom:
- Ľudia s ochorením, ako je srdcové ochorenie alebo cukrovka 2. typu
- Ženy, ktoré sa snažia otehotnieť
- Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia
- Ľudia s podváhou
- Tí, ktorí zažili poruchu príjmu potravy
- Ľudia, ktorí majú problémy s reguláciou hladiny cukru v krvi
- Ľudia s nízkym krvným tlakom
- Tí, ktorí užívajú lieky na predpis
- Ženy s anamnézou amenorey
- Starší dospelí
- Dospievajúci
Zhrnutie: Hoci pôst môže byť zdravý pre mnoho ľudí, mal by si sa najprv poradiť so svojím lekárom, ak máš určité zdravotné problémy, si tehotná, dojčíš alebo sa snažíš otehotnieť. Pôst sa neodporúča ľuďom, ktorí mali poruchu príjmu potravy.
Zhrnutie
Pôst je prax zdržania sa jedla a nápojov na dlhšie obdobia. V závislosti od toho, ako sa vykonáva, môže posilniť tvoje zdravie.
Ľudia sa môžu rozhodnúť postiť z diétnych, politických alebo náboženských dôvodov. Jednou populárnou metódou je prerušovaný pôst, pri ktorom sa striedajú obdobia jedenia a pôstu.
Aby si zostal zdravý počas pôstu, je najlepšie udržiavať pôstne obdobia krátke, vyhýbať sa intenzívnemu cvičeniu a zostať hydratovaný.
Dostatočný príjem bielkovín a vyvážená strava, keď nepostíš, môžu udržať celkové zdravie a zabezpečiť úspešné pôsty. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
