Približne 66 % jednotlivcov v USA patrí do kategórie s nadváhou alebo obezitou.
Naopak, značný počet ľudí čelí výzve byť príliš chudý.
Takýto stav je alarmujúci, pretože prílišná chudosť môže mať zdravotné dôsledky porovnateľné s obezitou.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreNavyše, mnoho jednotlivcov, aj keď nie sú kategoricky podváhou, sa snaží budovať svalovú hmotu.
Bez ohľadu na to, či máš medicínsky podváhu, alebo sa len snažíš nabrať svaly, základné pokyny zostávajú konzistentné.
Prezri si tento článok a nájdi priamy prístup k efektívnemu a zdravému priberaniu.
Čo znamená podváha?
Podváha je definovaná ako index telesnej hmotnosti (BMI) pod 18,5. Odhaduje sa, že je to menej ako telesná hmotnosť potrebná na udržanie optimálneho zdravia.
Naopak, nad 25 sa považuje za nadváhu a nad 30 za obezitu.
Použi túto kalkulačku, aby si zistil, kam patríš na stupnici BMI a koľko kalórií by si mal jesť, aby si pribral.
Kalkulačka a počítadlo kalórií
Zadaj svoje údaje do kalkulačky nižšie, aby si zistil, koľko kalórií by si mal denne jesť, aby si si udržal, schudol alebo pribral na váhe.
Maj však na pamäti, že so stupnicou BMI je veľa problémov, ktorá zohľadňuje iba váhu a výšku. Nezohľadňuje svalovú hmotu.
Niektorí ľudia sú prirodzene veľmi chudí, ale stále zdraví. Podváha podľa tejto stupnice nemusí nevyhnutne znamenať, že máš zdravotný problém.
Podváha je asi 2–3 krát častejšia u dievčat a žien v porovnaní s mužmi. V USA je 1 % mužov a 2,4 % žien vo veku 20 rokov a starších podváhou.
Zhrnutie: Podváha je definovaná ako index telesnej hmotnosti (BMI) pod 18,5. Je oveľa častejšia u žien a dievčat.
Aké sú zdravotné dôsledky podváhy?
Obezita je v súčasnosti jedným z najväčších zdravotných problémov na svete.
Avšak, podváha môže byť rovnako zlá pre tvoje zdravie. Podľa jednej štúdie bola podváha spojená so 140 % vyšším rizikom predčasnej smrti u mužov a 100 % u žien 1.
Na porovnanie, obezita bola spojená s 50 % vyšším rizikom predčasnej smrti 2, čo naznačuje, že podváha môže byť pre tvoje zdravie ešte horšia.
Iná štúdia zistila zvýšené riziko predčasnej smrti u mužov s podváhou, ale nie u žien 3, čo naznačuje, že podváha môže byť horšia pre mužov.
Podváha môže tiež zhoršiť imunitnú funkciu, zvýšiť riziko infekcií, viesť k osteoporóze a zlomeninám a spôsobiť problémy s plodnosťou [^4, ^5, ^6].
Navyše, ľudia s podváhou sú oveľa náchylnejší na sarkopéniu (úbytok svalovej hmoty súvisiaci s vekom) a môžu mať vyššie riziko demencie [^7, ^8].
Zhrnutie: Podváha môže byť rovnako nezdravá ako obezita – ak nie viac. Ľudia s podváhou sú ohrození osteoporózou, infekciami, problémami s plodnosťou a predčasnou smrťou.
Príčiny podváhy
Niekoľko zdravotných stavov môže spôsobiť nezdravý úbytok hmotnosti, vrátane:
- Poruchy príjmu potravy: Patria sem anorexia nervosa, vážna duševná porucha.
- Problémy so štítnou žľazou: Hyperaktívna štítna žľaza (hypertyreóza) môže zvýšiť metabolizmus a spôsobiť nezdravý úbytok hmotnosti.
- Celiakia: Najzávažnejšia forma intolerancie lepku. Väčšina ľudí s celiakiou nevie, že ju má.
- Cukrovka: Nekontrolovaná cukrovka (hlavne typ 1) môže viesť k závažnému úbytku hmotnosti.
- Rakovina: Rakovinové nádory často spaľujú veľké množstvo kalórií a môžu spôsobiť, že človek stratí veľa hmotnosti.
- Infekcie: Niektoré infekcie môžu spôsobiť, že človek sa stane vážne podváhou. Patria sem parazity, tuberkulóza a HIV/AIDS.
Ak máš podváhu, možno by si mal navštíviť lekára, aby vylúčil akékoľvek vážne zdravotné problémy.
To je obzvlášť dôležité, ak si nedávno začal strácať veľké množstvo hmotnosti bez toho, aby si sa o to snažil.
Zhrnutie: Niekoľko zdravotných stavov môže spôsobiť nezdravý úbytok hmotnosti. Ak máš podváhu, navštív lekára, aby vylúčil vážny zdravotný problém.
Odporúčané čítanie: Ako dlho trvá priberanie? Tipy a časový plán
Ako zdravo pribrať
Ak chceš pribrať, je veľmi dôležité robiť to správne.
Prejedanie sa limonádami a šiškami ti môže pomôcť pribrať, ale zároveň to môže zničiť tvoje zdravie.
Ak máš podváhu, chceš nabrať vyvážené množstvo svalovej hmoty a podkožného tuku, nie veľa nezdravého brušného tuku.
Existuje veľa ľudí s normálnou hmotnosťou, ktorí dostanú cukrovku 2. typu, srdcové choroby a iné zdravotné problémy často spojené s obezitou.
Preto je nevyhnutné jesť zdravé jedlá a žiť celkovo zdravý životný štýl.
Ďalšia kapitola sa zaoberá niekoľkými účinnými spôsobmi, ako rýchlo pribrať, bez toho, aby si si zároveň zničil zdravie.
Zhrnutie: Pri snahe pribrať je kľúčové uprednostniť konzumáciu výživných potravín.
Jedz viac kalórií, ako tvoje telo spáli
Najdôležitejšia vec, ktorú môžeš urobiť, aby si pribral, je vytvoriť si kalorický prebytok, čo znamená, že zješ viac kalórií, ako tvoje telo potrebuje.
Svoje kalorické potreby si môžeš určiť pomocou tejto kalorickej kalkulačky.
Ak chceš priberať pomaly a stabilne, zameraj sa na 300–500 kalórií viac, ako spáliš každý deň podľa kalkulačky.
Ak chceš pribrať rýchlo, zameraj sa na približne 700–1 000 kalórií nad tvoju udržiavaciu úroveň.
Maj na pamäti, že kalorické kalkulačky poskytujú len odhady. Tvoje potreby sa môžu líšiť o niekoľko stoviek kalórií denne, plus mínus.
Nemusíš počítať kalórie po zvyšok života, ale pomôže ti to robiť to prvé dni alebo týždne, aby si získal predstavu o tom, koľko kalórií prijímaš.
Zhrnutie: Aby si pribral, musíš jesť viac kalórií, ako tvoje telo spáli. Zameraj sa na 300–500 kalórií denne nad tvoju udržiavaciu úroveň pre pomalé priberanie alebo 700–1 000 kalórií, ak chceš pribrať rýchlo.
Odporúčané čítanie: Top 15 dôvodov, prečo nechudneš na nízkosacharidovej diéte
Jedz dostatok bielkovín
Najdôležitejšou živinou pre zdravé priberanie je bielkovina.
Svaly sú tvorené bielkovinami a bez nich sa väčšina týchto extra kalórií môže skončiť ako telesný tuk.
Štúdie ukazujú, že počas období prejedania sa vysokobielkovinová strava spôsobuje, že mnoho extra kalórií sa premení na svaly 4.
Maj však na pamäti, že bielkoviny sú dvojsečná zbraň. Sú tiež veľmi sýte, čo môže výrazne znížiť tvoj hlad a chuť do jedla, čím sa sťaží príjem dostatočného množstva kalórií.
Ak sa snažíš pribrať, zameraj sa na 1,5–2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Môžeš ísť aj nad túto hranicu, ak je tvoj príjem kalórií veľmi vysoký.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú mäso, ryby, vajcia, mnoho mliečnych výrobkov, strukoviny, orechy a iné. Bielkovinové doplnky, ako je srvátkový proteín, môžu byť tiež užitočné, ak máš problém s príjmom dostatočného množstva bielkovín v strave.
Zhrnutie: Bielkoviny tvoria stavebné kamene tvojich svalov. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je potrebná na získanie svalovej hmoty namiesto len tuku.
Naplň sa sacharidmi a tukmi a jedz aspoň 3-krát denne
Mnoho ľudí sa snaží obmedziť buď sacharidy, alebo tuky, keď sa snažia schudnúť.
To je zlý nápad, ak je tvojím cieľom pribrať, pretože to sťaží príjem dostatočného množstva kalórií.
Jedz veľa potravín s vysokým obsahom sacharidov a tukov, ak je pre teba priberanie prioritou. Najlepšie je jesť veľa bielkovín, tukov a sacharidov pri každom jedle.
Je tiež zlý nápad držať prerušovaný pôst. To je užitočné pre chudnutie a zlepšenie zdravia, ale môže to sťažiť príjem dostatočného množstva kalórií na priberanie.
Uisti sa, že ješ aspoň tri jedlá denne a snaž sa pridávať energeticky bohaté občerstvenie, kedykoľvek je to možné.
Zhrnutie: Ak chceš pribrať, jedz aspoň tri jedlá denne a uisti sa, že obsahuješ dostatok tukov, sacharidov a bielkovín.
Odporúčané čítanie: Pomáha ženám vzpieranie schudnúť? Výhody a tipy
Jedz energeticky bohaté potraviny a používaj omáčky, koreniny a dochucovadlá
Opäť platí, že je veľmi dôležité jesť väčšinou celé, jednosložkové potraviny.
Problém je v tom, že tieto potraviny bývajú sýtejšie ako spracované nezdravé jedlá, čo sťažuje príjem dostatočného množstva kalórií.
Používanie množstva korenín, omáčok a dochucovadiel ti s tým môže pomôcť. Čím chutnejšie je tvoje jedlo, tým ľahšie je zjesť ho veľa.
Tiež sa snaž čo najviac zdôrazňovať energeticky bohaté potraviny. Sú to potraviny, ktoré obsahujú veľa kalórií v pomere k ich hmotnosti.
Tu sú niektoré energeticky bohaté potraviny, ktoré sú ideálne na priberanie:
- Orechy: Mandle, vlašské orechy, makadamové orechy, arašidy atď.
- Sušené ovocie: Hrozienka, datle, slivky a iné.
- Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku: Plnotučné mlieko, plnotučný jogurt, syr, smotana.
- Tuky a oleje: Extra panenský olivový olej a avokádový olej.
- Obilniny: Celozrnné obilniny ako ovos a hnedá ryža.
- Mäso: Kuracie, hovädzie, bravčové, jahňacie atď. Vyber si tučnejšie kusy.
- Hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky a jam.
- Horká čokoláda, avokádo, arašidové maslo, kokosové mlieko, granola a trail mixy.
Mnohé z týchto potravín sú veľmi sýte a niekedy sa možno budeš musieť nútiť jesť ďalej, aj keď sa cítiš sýty.
Môže byť dobrý nápad vyhnúť sa konzumácii tony zeleniny, ak je pre teba priberanie prioritou. Jednoducho to zanecháva menej miesta pre energeticky bohaté potraviny.
Jesť celé ovocie je v poriadku, ale snaž sa zdôrazňovať ovocie, ktoré si nevyžaduje príliš veľa žuvania, ako sú banány.
Ak potrebuješ ďalšie návrhy, zváž prečítanie tohto článku:
Zhrnutie: Do jedál môžeš pridať omáčky, koreniny a dochucovadlá, aby sa ľahšie jedli. Svoju stravu čo najviac zakladaj na energeticky bohatých potravinách.
Dvihaj ťažké váhy a zlepšuj svoju silu
Aby si sa uistil, že prebytočné kalórie idú do tvojich svalov a nie len do tukových buniek, je kľúčové dvíhať váhy.
Choď do posilňovne a cvič 2–4 krát týždenne. Dvihaj ťažké váhy a snaž sa časom zvyšovať váhy a objem.
Ak si úplne mimo formy alebo si nováčik v tréningu, zváž najatie kvalifikovaného osobného trénera, ktorý ti pomôže začať.
Možno budeš chcieť konzultovať aj s lekárom, ak máš problémy s kostrou alebo akékoľvek zdravotné problémy.
Pravdepodobne je najlepšie zatiaľ to s kardio nepreháňať – zameraj sa hlavne na váhy.
Robenie nejakého kardia je v poriadku na zlepšenie kondície a pohody, ale nerob ho toľko, aby si spálil všetky dodatočné kalórie, ktoré prijímaš.
Zhrnutie: Je veľmi dôležité dvíhať ťažké váhy a zlepšovať svoju silu. To ti pomôže nabrať svalovú hmotu namiesto len tuku.
10 ďalších tipov, ako pribrať
Na maximalizáciu priberania je kľúčové konzumovať vysokokalorickú stravu a zapájať sa do intenzívneho silového tréningu.
Existujú však aj ďalšie taktiky na urýchlenie priberania.
Preto tu je 10 ďalších odporúčaní na priberanie:
- Vyhni sa pitiu vody pred jedlom, pretože to môže naplniť tvoj žalúdok a sťažiť príjem dostatočného množstva kalórií.
- Snaž sa jesť častejšie počas dňa, pridaj si ďalšie jedlo alebo občerstvenie, kedykoľvek je to možné, dokonca aj pred spaním.
- Zváž pitie plnotučného mlieka namiesto vody, pretože je to jednoduchý spôsob, ako získať viac kvalitných bielkovín a kalórií.
- Ak máš naozaj problémy, vyskúšaj koktaily na priberanie, ktoré sú plné bielkovín, sacharidov a kalórií.
- Zvoľ si väčšie taniere, kedykoľvek je to možné, pretože výskum ukazuje, že menšie taniere môžu viesť k menšej konzumácii jedla.
- Pridaj si smotanu do kávy, aby si zvýšil príjem kalórií.
- Zváž užívanie kreatínu, doplnku na budovanie svalov, ktorý ti môže pomôcť nabrať niekoľko kilogramov svalovej hmoty.
- Uprednostni kvalitný spánok, pretože je nevyhnutný pre rast svalov.
- Pri jedení začni s kaloricky bohatými a bielkovinami bohatými potravinami a zeleninu si nechaj na koniec.
- Prestaň fajčiť, pretože fajčiari majú tendenciu vážiť menej ako nefajčiari a odvykanie často vedie k priberaniu.
Zhrnutie: Existuje niekoľko ďalších vecí, ktoré môžeš urobiť, aby si pribral ešte rýchlejšie. Patria sem pitie mlieka, používanie koktailov na priberanie, pridávanie smotany do kávy a častejšie jedenie.
Priberanie môže byť ťažké, ale konzistencia je kľúčom k dlhodobému úspechu
Priberanie môže byť pre mnohých jednotlivcov náročná úloha kvôli prirodzenému nastavenému bodu ich tela.
Tento nastavený bod je váha, pri ktorej sa tvoje telo cíti najpohodlnejšie, a akýkoľvek pokus o jej zvýšenie alebo zníženie sa stretáva s odporom.
Tvoje telo reguluje úroveň hladu a metabolickú rýchlosť, aby udržalo tento nastavený bod, čo sťažuje priberanie alebo chudnutie. Keď prijímaš viac kalórií a priberáš, tvoje telo reaguje znížením chuti do jedla a zvýšením metabolizmu, čo je riadené tvojím mozgom a hormónmi ako leptín. Preto je nevyhnutné byť trpezlivý a dôsledný vo svojom úsilí zmeniť svoju váhu.
Je to maratón, nie šprint, a môže to trvať značné množstvo času, a v niektorých prípadoch sa možno budeš musieť nútiť jesť napriek pocitu sýtosti.
Underweight, overweight, and obesity as risk factors for mortality in a large prospective cohort study in men and women in the UK ↩︎
Underweight, overweight, and obesity as risk factors for mortality in a large prospective cohort study in men and women in the UK ↩︎
Body mass index and mortality in a large prospective cohort of men and women in England ↩︎
Effect of protein intake on body composition during energy surplus: a systematic review and meta-analysis ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
