Ketóza je normálny metabolický proces, ktorý prináša niekoľko zdravotných výhod.
Počas nutričnej ketózy tvoje telo premieňa tuk na zlúčeniny známe ako ketóny a začne ich používať ako svoj hlavný zdroj energie. Ketóny sú známe aj ako ketolátky.
Štúdie zistili, že diéty podporujúce ketózu sú veľmi prospešné pri chudnutí, čiastočne vďaka ich účinkom potláčajúcim chuť do jedla.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreVýskum tiež naznačuje, že ketóza môže byť okrem iných stavov užitočná aj pri cukrovke 2. typu a neurologických poruchách.
Napriek tomu, dosiahnutie stavu ketózy si môže vyžadovať určitú prácu a plánovanie. Nie je to len také jednoduché, ako obmedziť sacharidy.
Tu je 7 účinných tipov, ako sa dostať do ketózy.
1. Minimalizuj príjem sacharidov
Konzumácia veľmi nízkosacharidovej diéty je zďaleka najdôležitejším faktorom pri dosahovaní ketózy.
Tvoje bunky bežne používajú glukózu, alebo cukor, ako svoj hlavný zdroj paliva. Väčšina tvojich buniek však môže používať aj iné zdroje paliva, vrátane mastných kyselín a ketónov.
Tvoje telo ukladá glukózu vo forme glykogénu v pečeni a svaloch.
Keď je tvoj príjem sacharidov veľmi nízky, zásoby glykogénu sa znižujú a hladina hormónu inzulínu klesá. To umožňuje uvoľňovanie mastných kyselín z tukových zásob v tvojom tele.
Tvoja pečeň premieňa niektoré z týchto mastných kyselín na ketóny: acetón, acetoacetát a beta-hydroxybutyrát. Tieto ketóny môžu byť použité ako palivo časťami tvojho mozgu.
Stupeň obmedzenia sacharidov potrebný na vyvolanie ketózy sa líši u každého jednotlivca a môže byť ovplyvnený faktormi, ako sú typy cvičenia, ktoré vykonávaš.
Niektorí ľudia potrebujú obmedziť svoj čistý príjem sacharidov na 20 gramov denne, zatiaľ čo iní môžu dosiahnuť ketózu pri konzumácii dvojnásobného množstva alebo viac.
Z tohto dôvodu fáza indukcie Atkinsonej diéty vyžaduje obmedzenie sacharidov na 20 alebo menej gramov denne po dobu 2 týždňov, aby sa zaručilo dosiahnutie ketózy.
Po tomto bode sa môžu malé množstvá sacharidov veľmi postupne pridávať späť do tvojej stravy, pokiaľ sa udržiava ketóza.
Každý jednotlivec bude mať potenciálne iný limit príjmu sacharidov na dosiahnutie a udržanie ketózy, v závislosti od celkového počtu kalórií, ktoré prijíma, a jeho dennej úrovne aktivity. Vo všeobecnosti, konzumácia 5–10% celkových kalórií zo sacharidov vyvolá ketózu.
V jednej štúdii bolo dospelým s cukrovkou 2. typu povolených 20–50 gramov stráviteľných sacharidov denne, v závislosti od počtu gramov, ktoré im umožnili udržiavať hladinu ketónov v krvi v určitom cieľovom rozsahu.
Tieto rozsahy sacharidov a ketónov sa odporúčajú pre ľudí, ktorí sa chcú dostať do ketózy na podporu chudnutia, kontrolu hladiny cukru v krvi alebo zníženie rizikových faktorov srdcových chorôb.
Ketogénne diéty používané na liečbu epilepsie a ako experimentálna liečba rakoviny môžu obmedziť sacharidy len na 2–5% celkových kalórií.
Avšak, ktokoľvek, kto používa diétu na terapeutické účely, by to mal robiť len pod dohľadom lekára.
Zhrnutie: Obmedzenie príjmu sacharidov na 20–50 čistých gramov denne znižuje hladinu cukru a inzulínu v krvi, čo vedie k uvoľňovaniu uložených mastných kyselín, ktoré tvoja pečeň premieňa na ketóny.
2. Zaraď kokosový olej do svojej stravy
Konzumácia kokosového oleja ti môže pomôcť dosiahnuť ketózu.
Obsahuje tuky nazývané stredne reťazcové triglyceridy (MCT).
Na rozdiel od väčšiny tukov sa MCT rýchlo vstrebávajú a sú transportované priamo do pečene, kde môžu byť okamžite použité na energiu alebo premenené na ketóny.
Navrhlo sa, že konzumácia kokosového oleja môže byť jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť hladinu ketónov u ľudí s Alzheimerovou chorobou a inými poruchami nervového systému.
Hoci kokosový olej obsahuje štyri typy MCT, približne 50% jeho tuku pochádza z typu známeho ako kyselina laurová.
Niektoré výskumy naznačujú, že zdroje tuku s vyšším percentom kyseliny laurovej môžu produkovať trvalejšiu úroveň ketózy. Je to preto, že sa metabolizuje postupnejšie ako iné MCT.
MCT sa používajú na vyvolanie ketózy u detí s epilepsiou. Pri diéte s vysokým obsahom MCT dochádza ku ketóze bez tak drastického obmedzenia sacharidov ako pri klasickej ketogénnej diéte.
Niekoľko štúdií zistilo, že diéta s vysokým obsahom MCT, ktorá obsahuje približne 20% kalórií zo sacharidov, prináša podobné účinky ako klasická ketogénna diéta. Klasická ketogénna diéta poskytuje menej ako 5% kalórií zo sacharidov.
Pri pridávaní kokosového oleja do tvojej stravy je dobré robiť to pomaly, aby sa minimalizovali tráviace vedľajšie účinky, ako sú kŕče v žalúdku alebo hnačka.
Nakúp kokosový olej online.
Zhrnutie: Konzumácia kokosového oleja dodáva tvojmu telu stredne reťazcové triglyceridy (MCT), ktoré sa rýchlo vstrebávajú a pečeňou premieňajú na ketóny.
Odporúčané čítanie: 10 príznakov a symptómov, že si v ketóze
3. Zvýš svoju fyzickú aktivitu
Rastúci počet štúdií zistil, že stav ketózy môže byť prospešný pre niektoré typy športového výkonu.
Okrem toho, byť aktívnejší ti môže pomôcť dostať sa do ketózy.
Keď cvičíš, vyčerpávaš zásoby glykogénu v tele. Tie sa zvyčajne dopĺňajú, keď prijímaš sacharidy, ktoré sa rozkladajú na glukózu. Glukóza, ktorá nie je okamžite potrebná, sa ukladá ako glykogén.
Ak je však príjem sacharidov minimalizovaný, zásoby glykogénu zostávajú nízke. V reakcii na to tvoja pečeň zvyšuje produkciu ketónov, ktoré môžu byť použité ako alternatívny zdroj paliva pre tvoje svaly.
Ukázalo sa, že cvičenie nalačno zvyšuje hladinu ketónov.
V malej štúdii z roku 2009 cvičilo 9 žien po menopauze buď pred jedlom, alebo po jedle. Ich hladina ketónov v krvi bola o 137–314% vyššia, keď cvičili pred jedlom, ako keď cvičili po jedle.
Maj na pamäti, že hoci cvičenie zvyšuje produkciu ketónov, môže trvať 1–4 týždne, kým sa tvoje telo prispôsobí používaniu ketónov a mastných kyselín ako primárnych palív. Počas tohto obdobia sa môže fyzický výkon dočasne znížiť.
Zhrnutie: Zapojenie sa do fyzickej aktivity môže zvýšiť hladinu ketónov počas obmedzenia sacharidov. Tento efekt sa môže zvýšiť cvičením nalačno.
Odporúčané čítanie: Fungujú exogénne ketónové doplnky naozaj na chudnutie?
4. Zvýš príjem zdravých tukov
Konzumácia dostatočného množstva zdravých tukov môže zvýšiť hladinu ketónov a pomôcť ti dosiahnuť ketózu.
Nízkosacharidová ketogénna diéta nielenže minimalizuje sacharidy, ale tiež vyžaduje vysoký príjem tukov.
Ketogénne diéty na chudnutie, športový výkon a metabolické zdravie zvyčajne poskytujú 60–80% kalórií z tuku.
Klasická ketogénna diéta používaná pri epilepsii má ešte vyšší obsah tuku. Typicky 85–90% kalórií pochádza z tuku.
Avšak extrémne vysoký príjem tukov nemusí nevyhnutne znamenať vyššie hladiny ketónov.
Trojtýždňová štúdia, ktorá zahŕňala 11 zdravých ľudí, porovnávala účinky pôstu na hladinu ketónov v dychu. Celkovo sa zistilo, že hladiny ketónov boli podobné u ľudí konzumujúcich 79% kalórií z tuku a u ľudí konzumujúcich 90% kalórií z tuku.
Pretože tuk tvorí tak veľké percento ketogénnej diéty, je dôležité vybrať si kvalitné zdroje tuku.
Zdravé tuky zahŕňajú tučné ryby, olivový olej a avokádový olej. Okrem toho, mnoho zdravých a tučných potravín má tiež veľmi nízky obsah sacharidov.
Ak je však tvojím cieľom chudnutie, je dôležité uistiť sa, že neprijímaš príliš veľa kalórií celkovo, pretože to môže spôsobiť zastavenie chudnutia.
Zhrnutie: Konzumácia aspoň 60% kalórií z tuku pomôže zvýšiť hladinu ketónov. Vyber si rôzne zdravé tuky z živočíšnych aj rastlinných zdrojov.
5. Skús krátky pôst alebo tukový pôst
Ďalším spôsobom, ako sa dostať do ketózy, je nejesť niekoľko hodín.
Mnoho ľudí sa dostane do miernej ketózy medzi večerou a raňajkami.
Deti s epilepsiou tradične držali pôst 12–72 hodín predtým, ako začali s ketogénnou diétou. Tento prístup často vyžadoval dohľad v nemocnici.
V súčasnosti sú bežnejšie protokoly bez pôstu. Pôst však môže pomôcť zabezpečiť, aby sa niektoré deti rýchlo dostali do ketózy, aby sa záchvaty mohli skôr znížiť.
Prerušovaný pôst, diétny prístup, ktorý zahŕňa pravidelné krátkodobé pôsty, môže tiež vyvolať ketózu.
Okrem toho, „tukový pôst“ je ďalší prístup zvyšujúci ketóny, ktorý napodobňuje účinky pôstu.
Zahŕňa konzumáciu približne 700–1 100 kalórií denne, z ktorých približne 80% pochádza z tuku. Táto kombinácia nízkeho príjmu kalórií a veľmi vysokého príjmu tukov ti môže pomôcť rýchlo dosiahnuť ketózu.
Pretože tukový pôst je nedostatočný v bielkovinách a väčšine vitamínov a minerálov, mal by sa dodržiavať maximálne 3–5 dní. Môže byť ťažké ho dodržiavať dlhšie ako niekoľko dní.
Zhrnutie: Pôst, prerušovaný pôst a „tukový pôst“ ti môžu pomôcť dostať sa do ketózy pomerne rýchlo.
Odporúčané čítanie: 11 zdravých potravín, ktoré ti pomôžu spaľovať tuk a zrýchliť metabolizmus
6. Udržuj dostatočný príjem bielkovín
Dosiahnutie ketózy si vyžaduje príjem bielkovín, ktorý je dostatočný, ale nie nadmerný.
Klasická ketogénna diéta používaná u ľudí s epilepsiou obmedzuje sacharidy aj bielkoviny, aby sa maximalizovala hladina ketónov.
Rovnaká diéta môže byť prospešná aj pre ľudí s rakovinou, pretože môže obmedziť rast nádoru.
Avšak pre väčšinu ľudí nie je drastické zníženie príjmu bielkovín na zvýšenie produkcie ketónov zdravou praxou.
Po prvé, je dôležité konzumovať dostatok bielkovín na zásobovanie pečene aminokyselinami, ktoré môžu byť použité na glukoneogenézu, alebo tvorbu glukózy.
V tomto procese tvoja pečeň dodáva glukózu pre niekoľko buniek a orgánov v tvojom tele, ktoré nemôžu používať ketóny ako palivo, ako sú tvoje červené krvinky a časti tvojich obličiek a mozgu.
Po druhé, príjem bielkovín by mal byť dostatočne vysoký na udržanie svalovej hmoty, keď je príjem sacharidov nízky, najmä počas chudnutia.
Hoci chudnutie zvyčajne vedie k strate svalov aj tuku, konzumácia dostatočného množstva bielkovín pri veľmi nízkosacharidovej ketogénnej diéte môže pomôcť zachovať svalovú hmotu.
Niekoľko štúdií ukázalo, že zachovanie svalovej hmoty a fyzického výkonu je maximalizované, keď je príjem bielkovín v rozsahu 1,2–1,7 gramov na kilogram (0,55–0,77 gramov na libru) čistej hmoty.
Denný príjem bielkovín 1–1,5 gramov na kilogram (0,45–0,68 gramov na libru) ti pomôže udržať si čistú hmotu pri chudnutí.
V štúdiách o chudnutí sa zistilo, že veľmi nízkosacharidové diéty s príjmom bielkovín v tomto rozsahu vyvolávajú a udržiavajú ketózu.
V jednej štúdii u 17 mužov s obezitou viedla ketogénna diéta poskytujúca 30% kalórií z bielkovín po dobu 4 týždňov k hladinám ketónov v krvi v priemere 1,52 mmol/l. To je dobre v rozsahu 0,5–3 mmol/l nutričnej ketózy.
Na výpočet tvojich potrieb bielkovín pri ketogénnej diéte vynásob svoju ideálnu telesnú hmotnosť v kilogramoch číslom 1,2–1,7 (0,55–0,77 v librách). Napríklad, ak je tvoja ideálna telesná hmotnosť 59 kg (130 libier), tvoj príjem bielkovín by mal byť 71–100 gramov.
Zhrnutie: Príliš nízky príjem bielkovín môže viesť k strate svalovej hmoty, zatiaľ čo nadmerný príjem bielkovín môže potlačiť produkciu ketónov.
7. Testuj hladinu ketónov a podľa potreby uprav stravu
Ako mnoho vecí vo výžive, dosiahnutie a udržanie stavu ketózy je vysoko individuálne.
Preto môže byť užitočné testovať hladinu ketónov, aby si sa uistil, že dosahuješ svoje ciele.
Tri typy ketónov – acetón, acetoacetát a beta-hydroxybutyrát – možno merať v dychu, moči alebo krvi. Použitie jednej alebo viacerých z týchto metód na testovanie ketónov ti môže pomôcť určiť, či potrebuješ vykonať nejaké úpravy, aby si sa dostal do ketózy.
Acetón a dychový test
Acetón sa nachádza v tvojom dychu a štúdie potvrdili, že testovanie hladiny acetónu v dychu je spoľahlivý spôsob monitorovania ketózy u ľudí dodržiavajúcich ketogénne diéty.
Ketonix meter meria acetón v tvojom dychu. Po vdýchnutí do metra sa rozsvieti farba, ktorá indikuje, či si v ketóze a aké vysoké sú tvoje hladiny.
Acetoacetát a testy moču
Ketón meraný v moči je acetoacetát. Ketónové močové prúžky sa ponoria do moču a menia farbu na rôzne odtiene ružovej alebo fialovej v závislosti od úrovne prítomných ketónov. Tmavšia farba odráža vyššie hladiny ketónov.
Ketónové močové prúžky sú ľahko použiteľné a pomerne lacné. Hoci ich presnosť pri dlhodobom používaní bola spochybnená, mali by spočiatku potvrdiť, že si v ketóze.
Štúdia z roku 2016 zistila, že močové ketóny bývajú najvyššie skoro ráno a po večeri pri ketogénnej diéte.
Beta-hydroxybutyrát a krvný test
Nakoniec, ketóny možno merať aj pomocou krvného ketónového glukomera. Podobne ako funguje glukomer, malá kvapka krvi sa umiestni na prúžok, ktorý sa vloží do glukomera.
Merá množstvo beta-hydroxybutyrátu v tvojej krvi a tiež sa zistilo, že je platným indikátorom hladiny ketózy.
Nevýhodou merania ketónov v krvi je, že prúžky sú veľmi drahé.
Zhrnutie: Používanie dychových, močových alebo krvných testov na meranie hladiny ketónov ti môže pomôcť zabezpečiť, že dosahuješ a udržiavaš ketózu.
Záver
Keď sa dostaneš do ketózy, tvoje telo začne používať ketóny ako palivo.
Pre ľudí, ktorí si osvojili ketogénnu diétu ako prostriedok na chudnutie, je dosiahnutie ketózy dôležitým krokom k tomuto cieľu. Medzi ďalšie výhody ketózy patrí zníženie záchvatov u ľudí s epilepsiou.
Obmedzenie sacharidov je najlepší spôsob, ako dosiahnuť ketózu. Pomôcť môžu aj iné činnosti, ako je konzumácia kokosového oleja alebo cvičenie nalačno.
Rýchle a jednoduché metódy, ako napríklad použitie špeciálnych močových prúžkov, ti môžu dať vedieť, či si udržiavaš ketózu alebo či tvoja strava potrebuje nejaké úpravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
