Oxid dusnatý je molekula, ktorú tvoje telo produkuje prirodzene a je dôležitá pre mnoho aspektov tvojho zdravia.
Jeho najdôležitejšou funkciou je vazodilatácia, čo znamená, že uvoľňuje vnútorné svaly krvných ciev, čím ich rozširuje a zvyšuje krvný obeh.
Produkcia oxidu dusnatého je nevyhnutná pre celkové zdravie, pretože umožňuje krvi, živinám a kyslíku efektívne a účinne cestovať do každej časti tvojho tela.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreObmedzená schopnosť produkovať oxid dusnatý je spojená so srdcovými chorobami, cukrovkou a erektilnou dysfunkciou.
Našťastie existuje mnoho spôsobov, ako udržať optimálne hladiny oxidu dusnatého v tvojom tele.
Tu je 5 najlepších spôsobov, ako prirodzene zvýšiť oxid dusnatý.
1. Jedz zeleninu bohatú na dusičnany
Dusičnany, zlúčenina nachádzajúca sa v určitej zelenine, sú jedným z mnohých dôvodov, prečo je zelenina pre teba zdravá.
Zelenina bohatá na dusičnany zahŕňa:
- Zeler
- Žerucha
- Trebuľka
- Hlávkový šalát
- Červená repa
- Špenát
- Rukola
Keď sa tieto potraviny konzumujú, dusičnany sa premieňajú na oxid dusnatý, ktorý prináša širokú škálu zdravotných výhod súvisiacich so zdravím srdca a výkonom pri cvičení.
Niekoľko analýz ukázalo, že konzumácia zeleniny bohatej na dusičnany môže znížiť krvný tlak rovnako ako niektoré lieky na krvný tlak.
Silné dôkazy podporujú dusičnany, najmä z červenej repy, pre zlepšenie výkonu u športovcov.
Napriek účinkom, ktoré majú dusičnany na produkciu oxidu dusnatého v tvojom tele, niektorí ľudia sa im vyhýbajú zo strachu, že sú škodlivé a prispievajú k rakovine.
Je to pravdepodobne preto, že dusičnany sodné sa bežne používajú ako konzervačná látka a fixátor farby v slanine, údeninách a párkoch.
Konzumácia týchto potravín je spojená s rakovinou hrubého čreva a dusičnany sú považované za vinníka.
Dusičnany môžu tvoriť N-nitrozo zlúčeniny, ako je nitrozamín, ktoré sú schopné spôsobovať rakovinu.
Avšak zelenina, ktorá tvorí viac ako 80 percent príjmu dusičnanov, obsahuje antioxidanty ako vitamín C, ktoré pomáhajú predchádzať tvorbe N-nitrozo zlúčenín.
Preto sú dusičnany zo zeleniny neškodné, zatiaľ čo dusičnany v spracovanom mäse môžu byť pre zdravie problematické, najmä ak sa konzumujú v nadmernom množstve po dlhú dobu.
Zhrnutie: Zelenina je dobrým zdrojom dusičnanov, ktoré pomáhajú tvoriť oxid dusnatý v tvojom tele. Konzumácia zeleniny bohatej na dusičnany zlepšuje zdravie srdca a výkon pri cvičení.
2. Zvýš svoj príjem antioxidantov
Oxid dusnatý je nestabilná molekula, ktorá sa rýchlo rozkladá v krvnom obehu, takže musí byť neustále doplňovaná.
Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť jeho stabilitu a obmedziť jeho rozklad, je konzumácia antioxidantov.
Antioxidanty sú molekuly, ktoré neutralizujú voľné radikály, ktoré prispievajú k krátkej životnosti oxidu dusnatého.
Tieto antioxidanty sa nachádzajú vo všetkých potravinách, ale predovšetkým v tých rastlinného pôvodu, ako sú ovocie, zelenina, orechy, semená a obilniny.
Niekoľko dôležitých antioxidantov zahŕňa:
- Vitamín C: Tento antioxidant pomáha tvojmu telu tvoriť spojivové tkanivá, vrátane kože, kostí, šliach a chrupaviek. Produkuje tiež mozgové chemikálie, ktoré pomáhajú nervovým bunkám komunikovať.
- Vitamín E: Tento antioxidant chráni bunky pred škodlivými účinkami voľných radikálov, o ktorých sa predpokladá, že prispievajú k starnutiu a chorobám. Hrá tiež dôležitú úlohu pri udržiavaní silného imunitného systému.
- Polyfenoly: Táto kategória antioxidantov je spojená s niekoľkými zdravotnými výhodami, vrátane zníženého rizika rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení.
- Glutatión: Tiež nazývaný „matka všetkých antioxidantov“, glutatión je hlavný antioxidant a detoxikátor každej bunky v tvojom tele.
Niekoľko štúdií zistilo, že požitie prekurzorov oxidu dusnatého, ako je dusičnan alebo citrulín, s antioxidantmi udržuje vyššie hladiny oxidu dusnatého v tvojom tele tým, že pomáha znižovať jeho rozklad.
Zelenina, ktorá je bohatá na dusičnany, je tiež prirodzene bohatá na antioxidanty, čo je pravdepodobne dôvod, prečo je zelenina taká účinná pri zvyšovaní a udržiavaní optimálnych hladín oxidu dusnatého.
Zhrnutie: Antioxidanty pomáhajú znižovať rozklad a predlžujú životnosť oxidu dusnatého v tvojom tele.
Odporúčané čítanie: 11 vitamínov a doplnkov, ktoré prirodzene dodávajú energiu
3. Používaj doplnky zvyšujúce oxid dusnatý
Niekoľko výživových doplnkov je predávaných ako „posilňovače oxidu dusnatého“.
Tieto doplnky neobsahujú samotný oxid dusnatý, ale obsahujú zložky, ktoré pomáhajú tvoriť oxid dusnatý v tvojom tele.
Dve z najčastejšie používaných zložiek sú L-arginín a L-citrulín.
L-arginín
L-arginín je podmienečne esenciálna aminokyselina, čo znamená, že sa musí konzumovať v strave len za určitých podmienok, zatiaľ čo zdraví dospelí si môžu vyrobiť všetko, čo potrebujú.
Priamo produkuje oxid dusnatý prostredníctvom procesu nazývaného L-arginín-NO dráha.
Niekoľko štúdií podporuje použitie L-arginínu pre zvýšený prietok krvi, ale len u určitých populácií.
U ľudí s vysokým krvným tlakom, vrátane tehotných žien, je L-arginín účinný pri znižovaní krvného tlaku.
Avšak dôkazy o schopnosti L-arginínu zlepšiť prietok krvi alebo výkon pri cvičení u zdravých jedincov zostávajú zmiešané.
L-arginín je všeobecne považovaný za bezpečný pri užívaní 20 gramov denne, ale môže spôsobovať tráviace ťažkosti pri dávkach už od 10 gramov.
L-citrulín
L-citrulín je dispenzabilná aminokyselina, čo znamená, že tvoje telo si ju môže vyrobiť všetku, čo potrebuje.
Keď sa L-arginín premieňa na oxid dusnatý, ako vedľajší produkt sa produkuje L-citrulín.
L-citrulín sa potom môže recyklovať späť na L-arginín a použiť na zvýšenie prirodzenej produkcie oxidu dusnatého v tvojom tele.
L-citrulín zvyšuje hladiny L-arginínu v tvojom tele viac ako samotné dopĺňanie L-arginínu. Je to preto, že veľké percento L-arginínu sa rozkladá predtým, ako sa dostane do krvného obehu.
Štúdie zistili, že L-citrulín zvyšuje prietok krvi, zlepšuje výkon pri cvičení a znižuje krvný tlak.
L-citrulín je považovaný za relatívne bezpečný a existuje nízke riziko vedľajších účinkov, dokonca aj pri vysokých dávkach.
Zhrnutie: Aminokyseliny L-arginín a L-citrulín sa používajú na produkciu oxidu dusnatého v tvojom tele. Sú dostupné ako doplnky a majú priaznivé účinky na vaskulárne zdravie a prietok krvi.
Odporúčané čítanie: 14 potravín, ktoré zlepšujú prietok krvi a cirkuláciu
4. Obmedz používanie ústnej vody
Ústna voda ničí baktérie v ústach, ktoré môžu prispievať k vzniku kazov a iných zubných ochorení.
Bohužiaľ, ústna voda zabíja všetky typy baktérií, vrátane tých prospešných, ktoré pomáhajú produkovať oxid dusnatý.
Špeciálne baktérie v ústach premieňajú dusičnany na oxid dusnatý. Ľudia nemôžu produkovať oxid dusnatý z dusičnanov bez týchto baktérií.
Výskum ukázal, že ústna voda zabíja ústne baktérie potrebné na produkciu oxidu dusnatého až na 12 hodín.
To vedie k zníženiu produkcie oxidu dusnatého a v niektorých prípadoch k zvýšeniu krvného tlaku.
Škodlivé účinky ústnej vody na produkciu oxidu dusnatého môžu dokonca prispievať k rozvoju cukrovky, ktorá je charakterizovaná poruchami v produkcii alebo pôsobení inzulínu.
Je to preto, že oxid dusnatý tiež reguluje inzulín, ktorý pomáha bunkám využívať energiu získanú z potravy po jej strávení. Bez oxidu dusnatého nemôže inzulín správne fungovať.
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí používali ústnu vodu aspoň dvakrát denne, mali o 65 % vyššiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky ako tí, ktorí ústnu vodu nikdy nepoužívali.
Preto, aby si udržal adekvátnu produkciu oxidu dusnatého, je najlepšie používať ústnu vodu striedmo.
Zhrnutie: Ústna voda zabíja mnoho typov baktérií v ústach, vrátane tých, ktoré pomáhajú produkovať oxid dusnatý. To obmedzuje schopnosť tvojho tela produkovať oxid dusnatý, čo môže viesť k vysokému krvnému tlaku a cukrovke.
5. Rozprúď si krv cvičením
Cvičenie rozprúdi krv, a to najmä preto, že zlepšuje funkciu endotelu.
Endotel označuje tenkú vrstvu buniek, ktoré vystielajú krvné cievy. Tieto bunky produkujú oxid dusnatý, ktorý udržuje krvné cievy zdravé.
Nedostatočná produkcia oxidu dusnatého vedie k dysfunkcii endotelu, ktorá môže prispievať k ateroskleróze, vysokému krvnému tlaku a iným rizikovým faktorom srdcových chorôb.
Cvičenie udržuje tvoje endotelové bunky a krvné cievy zdravé tým, že zvyšuje prirodzenú schopnosť tvojho tela produkovať oxid dusnatý.
Niekoľko štúdií ukázalo, že pravidelná fyzická aktivita zvyšuje endotelovú vazodilatáciu u ľudí s vysokým krvným tlakom a srdcovými chorobami, ako aj u zdravých jedincov.
Štúdie tiež ukázali, že cvičenie zvyšuje antioxidačnú aktivitu, ktorá pomáha inhibovať rozklad oxidu dusnatého spôsobený voľnými radikálmi.
Výhody cvičenia na zdravie endotelu a produkciu oxidu dusnatého možno pozorovať už za 10 týždňov, ak cvičíš 30 minút aspoň trikrát týždenne.
Pre optimálne výsledky kombinuj aeróbny tréning, ako je chôdza alebo beh, s anaeróbnym tréningom, ako je silový tréning. Typy cvičenia, ktoré si vyberieš, by mali byť veci, ktoré ťa bavia a ktoré môžeš robiť dlhodobo.
Nakoniec sa poraď so svojím lekárom, aby si zistil akékoľvek obmedzenia, ktoré môžeš mať v súvislosti s cvičením.
Zhrnutie: Pravidelné cvičenie môže zlepšiť tvoju endotelovú funkciu a tým aj tvoju prirodzenú produkciu oxidu dusnatého.
Odporúčané čítanie: Sú dusičnany a dusitany v potravinách škodlivé alebo prospešné?
Zhrnutie
Oxid dusnatý je nevyhnutná molekula potrebná pre celkové zdravie. Ako vazodilatátor, oxid dusnatý signalizuje krvným cievam, aby sa uvoľnili, čo im umožňuje rozšíriť sa.
Tento účinok umožňuje krvi, živinám a kyslíku voľne prúdiť do každej časti tvojho tela. Ale keď sa produkcia oxidu dusnatého zníži, tvoje zdravie môže byť ohrozené.
Preto je dôležité dosiahnuť a udržať optimálne hladiny oxidu dusnatého v tvojom tele.
Diéta bohatá na zeleninu bohatú na dusičnany a antioxidanty alebo užívanie doplnkov, ako je L-arginín alebo L-citrulín, sú prospešné spôsoby, ako zvýšiť prirodzenú produkciu oxidu dusnatého v tvojom tele. Medzi ďalšie osvedčené stratégie patrí obmedzenie ústnej vody a pravidelné cvičenie.
Pre optimálnu produkciu oxidu dusnatého zvýš svoj príjem zeleniny bohatej na dusičnany a cvič aspoň 30 minút denne. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
