Môžeš schudnúť 5 kíl za 1 mesiac zmenou stravovacích návykov a životného štýlu. Chudnutie je však pre každého iné.
Dosiahnutie tvojich cieľov v chudnutí môže byť veľkou výzvou, bez ohľadu na to, koľko chceš schudnúť.
Avšak, ak to budeš brať krok za krokom a urobíš niekoľko úprav vo svojej strave a životnom štýle, chudnutie sa stane oveľa zvládnuteľnejším.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreMalými zmenami vo svojej dennej rutine môžeš bezpečne schudnúť až 5 kíl za iba 1 mesiac, čím rýchlo a ľahko dosiahneš svoje ciele v chudnutí.
Tu je 14 jednoduchých krokov, ako zhodiť 5 kíl za jediný mesiac.
1. Vyskúšaj kardio pre chudnutie
Aeróbne cvičenie – známe aj ako kardio – je typ fyzickej aktivity, ktorá zvyšuje tvoju srdcovú frekvenciu, aby spálila viac kalórií a posilnila tvoje srdce a pľúca.
Pridanie kardia do tvojej rutiny je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako rýchlo zvýšiť chudnutie.
Jedna štúdia so 141 dospelými s obezitou zistila, že kombinácia 40 minút kardia 3-krát týždenne s diétou zameranou na chudnutie znížila telesnú hmotnosť o 9 % počas 6-mesačného obdobia.
Pre najlepšie výsledky sa snaž zaradiť aspoň 20–40 minút kardia denne – alebo približne 150–300 minút týždenne.
Chôdza, jogging, box, bicyklovanie a plávanie sú len niektoré formy kardia, ktoré môžu rýchlo podporiť chudnutie.
Zhrnutie: Kardio ti môže pomôcť spáliť viac kalórií a rýchlo zvýšiť chudnutie.
2. Jedz menej rafinovaných sacharidov
Zníženie príjmu sacharidov je ďalší jednoduchý spôsob, ako zlepšiť kvalitu tvojej stravy a podporiť chudnutie.
Obzvlášť prospešné je znížiť príjem rafinovaných sacharidov – sacharidov zbavených živín a vlákniny počas spracovania.
Rafinované sacharidy sú nielen bohaté na kalórie a chudobné na živiny, ale tiež sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu, čo spôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a zvýšený hlad.
Štúdie ukazujú, že strava bohatá na rafinované obilniny je spojená s vyššou telesnou hmotnosťou ako strava bohatá na výživné celozrnné obilniny.
Pre najlepšie výsledky nahraď rafinované sacharidy ako biely chlieb, raňajkové cereálie a vysoko spracované balené potraviny celozrnnými výrobkami ako quinoa, ovos, hnedá ryža a jačmeň.
Zhrnutie: Rafinované sacharidy, ktoré sú chudobné na živiny, môžu spôsobiť prudké zvýšenie a pokles hladiny cukru v krvi. Výskum ukazuje, že vyšší príjem rafinovaných sacharidov môže byť spojený s vyššou telesnou hmotnosťou a zvýšeným brušným tukom.
3. Začni počítať kalórie
Ak chceš schudnúť, musíš spáliť viac kalórií, ako prijmeš, buď znížením príjmu kalórií, alebo zvýšením dennej fyzickej aktivity.
Počítanie kalórií ti môže pomôcť udržať si zodpovednosť a zvýšiť tvoje povedomie o tom, ako tvoja strava môže ovplyvniť tvoje chudnutie.
Podľa prehľadu 37 štúdií u viac ako 16 000 ľudí, režimy chudnutia zahŕňajúce počítanie kalórií viedli k priemerne o 3,3 kg väčšiemu úbytku hmotnosti ročne ako tie, ktoré to nerobili.
Maj však na pamäti, že samotné znižovanie kalórií sa nepovažuje za udržateľnú stratégiu pre dlhodobé chudnutie, takže ho pravdepodobne budeš musieť spojiť s inými úpravami stravy a životného štýlu.
Zaznamenávanie tvojho príjmu pomocou aplikácie alebo denníka jedla je vynikajúci spôsob, ako začať.
Zhrnutie: Počítanie kalórií ti môže pomôcť zvýšiť chudnutie v kombinácii s inými zmenami v strave a životnom štýle.
4. Vyberaj si lepšie nápoje
Okrem zmeny hlavných jedál je výber zdravších nápojov jednoduchým spôsobom, ako efektívne zvýšiť chudnutie.
Limonády, džúsy a energetické nápoje sú často plné cukru a extra kalórií, ktoré môžu časom prispieť k nárastu hmotnosti.
Naopak, voda ti môže pomôcť udržať pocit sýtosti a dočasne zrýchliť metabolizmus, aby sa znížila spotreba kalórií a zlepšilo chudnutie.
Jedna staršia štúdia s 24 dospelými, ktorí mali nadváhu alebo obezitu, ukázala, že pitie 500 ml vody pred jedlom znížilo počet prijatých kalórií o 13 % v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Ak chceš zvýšiť chudnutie, vynechaj vysokokalorické, sladené nápoje a snaž sa piť 1–2 litre vody počas dňa.
Zhrnutie: Limonády, džúsy a športové nápoje sú bohaté na kalórie a môžu prispieť k nárastu hmotnosti. Na druhej strane, voda preukázateľne znižuje príjem kalórií a dočasne zvyšuje metabolizmus.
Odporúčané čítanie: 14 najlepších spôsobov, ako rýchlo spáliť tuk
5. Jedz pomaly
Spomalenie a sústredenie sa na vychutnávanie jedla pri počúvaní svojho tela je účinná stratégia na zníženie príjmu a zvýšenie pocitu sýtosti.
Napríklad jedna štúdia s 30 ženami zistila, že pomalé jedenie znížilo príjem kalórií v priemere o 10 %, zvýšilo spotrebu vody a viedlo k väčšiemu pocitu sýtosti ako rýchle jedenie.
Menšie sústa, pitie dostatočného množstva vody s jedlom a zníženie vonkajších rušivých vplyvov ti môžu pomôcť jesť pomalšie, aby si zvýšil/a chudnutie.
Zhrnutie: Pomalé jedenie môže znížiť príjem a zlepšiť pocit sýtosti, čím sa zvýši chudnutie.
6. Pridaj vlákninu do svojej stravy
Vláknina je živina, ktorá prechádza tvojím telom nestrávená, pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a udržuje ťa dlhšie sýteho.
Viaceré štúdie dokazujú, že vláknina má silný vplyv na chudnutie.
Snaž sa prijímať aspoň 25–38 gramov vlákniny denne z potravín ako ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky, aby si optimalizoval/a svoje zdravie a zvýšil/a chudnutie.
Zhrnutie: Zvýšenie spotreby vlákniny bolo spojené so znížením kalórií a telesnej hmotnosti.
7. Jedz raňajky s vysokým obsahom bielkovín
Začať deň zdravými raňajkami s vysokým obsahom bielkovín je skvelý spôsob, ako zostať na správnej ceste k svojim cieľom v chudnutí.
Zvýšenie príjmu bielkovín ti môže pomôcť schudnúť tým, že zníži tvoju chuť do jedla a zníži spotrebu kalórií.
Staršia štúdia s 20 dospievajúcimi dievčatami zistila, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín zvýšila pocit sýtosti a znížila hladinu určitých hormónov, ktoré stimulujú hlad.
Navyše, viaceré štúdie spájajú vyšší príjem bielkovín so znížením telesnej hmotnosti a brušného tuku v priebehu času.
Ovos, jogurt, vajcia, tvaroh a arašidové maslo sú niektoré základné potraviny, ktoré si môžeš vychutnať ako súčasť zdravých raňajok s vysokým obsahom bielkovín.
Zhrnutie: Zvýšený ranný príjem bielkovín je spojený s väčším pocitom sýtosti, zníženým príjmom kalórií a znížením telesnej hmotnosti a brušného tuku.
Odporúčané čítanie: 9 najlepších spôsobov, ako efektívne schudnúť z rúk
8. Dopraj si dostatok spánku každú noc
Nastavenie pravidelného spánkového režimu a jeho dodržiavanie môže byť ďalším dôležitým faktorom pre úspešné chudnutie, najmä ak sa snažíš schudnúť 5 kíl za mesiac.
V malej štúdii z roku 2008 viedlo odopretie spánku deviatim mužom na jednu noc k výraznému zvýšeniu hladu a hladín ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla.
Snaž sa spať aspoň 7–8 hodín za noc, nastav si pravidelný spánkový režim a minimalizuj rušivé vplyvy pred spaním, aby si optimalizoval/a svoj spánkový cyklus a dosiahol/a svoje ciele v chudnutí.
Zhrnutie: Zatiaľ čo nedostatok spánku môže zvýšiť hlad, dostatok spánku môže zvýšiť pravdepodobnosť úspešného chudnutia.
9. Pridaj silový tréning pre chudnutie
Silový tréning je typ fyzickej aktivity, ktorá zahŕňa prácu proti určitému druhu sily na budovanie svalov a zvýšenie sily.
Okrem iných zdravotných výhod spojených so silovým tréningom môže podporiť metabolizmus, aby bolo chudnutie ešte zvládnuteľnejšie.
Jedna štúdia so 40 ženami ukázala, že silový tréning výrazne znížil tukovú hmotu.
Podobne, iná štúdia so 61 ľuďmi naznačila, že 9 mesiacov silového tréningu zvýšilo počet kalórií spálených v pokoji denne v priemere o 5 %.
Používanie posilňovacieho vybavenia alebo vykonávanie cvičení s vlastnou váhou doma sú dva účinné spôsoby, ako začať silový tréning a zlepšiť chudnutie.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že silový tréning môže zachovať beztukovú hmotu a zvýšiť metabolizmus, aby podporil chudnutie.
10. Praktizuj prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst zahŕňa striedanie období jedenia a pôstu, pričom pôsty zvyčajne trvajú 16–24 hodín.
Môže znížiť množstvo, ktoré zješ, obmedzením časového rámca, v ktorom sa jedlo konzumuje, čo môže potenciálne zlepšiť chudnutie.
Niektoré výskumy ukazujú, že prerušovaný pôst môže byť silným nástrojom na chudnutie a môže byť rovnako účinný ako obmedzenie kalórií.
Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako praktizovať prerušovaný pôst. Môžeš si nájsť metódu, ktorá ti vyhovuje a tvojmu rozvrhu.
Zhrnutie: Prerušovaný pôst môže zlepšiť metabolizmus, zvýšiť spaľovanie tukov a zachovať svalovú hmotu, čím pomáha pri chudnutí.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 9 kíl čo najrýchlejšie a bezpečne
11. Jedz viac zeleniny
Zelenina je neuveriteľne bohatá na živiny, dodáva dostatok vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny za nízke kalórie.
Jedna štúdia ukázala, že každé zvýšenie dennej spotreby zeleniny o 100 gramov bolo spojené s úbytkom 0,5 kg hmotnosti počas 6 mesiacov.
Ďalší rozsiahly prehľad 17 štúdií u viac ako 500 000 ľudí zistil, že tí, ktorí jedli najviac zeleniny, mali o 17 % nižšie riziko nadváhy alebo obezity.
Mnoho ďalších štúdií naznačuje, že zvýšenie príjmu vlákniny z potravín bohatých na vlákninu, ako je zelenina, je spojené so znížením príjmu kalórií a telesnej hmotnosti.
Pre jednoduchý spôsob, ako zvýšiť svoj príjem zeleniny, pridaj extra porciu do príloh, šalátov, sendvičov a občerstvenia.
Zhrnutie: Konzumácia zeleniny je spojená so zvýšeným chudnutím a nižším rizikom obezity. Vyšší príjem vlákniny z potravín, ako je zelenina, je tiež spojený so zníženým príjmom kalórií.
12. Vynechaj omáčky a dochucovadlá
Pridávanie polev na tvoje obľúbené jedlá môže rýchlo premeniť zdravé jedlo na kalorickú bombu.
Napríklad jedna polievková lyžica (13 gramov) majonézy môže obsahovať viac ako 90 kalórií, zatiaľ čo rančový dresing má 65 kalórií na 1 polievkovú lyžicu (15 gramov).
Teriyaki omáčka, kyslá smotana, arašidové maslo a javorový sirup sú niektoré ďalšie populárne omáčky a dochucovadlá, ktoré môžu spôsobiť rýchle hromadenie kalórií.
Použitím všeobecných metód výpočtu kalórií môžeš odhadnúť, že vynechanie čo i len jednej porcie týchto vysokokalorických dochucovadiel každý deň by mohlo znížiť príjem kalórií dostatočne na to, aby si schudol/a až 4 kg za rok.
To môže pomôcť rýchlo urýchliť chudnutie v kombinácii s inými metódami.
Namiesto toho skús ochutiť svoje jedlá bylinkami a koreninami, aby si udržal/a nízky príjem kalórií a maximalizoval/a chudnutie.
Alternatívne skús nahradiť niektoré omáčky a dochucovadlá nízkokalorickými možnosťami, ako je pikantná omáčka, horčica alebo chren.
Zhrnutie: Mnohé dochucovadlá a omáčky sú bohaté na kalórie. Ich vynechanie alebo výmena za nízkokalorické alternatívy môže pomôcť pri chudnutí.
13. Cvič HIIT
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je cvičenie, ktoré strieda rýchle výbuchy aktivity a krátke obdobia zotavenia, udržiavajúc tvoju srdcovú frekvenciu vysoko, aby sa zvýšilo spaľovanie tukov a urýchlilo chudnutie.
Pridanie HIIT do tvojej rutiny môže byť neuveriteľne účinným nástrojom na schudnutie 5 kíl za mesiac.
Jedna štúdia u deviatich mužov porovnávala účinky HIIT s behom, bicyklovaním a silovým tréningom, pričom ukázala, že 30-minútová HIIT relácia spálila o 25–30 % viac kalórií ako ostatné aktivity.
Ďalšia štúdia ukázala, že muži, ktorí cvičili HIIT len 20 minút 3-krát týždenne, stratili 2 kg telesného tuku a 17 % brušného tuku počas 12 týždňov – bez akýchkoľvek iných zmien v ich strave alebo životnom štýle.
Na začiatok skús vymeniť svoje kardio a urobiť jeden alebo dva HIIT tréningy týždenne, striedaj beh a chôdzu po 30 sekundách.
Môžeš tiež experimentovať s inými aktivitami vo svojich HIIT tréningoch, ako sú skákanie cez švihadlo, drepy, kliky a burpees.
Zhrnutie: HIIT môže spáliť viac kalórií ako iné formy cvičenia, čím sa zvýši chudnutie a spaľovanie tukov.
14. Hýb sa viac počas dňa
Aj keď máš málo času a nemôžeš si nájsť čas na plnohodnotný tréning, pridanie malého množstva aktivity môže pomôcť znížiť tvoju telesnú hmotnosť.
Termín „termogenéza aktivity bez cvičenia“ (NEAT) sa vzťahuje na kalórie, ktoré tvoje telo spáli počas dňa vykonávaním bežných necvičebných aktivít, ako je písanie, záhradkárčenie, chôdza alebo dokonca nervózne pohyby.
Odhaduje sa, že NEAT môže tvoriť až 50 % celkových kalórií, ktoré spáliš denne, hoci toto číslo sa môže značne líšiť v závislosti od tvojej úrovne aktivity.
Úprava tvojej dennej rutiny môže zvýšiť spaľovanie kalórií a urýchliť chudnutie s minimálnym úsilím.
Parkovanie ďalej na parkoviskách, používanie schodov namiesto výťahu, prechádzka počas obednej prestávky a strečing každých 30 minút sú jednoduché spôsoby, ako pridať viac pohybu do tvojho dňa.
Zhrnutie: Termogenéza aktivity bez cvičenia (NEAT) môže tvoriť až 50 % celkových kalórií, ktoré spáliš denne. Viac pohybu počas dňa ti môže pomôcť spáliť viac kalórií a podporiť chudnutie.
Odporúčané čítanie: 10 ranných návykov, ktoré ti pomôžu efektívne schudnúť
Zhrnutie
Hoci schudnúť 5 kíl za mesiac sa môže zdať ako náročný cieľ, je to úplne možné, ak urobíš niekoľko malých úprav vo svojej strave a životnom štýle.
Ak to budeš brať krok za krokom a každý týždeň urobíš niekoľko malých zmien, môžeš schudnúť bezpečne a udržať si váhu dlhodobo.
S trochou trpezlivosti a tvrdej práce môžeš dosiahnuť svoje ciele v chudnutí a zlepšiť svoje celkové zdravie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
