Chudnutie postupne, namiesto rýchleho, ti môže pomôcť udržať si stratenú váhu. Zmeny v stravovaní, cvičebnom režime a stravovacích návykoch ti môžu pomôcť schudnúť bezpečne.
Chudnutie môže byť náročné bez ohľadu na to, či chceš schudnúť 2 kilá alebo 9.
Vyžaduje si to nielen zmeny v strave a životnom štýle, ale môže to trvať aj dlho.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreNašťastie, kombinácia osvedčených stratégií môže zjednodušiť a urýchliť zdravé chudnutie stabilným tempom.
Nastavenie očakávaní: Bezpečné chudnutie
Bezpečné chudnutie zvyčajne zahŕňa stratu 0,5 – 1 kg za týždeň.
To by ti umožnilo schudnúť 9 kíl za približne 5 mesiacov pri strate 0,5 kg za týždeň, alebo za 2 a pol mesiaca pri strate približne 1 kg za týždeň. Akonáhle schudneš, často si môžeš udržať svoju novú váhu cvičením a výživnou stravou.
Bezpečné chudnutie má ďalšie výhody. Ľudia, ktorí chudnú pomaly a stabilne, si s väčšou pravdepodobnosťou udržia stratenú váhu.
Tu je 10 najlepších spôsobov, ako rýchlo a bezpečne schudnúť 9 kíl.
1. Počítaj kalórie
Pre niektorých môže byť počítanie kalórií efektívnym spôsobom, ako začať chudnúť.
Ak ťa zaujíma počítanie kalórií, takto to funguje. Chudnutie nastáva, keď spotrebuješ viac kalórií, ako prijmeš, buď znížením príjmu, alebo zvýšením fyzickej aktivity.
Zatiaľ čo samotné zníženie kalórií sa vo všeobecnosti nepovažuje za udržateľný spôsob chudnutia, počítanie kalórií môže byť účinným nástrojom na chudnutie, ak sa spojí s inými úpravami stravy a životného štýlu.
Sledovanie príjmu kalórií ti môže zvýšiť povedomie o tom, čo si dávaš na tanier, a poskytnúť ti vedomosti potrebné na zdravšie rozhodnutia.
Môžeš zistiť, že používanie aplikácie je užitočné na sledovanie kalórií aj na zaznamenávanie toho, čo ješ.
Ak si však náchylný na poruchy príjmu potravy, môže existovať riziko, že počítanie kalórií môže zhoršiť príznaky. To môže zahŕňať príliš obmedzujúce diéty a posadnutosť jedlom. Ak sa obávaš, že sa u teba môže vyvinúť porucha príjmu potravy, alebo si ju v minulosti zažil, možno sa budeš chcieť úplne vyhnúť počítaniu kalórií.
Štúdia z roku 2021 zistila, že používanie aplikácie ako MyFitnessPal nezvýšilo riziko vzniku duševných porúch alebo porúch príjmu potravy u vysokoškoláčok, ak predtým nemali známky rizika.
Hoci je potrebný ďalší výskum, používanie aplikácie môže byť bezpečnou a účinnou metódou počítania kalórií pre tých, ktorí chcú schudnúť 9 kíl čo najrýchlejšie a najbezpečnejšie.
Zhrnutie: Ak sa spojí s inými zmenami v strave a životnom štýle, počítanie kalórií ti môže pomôcť robiť zdravšie rozhodnutia na zvýšenie chudnutia. Ak však máš rizikové faktory alebo si v minulosti mal poruchu príjmu potravy, mal by si zvážiť iné metódy chudnutia.
2. Pite viac vody
Zvýšenie príjmu vody ti môže pomôcť pri chudnutí, najmä ak nahradíš nápoje obsahujúce kalórie vodou.
Avšak podľa meta-analýzy z roku 2019 mnohé štúdie zdôrazňujú výhody pitia väčšieho množstva vody pre chudnutie. Autori však zistili, že tieto zahŕňali štúdie nízkej až strednej kvality s obmedzeným alebo žiadnym sledovaním, čo spochybňuje spoľahlivosť ich výsledkov.
V dôsledku toho autori analýzy plne nepodporujú používanie príjmu vody ako nástroja na chudnutie. Je potrebný ďalší výskum jeho účinnosti.
Novšia štúdia publikovaná v roku 2021 skúmala, ako pridanie dodatočnej vody do stravy populácie stredomorských seniorov ovplyvnilo ich telesnú hmotnosť.
Výskumníci zistili pozitívnu súvislosť medzi zvýšením príjmu vody a chudnutím a udržiavaním hmotnosti. Niektoré alkoholické a energetické nápoje, ktoré účastníci zvyčajne konzumovali, nahradili vodou.
Môžeš tiež zistiť, že pitie vody s jedlom ti môže pomôcť cítiť sa sýtejšie, čím sa zníži tvoja chuť do jedla a príjem potravy.
Zhrnutie: Pitie vody namiesto iných nápojov ti môže pomôcť s cieľmi v chudnutí. Štúdie naznačujú, že ti môže pomôcť znížiť váhu, najmä ak nahradíš vysokokalorické nápoje vodou.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 50 kg: 10 tipov, ako to urobiť bezpečne
3. Zvýš príjem bielkovín
Zahrnutie väčšieho množstva potravín bohatých na bielkoviny ti môže pomôcť schudnúť 9 kíl bezpečne a efektívne.
Podľa štúdie z roku 2020 môže diéta s vysokým obsahom bielkovín pomôcť pri chudnutí najmenej 6 až 12 mesiacov. Výskumníci poznamenávajú nedostatok dlhodobých štúdií o vplyve bielkovín na chudnutie.
Autori štúdie poznamenávajú, že bielkoviny môžu pomôcť zmenou hladín hormónov a iných metabolických procesov, takže sa môžeš cítiť sýtejšie dlhšie. Môže tiež pomôcť zvýšiť energiu, ktorú spotrebuješ, čo môže prispieť k chudnutiu.
Chudé mäso, morské plody, hydina, strukoviny, vajcia, orechy a semená sú niektoré zdravé zdroje bielkovín, ktoré môžeš ľahko pridať do svojej stravy.
Zhrnutie: Štúdie ukázali, že bielkoviny môžu podporovať pocit sýtosti znížením príjmu kalórií, čo môže prispieť k chudnutiu.
4. Zníž príjem rafinovaných sacharidov
Zníženie príjmu rafinovaných sacharidov môže byť ďalšou užitočnou stratégiou na podporu zdravého a rýchleho chudnutia.
Výrobný proces zbavuje rafinované sacharidy ich vlákniny, čo vedie k finálnemu produktu s vyšším glykemickým indexom. Potraviny s vyšším glykemickým indexom rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Po prudkom náraste zvykne nasledovať pokles, čo môže viesť k zvýšenému hladu a konzumácii väčšieho množstva jedla.
V priebehu rokov niekoľko štúdií podporilo používanie diéty s nízkym glykemickým indexom na chudnutie. Staršia štúdia z roku 2014 ukázala, že diéta s nízkym glykemickým indexom a nízkym obsahom energie pomohla kontrolovať metabolizmus glukózy a pomohla pri chudnutí.
Novšia štúdia z roku 2021 poznamenala, že kombinácia diéty obsahujúcej potraviny s nižším glykemickým indexom s diétou s vysokým príjmom bielkovín môže byť účinným spôsobom, ako schudnúť.
Nie všetci však súhlasia s účinkami potravín s vysokým glykemickým indexom. Podľa prehľadu štúdií z roku 2021 výskumníci poznamenali, že existuje veľmi málo dôkazov, ktoré by podporovali záver, že potraviny s nízkym glykemickým indexom sú pre chudnutie lepšie ako potraviny s vysokým glykemickým indexom.
Môže však byť dôležité poznamenať, že Grain Foods Foundation a jej dcérske spoločnosti finančne prispeli k uvedenej štúdii a napísali jej prvý návrh. Autori pridali poznámky ku každému návrhu a schválili konečný rukopis.
Ak máš záujem o vyradenie rafinovaných sacharidov, na začiatok skús nahradiť rafinované zrná v cestovinách, chlebe, cereáliách a predbalených výrobkoch celozrnnými alternatívami, ako sú jačmeň, quinoa, hnedá ryža alebo celozrnná pšenica.
Zhrnutie: Rafinované sacharidy môžu zvýšiť hlad skôr ako celozrnné výrobky, čo môže prispieť k priberaniu na váhe.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 5 kíl za mesiac v 14 jednoduchých krokoch
5. Začni posilňovať
Silový tréning je typ cvičenia, ktorý zahŕňa prácu proti sile na zvýšenie svalovej sily a vytrvalosti. Zahŕňa cvičenia ako:
- voľné váhy
- cvičebné stroje
- cvičenia, ktoré využívajú tvoju telesnú hmotnosť, ako sú kľuky alebo zhyby
Silový tréning má niekoľko výhod. Pokiaľ ide o chudnutie, štúdia z roku 2021 poznamenala, že silový tréning pomáha predchádzať strate svalovej hmoty pri chudnutí.
V štúdii z roku 2018 výskumníci skúmali vplyv na chudnutie len silového tréningu, len zmien v strave a silového tréningu plus zmien v strave.
Zatiaľ čo všetky ukázali pozitívne výsledky pre chudnutie, výskumníci zistili, že pokojový metabolizmus sa mierne zvýšil pri silovom tréningu a účastníci získali najviac svalovej hmoty pri silovom tréningu a bez zmien v strave. Skupina so silovým tréningom plus zmenami v strave mala najlepšie výsledky v chudnutí.
Môžeš si vyskúšať členstvo vo fitnescentre alebo sa prihlásiť na hodinu silového tréningu. Alebo môžeš použiť závažia alebo odporové gumy, ak ich máš. Môžeš tiež cvičiť s vlastnou váhou doma bez vybavenia. To zahŕňa cvičenia ako:
- drepy
- planky
- výpady
- kľuky
Pre väčšiu bezpečnosť skús začať pomaly a zváž rozhovor s osobným trénerom o dobrom východiskovom bode.
Pred zmenou cvičebného režimu sa tiež môžeš poradiť s lekárom, najmä ak máš nejaké zdravotné problémy. Môžu ti odporučiť úpravy alebo konkrétny východiskový bod.
Zhrnutie: Silový tréning môže pomôcť zachovať svalovú hmotu, mierne zvýšiť pokojový metabolizmus a podporiť tvoje ciele v chudnutí. Pred začatím nového režimu zváž konzultáciu s lekárom alebo osobným trénerom.
Odporúčané čítanie: 9 najlepších spôsobov, ako efektívne schudnúť z rúk
6. Jedz viac vlákniny
Vláknina je základná živina pre zdravie čriev, celkové zdravie a potenciálne aj pre ciele v chudnutí.
Existujú dva hlavné typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Obe poskytujú potenciálne zdravotné výhody a väčšina potravín, ktoré obsahujú jeden typ, obsahuje aj druhý.
Nerozpustná vláknina tvorí objem tvojej stolice, ale podľa štúdie z roku 2016 hrá rozpustná vláknina významnú úlohu v tvojom metabolizme.
Rozpustná vláknina ti môže pomôcť cítiť sa sýtejšie dlhšie.
V štúdii z roku 2019 výskumníci zistili, že konzumácia vlákniny môže pomôcť ľuďom s obezitou lepšie dodržiavať ich stravovacie plány. To pomohlo podporiť lepšie chudnutie v ich testovacích skupinách.
Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, orechy a semená sú vynikajúce zdroje vlákniny, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou pestrej a výživnej stravy.
Zhrnutie: Vláknina ti môže pomôcť cítiť sa sýtejšie dlhšie, udržať zdravé črevné baktérie a pomôcť ti dosiahnuť tvoje ciele v chudnutí.
7. Dodržiavaj spánkový režim
Hoci niet pochýb o tom, že zmena stravy a cvičebného režimu sú dva dôležité kroky k rýchlemu a bezpečnému schudnutiu 9 kíl, množstvo spánku, ktoré si dopraješ, môže tiež zohrávať úlohu.
V štúdii z roku 2022 výskumníci skúmali vplyv spánku na energetické hladiny a chudnutie. Dospeli k záveru, že zlepšenie spánkovej hygieny má pozitívny vplyv na prevenciu obezity a podporu chudnutia.
Tak ako ti dostatok spánku môže pomôcť k úspechu, nedostatok spánku môže tiež spôsobiť priberanie na váhe.
Niektoré tipy na zlepšenie spánkovej hygieny zahŕňajú:
- dopriať si 7 až 8 hodín spánku každú noc
- praktizovať upokojujúci rituál pred spaním, ako je čítanie alebo relaxačná sprcha
- chodiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň, dokonca aj cez víkendy
- obmedziť čas strávený pred obrazovkou pred spaním
- minimalizovať príjem kofeínu a veľkých jedál pred spaním
- znížiť zdroje svetla a hluku
- udržiavať miestnosť, v ktorej spíš, na chladnej teplote
Zhrnutie: Dostatočný spánok a zlepšenie kvality spánku môžu podporiť chudnutie. Môžeš podniknúť niekoľko krokov na zlepšenie spánkovej hygieny tým, že prostredie ochladíš, obmedzíš zdroje svetla a čo najviac znížiš hluk.
8. Stanov si rozumné ciele a buď zodpovedný
Ak chceš schudnúť, môže ti pomôcť začať s rozumným cieľom, ktorý sa dá bezpečne dosiahnuť a udržať.
Centrá pre kontrolu chorôb (CDC) odporúčajú, aby ľudia, ktorí chcú schudnúť, prijali zdravé stravovacie návyky a zapojili sa do pravidelnej fyzickej aktivity a zvládania stresu, namiesto prijatia konkrétnej diéty.
Hoci to môže zahŕňať konzumáciu pestrej a výživnej stravy, môže to zahŕňať aj prijatie behaviorálnych praktík, ako je jedenie len vtedy, keď si hladný, jedenie pomalšie a nevynechávanie jedál.
Možno budeš musieť tiež zabezpečiť, aby bol tvoj cieľ rozumný.
Schudnúť 9 kíl za jeden mesiac je nebezpečné a neudržateľné. Ale schudnúť 2 až 4 kilá tento mesiac a rovnako aj nasledujúci mesiac môže byť rozumnejšie. Stanovenie menších cieľov ti môže pomôcť dosiahnuť tvoj dlhodobý cieľ schudnúť 9 alebo viac kíl.
Nakoniec, aby si si pomohol zostať zodpovedný, môžeš sledovať svoj pokrok vo fitnes. Môžeš to urobiť zaznamenávaním dĺžky cvičenia alebo zdvihnutých váh. Niektorí ľudia sa môžu vážiť mesačne alebo týždenne. Ale mal by si byť opatrný pri vážení, ak si náchylný na poruchy príjmu potravy.
Všimni si, že chudnutie nezohľadňuje zloženie tela. Ak stratíš tuk a zároveň získaš svalovú hmotu, nemusíš vidieť veľký rozdiel na váhe, ale tvoje zloženie tela sa môže stále meniť.
Ďalším skvelým spôsobom, ako zostať zodpovedný, je zapojiť do svojej cesty člena rodiny alebo priateľa. Cvičebný partner ti môže pomôcť udržať si motiváciu aj inými spôsobmi.
Zhrnutie: Stanovenie realistických cieľov a udržiavanie zodpovednosti môže pomôcť pri chudnutí. Ako bonus, cvičenie môže byť novým spôsobom, ako sa spojiť s priateľmi alebo rodinou.
Odporúčané čítanie: 20 najlepších spôsobov, ako schudnúť po 50-tke | Účinné tipy
9. Pridaj kardio do svojej rutiny
Kardio, známe aj ako aeróbne cvičenie, je forma fyzickej aktivity, ktorá zvyšuje tvoju srdcovú frekvenciu a pomáha posilňovať tvoje srdce a pľúca.
Navyše, zvyšuje kalórie, ktoré tvoje telo spaľuje, aby pomohlo pri spaľovaní tukov a chudnutí.
CDC odporúča, aby ľudia cvičili aspoň 150 minút mierneho cvičenia týždenne alebo aspoň 75 minút vysoko intenzívnych tréningov.
Niektoré jednoduché a príjemné kardio cvičenia, ktoré môžu podporiť chudnutie aj celkové zdravie, môžu zahŕňať:
- chôdza
- beh
- skákanie cez švihadlo
- veslovanie
- turistika
- bicyklovanie
Zhrnutie: Kardio alebo aeróbne cvičenie môže zlepšiť tvoje celkové zdravie a pomôcť ti schudnúť.
10. Jedz pomaly a vedome
Všímavosť je prax, ktorá zahŕňa väčšie uvedomenie si svojich myšlienok a pocitov a zároveň presúvanie tvojej pozornosti na prítomný okamih.
Pomalé jedenie a praktizovanie všímavosti môže pomôcť zvýšiť chudnutie a znížiť nadmerný príjem potravy, zatiaľ čo ti umožní vychutnať si jedlo. Hoci účelom všímavého jedenia nie je schudnúť, táto prax môže viesť k chudnutiu.
Všímavosť zahŕňa sebaakceptáciu a väčšie spojenie s tým, čo ješ.
Môže ti pomôcť preškoliť tvoj mozog, aby si vážil jedlo a vyhol sa jeho posudzovaniu na základe kalórií alebo obmedzení. Namiesto toho sa môžeš sústrediť na výhody zdravého jedla a vychutnať si jedlo, ktoré práve ješ. Týmto spôsobom sa nesústredíš na vyraďovanie potravín.
Skús minimalizovať rozptýlenie počas jedenia, dôkladnejšie žuť jedlo a piť vodu, aby si si pomohol spomaliť a vychutnať si.
Pomalšie jedenie môže tiež prispieť k chudnutiu.
Zhrnutie: Venovanie času vychutnávaniu si jedla a spomalenie môže pomôcť pri chudnutí a dosahovaní tvojich cieľov.
Zhrnutie
Hoci schudnúť 9 kíl sa môže zdať náročné, môžeš to urobiť bezpečne zmenou svojho stravovacieho režimu, cvičebného režimu a iných stravovacích návykov. Môže pomôcť rozdeliť tento väčší cieľ na menšie ciele, ktoré sa dajú bezpečne dosiahnuť, ako je strata 0,5 – 1 kg za týždeň.
Ľudia, ktorí chudnú rýchlejšie, si s menšou pravdepodobnosťou udržia stratenú váhu v priebehu času a s väčšou pravdepodobnosťou sa zapoja do neusporiadaného stravovania.
Pred začatím akýchkoľvek nových cvičebných režimov je dobré poradiť sa s lekárom, najmä ak máš nejaké zdravotné problémy. Môžu ti tiež pomôcť poradiť, ako začať bezpečne cvičiť.
S trpezlivosťou a odhodlaním je možné schudnúť bezpečne, aby si dosiahol svoje ciele v chudnutí za kratší čas. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
