Chudnutie nie je ľahký proces, bez ohľadu na to, aký veľký alebo malý je cieľ.
Keď ide o chudnutie 50 kg alebo viac, takýto veľký počet sa môže zdať dosť zastrašujúci, najmä ak len začínaš.
Našťastie existujú osvedčené stratégie, ktoré ti môžu pomôcť.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreTu je 10 tipov, ktoré ti pomôžu bezpečne schudnúť 50 kg.
1. Sleduj svoj príjem kalórií
Aby si schudol, tvoje telo musí spáliť viac kalórií, ako prijme.
Existujú dva spôsoby, ako to dosiahnuť – jesť menej kalórií alebo viac cvičiť.
Sledovanie príjmu kalórií ti pomáha uvedomovať si, koľko kalórií denne prijímaš, takže vieš, či si na správnej ceste alebo potrebuješ niečo upraviť.
Prehľad 37 štúdií, vrátane viac ako 16 000 účastníkov, zistil, že programy na chudnutie, ktoré sledovali príjem kalórií, viedli k úbytku 3,3 kg viac ročne ako programy, ktoré tak nerobili 1.
Počet kalórií, ktoré potrebuješ denne prijať, závisí od rôznych faktorov, ako je tvoja počiatočná hmotnosť, životný štýl, pohlavie a úroveň aktivity.
Použi kalkulačku tu, aby si zistil, koľko kalórií potrebuješ jesť, aby si schudol.
Dva najbežnejšie spôsoby sledovania príjmu kalórií sú pomocou aplikácie alebo potravinového denníka.
Je však dôležité poznamenať, že samotné sledovanie príjmu kalórií nemusí byť najudržateľnejším prístupom k chudnutiu.
Avšak, sledovanie kalórií môže fungovať výnimočne dobre, keď sa spojí so zdravými zmenami životného štýlu, ako je jedenie viac zeleniny alebo pravidelné cvičenie.
Zhrnutie: Sledovanie príjmu kalórií ti môže pomôcť udržať sa na správnej ceste k cieľu chudnutia, najmä v kombinácii so zdravou stravou a zmenami životného štýlu.
2. Zvýš príjem vlákniny
Vláknina je typ nestráviteľného sacharidu, ktorý môže pomôcť pri chudnutí.
Je to preto, že vláknina spomaľuje rýchlosť vyprázdňovania obsahu žalúdka, čo ti môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty.
Okrem toho štúdie ukázali, že vláknina, najmä rozpustná vláknina, môže znížiť produkciu hormónov hladu, ako je ghrelín, a zvýšiť produkciu hormónov sýtosti, ako je cholecystokinín (CCK), glukagónu podobný peptid 1 (GLP-1) a peptid YY (PYY) [^2, ^3].
Potlačením chuti do jedla môže vláknina pomôcť znížiť príjem kalórií a viesť k ľahkému chudnutiu.
Napríklad jeden starší prehľad zistil, že zvýšenie denného príjmu vlákniny o 14 gramov bolo spojené s jedením o 10 % menej kalórií denne a úbytkom hmotnosti 1,9 kg, bez iných zmien životného štýlu alebo stravy 2.
Je však potrebné novšie výskumy.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú väčšinu zeleniny, ovocia, orechov, celozrnných výrobkov a semien. Alternatívne môžeš skúsiť užívať doplnok vlákniny, ako je glukomanán.
Zhrnutie: Vláknina ti môže pomôcť zostať dlhšie sýty, čo zase môže znížiť tvoj príjem kalórií a pomôcť ti schudnúť.
3. Zvýš príjem bielkovín
Ak chceš schudnúť 50 kg, zvýšenie príjmu bielkovín je nevyhnutné.
Ukázalo sa, že diéty s vyšším obsahom bielkovín zrýchľujú metabolizmus, potláčajú chuť do jedla, zachovávajú svalovú hmotu a môžu znižovať škodlivý brušný tuk [^5, ^6, ^7].
V skutočnosti výskum ukázal, že samotné dodržiavanie diéty s vyšším obsahom bielkovín ti môže pomôcť spáliť ďalších 80–100 kalórií denne 3.
V jednej štúdii ženy s nadváhou, ktorých strava pozostávala z 30 % bielkovín, schudli 5 kg za 12 týždňov, bez obmedzenia príjmu kalórií 4.
Okrem toho, diéta s vyšším obsahom bielkovín môže pomôcť zabrániť opätovnému nárastu hmotnosti. Napríklad štúdia zistila, že konzumácia doplnkových bielkovín, ktorá viedla k diéte pozostávajúcej z 18 % bielkovín v porovnaní s 15 % v inej študijnej skupine, zabránila opätovnému nárastu hmotnosti až o 50 % 5.
Výber zdravých potravín, ako sú mäso, morské plody, vajcia, orechy, semená a strukoviny namiesto iných potravín, je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín.
Zhrnutie: Zvýšenie príjmu bielkovín ti môže pomôcť schudnúť zrýchlením metabolizmu, potlačením chuti do jedla a znížením brušného tuku.
Odporúčané čítanie: Top 23 tipov na chudnutie pre ženy na zbavenie sa brušného tuku
4. Obmedz rafinované sacharidy
Zníženie príjmu rafinovaných sacharidov je účinný spôsob, ako schudnúť.
Rafinované sacharidy, známe aj ako jednoduché sacharidy, sú cukry a rafinované zrná, ktoré boli počas spracovania zbavené živín a vlákniny. Známe zdroje rafinovaných sacharidov zahŕňajú biely chlieb, bielu múku, cestoviny, sladkosti a pečivo.
Rafinované sacharidy sú nielen chudobným zdrojom živín, ale majú aj vysoký glykemický index. To znamená, že sa trávia a vstrebávajú rýchlo.
To môže spôsobiť rýchle výkyvy a poklesy hladiny cukru v krvi, po ktorých nasleduje zvýšená chuť do jedla, hlad a vyššie riziko prejedania sa.
Okrem toho niektoré výskumy spájajú vyšší príjem rafinovaných sacharidov s väčším množstvom viscerálneho tuku – typu tuku, ktorý je spojený s vyšším rizikom chronických ochorení, ako sú srdcové choroby 6.
Napríklad štúdia s 2 834 účastníkmi zistila, že vyšší príjem rafinovaných sacharidov bol spojený s väčším množstvom brušného tuku, zatiaľ čo vyšší príjem celozrnných výrobkov bol spojený s menším množstvom brušného tuku 7.
Tiež je dobré obmedziť sódu, džúsy a energetické nápoje. Tieto nápoje sú často plné cukru a kalórií, chýbajú im iné živiny a časom prispievajú k nárastu hmotnosti bez toho, aby ťa zasýtili.
Snaž sa nahradiť rafinované sacharidy celozrnnými alternatívami, ako je hnedá ryža, quinoa, kuskus a celozrnný chlieb, alebo potravinami s vyšším obsahom bielkovín.
Zhrnutie: Výber celozrnných sacharidov a potravín bohatých na bielkoviny namiesto rafinovaných sacharidov ti môže pomôcť zostať dlhšie sýty a podporiť chudnutie.
5. Zostaň zodpovedný
Pri cieli ako je schudnúť 50 kg, samotná vôľa nie je vždy dostatočná na zabezpečenie dlhodobého úspechu.
Tu je nevyhnutná zodpovednosť. Pomáha ti zostať na správnej ceste k úspešnému chudnutiu a umožňuje ti prispôsobiť sa.
Jedným zo spôsobov, ako zostať zodpovedný, je častejšie sa vážiť. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí sa vážia častejšie, majú väčšiu pravdepodobnosť, že schudnú a udržia si váhu, v porovnaní s ľuďmi, ktorí sa nevážia tak často 8.
Ďalším spôsobom, ako zostať zodpovedný, je viesť si potravinový denník. Umožňuje ti sledovať príjem potravy, čo ti môže pomôcť schudnúť a udržať si váhu dlhšie 9.
Nakoniec, môžeš skúsiť spojiť sa s priateľom s podobnými cieľmi v chudnutí alebo sa pripojiť k osobnej alebo online komunite na chudnutie. To ti môže pomôcť s tvojím cieľom a urobiť veci zábavnými, aby si zostal motivovaný.
Zhrnutie: Zostanie zodpovedným ti môže pomôcť schudnúť. Niekoľko spôsobov, ako to urobiť, je pravidelné váženie, vedenie potravinového denníka a mať partnera pre zodpovednosť.
Odporúčané čítanie: 17 najlepších spôsobov, ako si efektívne udržať váhu
6. Naplň sa zeleninou
Hoci väčšina ľudí vie, že zelenina je veľmi zdravá, výskum ukazuje, že približne 91 % ľudí v Spojených štátoch jej neje dostatok 10.
Okrem toho, že je zdravá, zelenina má aj ďalšie vlastnosti, ktoré ti môžu pomôcť schudnúť.
Na začiatok, zelenina je dobrým zdrojom vlákniny – živiny, ktorá môže spomaliť rýchlosť vyprázdňovania žalúdka a zvýšiť pocit sýtosti 11.
Tiež, zelenina má tendenciu mať vysoký obsah vody, čo jej dáva nízku energetickú hustotu. To znamená, že zelenina má nízky obsah kalórií vzhľadom na svoju hmotnosť.
Dôsledné vyberanie potravín s nízkou energetickou hustotou, ako je zelenina, namiesto rafinovaných sacharidov, ti umožňuje jesť rovnaké množstvo jedla a stále znížiť príjem kalórií.
V skutočnosti štúdie ukazujú, že dospelí, ktorí jedia zeleninu častejšie, majú tendenciu vážiť menej 12.
Zhrnutie: Zelenina má vysoký obsah vlákniny a nízku energetickú hustotu, čo znamená, že ti môže pomôcť zostať dlhšie sýty pri menšom príjme kalórií.
7. Rob viac kardia
Cvičenie je nevyhnutné, keď ide o chudnutie veľkého množstva hmotnosti.
Kardio, známe aj ako aeróbne cvičenie, je populárna forma fyzickej aktivity, ktorá pomáha spaľovať kalórie a podporuje zdravie srdca.
V skutočnosti štúdie ukázali, že samotné kardio môže pomôcť pri strate tuku 13.
Napríklad štúdia so 141 účastníkmi s nadváhou alebo obezitou analyzovala účinky chudnutia pri vykonávaní kardia v hodnote 400 alebo 600 kalórií 5-krát týždenne po dobu 10 mesiacov, bez sledovania ich príjmu kalórií 14.
Výskumníci zistili, že účastníci, ktorí vykonávali kardio v hodnote 400 a 600 kalórií, schudli v priemere 3,9 kg a 5,2 kg.
Podobne iná štúdia so 141 účastníkmi pozorovala, že vykonávanie len 40 minút kardia 3-krát týždenne po dobu 6 mesiacov viedlo k priemernému 9 % zníženiu telesnej hmotnosti 15.
Okrem toho štúdie ukázali, že kardio ti môže pomôcť spáliť škodlivý brušný tuk, ktorý je známy aj ako viscerálny tuk. Tento typ tuku sa nachádza v brušnej dutine a je spojený s vyšším rizikom cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny 16.
Ak nie si zvyknutý na kardio, skús častejšie chodiť počas týždňa a pomaly prechádzaj na jogging alebo beh, keď sa začneš cítiť pohodlnejšie. Ak chôdza príliš zaťažuje tvoje kĺby, skús cvičenia s nízkym dopadom, ako je chôdza vo vode alebo cyklistika.
Zhrnutie: Kardio ti pomáha spaľovať kalórie, čím podporuje chudnutie a stratu tuku.
Odporúčané čítanie: Je zlé chudnúť príliš rýchlo? Riziká a tipy
8. Skús silový tréning
Silový tréning, bežne nazývaný zdvíhanie závaží, môže pomôcť pri chudnutí.
Zahŕňa prácu proti sile na zlepšenie svalovej sily a vytrvalosti. Hoci sa bežne vykonáva so závažiami, môžeš ho robiť aj len s vlastnou váhou.
Silový tréning môže pomôcť pri chudnutí miernym zvýšením metabolizmu, čo spôsobí, že tvoje telo spaľuje viac kalórií v pokoji 17.
Napríklad štúdia so 61 ľuďmi zistila, že 9 mesiacov pravidelného zdvíhania závaží zvýšilo počet kalórií, ktoré spálili v pokoji, v priemere o 5 % 18.
Podobne iná štúdia poznamenala, že 10 týždňov pravidelného zdvíhania závaží zvýšilo počet spálených kalórií o 7 %, pomohlo znížiť hladinu krvného tlaku a viedlo k priemernému úbytku tuku o 1,8 kg 19.
Najjednoduchší spôsob, ako začať, je ísť do posilňovne, ale môžeš skúsiť silové cvičenia, ako sú drepy, výpady, brušáky a planky, doma s použitím vlastnej váhy.
Ak si nikdy nebol v posilňovni, zváž získanie osobného trénera, ktorý ti pomôže pochopiť, ako správne používať vybavenie a znížiť riziko zranenia.
Zhrnutie: Silový tréning pomáha zachovať svalovú hmotu a môže zrýchliť tvoj metabolizmus, čím podporuje chudnutie.
9. Praktizuj všímavé jedenie
Všímavé jedenie zahŕňa praktizovanie všímavosti a sústredenie sa na prítomnosť v okamihu, keď ješ, uvedomovanie si svojich fyzických a psychologických signálov hladu a venovanie pozornosti svojim emóciám.
Existuje niekoľko spôsobov, ako praktizovať všímavé jedenie. Najbežnejšie spôsoby však zahŕňajú pomalé jedenie, dôkladné žuvanie jedla a vyhýbanie sa rozptýleniam, ako je telefón, počítač alebo televízia.
Výskum ukázal, že pomalé jedenie – prax všímavého jedenia – ti môže pomôcť jesť menej, zatiaľ čo sa cítiš sýtejší a spokojnejší 20.
Ďalšia štúdia so 17 mužmi pozorovala, že pomalé jedenie viedlo k výraznejšiemu uvoľňovaniu hormónov sýtosti, ako sú peptid YY a glukagónu podobný peptid-1, ako aj k väčším pocitom sýtosti 21.
Okrem toho prehľad 19 štúdií zistil, že začlenenie všímavosti do režimu chudnutia v 68 % štúdií viedlo k chudnutiu 22.
Zhrnutie: Začlenenie všímavého jedenia do tvojej rutiny chudnutia ti môže pomôcť jesť menej, schudnúť a viac si vychutnať jedlo.
10. Poraď sa s dietológom
Pri takom významnom cieli chudnutia, ako je schudnúť 50 kg, je vynikajúci nápad vyhľadať podporu kvalifikovaného odborníka, ako je registrovaný dietológ.
Dietológ ti môže pomôcť určiť najlepší spôsob, ako stratiť prebytočný tuk bez toho, aby bol príliš reštriktívny, a ponúknuť ti podporu na tvojej ceste.
Navyše, štúdie ukázali, že spolupráca s dietológom na tvojej ceste chudnutia môže viesť k výrazne väčšiemu úbytku hmotnosti ako keď ideš na to sám, a pomôže ti udržať si váhu aj potom 23.
Získanie názoru dietológa je obzvlášť dôležité, ak máš komplexný zdravotný stav. Dietológ môže zabezpečiť, aby si schudol bezpečne, bez výrazného ohrozenia tvojho zdravia.
Zhrnutie: Dietológ ti môže pomôcť naštartovať chudnutie a nasmerovať ťa správnym smerom. To platí najmä vtedy, ak máš existujúci zdravotný stav.
Ako rýchlo môžeš bezpečne schudnúť 50 kg?
Je dôležité poznamenať, že schudnúť 50 kg pravdepodobne potrvá najmenej 6 mesiacov až rok alebo dlhšie.
Väčšina odborníkov odporúča pomalé, ale stabilné tempo chudnutia – napríklad 0,5–1 kg úbytku tuku, alebo približne 1 % tvojej telesnej hmotnosti, týždenne 24.
Ľudia s vyššou počiatočnou telesnou hmotnosťou by mali očakávať, že schudnú viac ako ľudia s ľahšou počiatočnou telesnou hmotnosťou. Avšak, tempo chudnutia býva percentuálne podobné.
Napríklad človek vážiaci 150 kg môže schudnúť až 5 kg počas prvých 2 týždňov diéty.
Medzitým človek rovnakého veku a pohlavia vážiaci 70 kg môže schudnúť len 2 kg, napriek tomu, že prijíma podobný príjem kalórií a cvičí podobné množstvo.
Je však celkom bežné zažiť rýchlejšie chudnutie, keď prvýkrát začneš s programom chudnutia, najmä ak dodržiavaš nízkosacharidovú diétu.
To je bežne spôsobené stratou vody. Keď tvoje telo spaľuje viac kalórií, ako prijíma, siahne do svojich rezervných zdrojov paliva, ako je glykogén – uložená forma cukru.
Molekuly glykogénu sú viazané na vodu, takže keď telo používa glykogén, uvoľňuje svoju viazanú vodu.
Hoci väčšina ľudí chce schudnúť rýchlo, je nevyhnutné neschudnúť príliš veľa príliš rýchlo.
Rýchle chudnutie môže priniesť niekoľko zdravotných rizík, vrátane:
- podvýživa
- žlčové kamene
- dehydratácia
- únava
- vypadávanie vlasov
- strata svalovej hmoty
- zápcha
- menštruačné nepravidelnosti
Zhrnutie: Bezpečne môžeš schudnúť 0,5–1 kg tuku týždenne alebo približne 1 % tvojej telesnej hmotnosti.
Odporúčané čítanie: 9 najlepších spôsobov, ako efektívne schudnúť z rúk
Zhrnutie
Hoci schudnúť 50 kg sa môže zdať ako zastrašujúci cieľ, je to možné a dá sa to urobiť bezpečne úpravou stravy a životného štýlu.
Osvedčené stratégie, ktoré ti pomôžu schudnúť, zahŕňajú sledovanie kalórií, zvýšenie príjmu bielkovín, jedenie viac vlákniny a zeleniny, obmedzenie rafinovaných sacharidov, viac kardio a silového tréningu, praktizovanie všímavého jedenia a udržiavanie zodpovednosti.
Ak si stále nie si istý, kde začať, je dobré vyhľadať odbornú podporu od dietológa, pretože ťa môže nasmerovať správnym smerom, najmä ak máš existujúci zdravotný stav.
S trochou času, trpezlivosti a dobrým podporným systémom je možné schudnúť 50 kg alebo viac za menej ako rok, v závislosti od tvojho východiskového bodu.
Johansson L, Slinde F, Barkeling B, Rössner S. Weight loss with or without energy recording: a randomised controlled trial. Public Health Nutr. 2008 Oct;11(10):1048-52. doi: 10.1017/S136898000800262X. Epub 2008 Mar 18. PMID: 18348766. ↩︎
Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2009 May;67(5):253-61. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00188.x. PMID: 19400742. ↩︎
Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719421. PMID: 15466943. ↩︎
Weigle DS, Breen P, Matthys C, Callahan H, Meeuws E, Burden V, Purnell MJ, McCamish GA, Foster-Schubert CD, Cummings DE. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn/82.1.41. PMID: 16002798. ↩︎
Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural responses to meals in older women. Am J Clin Nutr. 2009 Oct;90(4):942-9. doi: 10.3945/ajcn.2009.27903. Epub 2009 Aug 12. PMID: 19675190. ↩︎
Ma Y, Olendzki BC, Chiriboga DE, Hebert JR, Li W, Merriam PA, Rosal MC, Ockene IS, Ockene JK. Association between dietary carbohydrates and body fat distribution in the Framingham Heart Study. Am J Clin Nutr. 2004 Nov;80(5):1153-9. doi: 10.1093/ajcn/80.5.1153. PMID: 15531664. ↩︎
Ma Y, Olendzki BC, Chiriboga DE, Hebert JR, Li W, Merriam PA, Rosal MC, Ockene IS, Ockene JK. Association between dietary carbohydrates and body fat distribution in the Framingham Heart Study. Am J Clin Nutr. 2004 Nov;80(5):1153-9. doi: 10.1093/ajcn/80.5.1153. PMID: 15531664. ↩︎
Madigan CD, Pavey L, Marlow S, Taylor S, Aveyard P. Effect of regular self-weighing on weight loss: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Nov;16(11):987-96. doi: 10.1111/obr.12312. Epub 2015 Aug 18. PMID: 26284423. ↩︎
Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc. 2011 Jan;111(1):92-102. doi: 10.1016/j.jada.2010.10.008. PMID: 21184827; PMCID: PMC3023204. ↩︎
Centers for Disease Control and Prevention. (2017, November 16). Only 1 in 10 Adults Get Enough Fruits or Vegetables. CDC. Retrieved from https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html ↩︎
Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-8. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018. PMID: 15797686. ↩︎
Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review. Obes Rev. 2011 May;12(5):e143-50. doi: 10.1111/j.1467-789X.2010.00786.x. Epub 2010 Sep 2. PMID: 20819172; PMCID: PMC3072700. ↩︎
Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014 Jan-Feb;56(4):459-67. doi: 10.1016/j.pcad.2013.09.002. Epub 2013 Sep 13. PMID: 24438729; PMCID: PMC3925973. ↩︎
Slentz CA, Duscha BD, Johnson JL, Ketchum KS, Aiken PA, Samsa GP, Houmard AB, Bales CA, Kraus WE. Effects of the amount of exercise on body weight, body composition, and measures of central obesity: STRRIDE–a randomized controlled study. Arch Intern Med. 2004 Jan 26;164(1):31-9. doi: 10.1001/archinte.164.1.31. PMID: 14744952. ↩︎
Ross R, Dagnone D, Jones PJ, Smith H, Paddags A, Hudson R, Janssen I. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2000 Jan 18;133(2):92-103. doi: 10.7326/0003-4819-133-2-200007180-00008. PMID: 10890948. ↩︎
Ross R, Dagnone D, Jones PJ, Smith H, Paddags A, Hudson R, Janssen I. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2000 Jan 18;133(2):92-103. doi: 10.7326/0003-4819-133-2-200007180-00008. PMID: 10890948. ↩︎
Strasser B, Spreitzer X, Haber P. Effect of resistance training on resting metabolic rate and body composition results of a meta-analysis. Sports Med. 2010 Jul 1;40(7):647-61. doi: 10.2165/11538880-000000000-00000. PMID: 20592705. ↩︎
Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Poth M, Harman S, Hurley B, Goldberg A. Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. J Appl Physiol (1985). 1994 Sep;77(3):1411-7. doi: 10.1152/jappl.1994.77.3.1411. PMID: 7982894. ↩︎
Stiegler P, Cunliffe A. The effect of diet and exercise on weight loss and body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2006;36(10):865-81. doi: 10.2165/00007256-200636100-00006. PMID: 17004780. ↩︎
Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1186-91. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.026. PMID: 18619682. ↩︎
Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, Tentolouris N, Vincent RP, Kyriaki D, Bloom SR, Ghatei MA, Katsilambros N. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Feb;95(2):E203-7. doi: 10.1210/jc.2009-1018. Epub 2009 Nov 24. PMID: 19934202. ↩︎
O’Reilly GA, Cook L, Spruijt-Metz D, Black DS. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obes Rev. 2014 Apr;15(4):346-51. doi: 10.1111/obr.12141. Epub 2014 Jan 20. PMID: 24447913; PMCID: PMC4004128. ↩︎
Hartmann-Boyce J, Johns DJ, Jebb SA, Aveyard P. Effect of behavioural weight management programmes on weight loss outcomes in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2014 Jul;15(7):568-79. doi: 10.1111/obr.12162. Epub 2014 Mar 17. PMID: 24636220. ↩︎
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, Ard JG, Comuzzie AG, Donato KA, Hu FB, Jackness LE, Korin MJ, Kumar S, Miller NJ, Millen BE, Nonas DE, Pi-Sunyer FX, Stevens J, Rost S, Smith SC Jr, Wadden TA, Zeraatkar D, Hubbard VS, Ariosto R, Collins SR, Craig TL, Fletcher E, Glickman D, Himes JN, Kahan S, Kirk J, Kushner RF, Loria CM, Margolis S, McCarthy C, Ndumele C, Raczynski JM, Smith SC Jr, Stevens J, Wadden TA, Zeraatkar D. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society. Circulation. 2014 Jun 24;129(25 Suppl 2):S102-38. doi: 10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee. Epub 2013 Nov 12. Erratum in: Circulation. 2014 Jun 24;129(25 Suppl 2):S139-40. PMID: 24222017; PMCID: PMC5819974. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
