Pre mnohých ľudí sa udržanie zdravej váhy alebo strata prebytočného telesného tuku stáva s pribúdajúcimi rokmi ťažším.
Nezdravé návyky, prevažne sedavý životný štýl, zlé stravovacie návyky a metabolické zmeny môžu prispieť k priberaniu na váhe po 50. roku života.
Avšak s niekoľkými jednoduchými úpravami môžeš schudnúť v akomkoľvek veku – bez ohľadu na tvoje fyzické schopnosti alebo lekárske diagnózy.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreTu je 20 najlepších spôsobov, ako schudnúť po 50-tke.
1. Nauč sa užívať si silový tréning
Hoci kardio tréning získava veľa pozornosti, pokiaľ ide o chudnutie, silový tréning je tiež dôležitý, najmä pre starších dospelých.
S pribúdajúcim vekom sa tvoja svalová hmota znižuje v procese nazývanom sarkopénia. Táto strata svalovej hmoty začína okolo 50. roku života a môže spomaliť tvoj metabolizmus, čo môže viesť k priberaniu na váhe.
Po 50. roku života sa tvoja svalová hmota znižuje o približne 1 – 2 % ročne, zatiaľ čo tvoja svalová sila klesá o 1,5 – 5 % ročne.
Preto je pridanie cvičení na budovanie svalov do tvojej rutiny nevyhnutné pre zníženie straty svalov súvisiacej s vekom a podporu zdravej telesnej hmotnosti.
Silový tréning, ako sú cvičenia s vlastnou váhou a vzpieranie, môže výrazne zlepšiť svalovú silu a zvýšiť veľkosť a funkciu svalov.
Navyše, silový tréning ti môže pomôcť schudnúť znížením telesného tuku a zrýchlením metabolizmu, čo môže zvýšiť počet kalórií, ktoré spáliš počas dňa.
2. Spoj sa s niekým
Zavedenie zdravého stravovacieho režimu alebo cvičebnej rutiny samostatne môže byť náročné. Spojenie sa s priateľom, kolegom alebo členom rodiny ti môže dať väčšiu šancu držať sa svojho plánu a dosiahnuť svoje wellness ciele.
Napríklad výskum ukazuje, že tí, ktorí navštevujú programy na chudnutie s priateľmi, majú výrazne väčšiu pravdepodobnosť, že si udržia svoju stratu hmotnosti v priebehu času.
Okrem toho, cvičenie s priateľmi môže posilniť tvoj záväzok k fitness programu a urobiť cvičenie zábavnejším.
3. Menej seď a viac sa hýb
Spaľovanie viac kalórií, ako prijímaš, je kľúčové pre stratu prebytočného telesného tuku. Preto je dôležité byť aktívnejší počas dňa, keď sa snažíš schudnúť.
Napríklad, dlhé sedenie v práci môže brániť tvojim snahám o chudnutie. Aby si tomu zabránil, môžeš byť aktívnejší v práci jednoducho tak, že sa každú hodinu postavíš od stola a urobíš si päťminútovú prechádzku.
Výskum ukazuje, že sledovanie tvojich krokov pomocou krokomera alebo Fitbitu môže podporiť chudnutie zvýšením tvojej úrovne aktivity a výdaja kalórií.
Pri používaní krokomera alebo Fitbitu začni s realistickým cieľom krokov na základe tvojich súčasných úrovní aktivity. Potom postupne zvyšuj na 7 000 – 10 000 krokov denne alebo viac, v závislosti od tvojho celkového zdravia.
4. Zvýš príjem bielkovín
Dostatočný príjem kvalitných bielkovín v tvojej strave je dôležitý nielen pre chudnutie, ale aj kľúčový pre zastavenie alebo zvrátenie straty svalov súvisiacej s vekom.
Počet kalórií, ktoré spáliš v pokoji, alebo tvoja pokojová metabolická rýchlosť (RMR), klesá o 1 – 2 % každé desaťročie po dosiahnutí 20 rokov. To súvisí so stratou svalov súvisiacou s vekom.
Avšak, konzumácia stravy bohatej na bielkoviny môže pomôcť predchádzať alebo dokonca zvrátiť stratu svalov. Mnohé štúdie tiež ukázali, že zvýšenie príjmu bielkovín ti môže pomôcť schudnúť a udržať si váhu dlhodobo.
Navyše, výskum ukazuje, že starší dospelí majú vyššie potreby bielkovín ako mladší dospelí, čo je o to dôležitejšie, aby si do svojich jedál a občerstvenia pridal potraviny bohaté na bielkoviny.
5. Porozprávaj sa s dietológom
Nájdenie stravovacieho režimu, ktorý podporuje chudnutie a zároveň vyživuje tvoje telo, môže byť ťažké.
Konzultácia s registrovaným dietológom ti môže pomôcť určiť najlepší spôsob, ako stratiť prebytočný telesný tuk bez toho, aby si musel dodržiavať príliš obmedzujúcu diétu. Okrem toho ti dietológ môže poskytnúť podporu a vedenie počas tvojej cesty chudnutia.
Výskum ukazuje, že spolupráca s dietológom pri chudnutí môže viesť k výrazne lepším výsledkom ako samostatné úsilie a môže ti pomôcť udržať si stratu hmotnosti v priebehu času.
Odporúčané čítanie: 17 účinných spôsobov, ako sa zbaviť tukových vankúšikov na bokoch
6. Viac var doma
Mnohé štúdie preukázali, že ľudia, ktorí si pripravujú a jedia viac jedál doma, majú tendenciu dodržiavať zdravšiu stravu a vážia menej ako tí, ktorí tak nerobia.
Varenie jedál doma ti umožňuje kontrolovať, čo do receptov pridávaš – a čo vynechávaš. Tiež ti umožňuje experimentovať s jedinečnými, zdravými ingredienciami, ktoré ťa zaujmú.
Ak väčšinu jedál jedávaš mimo domu, začni varením jedného alebo dvoch jedál týždenne doma, potom postupne zvyšuj toto číslo, kým nebudeš variť doma viac, ako jesť vonku.
7. Jedz viac ovocia a zeleniny
Zelenina a ovocie sú plné živín, ktoré sú životne dôležité pre tvoje zdravie, a ich pridanie do tvojej stravy je jednoduchý, na dôkazoch založený spôsob, ako zhodiť prebytočnú váhu.
Napríklad, prehľad 10 štúdií zistil, že každé denné zvýšenie porcie zeleniny bolo spojené so znížením obvodu pása o 0,36 cm u žien.
Ďalšia štúdia u 26 340 mužov a žien vo veku 35 – 65 rokov spojila konzumáciu ovocia a zeleniny s nižšou telesnou hmotnosťou, zníženým obvodom pása a menším množstvom telesného tuku.
8. Najmi si osobného trénera
Spolupráca s osobným trénerom môže byť obzvlášť prospešná pre tých, ktorí sú noví v cvičení, pretože ťa naučí správny spôsob cvičenia na podporu chudnutia a predchádzanie zraneniam.
Navyše, osobní tréneri ťa môžu motivovať k väčšiemu cvičeniu tým, že ťa budú držať zodpovedného. Môžu dokonca zlepšiť tvoj postoj k cvičeniu.
10-týždňová štúdia 129 dospelých ukázala, že individuálny osobný tréning po dobu 1 hodiny týždenne zvýšil motiváciu k cvičeniu a zvýšil úroveň fyzickej aktivity.
9. Menej sa spoliehaj na polotovary
Pravidelná konzumácia polotovarov, ako sú rýchle občerstvenie, sladkosti a spracované snacky, je spojená s priberaním na váhe a môže brániť tvojim snahám o chudnutie.
Polotovary sú zvyčajne bohaté na kalórie a majú tendenciu byť chudobné na dôležité živiny, ako sú bielkoviny, vláknina, vitamíny a minerály. Preto sa rýchle občerstvenie a iné spracované potraviny bežne označujú ako „prázdne kalórie“.
Obmedzenie polotovarov a ich nahradenie výživnými jedlami a snackmi, ktoré sa točia okolo celých potravín bohatých na živiny, je inteligentný spôsob, ako schudnúť.
Odporúčané čítanie: 9 príčin neúmyselného priberania a ako ich riešiť
10. Nájdi si aktivitu, ktorú miluješ
Nájdenie cvičebnej rutiny, ktorú dokážeš dlhodobo udržiavať, môže byť ťažké. Preto je dôležité zapojiť sa do aktivít, ktoré ťa bavia.
Napríklad, ak máš rád skupinové aktivity, prihlás sa do skupinového športu, ako je futbal, alebo do bežeckého klubu, aby si mohol pravidelne cvičiť s ostatnými.
Ak sú tvojím štýlom skôr individuálne aktivity, vyskúšaj bicyklovanie, prechádzky, turistiku alebo plávanie sám.
11. Nechaj sa vyšetriť poskytovateľom zdravotnej starostlivosti
Ak sa ti nedarí schudnúť, aj keď si aktívny a dodržiavaš zdravú stravu, môže byť opodstatnené vylúčiť stavy, ktoré môžu sťažovať chudnutie – ako je hypotyreóza a syndróm polycystických vaječníkov (PCOS).
To môže platiť najmä vtedy, ak máš v rodine členov s týmito stavmi.
Povedz svojmu poskytovateľovi zdravotnej starostlivosti o svojich príznakoch, aby mohol rozhodnúť o najlepšom testovacom protokole na vylúčenie zdravotných stavov, ktoré môžu byť za tvojimi problémami s chudnutím.
12. Jedz stravu založenú na celých potravinách
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zabezpečiť, aby tvoje telo dostávalo živiny, ktoré potrebuje na prosperovanie, je dodržiavanie stravy bohatej na celé potraviny.
Celé potraviny, vrátane zeleniny, ovocia, orechov, semien, hydiny, rýb, strukovín a obilnín, sú plné živín nevyhnutných pre udržanie zdravej telesnej hmotnosti, ako sú vláknina, bielkoviny a zdravé tuky.
V mnohých štúdiách boli diéty založené na celých potravinách, rastlinné aj tie, ktoré zahŕňajú živočíšne produkty, spojené s chudnutím.
13. Jedz menej večer
Mnohé štúdie ukázali, že konzumácia menšieho množstva kalórií večer ti môže pomôcť udržať si zdravú telesnú hmotnosť a stratiť prebytočný telesný tuk.
Štúdia na 1 245 ľuďoch zistila, že počas 6 rokov tí, ktorí konzumovali viac kalórií na večeru, mali viac ako 2-krát väčšiu pravdepodobnosť, že sa stanú obéznymi, ako ľudia, ktorí jedli viac kalórií skôr počas dňa.
Navyše, tí, ktorí jedli viac kalórií na večeru, mali výrazne väčšiu pravdepodobnosť, že sa u nich vyvinie metabolický syndróm, skupina stavov vrátane vysokej hladiny cukru v krvi a prebytočného brušného tuku. Metabolický syndróm zvyšuje riziko srdcových chorôb, cukrovky a mŕtvice.
Konzumácia väčšiny kalórií počas raňajok a obeda, zatiaľ čo si dopraješ ľahšiu večeru, môže byť cennou metódou na podporu chudnutia.
Odporúčané čítanie: Top 23 tipov na chudnutie pre ženy na zbavenie sa brušného tuku
14. Zameraj sa na zloženie tela
Hoci telesná hmotnosť je dobrým ukazovateľom zdravia, dôležité je aj zloženie tvojho tela – to znamená percentá tuku a beztukovej hmoty v tvojom tele.
Svalová hmota je dôležitým meradlom celkového zdravia, najmä u starších dospelých. Tvojím cieľom by malo byť nabrať viac svalov a stratiť prebytočný tuk.
Existuje mnoho spôsobov, ako merať percento telesného tuku. Avšak, jednoduché meranie tvojho pása, bicepsov, lýtok, hrudníka a stehien ti môže pomôcť určiť, či strácaš tuk a naberáš svaly.
15. Hydratuj sa zdravo
Nápoje ako sladené kávové nápoje, sóda, džúsy, športové nápoje a hotové smoothies sú často plné kalórií a pridaných cukrov.
Pitie sladených nápojov, najmä tých sladených kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy, je silne spojené s priberaním na váhe a stavmi ako obezita, srdcové choroby, cukrovka a stukovatenie pečene.
Nahradenie sladených nápojov zdravými nápojmi ako voda a bylinkový čaj ti môže pomôcť schudnúť a môže výrazne znížiť riziko vzniku vyššie uvedených chronických ochorení.
16. Vyber si správne doplnky
Ak sa cítiš unavený a nemotivovaný, užívanie správnych doplnkov ti môže pomôcť dodať energiu, ktorú potrebuješ na dosiahnutie svojich cieľov.
S pribúdajúcim vekom sa tvoja schopnosť absorbovať určité živiny znižuje, čo zvyšuje riziko nedostatkov. Napríklad, výskum ukazuje, že dospelí nad 50 rokov majú bežne nedostatok folátu a vitamínu B12, dvoch živín, ktoré sú potrebné na tvorbu energie.
Nedostatok vitamínov B, ako je B12, môže negatívne ovplyvniť tvoju náladu, spôsobiť únavu a brániť chudnutiu.
Z tohto dôvodu je dobré, aby si si po 50-tke doprial kvalitný B-komplex vitamín, ktorý pomôže znížiť riziko nedostatku.
17. Obmedz pridané cukry
Obmedzenie potravín s vysokým obsahom pridaného cukru, vrátane sladených nápojov, cukríkov, koláčov, sušienok, zmrzliny, sladených jogurtov a sladkých cereálií, je kľúčové pre chudnutie v každom veku.
Pretože cukor sa pridáva do toľkých potravín, vrátane položiek, ktoré by si nečakal, ako je paradajková omáčka, šalátový dresing a chlieb, čítanie etikiet zloženia je najlepší spôsob, ako zistiť, či položka obsahuje pridaný cukor.
Hľadaj „pridané cukry“ na etikete nutričných hodnôt alebo hľadaj v zozname zložiek bežné sladidlá, ako je trstinový cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy a agáve.
18. Zlepši kvalitu svojho spánku
Nedostatočný kvalitný spánok môže poškodiť tvoje snahy o chudnutie. Mnohé štúdie ukázali, že nedostatočný spánok zvyšuje pravdepodobnosť obezity a môže brániť snahám o chudnutie.
Napríklad, 2-ročná štúdia 245 žien preukázala, že tie, ktoré spali 7 hodín za noc alebo viac, mali o 33 % väčšiu pravdepodobnosť, že schudnú, ako ženy, ktoré spali menej ako 7 hodín za noc. Lepšia kvalita spánku bola tiež spojená s úspešným chudnutím.
Snaž sa spať odporúčaných 7 – 9 hodín za noc a zlepši si kvalitu spánku minimalizovaním svetla v spálni a vyhýbaním sa používaniu telefónu alebo sledovaniu televízie pred spaním.
19. Vyskúšaj prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst je typ stravovacieho režimu, pri ktorom jedávaš len počas určeného obdobia. Najpopulárnejším typom prerušovaného pôstu je metóda 16/8, pri ktorej jedávaš počas 8-hodinového okna, po ktorom nasleduje 16-hodinový pôst.
Mnohé štúdie ukázali, že prerušovaný pôst podporuje chudnutie.
Navyše, niektoré štúdie na bunkových kultúrach a zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst môže byť prospešný pre starších dospelých tým, že zvyšuje dlhovekosť, spomaľuje bunkový úpadok a predchádza zmenám mitochondrií súvisiacim s vekom, čo sú časti tvojich buniek produkujúce energiu.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 50 kg: 10 tipov, ako to urobiť bezpečne
20. Buď viac všímavý
Všímavé jedenie môže byť jednoduchý spôsob, ako zlepšiť tvoj vzťah k jedlu, a zároveň podporiť chudnutie.
Všímavé jedenie zahŕňa venovanie väčšej pozornosti tvojmu jedlu a stravovacím návykom. Poskytuje ti lepšie pochopenie tvojich signálov hladu a sýtosti, ako aj toho, ako jedlo ovplyvňuje tvoju náladu a pohodu.
Mnohé štúdie zaznamenali, že používanie techník všímavého jedenia podporuje chudnutie a zlepšuje stravovacie návyky.
Neexistujú žiadne špecifické pravidlá pre všímavé jedenie, ale pomalé jedenie, venovanie pozornosti aróme a chuti každého sústa jedla a sledovanie toho, ako sa cítiš počas jedla, sú jednoduché spôsoby, ako zaviesť všímavé jedenie do tvojho života.
Zhrnutie
Hoci chudnutie sa s vekom môže zdať ťažšie, mnohé stratégie založené na dôkazoch ti môžu pomôcť dosiahnuť a udržať si zdravú telesnú hmotnosť po 50-tke.
Vynechanie pridaných cukrov, zaradenie silového tréningu do tvojich cvičení, konzumácia väčšieho množstva bielkovín, varenie jedál doma a dodržiavanie stravy založenej na celých potravinách sú len niektoré z metód, ktoré môžeš použiť na zlepšenie svojho celkového zdravia a stratu prebytočného telesného tuku.
Vyskúšaj vyššie uvedené tipy a skôr, ako sa nazdáš, chudnutie po 50-tke sa ti bude zdať ako hračka. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
