Chceš rýchlo schudnúť? Predtým, ako sa do toho pustíš, požiadaj o súhlas svojho lekára. Stabilný úbytok 0,5 až 1 kg týždenne má tendenciu byť trvalejší ako dramatické diéty.
Ide o to, že väčšina diét ťa nechá hladného, podráždeného, alebo oboje. Preto toľko ľudí prestane. Ale nemusí to tak byť.
Dobre štruktúrovaný stravovací plán postavený na celých potravinách, dostatočnom množstve bielkovín a inteligentnom výbere sacharidov ti môže pomôcť zhodiť kilá bez pocitu deprivácie. Nižšie uvedený prístup sa zameriava na tri veci:
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App Store- Zníženie hladu a chutí
- Zrýchlenie spaľovania tukov
- Podpora tvojho metabolického zdravia
Ako rýchlo schudnúť v 3 jednoduchých krokoch
1. Obmedz rafinované sacharidy
Jedným z najrýchlejších spôsobov, ako naštartovať chudnutie, je zníženie príjmu cukrov a škrobov. Môžeš ísť na nízkosacharidovú diétu, alebo jednoducho vymeniť rafinované zrná za celozrnné – oba prístupy fungujú.1
Keď obmedzíš sacharidy, hlad často klesne sám od seba. Ľudia prirodzene jedia menej kalórií bez toho, aby museli počítať každé sústo. Tvoje telo sa tiež presunie k spaľovaniu uloženého tuku na energiu namiesto spoliehania sa na prichádzajúce sacharidy.
Výber celozrnných výrobkov namiesto rafinovaných má ďalšiu výhodu: vlákninu. Celozrnné výrobky sa trávia pomalšie, čo ťa udrží sýteho dlhšie. Nízkosacharidový diétny plán môže byť obzvlášť účinný, ak chceš vidieť výsledky rýchlo.
Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií z roku 2022 zistila, že nízkosacharidové diéty viedli k väčšiemu krátkodobému úbytku hmotnosti ako diéty bez obmedzenia sacharidov, spolu so zlepšením kardiovaskulárnych rizikových faktorov.1
Napriek tomu, veľmi nízkosacharidové diéty nie sú pre každého. Môžu byť ťažko udržateľné a jojo efekt je skutočný. Pre niektorých ľudí je jednoduché zníženie kalórií pri jedení vyvážených jedál udržateľnejšie z dlhodobého hľadiska.
Zhrnutie: Obmedzenie rafinovaných sacharidov znižuje hlad, znižuje inzulín a podporuje spaľovanie tukov. Fungovať môžu nízkosacharidové aj zníženie kalórií – vyber si ten, ktorý dokážeš dodržiavať.
2. Jedz bielkoviny, tuky a zeleninu
Každé jedlo postav na týchto štyroch zložkách:
- Zdroj bielkovín
- Zdravý zdroj tukov
- Zelenina (najmä listová zelenina)
- Malá porcia komplexných sacharidov, ako sú celozrnné výrobky
Bielkoviny
Dostatočný príjem bielkovín je kľúčový pre zachovanie svalovej hmoty počas chudnutia. Taktiež ťa udrží sýteho medzi jedlami.
Výskum ukazuje, že vyšší príjem bielkovín zlepšuje kontrolu chuti do jedla a zloženie tela počas chudnutia. Recenzia z roku 2015 v American Journal of Clinical Nutrition zistila, že diéty obsahujúce 1,2–1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, s minimálne 25–30 g na jedlo, zlepšujú chuť do jedla, reguláciu hmotnosti a kardiometabolické rizikové faktory.2
Koľko potrebuješ denne? Líši sa to, ale všeobecné pokyny naznačujú:
- 56–91 gramov denne pre mužov
- 46–75 gramov denne pre ženy
Ukázalo sa, že diéty s vyšším obsahom bielkovín znižujú chute, obmedzujú nočné občerstvenie a pomáhajú ľuďom cítiť sa sýti s menším množstvom kalórií.2
Zdravé zdroje bielkovín:
- Mäso: hovädzie, kuracie, bravčové, jahňacie
- Ryby a morské plody: losos, pstruh, krevety
- Vajcia: celé vajcia so žĺtkom
- Rastlinné: fazuľa, strukoviny, quinoa, tempeh, tofu
Pre viac nápadov si pozri nášho sprievodcu ako zvýšiť príjem bielkovín.
Zelenina
Nalož si listovú zeleninu a nízkosacharidovú zeleninu. Sú plné živín a môžeš jesť veľké porcie bez pridania mnohých kalórií.
Skvelé možnosti zahŕňajú:
- Brokolica, karfiol, špenát
- Kel, ružičkový kel, kapusta
- Paradajky, uhorky, šalát
- Mangold
Zdravé tuky
Neboj sa tuku. Tvoje telo ho potrebuje, bez ohľadu na to, aký stravovací plán dodržiavaš.
Olivový olej a avokádo sú vynikajúce voľby. Maslo a kokosový olej používaj s mierou, pretože majú vyšší obsah nasýtených tukov.
Zhrnutie: Štruktúruj jedlá okolo bielkovín, zdravých tukov, komplexných sacharidov a množstva zeleniny. Listová zelenina ti umožní jesť väčší objem bez nadmerných kalórií.
3. Hýb sa
Cvičenie nie je nevyhnutné pre chudnutie, ale urýchľuje výsledky a chráni tvoje zdravie. Silový tréning je obzvlášť cenný.
Zdvíhanie závaží spaľuje kalórie a zabraňuje spomaleniu metabolizmu, ktoré často sprevádza diéty. Metaanalýza z roku 2020 zistila, že silový tréning zvýšil pokojový metabolizmus o približne 96 kalórií denne v porovnaní s kontrolnými skupinami.3
Systematický prehľad z roku 2022, ktorý sa zaoberal 114 štúdiami, potvrdil, že kombinácia silového tréningu s kalorickým obmedzením bola najúčinnejším prístupom na zníženie percenta telesného tuku a celkovej tukovej hmoty u ľudí s nadváhou alebo obezitou.4
Snaž sa o tri až štyri silové tréningy týždenne. Si nováčik v posilňovni? Tréner ti môže pomôcť začať bezpečne. A informuj svojho lekára o svojej cvičebnej rutine.
Nemáš závažia? Kardio tiež funguje. Chôdza, jogging, cyklistika alebo plávanie podporujú chudnutie a kardiovaskulárne zdravie. Pre dobrú strečingovú rutinu, ktorá doplní tvoje tréningy, môže tréning flexibility pomôcť predchádzať zraneniam a zlepšiť regeneráciu.
Oba kardio a posilňovanie majú svoje miesto. Nájdi si to, čo ťa baví a čo dokážeš robiť dôsledne.
Zhrnutie: Silový tréning spaľuje kalórie a udržiava tvoj metabolizmus. Nemôžeš dvíhať? Kardio je dobrá alternatíva. Najdôležitejšia je dôslednosť.
Odporúčané čítanie: Ako prirodzene schudnúť: 30 vedecky podložených tipov
Kalórie a porcie
Ak sa stravuješ nízkosacharidovo, často nemusíš posadnutosťou počítať kalórie. Udržiavanie nízkeho obsahu sacharidov pri prioritizovaní bielkovín, tukov a zeleniny prirodzene reguluje chuť do jedla.
Dosiahol si plató? Vtedy ti môže pomôcť sledovanie kalórií. Niekedy sa extra kalórie vkradnú bez toho, aby si si to uvedomil.
Pre tých, ktorí dodržiavajú prístup s kalorickým deficitom, môže táto kalkulačka odhadnúť tvoje denné potreby:
Kalkulačka a počítadlo kalórií
Zadaj svoje údaje do kalkulačky nižšie, aby si zistil, koľko kalórií by si mal denne jesť, aby si si udržal, schudol alebo pribral na váhe.
Slovo opatrnosti: príliš drastické zníženie kalórií sa ti vypomstí. Prísne obmedzenie spomaľuje tvoj metabolizmus a môže dokonca zastaviť chudnutie. Spolupracuj so svojím lekárom, aby si našiel udržateľný deficit.
Zhrnutie: Nízkosacharidové stravovanie často prirodzene znižuje chuť do jedla. Ak sa pokrok zastaví alebo uprednostňuješ počítanie kalórií, sledovanie môže pomôcť – len nechoď príliš nízko.
Odporúčané čítanie: Ketogénna diéta: Podrobný sprievodca keto pre začiatočníkov
9 tipov na chudnutie
Tu je deväť ďalších stratégií podložených výskumom:
Jedz raňajky s vysokým obsahom bielkovín. Začiatok dňa s bielkovinami znižuje chute a celkový príjem kalórií počas dňa.2
Vyhni sa sladeným nápojom a ovocným šťavám. Tekuté kalórie neuspokojujú hlad, ale rýchlo sa sčítajú. Drž sa vody, čaju alebo čiernej kávy.
Pi vodu pred jedlom. Jedna štúdia zistila, že pitie 500 ml vody pred jedlom viedlo k o 44 % väčšiemu úbytku hmotnosti počas 12 týždňov v porovnaní so skupinou, ktorá dodržiavala len diétu.5
Vyberaj si potraviny vhodné na chudnutie. Niektoré potraviny podporujú sýtosť a metabolizmus lepšie ako iné.
Jedz rozpustnú vlákninu. Metaanalýza randomizovaných štúdií zistila, že suplementácia rozpustnou vlákninou znížila telesnú hmotnosť v priemere o 2,5 kg.6 Potraviny bohaté na vlákninu zahŕňajú ovos, fazuľu a zeleninu.
Pi kávu alebo čaj. Kofeín mierne zvyšuje metabolizmus. Len si dávaj pozor na pridaný cukor a smotanu.
Základom tvojej stravy by mali byť celé potraviny. Minimálne spracované potraviny sú sýtejšie a menej pravdepodobné, že vyvolajú prejedanie ako ultra-spracované alternatívy.
Jedz pomaly. Výskum ukazuje, že pomalé jedenie zvyšuje sýtosť a znižuje príjem kalórií počas jedla.7
Uprednostni spánok. Krátka doba spánku je spojená so zvýšeným rizikom obezity. Metaanalýza z roku 2020 zistila, že ľudia, ktorí spali menej, mali výrazne vyššiu pravdepodobnosť, že sa stanú obéznymi.8
Pre viac stratégií si prečítaj náš kompletný sprievodca tipmi na prirodzené chudnutie.
Zhrnutie: Malé návyky sa sčítajú. Uprednostni bielkoviny, vlákninu a celé potraviny. Zostaň hydratovaný, dobre spi a jedz s rozmyslom.
Príklady jedál pre rýchle chudnutie
Tieto nápady na jedlá obmedzujú sacharidy na 20–50 gramov denne. Každé obsahuje bielkoviny, zdravé tuky a zeleninu.
Chceš zahrnúť komplexné sacharidy? Pridaj celozrnné výrobky ako:
Odporúčané čítanie: Diéta v perimenopauze: Čo jesť na zníženie symptómov
- Quinoa
- Celozrnný ovos
- Celozrnná pšenica
- Jačmeň
- Raž
Nápady na raňajky
- Pošírované vajce s nakrájaným avokádom a bobuľami
- Špenátový, hubový a feta quiche bez kôry
- Zelené smoothie so špenátom, avokádom a orechovým mliekom plus tvaroh
- Nesladený grécky jogurt s bobuľami a mandľami
Nápady na obed
- Údený losos s avokádom a špargľou
- Šalátový wrap s grilovaným kuracím mäsom, čiernymi fazuľami, červenou paprikou a salsou
- Kelový a špenátový šalát s grilovaným tofu, cícerom a guacamole
Nápady na večeru
- Enchilada šalát s kuracím mäsom, paprikou, mangom, avokádom a korením
- Pečené mleté morčacie mäso s hubami, cibuľou, paprikou a syrom
- Antipasto šalát s bielymi fazuľami, špargľou, uhorkami, olivovým olejom a parmezánom
- Pečený karfiol s tempehom, ružičkovým kelom a píniovými orieškami
- Losos pečený so zázvorom, sezamovým olejom a pečenou cuketou
Nápady na občerstvenie
- Karfiolový hummus so zeleninou
- Domáca trail mix s orechmi a sušeným ovocím
- Kelové čipsy
- Tvaroh so škoricou a ľanovými semienkami
- Pikantný pečený cícer
- Pečené tekvicové semienka
- Konzervy tuniaka
- Varené edamame
Potrebuješ pomôcť s plánovaním jedál? Pozri si náš plán jedál na chudnutie pre viac nápadov.
Ako rýchlo schudneš?
Výsledky sa líšia. V prvom týždni novej diéty je bežné vidieť pokles o 2,3–4,5 kg. Väčšina z toho je voda, nie tuk.
Ľudia s väčšou nadváhou často vidia rýchlejšie počiatočné výsledky. Ale pamätaj: udržateľné chudnutie nastáva pri približne 0,5–1 kg týždenne. Rýchlejšie tempo si zvyčajne vyžaduje lekársky dohľad.
Okrem váhy môže nízkosacharidový alebo kaloricky kontrolovaný prístup priniesť aj ďalšie výhody:
- Zlepšené hladiny cukru v krvi
- Nižšie triglyceridy
- Znížený LDL cholesterol
- Lepší krvný tlak
Diéty bohaté na celé potraviny a vyvážené makronutrienty tiež podporujú celkové metabolické zdravie. Najlepší prístup je ten, ktorý dokážeš udržať dlhodobo.
Zhrnutie: Spočiatku očakávaj rýchly úbytok vody, po ktorom nasleduje pomalšie spaľovanie tukov. Okrem hmotnosti môžu tieto diétne zmeny zlepšiť hladinu cukru v krvi, cholesterol a krvný tlak.
Zhrnutie
Nahradenie rafinovaných sacharidov celými potravinami pomáha kontrolovať hlad – najväčšiu prekážku pri dodržiavaní akejkoľvek diéty.
Či už si vyberieš nízkosacharidové alebo kaloricky kontrolované stravovanie, môžeš si vychutnať uspokojujúce jedlá a zároveň chudnúť. Kľúčom je budovanie jedál okolo bielkovín, zeleniny, zdravých tukov a vlákniny.
Rýchly počiatočný úbytok hmotnosti je väčšinou voda. Skutočné spaľovanie tukov trvá čas. Buď dôsledný a výsledky sa dostavia.
+++
Silverii GA, Cosentino C, Santagiuliana F, et al. Effectiveness of low-carbohydrate diets for long-term weight loss in obese individuals: A meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Obes Metab. 2022;24(8):1458-1468. PubMed ↩︎ ↩︎
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020;38(14):1635-1649. PubMed ↩︎
Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022;23(5):e13428. PubMed ↩︎
Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-307. PubMed ↩︎
Thompson SV, Hannon BA, An R, Holscher HD. Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1514-1528. PubMed ↩︎
Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1186-1191. PubMed ↩︎
Bacaro V, Ballesio A, Cerolini S, et al. Sleep duration and obesity in adulthood: An updated systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020;14(4):301-309. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
