Schudnúť počas menopauzy a po nej sa môže zdať nemožné.
Hormonálne zmeny, stres a proces starnutia môžu všetky pôsobiť proti tebe.
Existuje však niekoľko krokov, ktoré môžeš podniknúť, aby si si v tomto období uľahčila chudnutie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Prečo menopauza tak sťažuje chudnutie
Menopauza oficiálne začína, keď osoba nemala menštruačný cyklus 12 mesiacov. V tomto období môže byť veľmi ťažké schudnúť.
Mnoho ľudí si všimne, že začínajú priberať počas perimenopauzy, ktorá môže začať desať rokov pred menopauzou.
Niekoľko faktorov hrá úlohu pri priberaní v období menopauzy, vrátane:
- Hormonálne výkyvy. Zvýšené aj veľmi nízke hladiny estrogénu môžu viesť k zvýšenému ukladaniu tuku.
- Strata svalovej hmoty. K tomu dochádza v dôsledku veku, hormonálnych zmien a zníženej fyzickej aktivity.
- Nedostatočný spánok. Mnoho žien má počas menopauzy problémy so spánkom. Zlý spánok je spojený s priberaním.
- Zvýšená inzulínová rezistencia. Ženy sa často stávajú inzulínovo rezistentnými s pribúdajúcim vekom, čo môže sťažiť chudnutie.
Navyše, ukladanie tuku sa počas menopauzy presúva z bokov a stehien do oblasti brucha. To zvyšuje riziko metabolického syndrómu, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Preto sú stratégie, ktoré podporujú stratu brušného tuku, v tejto fáze života obzvlášť dôležité.
Zhrnutie: Menopauza môže viesť k hormonálnym zmenám, strate svalovej hmoty, zlému spánku a inzulínovej rezistencii. Tieto účinky môžu zase zvýšiť riziko priberania.
Dôležitosť kalorického deficitu
Na chudnutie je potrebný kalorický deficit.
Podľa niektorých výskumov sa pokojový energetický výdaj ženy, alebo počet kalórií, ktoré spáli počas odpočinku, znižuje počas menopauzy a po nej.
Hoci môže byť lákavé vyskúšať veľmi nízkokalorickú diétu na rýchle schudnutie, konzumácia tak málo kalórií môže niekedy chudnutie sťažiť.
Výskum ukazuje, že obmedzovanie kalórií môže spôsobiť stratu svalovej hmoty a ďalší pokles metabolickej rýchlosti.
Takže zatiaľ čo veľmi nízkokalorické diéty môžu viesť k krátkodobému chudnutiu, ich účinky na svalovú hmotu a metabolickú rýchlosť sťažia udržanie hmotnosti.
Navyše, nedostatočný príjem kalórií a znížená svalová hmota môžu viesť k úbytku kostnej hmoty. To môže zvýšiť riziko osteoporózy.
Prijatie zdravého životného štýlu, ktorý sa dá udržiavať dlhodobo, môže pomôcť zachovať tvoju metabolickú rýchlosť a znížiť množstvo svalovej hmoty, ktorú strácaš vekom.
Zhrnutie: Na chudnutie je potrebný kalorický deficit. Avšak prílišné obmedzovanie kalórií zvyšuje stratu svalovej hmoty, čo urýchľuje pokles metabolickej rýchlosti, ktorý nastáva s vekom.
Diétne plány, ktoré dobre fungujú počas menopauzy
Tu sú štyri výživné diéty, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú pri chudnutí počas menopauzálneho prechodu a po ňom.
Nízkosacharidová diéta
Mnoho štúdií ukázalo, že nízkosacharidové diéty sú vynikajúce na chudnutie a tiež môžu pomôcť znížiť brušný tuk.
Hoci perimenopauzálne a postmenopauzálne ženy boli zahrnuté do niekoľkých nízkosacharidových štúdií, len málo štúdií sa zameralo výlučne na túto populáciu.
V jednej takejto štúdii postmenopauzálne ženy na nízkosacharidovej diéte schudli 9,9 kilogramu (21,8 libier), 27,5 % telesného tuku a 8,9 centimetra (3,5 palca) z pása do 6 mesiacov.
Navyše, príjem sacharidov nemusí byť extrémne nízky na dosiahnutie chudnutia.
V inej štúdii paleo diéta poskytujúca približne 30 % kalórií zo sacharidov viedla po 2 rokoch k väčšiemu zníženiu brušného tuku a hmotnosti ako nízkotučná diéta. Nízkotučná diéta poskytovala 55 – 60 % kalórií zo sacharidov.
Tu je podrobný sprievodca nízkosacharidovou diétou, ktorý obsahuje plán jedál a menu.
Odporúčané čítanie: 14 jednoduchých spôsobov, ako prekonať plató pri chudnutí
Stredomorská diéta
Hoci je stredomorská diéta najznámejšia pre zlepšenie zdravia a zníženie rizika srdcových chorôb, štúdie ukazujú, že ti môže pomôcť aj schudnúť.
Podobne ako štúdie nízkosacharidových diét, väčšina štúdií stredomorskej diéty sa zamerala na mužov aj ženy, nie výlučne na perimenopauzálne alebo postmenopauzálne ženy.
V jednej štúdii mužov a žien vo veku 55 rokov a starších, tí, ktorí dodržiavali stredomorskú diétu, mali výrazné zníženie brušného tuku. Ich diéty boli doplnené buď orechmi alebo olivovým olejom.
Prečítaj si toto pre sprievodcu stredomorskou diétou, vrátane plánu jedál a vzorového menu.
Vegánska alebo vegetariánska diéta
Vegánske a vegetariánske diéty tiež ukázali sľubné výsledky pre chudnutie.
Staršie štúdie u postmenopauzálnych žien uviedli výrazné chudnutie a zlepšenie zdravia u skupiny, ktorá dodržiavala vegánsku diétu.
Prieskum z roku 2018 zistil, že vegánky v perimenopauze zažívali menej závažné vazomotorické symptómy (ako sú návaly horúčavy) a fyzické symptómy ako všežravky.
Avšak flexibilnejší vegetariánsky prístup, ktorý zahŕňa mliečne výrobky a vajcia, sa tiež ukázal ako účinný u starších žien.
Prečítaj si toto, aby si sa dozvedela viac o rozdieloch medzi vegánskymi a vegetariánskymi diétami.
Tu je podrobný sprievodca, ako schudnúť na vegánskej diéte.
Zhrnutie: Nízkosacharidové, stredomorské, vegánske a vegetariánske diéty preukázali výhody v perimenopauze a menopauze.
Najlepšie typy cvičenia na chudnutie
Väčšina ľudí sa s vekom stáva menej aktívnymi.
Avšak cvičenie môže byť počas menopauzy a po nej dôležitejšie ako kedykoľvek predtým.
Môže zlepšiť náladu, podporiť zdravú hmotnosť a chrániť tvoje svaly a kosti.
Silový tréning s činkami alebo gumami môže byť mimoriadne účinný pri zachovaní alebo dokonca zvýšení svalovej hmoty. Svalová hmota sa normálne znižuje s hormonálnymi zmenami a vekom.
Hoci sú všetky typy silového tréningu prospešné, nedávny výskum naznačuje, že vykonávanie viacerých opakovaní je lepšie, najmä na zníženie brušného tuku.
Aeróbne cvičenie, alebo kardio, je tiež skvelé pre menopauzu. Štúdie ukázali, že môže znížiť brušný tuk a zároveň zachovať svaly počas chudnutia.
Kombinácia silového tréningu a aeróbneho cvičenia môže byť najlepšou stratégiou pre chudnutie.
Zhrnutie: Silový tréning a aeróbne cvičenie môžu pomôcť podporiť stratu tuku a zároveň zabrániť strate svalov, ktorá sa normálne vyskytuje v období menopauzy.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 9 kíl čo najrýchlejšie a bezpečne
Zmeny životného štýlu, ktoré podporujú chudnutie počas menopauzy
Tu je niekoľko spôsobov, ako zlepšiť kvalitu života a uľahčiť chudnutie počas menopauzy.
Dopraj si pokojný a kvalitný spánok
Mnoho žien v menopauze má problémy so spánkom kvôli návalom horúčavy, nočnému poteniu, stresu a iným fyzickým prejavom nedostatku estrogénu.
Avšak dostatok kvalitného spánku je dôležitý pre dosiahnutie a udržanie miernej hmotnosti.
Ľudia, ktorí spia príliš málo, majú vyššie hladiny „hormónu hladu“ ghrelínu, nižšie hladiny „hormónu sýtosti“ leptínu a je pravdepodobnejšie, že budú mať nadváhu.
Preskúmaj psychoterapiu
Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT), forma psychoterapie, ktorá preukázateľne pomáha pri nespavosti, môže byť prospešná pre ženy, ktoré zažívajú príznaky nízkej hladiny estrogénu.
Podľa štúdie z roku 2019 postmenopauzálne ženy, ktoré podstúpili KBT pre svoju nespavosť, zaznamenali väčší nárast dĺžky spánku počas 6 mesiacov ako ženy, ktoré dostali vzdelávanie o spánkovej hygiene alebo terapiu obmedzenia spánku.
Terapia obmedzenia spánku je súčasťou KBT. Cieľom terapie obmedzenia spánku je zámerne obmedziť čas, ktorý tráviš v posteli bdením alebo nespavosťou.
Vyskúšaj akupunktúru
Akupunktúra môže byť tiež nápomocná.
V jednej štúdii znížila frekvenciu návalov horúčavy o 36,7 % počas 6 mesiacov. Prehľad niekoľkých štúdií zistil, že akupunktúra môže zvýšiť hladiny estrogénu, čo môže pomôcť znížiť príznaky a podporiť lepší spánok.
Nájdi spôsob, ako zmierniť stres
Zmiernenie stresu je tiež dôležité počas menopauzálneho prechodu.
Okrem zvýšenia rizika srdcových chorôb vedie stres k zvýšeným hladinám kortizolu, ktoré sú spojené so zvýšeným brušným tukom.
Niekoľko štúdií zistilo, že joga môže pomôcť znížiť stres a zmierniť príznaky u žien prechádzajúcich menopauzou.
Zhrnutie: Určité zmeny životného štýlu, ako napríklad dostatok kvalitného spánku, ti môžu uľahčiť zvládanie príznakov menopauzy. V dôsledku toho sa chudnutie môže stať jednoduchším.
Tipy na stravovanie, ktoré fungujú
Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré ti môžu pomôcť pri chudnutí počas menopauzy alebo v akomkoľvek veku.
- Jedz dostatok bielkovín. Bielkoviny ti pomáhajú zostať sýtou a spokojnou, zvyšujú metabolickú rýchlosť a znižujú stratu svalov počas chudnutia.
- Zahrň do svojej stravy mliečne výrobky. Výskum naznačuje, že mliečne výrobky ti môžu pomôcť stratiť tuk a zároveň si udržať svalovú hmotu.
- Jedz potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ľanové semienka, ružičkový kel, avokádo a brokolica, môže pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín, znížiť chuť do jedla a podporiť chudnutie.
- Pi zelený čaj. Zelený čaj obsahuje zlúčeniny kofeín a epigallocatechin gallate (EGCG). Môžu ti pomôcť spaľovať tuk.
- Praktizuj vedomé jedenie. Vedomé jedenie môže pomôcť znížiť stres a zlepšiť tvoj vzťah k jedlu, takže nakoniec zješ menej.
Zhrnutie: Vedomé jedenie a konzumácia potravín a nápojov, ktoré podporujú chudnutie, ti môžu pomôcť schudnúť počas menopauzy.
Odporúčané čítanie: Chudnutie vs. úbytok tuku: Ako rozlíšiť
Zhrnutie
Hoci chudnutie môže byť tvojím primárnym cieľom, musíš urobiť zmeny, ktoré dokážeš udržiavať dlhodobo.
Je tiež najlepšie zamerať sa na zdravie, a nie na číslo na váhe.
Udržiavanie zdravého životného štýlu cvičením, dostatkom spánku, zameraním sa na vyváženú stravu bohatú na živiny a vedomým jedením ti môže pomôcť vyzerať a cítiť sa absolútne najlepšie počas menopauzy a po nej. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
