Vegetariánstvo sa v posledných rokoch stáva čoraz populárnejším.
Táto strava je spojená s nižším rizikom chronických ochorení a môže pomôcť pri chudnutí.
Avšak, môžeš mať problém schudnúť na vegetariánskej strave – najmä ak konzumuješ príliš veľa rafinovaných sacharidov alebo vysoko spracovaných potravín.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreTento článok vysvetľuje, ako schudnúť na vegetariánskej strave.
Čo je vegetariánska strava?
Vegetariánske diéty vylučujú mäso, ryby a hydinu.
Niektorí ľudia sa riadia touto stravou z náboženských alebo etických dôvodov, zatiaľ čo iných lákajú jej možné zdravotné výhody.
Hlavné typy vegetariánskych diét sú:
- Lakto-ovo-vegetariánska: povoľuje vajcia a mliečne výrobky, ale vylučuje mäso, ryby a hydinu
- Lakto-vegetariánska: povoľuje mliečne výrobky, ale vylučuje vajcia, mäso, ryby a hydinu
- Ovo-vegetariánska: povoľuje vajcia, ale vylučuje mliečne výrobky, mäso, ryby a hydinu
- Vegánska: vylučuje všetky živočíšne produkty, vrátane medu, mliečnych výrobkov a vajec
Medzi ďalšie rastlinné stravovacie vzorce patrí flexitariánska (ktorá zahŕňa niektoré živočíšne potraviny, ale je väčšinou vegetariánska) a pescatariánska (ktorá zahŕňa ryby, ale nie mäso) strava.
Vegetariánske diéty sa typicky zameriavajú na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená. Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu, mikroživiny a prospešné rastlinné zlúčeniny a majú tendenciu mať nižší obsah kalórií, tuku a bielkovín ako živočíšne potraviny.
Keďže táto strava kladie dôraz na potraviny bohaté na živiny, je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny, cukrovky a vysokého krvného tlaku.
Navyše, štúdie ukazujú, že dodržiavanie vegetariánskej stravy môže byť účinným spôsobom, ako schudnúť.
Avšak, výhody vegetariánstva do značnej miery závisia od typov potravín, ktoré konzumuješ, a tvojich celkových stravovacích návykov.
Prejedanie sa alebo výber príliš veľa vysoko spracovaných potravín prinesie menej výhod ako strava založená na nerafinovaných, celých rastlinných potravinách – a môže mať niekoľko nevýhod.
Zhrnutie: Vegetariánska strava vylučuje mäso, ryby a hydinu a väčšinou sa zameriava na rastlinné potraviny. Bola spojená s chudnutím a zníženým rizikom chronických ochorení, ale tieto výhody závisia od toho, aké potraviny konzumuješ.
Prekážky pri chudnutí na vegetariánskej strave
Hoci vegetariánstvo sa môže zdať ako účinný spôsob, ako zhodiť prebytočné kilogramy, niekoľko faktorov tomu môže zabrániť.
Konzumácia veľkých porcií a nedostatok bielkovín
Konzumácia viac kalórií, ako potrebuješ, môže viesť k priberaniu.
Aj keď sa na vegetariánskej strave sýtiš výživnými potravinami, môžeš si dopriať väčšie porcie, než je potrebné.
To je obzvlášť bežné, ak šetríš na príjme bielkovín.
Bielkoviny môžu zvýšiť pocit sýtosti znížením hladiny ghrelínu, hormónu, ktorý reguluje hlad, čo môže následne znížiť tvoj celkový príjem kalórií a podporiť chudnutie.
Ak neješ dostatok bielkovín, môžeš jesť viac jedla, aby si sa cítil sýty – čo bráni tvojim snahám o chudnutie.
Hoci tvoje potreby bielkovín sa dajú ľahko splniť na vegetariánskej strave, spočiatku sa môžeš stretnúť s ťažkosťami, keď vylúčiš mäso zo svojej stravy.
Konzumácia príliš veľa rafinovaných sacharidov
Potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov, ako je chlieb, pizza a cestoviny, sa dajú ľahko prejesť na vegetariánskej strave.
Sú široko dostupné a niekedy môžu byť jedinou vegetariánskou možnosťou v reštauráciách alebo na stretnutiach.
Potraviny bohaté na rafinované sacharidy majú tendenciu postrádať vlákninu a neobmedzujú hlad tak ako celozrnné, komplexné sacharidy. V dôsledku toho ťa môžu zaťažiť prebytočnými kalóriami.
Navyše, niektoré štúdie naznačujú, že rafinované sacharidy spúšťajú uvoľňovanie extra inzulínu, hormónu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. To môže tiež prispieť k priberaniu.
Jedna štúdia zahŕňajúca približne 500 000 dospelých zistila silnú súvislosť medzi vyššími hladinami inzulínu po príjme sacharidov a vyšším indexom telesnej hmotnosti (BMI).
Preháňanie kaloricky bohatých potravín
Pri prechode na vegetariánsku stravu môžeš výrazne zvýšiť príjem rastlinných potravín s vysokým obsahom tuku.
Vegetariánske jedlá často zahŕňajú orechy, semená, orechové maslá, avokádo alebo kokos. Hoci sú tieto potraviny neuveriteľne výživné a sýte, poskytujú aj 9 kalórií na gram – v porovnaní so 4 kalóriami na gram bielkovín a sacharidov.
Napríklad 2 polievkové lyžice (32 gramov) arašidového masla obsahujú ohromujúcich 191 kalórií, z ktorých 148 pochádza z tuku.
Navyše, mnoho ľudí konzumuje viac ako odporúčanú veľkosť porcie orechového masla a iných zdravých tukov.
Zameranie sa na vysoko spracované vegetariánske potraviny
Ak sa na vegetariánskej strave spoliehaš na príliš veľa spracovaných potravín, môžeš mať problém schudnúť.
Nespočetné množstvo produktov je technicky vegetariánskych, ale stále obsahujú zbytočné prísady a iné nezdravé zložky. Príklady zahŕňajú vegetariánske burgery, náhrady mäsa, mrazené jedlá, pečivo, balené dezerty a vegánsky syr.
Tieto potraviny sú často plné nielen sodíka, vysoko spracovaných zlúčenín, chemických konzervačných látok a farbív, ale aj kalórií a pridaných cukrov.
V dôsledku toho môžu prispieť k priberaniu, ak sa konzumujú v nadmernom množstve.
Recenzia spojila príjem ultra-spracovaných potravín so zvýšeným rizikom obezity, ako aj vyšších hladín LDL (zlého) cholesterolu a krvného tlaku.
Zhrnutie: Niektoré prekážky pri chudnutí na vegetariánskej strave zahŕňajú nedostatočný príjem bielkovín a prílišné spoliehanie sa na rafinované sacharidy, kaloricky bohaté potraviny a vysoko spracované položky.
Tipy na chudnutie na vegetariánskej strave
Niekoľko stratégií môže pomôcť podporiť chudnutie na vegetariánskej strave, vrátane:
- Naplň polovicu taniera neškrobovou zeleninou. Výber zeleniny bohatej na vlákninu, ako je brokolica, karfiol, cuketa, listová zelenina a huby, ti môže pomôcť zostať sýty a znížiť príjem kalórií.
- Zahrň bielkoviny do každého jedla a občerstvenia. Vegetariánske potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú fazuľu, orechy, semená, šošovicu, vajcia, mliečne výrobky a sójové potraviny (ako tempeh, tofu a edamame).
- Zvoľ komplexné sacharidy. Tieto potraviny zvyšujúce sýtosť zahŕňajú celozrnné výrobky, škrobovú zeleninu, ovocie a strukoviny.
- Sleduj svoje porcie vysokokalorických potravín. Spoj orechy, semená a zdravé tuky s nízkokalorickými potravinami, aby si sa neprejedal.
- Jedz väčšinou celé potraviny. Nespracované potraviny, ako sú celé ovocie a zelenina, neobsahujú žiadne zbytočné prísady.
- Obmedz vysoko spracované potraviny. Vyhýbaj sa alternatívam mäsa, mrazeným jedlám a iným ultra-spracovaným potravinám, pretože pravdepodobne obsahujú nezdravé prísady, extra soľ a pridaný cukor.
Vyvážená vegetariánska strava, ktorá kladie dôraz na celé rastlinné potraviny a obmedzuje rafinované sacharidy a vysoko spracované produkty, ti môže pomôcť schudnúť.
Nezabúdaj však ani na ďalšie významné faktory prispievajúce k chudnutiu, ako je dostatočný spánok, hydratácia a cvičenie.
Zhrnutie: Zahrnutie bielkovín do všetkých jedál, konzumácia množstva celých potravín a vylúčenie vysoko spracovaných položiek sú len niektoré z techník, ktoré môžeš použiť na chudnutie na vegetariánskej strave.
Vegetariánske potraviny, ktoré pomáhajú pri chudnutí
Na podporu chudnutia si vyber vegetariánsku stravu, ktorá je bohatá na celé, minimálne spracované rastlinné potraviny.
V závislosti od tvojho konkrétneho režimu môžeš zahrnúť aj mliečne výrobky alebo vajcia.
Vegetariánske potraviny, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí, zahŕňajú:
- Neškrobová zelenina: brokolica, paprika, karfiol, cuketa, huby, paradajky, baklažán, mrkva, zeler a uhorka
- Škrobová zelenina: hrášok, zemiaky, kukurica a zimná tekvica
- Ovocie: bobuľové ovocie, pomaranče, jablká, banány, hrozno, citrusy, kiwi a mango
- Celozrnné výrobky: quinoa, hnedá ryža, farro, proso, jačmeň a bulgur
- Fazuľa a strukoviny: šošovica, čierna fazuľa, pinto fazuľa a fazuľa obličková
- Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, pistácie, kešu, slnečnicové semienka, chia semienka a orechové maslá
- Chudé bielkoviny: fazuľa, strukoviny, orechy, semená, orechové maslá, vajcia, grécky jogurt, mlieko a sójové výrobky ako tofu, tempeh a edamame
- Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, kokos, orechy, semená, orechové maslá a syr
- Voda a iné zdravé nápoje: prírodne ochutená sýtená voda, voda s ovocím a obyčajná káva alebo čaj
Zhrnutie: Konzumácia rôznych neškrobových zelenín, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semien ti môže pomôcť schudnúť na vegetariánskej strave.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska strava: Sprievodca a jedálniček pre začiatočníkov
Potraviny, ktorým sa vyhnúť na vegetariánskej strave pre chudnutie
Hoci väčšina rastlinných potravín je prirodzene zdravá, vysoko spracované vegetariánske potraviny sú zvyčajne menej zdravé.
Ak dodržiavaš vegetariánsku stravu na chudnutie, mal by si obmedziť alebo sa vyhnúť nasledujúcim potravinám:
- Vysoko spracované vegetariánske potraviny: vegetariánske burgery, náhrady mäsa, mrazené jedlá, mrazené dezerty a imitácie mliečnych výrobkov
- Rafinované sacharidy: biely chlieb, biele cestoviny, bagely a krekry
- Sladké jedlá a nápoje: cukríky, sušienky, pečivo, stolový cukor, sýtené nápoje, ovocné šťavy, energetické nápoje a sladký čaj
Okrem toho sa snaž vyhnúť príliš veľkým porciám akéhokoľvek jedla – najmä tých s vysokým obsahom cukru a kalórií.
Zhrnutie: Ak chceš schudnúť na vegetariánskej strave, mal by si sa vyhnúť vysoko spracovaným výrobkom, rafinovaným sacharidom a sladkým nápojom.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska keto diéta: Výhody, riziká, potraviny a nápady na jedlá
Vzorový vegetariánsky jedálniček na chudnutie
Tento 5-dňový jedálniček poskytuje niekoľko nápadov na vegetariánsku stravu na chudnutie.
Deň 1
- Raňajky: ovsená kaša z oceľových vločiek s jablkami, arašidovým maslom a škoricou
- Obed: šalát so zeleninou, vajíčkami natvrdo, avokádom, paradajkami a balzamikovým vinaigrette
- Večera: polievka z čiernej fazule s lyžicou gréckeho jogurtu, celozrnným chlebom a prílohovým šalátom
- Občerstvenie: mandle a horká čokoláda
Deň 2
- Raňajky: miešané vajcia s brokolicou a čedarom, plus porcia bobuľového ovocia
- Obed: burrito miska s hnedou ryžou, pinto fazuľou, paradajkou, cibuľou a avokádom
- Večera: cuketové rezance s marinárou, slnečnicovými semienkami a bielou fazuľou
- Občerstvenie: syrová tyčinka alebo pomaranč
Deň 3
- Raňajky: biely grécky jogurt s ananásom, strúhaným kokosom a vlašskými orechmi
- Obed: šošovicová polievka, nakrájaná paprika a guacamole
- Večera: baklažánový parmezán podávaný na celozrnných cestovinách a zelených fazuľkách
- Občerstvenie: celozrnná granola tyčinka alebo bobuľové ovocie
Deň 4
- Raňajky: smoothie miska z nesladeného mandľového mlieka, špenátu, konopných semienok, mrazených bobúľ a banánu
- Obed: vajíčkový šalát na celozrnnom chlebe s jahodami, mrkvou a hummusom
- Večera: stir-fry s tofu, mrkvou, brokolicou, hnedou ryžou, sójovou omáčkou a medom
- Občerstvenie: sušené mango a pistácie
Deň 5
- Raňajky: dve vajcia a jeden plátok celozrnného toastu s avokádom, plus porcia hrozna
- Obed: šalát s kelom, pekanovými orechmi, sušenými brusnicami, kozím syrom a edamame
- Večera: domáce cícerové placky s restovanými šampiňónmi a pečeným sladkým zemiakom
- Občerstvenie: biely grécky jogurt s čerešňami
Zhrnutie: Tieto nápady na jedlá a občerstvenie ti môžu pomôcť začať s vegetariánskym stravovaním na chudnutie.
Zhrnutie
Vegetariánska strava, ktorá sa zameriava na výživné rastlinné potraviny, ti môže pomôcť schudnúť.
Je však dôležité jesť dostatok bielkovín a zároveň obmedziť veľkosť porcií a príjem kaloricky bohatých potravín, rafinovaných sacharidov a vysoko spracovaných položiek.
Maj na pamäti, že nie všetky vegetariánske potraviny sú zdravé. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
