Syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) je charakterizovaný hormonálnou nerovnováhou, nepravidelnou menštruáciou a/alebo vývojom malých cýst na jednom alebo oboch vaječníkoch.
Tento stav môže postihnúť až 7 % dospelých žien.
Hormonálna nerovnováha, inzulínová rezistencia a zápal súvisiace s týmto stavom sťažujú ženám s PCOS chudnutie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreNapriek tomu, aj mierny úbytok hmotnosti približne o 5 % môže zlepšiť inzulínovú rezistenciu, hladiny hormónov, menštruačné cykly, plodnosť a celkovú kvalitu života u žien s PCOS.
Tu je 13 užitočných tipov na chudnutie s PCOS.
1. Zníž príjem sacharidov
Zníženie spotreby sacharidov môže pomôcť zvládnuť PCOS vďaka vplyvu sacharidov na hladinu inzulínu.
Približne 70 % žien s PCOS má inzulínovú rezistenciu, čo znamená, že tvoje bunky prestanú rozpoznávať účinky hormónu inzulínu.
Inzulín je nevyhnutný pre reguláciu hladiny cukru v krvi a ukladanie energie v tvojom tele. Výskum spája vysoké hladiny inzulínu so zvýšeným telesným tukom a priberaním na váhe v bežnej populácii – a u žien s PCOS.
V jednej štúdii obézne ženy s PCOS a inzulínovou rezistenciou dodržiavali 3-týždňovú diétu s 40 % sacharidov a 45 % tukov, potom 3-týždňovú diétu s 60 % sacharidov a 25 % tukov. Príjem bielkovín bol v každej fáze 15 %.
Zatiaľ čo hladiny cukru v krvi boli počas dvoch fáz diéty podobné, hladiny inzulínu klesli o 30 % počas fázy s nižším obsahom sacharidov a vyšším obsahom tukov.
Navyše, diéta s nízkym glykemickým indexom môže byť prospešná pre ženy s PCOS. Glykemický index (GI) meria, ako rýchlo konkrétna potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.
V jednej štúdii ženy jedli svoju bežnú stravu 12 týždňov, po ktorej nasledovala 12-týždňová diéta s nízkym GI. Ich miery citlivosti na inzulín (ako efektívne telo využíva inzulín) boli výrazne lepšie počas fázy s nízkym GI.
Zhrnutie: Konzumácia diéty s nízkym GI a nízkym obsahom sacharidov môže znížiť hladinu inzulínu u žien s PCOS. To zase môže pomôcť pri chudnutí.
2. Jedz dostatok vlákniny
Pretože vláknina ti pomáha zostať sýta po jedle, strava s vysokým obsahom vlákniny môže zlepšiť chudnutie u žien s PCOS.
V Spojených štátoch je referenčný denný príjem (RDI) vlákniny 14 gramov na 1 000 kalórií – alebo približne 25 gramov denne pre ženy. Priemerný denný príjem vlákniny u amerických žien je však len 15 – 16 gramov.
V jednej štúdii bol vyšší príjem vlákniny spojený s nižšou inzulínovou rezistenciou, celkovým telesným tukom a brušným tukom u žien s PCOS – ale nie u žien bez PCOS.
V inej štúdii u 57 žien s týmto stavom bol vyšší príjem vlákniny spojený s nižšou telesnou hmotnosťou.
Zhrnutie: Pre ženy s PCOS môže strava bohatá na vlákninu pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu, telesnú hmotnosť a prebytočný telesný tuk.
3. Jedz dostatok bielkovín
Bielkoviny pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a zvyšujú pocit sýtosti po jedle.
Môžu tiež pomôcť pri chudnutí tým, že znižujú chute, pomáhajú ti spáliť viac kalórií a regulujú hormóny hladu.
V jednej štúdii bolo 57 žien s PCOS rozdelených na dve skupiny: jedna dostávala diétu s vysokým obsahom bielkovín – viac ako 40 % kalórií z bielkovín a 30 % z tukov – a druhá štandardnú diétu pozostávajúcu z menej ako 15 % bielkovín a 30 % tukov.
Ženy v skupine s vysokým obsahom bielkovín schudli v priemere 9,7 libier (4,4 kg) po 6 mesiacoch – výrazne viac ako tie v kontrolnej skupine.
Ak sa obávaš, že neprijímaš dostatok bielkovín, môžeš ich pridať do svojich jedál alebo si vybrať občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín. Zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú vajcia, orechy, mliečne výrobky, mäso a morské plody.
Zhrnutie: Vyšší príjem bielkovín môže podporiť chudnutie, najmä u žien s PCOS. Pridaj do svojej stravy zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajcia, orechy a morské plody.
4. Jedz zdravé tuky
Dostatok zdravých tukov v tvojej strave ti môže pomôcť cítiť sa sýtejšie po jedle a riešiť chudnutie a iné príznaky PCOS.
V jednej štúdii u 30 žien s PCOS bola nízkotučná diéta (55 % sacharidov, 18 % bielkovín, 27 % tukov) porovnávaná s diétou s vyšším obsahom tukov (41 % sacharidov, 19 % bielkovín, 40 % tukov).
Po ôsmich týždňoch viedla diéta s vyšším obsahom tukov k väčšej strate tuku – vrátane brušného tuku – ako diéta s nižším obsahom tukov, ktorá tiež znížila beztukovú telesnú hmotu.
Hoci tuky sú bohaté na kalórie, pridanie zdravých tukov do jedál môže zväčšiť objem žalúdka a znížiť hlad. To ti môže pomôcť jesť menej kalórií počas dňa.
Zdravé tuky zahŕňajú avokádo, olivový olej, kokosový olej a orechové maslo. Kombinácia zdravého tuku so zdrojom bielkovín môže ďalej zvýšiť sýtiace účinky jedál a občerstvenia.
Zhrnutie: Konzumácia väčšieho množstva zdravých tukov môže byť prospešná pre ženy s PCOS. V štúdiách je vyšší príjem tukov spojený so zníženým hladom a výraznejšou stratou telesného tuku.
Odporúčané čítanie: 9 hormónov, ktoré ovplyvňujú tvoju hmotnosť a ako ich zlepšiť
5. Jedz fermentované potraviny
Zdravé črevné baktérie môžu hrať úlohu v metabolizme a udržiavaní hmotnosti.
Štúdie naznačujú, že ženy s PCOS môžu mať menej zdravých črevných baktérií ako ženy bez tohto stavu.
Okrem toho výskum naznačuje, že určité probiotické kmene môžu pozitívne ovplyvniť chudnutie.
Konzumácia potravín bohatých na probiotiká – ako je jogurt, kefír, kyslá kapusta a iné fermentované potraviny – môže pomôcť zvýšiť počet prospešných baktérií v tvojom čreve.
Môžeš tiež skúsiť užívať probiotický doplnok, aby si dosiahla rovnaké výsledky.
Zhrnutie: Ženy s PCOS môžu mať nižší počet prospešných črevných baktérií. Konzumácia potravín bohatých na probiotiká alebo probiotického doplnku môže podporiť tvoje črevné baktérie, čím pomôže pri chudnutí.
6. Praktizuj vedomé stravovanie
Ženy s PCOS často vyskúšali mnoho diét a majú trikrát vyššiu pravdepodobnosť, že budú mať poruchy príjmu potravy.
Vedomé stravovanie je jedno potenciálne riešenie. Podporuje zvýšené uvedomenie si telesných signálov, ako sú hlad a sýtosť.
Prístupy k jedlu založené na všímavosti môžu pomôcť riešiť problematické stravovacie návyky – najmä prejedanie sa a emocionálne jedenie.
Okrem toho štúdie naznačujú, že praktiky vedomého stravovania môžu byť spojené s chudnutím.
Zhrnutie: Vedomé stravovanie pomáha podporovať uvedomenie si vnútorných signálov jedla a môže podporiť chudnutie. Môže byť obzvlášť užitočné pre ženy s PCOS, ktoré majú oveľa vyššiu pravdepodobnosť, že budú trpieť poruchami príjmu potravy.
Odporúčané čítanie: 12 prirodzených spôsobov, ako vyvážiť svoje hormóny
7. Obmedz spracované potraviny a pridané cukry
Ďalším tipom na chudnutie s PCOS je znížiť príjem určitých nezdravých potravín.
Spracované potraviny a pridané cukry môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a zvýšiť riziko inzulínovej rezistencie, ktorá je spojená s obezitou.
Ženy s PCOS môžu spracovávať cukor inak ako ženy bez neho.
Výskum ukazuje, že ženy s PCOS zažívajú výraznejšie výkyvy hladiny cukru v krvi a inzulínu po konzumácii rovnakého cukru ako ženy bez tohto stavu.
Štúdie naznačujú, že minimálne spracované, prírodné potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi menej ako vysoko spracované potraviny a sú sýtejšie.
Okrem toho odborníci odporúčajú, aby ženy s PCOS obmedzili konzumáciu pridaných cukrov a rafinovaných sacharidov, aby zvládli príznaky a udržali si zdravú telesnú hmotnosť.
Potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru a rafinovaných sacharidov zahŕňajú koláče, sušienky, sladkosti a rýchle občerstvenie.
Zhrnutie: Spracované potraviny – ako rafinované sacharidy a pridané cukry – zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo vedie k priberaniu na váhe.
8. Zníž zápal
Zápal je prirodzená reakcia tvojho tela na infekciu alebo zranenie.
Ale chronický zápal – bežný u žien s PCOS – je spojený s obezitou. Cukor a spracované potraviny môžu prispievať k zápalu.
V jednej štúdii 16 žien s PCOS, ktoré užili jednorazovú dávku 75 gramov glukózy – špecifického typu cukru – mali vyššie krvné markery zápalu ako ženy bez tohto stavu.
Stredomorská strava – bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, olivový olej a potraviny bohaté na omega-3, ako sú tučné ryby – môže chrániť pred zápalom.
Zhrnutie: Zápal je bežný u žien s PCOS a bol spojený s obezitou. Konzumácia stravy bohatej na celé potraviny – najmä ovocie a zeleninu – môže chrániť pred zápalom.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť viscerálny tuk: 11 osvedčených stratégií pre lepšie zdravie
9. Nejedz príliš málo
Dlhodobé obmedzenie kalórií môže spomaliť tvoj metabolizmus. Hoci obmedzenie kalórií pravdepodobne povedie k krátkodobému úbytku hmotnosti, časom sa telo prispôsobí tomuto obmedzeniu znížením celkového počtu spálených kalórií, čo vedie k opätovnému priberaniu.
Konzumácia príliš malého množstva kalórií môže tiež negatívne ovplyvniť hormóny, ktoré kontrolujú chuť do jedla.
Napríklad v jednej štúdii sa zistilo, že reštriktívna diéta mení hormóny leptín, peptid YY, cholecystokinín, inzulín a ghrelín, čo zvyšuje chuť do jedla a vedie k priberaniu.
Namiesto obmedzovania kalórií môže byť najlepšie zamerať sa na konzumáciu celých potravín a vynechanie nezdravých produktov.
Napríklad štúdia s viac ako 600 ľuďmi naznačila, že konzumácia väčšieho množstva zeleniny a celých potravín – pri znížení spotreby spracovaných potravín, rafinovaných obilnín a pridaných cukrov – môže pomôcť podporiť chudnutie bez obmedzovania kalórií.
Zhrnutie: Chronické obmedzenie kalórií môže spomaliť tvoj metabolizmus, čo môže viesť k priberaniu. Namiesto toho, aby si sa nútila jesť menej jedla, skús prijať stravu z celých, nespracovaných potravín, aby si pomohla pri chudnutí.
10. Pravidelne cvič
Cvičenie je dobre známa stratégia na zlepšenie chudnutia.
V 12-týždňovej štúdii, v ktorej 16 žien cvičilo 45 – 60 minút kardia trikrát týždenne, ženy s PCOS stratili 2,3 % telesného tuku v porovnaní so 6,4 % v kontrolnej skupine.
Zatiaľ čo ženy s PCOS stratili menej tuku ako tie bez tohto stavu, cvičebný režim viedol k strate brušného tuku a zlepšenej citlivosti na inzulín.
Silový tréning sa tiež ukázal ako pomocný pre ženy s PCOS.
V jednej štúdii 45 žien s PCOS cvičilo silový tréning trikrát týždenne. Po štyroch mesiacoch stratili brušný tuk a získali beztukovú telesnú hmotu, pričom znížili hladinu testosterónu a cukru v krvi.
Zhrnutie: Kardio aj silové cvičenia môžu pomôcť ženám s PCOS zbaviť sa telesného tuku a zlepšiť citlivosť na inzulín.
11. Dopraj si dostatok spánku
Spánok je čoraz viac uznávaný ako kľúčový pre tvoje zdravie.
Ak máš PCOS, môžeš zažívať poruchy spánku, vrátane nadmernej dennej ospalosti, spánkovej apnoe a nespavosti.
Nedostatok spánku preukázateľne zvyšuje aktivitu hormónov, ktoré riadia hlad, ako sú ghrelín a kortizol, čo môže spôsobiť, že budeš jesť viac počas dňa.
Nedostatočný spánok je spojený s vyšším rizikom nadváhy alebo obezity.
Prehľad 18 štúdií zistil, že tí, ktorí spali menej ako 5 hodín za noc, mali výrazne vyššiu pravdepodobnosť obezity.
Okrem toho štúdia preukázala, že každá hodina dodatočného spánku za noc bola spojená so znížením indexu telesnej hmotnosti (BMI) o 0,35 kg na meter štvorcový.
Okrem toho štúdie spojili kvalitnejší spánok so stratou tuku.
V jednej štúdii mali zdraví dospelí, ktorí spali menej ako 6 hodín za noc, o 12 % vyššie riziko vzniku brušného tuku ako tí, ktorí spali 6 – 8 hodín za noc.
Zhrnutie: Zlý spánok je spojený s obezitou. Štúdie u zdravých dospelých naznačujú, že zvýšenie celkového času spánku môže znížiť telesný tuk a podporiť chudnutie.
12. Zvládaj svoj stres
Pretože stres je rizikovým faktorom pre priberanie na váhe, zvládanie stresu ti môže pomôcť zvládnuť tvoju váhu.
Stres zvyšuje hladinu kortizolu, hormónu produkovaného tvojimi nadobličkami. Chronicky vysoké hladiny kortizolu sú spojené s inzulínovou rezistenciou a priberaním na váhe.
Chronický stres tiež zvyšuje riziko vzniku brušného tuku. Brušný tuk zase zvyšuje zápal, ktorý spúšťa tvoje telo, aby produkovalo viac kortizolu – čím sa vytvára začarovaný kruh.
Na zníženie hladiny kortizolu sa zameraj na praktiky zvládania stresu.
Štúdie poznamenávajú, že techniky ako meditácia, joga a trávenie času v prírode môžu pomôcť znížiť hladinu kortizolu.
Zhrnutie: Vysoké hladiny kortizolu z chronického stresu sú spojené s inzulínovou rezistenciou a brušným tukom. Zmiernenie stresu prostredníctvom jogy, meditácie a času stráveného vonku môže pomôcť znížiť hladinu kortizolu.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 50 kg: 10 tipov, ako to urobiť bezpečne
13. Zváž doplnky
Ak máš PCOS, niekoľko doplnkov môže pomôcť zvládnuť váhu a príznaky.
Myo-inozitol je doplnok, ktorý môže viesť k chudnutiu u žien s PCOS. Inozitol je zlúčenina súvisiaca s vitamínmi skupiny B, ktorá pomáha zlepšiť citlivosť na inzulín. Myo-inozitol je špecifická forma inozitolu.
V randomizovanej štúdii s 92 ženami s PCOS bola polovici podávaná 4 gramy myo-inozitolu denne počas 14 týždňov. Zatiaľ čo ženy v skupine s inozitolom schudli, ženy v skupine s placebom pribrali.
Karnitín, aminokyselina nachádzajúca sa v mäse, môže tiež viesť k chudnutiu.
V 12-týždňovej štúdii so 60 obéznymi ženami s PCOS, tie, ktoré užívali 250 mg karnitínu denne, schudli v priemere 5,9 libier (2,7 kg) v porovnaní s prírastkom 0,2 libier (0,1 kg) v skupine s placebom.
Zhrnutie: Doplnky myo-inozitolu a karnitínu môžu pomôcť ženám s PCOS schudnúť a kontrolovať určité príznaky.
Zhrnutie
Chudnutie môže byť pre ženy so syndrómom polycystických vaječníkov boj.
Vyvážená strava – s nízkym obsahom zápalových potravín, ako sú rafinované sacharidy a vysoko spracované potraviny, ale bohatá na celé potraviny, bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu – môže pomôcť pri chudnutí. Pomôcť môžu aj určité doplnky.
Je potrebné zvážiť aj životný štýl. Pravidelné cvičenie, zvládanie stresu a spánok sú dôležité pre chudnutie.
Ak máš PCOS a bojuješ s chudnutím, vyskúšaj niektoré z vyššie uvedených tipov. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
