Porucha záchvatového prejedania je považovaná za najčastejšiu poruchu príjmu potravy v Spojených štátoch.
Porucha záchvatového prejedania je viac než len o jedle. Je to uznávaný psychologický stav. To znamená, že ľudia s touto poruchou budú pravdepodobne potrebovať liečebný plán navrhnutý lekárom, aby ju prekonali.
Ľudia s diagnostikovanou poruchou záchvatového prejedania zažívajú epizódy, kedy zjedia nezvyčajne veľké množstvo jedla, aj keď nie sú hladní. Po epizóde môžu cítiť silný pocit viny alebo hanby.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StorePravidelné epizódy prejedania môžu viesť k nárastu hmotnosti, čo prispieva k zdravotným problémom, ako je cukrovka a srdcové choroby.
Našťastie existuje mnoho stratégií, ktoré môžeš vyskúšať – doma aj s pomocou odborníka – na zníženie epizód záchvatového prejedania.
Tu je 15 tipov, ktoré ti pomôžu prekonať záchvatové prejedanie.
1. Zabudni na diéty
Módne diéty môžu byť často veľmi nezdravé a štúdie ukazujú, že príliš reštriktívne stravovacie metódy môžu spúšťať epizódy záchvatového prejedania.
Napríklad jedna štúdia so 496 dospievajúcimi dievčatami zistila, že pôst bol spojený s vyšším rizikom záchvatového prejedania 1.
Podobne, iná štúdia so 103 ženami si všimla, že abstinencia od určitých potravín zvýšila chute a vyššie riziko prejedania 2.
Namiesto dodržiavania diét zameraných na vylúčenie celých skupín potravín alebo výrazné zníženie príjmu kalórií na rýchle schudnutie sa zameraj na zdravé zmeny.
Jedz viac celých, nespracovaných potravín, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, a mierni svoj príjem pochúťok namiesto toho, aby si ich úplne vylúčil zo svojho jedálnička. To môže pomôcť znížiť záchvatové prejedanie a podporiť lepšie zdravie.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že pôst alebo vylúčenie určitých potravín z tvojho jedálnička môže byť spojené so zvýšenými chuťami a prejedaním. Namiesto diét alebo úplného vylúčenia určitých potravín sa zameraj na zdravé stravovanie.
2. Vyhni sa vynechávaniu jedál
Stanovenie pravidelného stravovacieho režimu a jeho dodržiavanie je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako prekonať záchvatové prejedanie.
Vynechávanie jedál môže prispievať k chutiam a zvyšovať riziko prejedania.
Jedna malá, 2-mesačná štúdia ukázala, že konzumácia jedného veľkého jedla denne zvýšila hladinu cukru v krvi a hormón ghrelín stimulujúci hlad vo väčšej miere ako konzumácia troch jedál denne 3.
Ďalšia štúdia s 38 ľuďmi zistila, že dodržiavanie pravidelného stravovacieho režimu bolo spojené so zníženou frekvenciou záchvatového prejedania 4.
Skús si nastaviť pravidelný stravovací režim a dodržiavať ho.
Zhrnutie: Dodržiavanie pravidelného stravovacieho režimu môže znížiť riziko prejedania a môže byť spojené s nižšími hladinami ghrelínu a hladiny cukru v krvi nalačno.
3. Praktizuj všímavosť
Všímavosť je prax, ktorá zahŕňa počúvanie tvojho tela a venovanie pozornosti tomu, ako sa cítiš v danom okamihu.
Táto technika môže zabrániť prejedaniu tým, že pomáha ľuďom rozpoznať, kedy už necítia hlad.
Jeden prehľad 14 štúdií zistil, že praktizovanie všímavosti znížilo výskyt záchvatového prejedania a emocionálneho jedenia 5.
Ďalšia štúdia ukázala, že kombinácia všímavosti s kognitívno-behaviorálnou terapiou môže zlepšiť stravovacie správanie a sebauvedomenie 6.
Skús počúvať svoje telo, aby si rozpoznal, kedy hlad ustupuje. Okrem toho sa snaž jesť pomaly a vychutnávať si jedlo, aby si podporil zdravé stravovacie návyky.
Zhrnutie: Praktizovanie všímavosti ti môže pomôcť rozpoznať, kedy už nie si hladný, čo môže zlepšiť tvoje stravovacie správanie a znížiť výskyt záchvatového prejedania.
4. Zostaň hydratovaný
Pitie dostatočného množstva vody počas dňa je jednoduchý, no účinný spôsob, ako potlačiť chute a zastaviť prejedanie.
Štúdie ukazujú, že zvýšený príjem vody môže byť spojený so zníženým hladom a príjmom kalórií 7.
Napríklad jedna štúdia s 24 staršími dospelými zistila, že pitie 17 uncí (500 ml) vody pred jedlom znížilo počet skonzumovaných kalórií o 13 % v porovnaní s kontrolnou skupinou 8.
Podobne, iná štúdia so staršími dospelými ukázala, že pitie 13–17 uncí (375–500 ml) vody 30 minút pred jedlom výrazne znížilo hlad a príjem kalórií, pričom zvýšilo pocity sýtosti počas dňa 9.
Iné štúdie naznačujú, že pitie väčšieho množstva vody môže podporiť metabolizmus a chudnutie 10.
Množstvo vody, ktoré by mal každý človek denne vypiť, závisí od rôznych faktorov. Preto je najlepšie počúvať svoje telo a piť, keď si smädný, aby si sa uistil, že si hydratovaný.
Zhrnutie: Pitie väčšieho množstva vody ťa môže udržať sýteho, čím sa zníži príjem kalórií a zabráni sa záchvatovému prejedaniu.
Odporúčané čítanie: Top 23 tipov na chudnutie pre ženy na zbavenie sa brušného tuku
5. Skús jogu
Joga je prax, ktorá spája telo aj myseľ pomocou špecifických dychových cvičení, pozícií a meditácie na zníženie stresu a zvýšenie relaxácie.
Štúdie naznačujú, že joga môže pomôcť podporiť zdravé stravovacie návyky a znížiť riziko emocionálneho jedenia 11.
Jedna malá štúdia s 50 ľuďmi s poruchou záchvatového prejedania ukázala, že praktizovanie jogy po dobu 12 týždňov výrazne znížilo prejedanie 12.
Ďalšia štúdia s 20 dievčatami zistila, že kombinácia jogy s ambulantnou liečbou porúch príjmu potravy znížila depresiu, úzkosť a poruchy vnímania tela – všetky tieto faktory by mohli byť zapojené do emocionálneho jedenia 13.
Výskum tiež ukazuje, že joga môže znížiť stresové hormóny ako kortizol, aby udržala stres pod kontrolou a zabránila záchvatovému prejedaniu 14.
Skús sa pridať do miestneho joga štúdia, aby si toto cvičenie zaradil do svojej rutiny. Môžeš tiež použiť online zdroje a videá na cvičenie doma.
Zhrnutie: Joga môže pomôcť zabrániť záchvatovému prejedaniu a môže znížiť bežné spúšťače, ako je stres, depresia a úzkosť.
6. Jedz viac vlákniny
Vláknina sa pomaly pohybuje tráviacim traktom, čím ťa udrží dlhšie sýteho.
Niektoré výskumy naznačujú, že zvýšený príjem vlákniny by mohol potlačiť chute, znížiť chuť do jedla a príjem potravy 15.
Jedna malá, 2-týždňová štúdia zistila, že suplementácia dvakrát denne s typom vlákniny nachádzajúcej sa v zelenine znížila hlad a príjem kalórií, pričom zvýšila sýtosť 16.
Ďalšia štúdia s 10 dospelými ukázala, že užívanie 16 gramov prebiotickej vlákniny denne zvýšilo hladiny špecifických hormónov, ktoré ovplyvňujú sýtosť a výrazne znížilo pocity hladu 17.
Ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky sú len niektoré z potravín bohatých na vlákninu, ktoré ťa môžu udržať sýteho.
Zhrnutie: Vláknina ti môže pomôcť udržať sa sýteho, čím sa zníži príjem kalórií a pocity hladu.
Odporúčané čítanie: Ako prestať prejedaniu: 23 jednoduchých tipov na kontrolu jedla
7. Odstráň nezdravé jedlá z kuchyne
Mať v kuchyni veľa nezdravých alebo spúšťacích potravín môže výrazne uľahčiť záchvatové prejedanie.
Naopak, udržiavanie zdravých potravín po ruke môže znížiť riziko emocionálneho jedenia obmedzením počtu nezdravých možností.
Začni tým, že vypraceš spracované snacky, ako sú čipsy, sladkosti a predbalené hotové jedlá, a vymeníš ich za zdravšie alternatívy.
Zásobenie kuchyne ovocím, zeleninou, potravinami bohatými na bielkoviny, celozrnnými výrobkami, orechmi a semenami môže zlepšiť tvoju stravu a znížiť riziko záchvatového prejedania nezdravých potravín.
Zhrnutie: Odstránenie nezdravých potravín z kuchyne a zásobenie sa zdravými alternatívami môže zlepšiť kvalitu stravy a sťažiť záchvatové prejedanie.
8. Cvič
Štúdie naznačujú, že zaradenie cvičenia do tvojej rutiny by mohlo zabrániť záchvatovému prejedaniu.
Napríklad jedna 6-mesačná štúdia so 77 ľuďmi ukázala, že zvýšenie týždennej frekvencie cvičenia zastavilo záchvatové prejedanie u 81 % účastníkov 18.
Ďalšia štúdia s 84 ženami zistila, že spojenie kognitívno-behaviorálnej terapie s pravidelným cvičením bolo výrazne účinnejšie pri znižovaní frekvencie záchvatového prejedania ako samotná terapia 19.
Iný výskum naznačuje, že cvičenie môže znížiť úroveň stresu a zlepšiť náladu, čím zabráni emocionálnemu jedeniu 20.
Chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie a hranie športov sú len niektoré z rôznych foriem fyzickej aktivity, ktoré môžu pomôcť zmierniť stres a znížiť záchvatové prejedanie.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že cvičenie môže znížiť riziko záchvatového prejedania a znížiť úroveň stresu.
Odporúčané čítanie: 10 ranných návykov, ktoré ti pomôžu efektívne schudnúť
9. Jedz raňajky každý deň
Začať každý deň zdravými raňajkami môže znížiť riziko záchvatového prejedania neskôr počas dňa.
Niekoľko štúdií zistilo, že udržiavanie pravidelného stravovacieho režimu je spojené s menším záchvatovým prejedaním a nižšími hladinami ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje pocity hladu [^21, ^22].
Navyše, naplnenie sa správnymi potravinami ťa môže udržať sýteho, aby si potlačil chute a znížil hlad počas celého dňa.
Napríklad jedna štúdia s 15 ľuďmi zistila, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín znížila hladiny ghrelínu vo väčšej miere ako konzumácia raňajok s vysokým obsahom sacharidov 21.
Medzitým sa ukázalo, že konzumácia ovsených vločiek bohatých na vlákninu a bielkoviny zlepšuje kontrolu chuti do jedla a podporuje sýtosť v inej štúdii so 48 ľuďmi 22.
Skús kombinovať niekoľko potravín bohatých na vlákninu, ako je ovocie, zelenina alebo celozrnné výrobky, s dobrým zdrojom bielkovín, aby si sa vyhol prejedaniu.
Zhrnutie: Konzumácia raňajok bohatých na vlákninu a bielkoviny môže zabrániť chutiam a udržať ťa sýteho počas celého rána.
10. Dopraj si dostatok spánku
Spánok ovplyvňuje tvoju úroveň hladu a chuť do jedla a nedostatok spánku môže byť spojený so záchvatovým prejedaním.
Jedna štúdia so 146 ľuďmi zistila, že tí s poruchou záchvatového prejedania hlásili výrazne viac symptómov nespavosti ako ľudia bez histórie tohto stavu 23.
Ďalšia štúdia ukázala, že kratšia dĺžka spánku bola spojená s vyššími hladinami hormónu hladu ghrelínu a nižšími hladinami leptínu – hormónu zodpovedného za podporu sýtosti 24.
Spánok menej ako 8 hodín za noc bol tiež spojený s vyššou telesnou hmotnosťou 25.
Snaž sa spať aspoň 8 hodín za noc, aby si udržal svoju chuť do jedla pod kontrolou a znížil riziko záchvatového prejedania.
Zhrnutie: Porucha záchvatového prejedania môže byť spojená so zvýšenými symptómami nespavosti. Ukázalo sa, že nedostatok spánku mení hladiny hormónov, ktoré ovplyvňujú hlad a chuť do jedla.
11. Veď si denník jedla a nálady
Vedenie denníka jedla a nálady, ktorý sleduje, čo ješ a ako sa cítiš, môže byť účinným nástrojom. Môže pomôcť identifikovať potenciálne emocionálne a potravinové spúšťače a podporiť zdravšie stravovacie návyky.
Jedna štúdia so 17 ľuďmi ukázala, že používanie online programu svojpomoci, ktorý zahŕňal vedenie denníka jedla, bolo spojené s menším počtom hlásených epizód záchvatového prejedania 26.
Niekoľko ďalších štúdií tiež naznačuje, že sledovanie tvojho príjmu môže byť spojené so zvýšeným úbytkom hmotnosti a pomôcť pri dlhodobom riadení hmotnosti [^29, ^30].
Ak chceš začať, jednoducho si zaznamenávaj, čo ješ a ako sa cítiš každý deň, pomocou denníka alebo aplikácie.
Zhrnutie: Denníky jedla a nálady môžu pomôcť identifikovať spúšťače na riešenie potenciálnych problémov. Štúdie ukazujú, že používanie denníka jedla je spojené s menším počtom epizód záchvatového prejedania a zvýšeným úbytkom hmotnosti.
12. Nájdi si niekoho, s kým sa porozprávať
Rozhovor s priateľom alebo rovesníkom, keď máš pocit, že sa prejedáš, môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť prejedania.
Jedna štúdia so 101 dospievajúcimi, ktorí podstúpili rukávovú gastrektómiu, ukázala, že spoľahlivá sociálna podpora bola spojená s menším záchvatovým prejedaním 27.
Ďalšia štúdia so 125 ženami s obezitou zistila, že lepšia sociálna podpora bola spojená so zníženou závažnosťou záchvatového prejedania 28.
Predpokladá sa, že dobrý systém sociálnej podpory znižuje vplyv stresu, čo môže pomôcť znížiť riziko iných návykov na zvládanie, ako je emocionálne jedenie.
Nabudúce, keď budeš mať pocit, že sa prejedáš, zdvihni telefón a zavolaj dôveryhodnému priateľovi alebo členovi rodiny. Ak nemáš s kým hovoriť, k dispozícii sú bezplatné linky pomoci pre poruchy príjmu potravy.
Zhrnutie: Dobrý systém sociálnej podpory môže byť spojený so zníženým záchvatovým prejedaním a stresom.
Odporúčané čítanie: 16 zdravých tipov na chudnutie pre tínedžerov | Bezpečné chudnutie tínedžerov
13. Zvýš príjem bielkovín
Zvýšenie príjmu potravín bohatých na bielkoviny ťa môže udržať sýteho a pomôcť kontrolovať tvoju chuť do jedla.
Jedna štúdia s 19 ľuďmi ukázala, že zvýšenie príjmu bielkovín z 15 % na 30 % viedlo k výraznému zníženiu telesnej hmotnosti a tukovej hmoty a znížilo denný príjem kalórií v priemere o 441 kalórií 29.
Podobne, iná štúdia zistila, že dodržiavanie diéty s vysokým obsahom bielkovín zlepšilo metabolizmus, podporilo pocity sýtosti a zvýšilo hladiny glukagónu podobného peptidu 1 (GLP-1), hormónu známeho svojou schopnosťou potláčať chuť do jedla 30.
Skús zaradiť aspoň jeden dobrý zdroj bielkovín – ako je mäso, vajcia, orechy, semená alebo strukoviny – do každého jedla a dopraj si snacky s vysokým obsahom bielkovín, keď cítiš hlad, aby si udržal chute na uzde.
Zhrnutie: Ukázalo sa, že zvýšenie príjmu bielkovín znižuje príjem kalórií, zvyšuje pocity sýtosti a zvyšuje hladiny GLP-1, hormónu, ktorý môže pomôcť potlačiť chuť do jedla.
14. Plánuj si jedlá
Plánovanie jedál ti môže pomôcť zabezpečiť, aby si mal zdravé ingrediencie na prípravu výživných jedál. Tiež, odmeranie veľkosti porcií a odloženie zvyšku jedla ti môže pomôcť vyhnúť sa spusteniu záchvatového prejedania.
Jedna štúdia s viac ako 40 000 dospelými ukázala, že plánovanie jedál bolo spojené so zlepšenou kvalitou a rozmanitosťou stravy a nižším rizikom obezity 31.
Plánovanie jedál tiež uľahčuje dodržiavanie pravidelného stravovacieho režimu, ktorý bol spojený so zníženou frekvenciou záchvatového prejedania 32.
Vyhraď si hodinu alebo dve každý týždeň na plánovanie týždennej rotácie jedál.
Zhrnutie: Plánovanie jedál bolo spojené so zlepšením kvality a rozmanitosti stravy. Môže tiež uľahčiť dodržiavanie pravidelného stravovacieho režimu a zabezpečiť, aby si mal vždy po ruke zdravé ingrediencie.
Odporúčané čítanie: 10 šikovných spôsobov, ako prestať jesť neskoro v noci
15. Vyhľadaj pomoc
Aj keď vyššie uvedené stratégie môžu byť užitočné, na prekonanie prejedania je často potrebný liečebný plán navrhnutý odborníkom.
Liečba poruchy záchvatového prejedania môže zahŕňať rôzne terapie alebo lieky, ktoré pomôžu dostať prejedanie pod kontrolu a liečiť akékoľvek základné príčiny alebo symptómy.
Najúčinnejšia terapia, kognitívno-behaviorálna terapia, skúma spojenie medzi tvojimi myšlienkami, pocitmi a stravovacími návykmi a potom vyvíja stratégie na zmenu tvojho správania.
Ďalšie terapie na liečbu záchvatového prejedania zahŕňajú dialektickú behaviorálnu terapiu, interpersonálnu psychoterapiu a behaviorálnu terapiu na chudnutie.
Antidepresíva, antiepileptiká a určité stimulanty sa tiež niekedy používajú na liečbu poruchy záchvatového prejedania, hoci je potrebný ďalší výskum na vyhodnotenie dlhodobých účinkov týchto liekov.
Zhrnutie: Kognitívno-behaviorálna terapia je považovaná za účinnú metódu liečby záchvatového prejedania. Môžu sa použiť aj iné typy terapie a určité lieky.
Zhrnutie
Porucha záchvatového prejedania je uznávaný psychologický stav, ktorý postihuje milióny ľudí po celom svete.
Je však možné ju prekonať správnym liečebným plánom a zdravými zmenami životného štýlu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
