Pravidelné cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžeš pre svoje zdravie urobiť.
Výhody konzistentnej fyzickej aktivity na tvoje telo a pohodu uvidíš a pocítiš rýchlo.
Avšak, začlenenie cvičenia do tvojej rutiny si vyžaduje veľa odhodlania a dlhodobé dodržiavanie si vyžaduje disciplínu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreAk uvažuješ o tom, že začneš cvičiť, ale nevieš, kde začať, tento článok je pre teba. Tu je všetko, čo potrebuješ vedieť o začatí a dodržiavaní rutiny.
Prečo cvičiť?
Ukázalo sa, že pravidelné cvičenie výrazne zlepšuje tvoje zdravie.
Medzi jeho hlavné výhody patrí pomoc pri dosahovaní a udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti a svalovej hmoty a znižovanie rizika chronických ochorení.
Okrem toho výskum ukázal, že cvičenie môže zlepšiť tvoju náladu, posilniť tvoje duševné zdravie, pomôcť ti lepšie spať a dokonca zlepšiť tvoj sexuálny život.
A to nie je všetko. Môže ti tiež pomôcť udržať si dobrú úroveň energie.
Stručne povedané, cvičenie je silné a môže ti pomôcť zlepšiť tvoj život.
Zhrnutie: Cvičenie môže pomôcť zlepšiť duševné funkcie, znížiť riziko chronických ochorení a kontrolovať tvoju váhu.
Bežné typy cvičenia
Existujú rôzne typy cvičenia, vrátane:
- Aerobné. Jadrom každého fitness programu by mala byť nejaká forma nepretržitého pohybu. Príklady zahŕňajú plávanie, beh a tanec.
- Silové. Tieto cvičenia pomáhajú zvyšovať svalovú silu a výkon. Príklady zahŕňajú odporový tréning, plyometriu, vzpieranie a šprint.
- Kalistenika. Tieto pohyby sa zvyčajne vykonávajú bez posilňovacieho vybavenia s použitím veľkých svalových skupín. Robia sa stredným aeróbnym tempom. Príklady zahŕňajú výpady, brušáky, kliky a zhyby.
- Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Tento typ cvičenia zahŕňa opakovania krátkych výbuchov vysoko intenzívneho cvičenia, po ktorých nasledujú nízko intenzívne cvičenia alebo obdobia odpočinku.
- Boot campy. Ide o časovo obmedzené, vysoko intenzívne okruhy, ktoré kombinujú aeróbne a odporové cvičenia.
- Rovnováha alebo stabilita. Tieto cvičenia sú navrhnuté na posilnenie svalov a zlepšenie koordinácie tela. Príklady zahŕňajú Pilates, tai chi pozície a cvičenia na posilnenie stredu tela.
- Flexibilita. Tieto cvičenia pomáhajú pri regenerácii svalov, udržiavajú rozsah pohybu a predchádzajú zraneniam. Príklady zahŕňajú jogu alebo individuálne pohyby na pretiahnutie svalov.
Vyššie uvedené aktivity je možné vykonávať individuálne alebo kombinovane. Je dôležité robiť to, čo ti najlepšie vyhovuje, a baviť sa pri tom.
Zhrnutie: Bežné typy cvičenia zahŕňajú aerobik, silové cvičenia, kalisteniku, HIIT, boot campy, flexibilitu a stabilitu. Môžeš ich vykonávať individuálne alebo kombinovane.
Ako začať s cvičením
Pred začatím novej cvičebnej rutiny je dôležité zvážiť niekoľko vecí.
1. Skontroluj si zdravie
Pred začatím cvičebnej rutiny je nevyhnutné poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a absolvovať fyzickú lekársku prehliadku.
To je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí sú noví v namáhavých a intenzívnych fyzických aktivitách.
Včasná kontrola môže odhaliť akékoľvek zdravotné problémy alebo stavy, ktoré by ťa mohli vystaviť riziku zranenia počas cvičenia.
Môže ti tiež pomôcť optimalizovať tvoj tréning, čo uľahčí tebe a tvojmu osobnému trénerovi, ak sa rozhodneš s ním pracovať, pochopiť tvoje obmedzenia a vytvoriť cvičebný plán prispôsobený tvojim konkrétnym potrebám.
2. Vytvor si plán a stanov si realistické ciele
Keď začneš pravidelne cvičiť, vytvor si plán, ktorý zahŕňa dosiahnuteľné kroky a ciele.
Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je začať s plánom jednoduchých krokov. Potom na ňom môžeš stavať, ako sa bude zlepšovať tvoja kondícia.
Napríklad, ak je tvojím cieľom dokončiť 5-kilometrový beh, môžeš začať vytvorením plánu, ktorý zahŕňa kratšie behy.
Keď dokončíš tieto krátke behy, zvyšuj vzdialenosť, kým nebudeš môcť bežať celých 5 kilometrov v jednom sedení.
Začatie s malými dosiahnuteľnými cieľmi zvýši tvoje šance na úspech a udrží ťa motivovaného na každom kroku.
Zhrnutie: Predtým, ako začneš cvičiť, absolvuj zdravotnú prehliadku a vytvor si plán s realistickými cieľmi. Potom si z cvičenia urob zvyk tým, že ho začleníš do svojej každodennej rutiny.
Odporúčané čítanie: Pomáha ženám vzpieranie schudnúť? Výhody a tipy
3. Urob si z toho zvyk
Ďalšou kritickou súčasťou úspechu cvičenia je dodržiavanie tvojej rutiny.
Zdá sa, že pre ľudí je ľahšie udržiavať cvičebnú rutinu dlhodobo, ak si z nej urobia zvyk a robia ju pravidelne.
Prehľad štúdií dospel k záveru, že nahradenie nezdravého správania novým zdravším návykom je vynikajúci prístup k jeho dlhodobému udržaniu.
Okrem toho, vytvorenie rozvrhu alebo cvičenie v rovnakom čase každý deň sú dobré spôsoby, ako udržať tvoju rutinu a zabezpečiť jej trvanie.
Napríklad si môžeš z cvičenia urobiť zvyk tým, že si naplánuješ cvičiť hneď po práci každý deň alebo hneď ráno. Je dôležité vybrať si čas, ktorý ti najlepšie vyhovuje.
Zhrnutie: Minimálne odporúčanie pre cvičenie je aspoň 150 minút týždenne. Je však dôležité začať pomaly a z času na čas nechať svoje telo odpočívať.
Ukážkový 1-týždňový cvičebný program
Nižšie je uvedený ľahko sledovateľný, 1-týždňový cvičebný program, ktorý nevyžaduje žiadne vybavenie a zaberie ti len 30 – 45 minút denne.
Tento program je možné prispôsobiť tvojej kondícii a urobiť ho tak náročným, ako chceš.
Pondelok: 40-minútový beh miernym tempom alebo rýchla chôdza.
Utorok: Deň odpočinku.
Streda: Rýchla chôdza po dobu 10 minút. Potom dokonči nasledujúce okruhy, odpočívaj 1 minútu po každej sérii, ale nie medzi cvičeniami. Potom sa pretiahni.
Štvrtok: Deň odpočinku.
Piatok: 30-minútová jazda na bicykli alebo beh miernym tempom.
Sobota: Deň odpočinku.
Nedeľa: Beh, jogging alebo chôdza po dobu 40 minút.
Okruh #1: 3 série striedavo 10 výpadov na každú nohu, 10 klikov, 10 brušákov
Okruh #2: 3 série striedavo 10 tricepsových dipov na stoličke, 10 skákacích panákov, 10 drepov do vzduchu
Zhrnutie: Existujú rôzne cvičenia, ktoré môžeš robiť. Vyššie uvedený plán je len jedným príkladom, ktorý ti pomôže začať cvičiť.
Odporúčané čítanie: 8 najúčinnejších cvičení pre rýchle chudnutie
Niekoľko tipov pre začiatočníkov
1. Zostaň hydratovaný
Pitie tekutín počas celého dňa je nevyhnutné pre udržanie zdravých úrovní hydratácie.
Dopĺňanie tekutín počas cvičenia je nevyhnutné pre optimálny výkon, najmä pri vysokých teplotách.
Okrem toho, hydratácia po tréningu ti môže pomôcť zregenerovať sa a pripraviť ťa na ďalší tréning.
2. Optimalizuj svoju výživu
Uisti sa, že konzumuješ vyváženú stravu na podporu tvojho fitness programu.
Všetky potravinové skupiny sú potrebné na udržanie zdravých energetických úrovní a na to, aby si z tréningu vyťažil maximum. Sacharidy sú životne dôležité, pretože môžu dodávať energiu tvojim svalom pred cvičením.
Sacharidy sú tiež potrebné po cvičení na doplnenie zásob glykogénu a pomoc pri absorpcii aminokyselín do tvojich svalov počas regenerácie.
Okrem toho, bielkoviny pomáhajú zlepšovať regeneráciu svalov po cvičení, opravujú poškodenie tkanív a budujú svalovú hmotu.
Nakoniec, pravidelná konzumácia zdravých tukov preukázateľne pomáha spaľovať telesný tuk a zachovávať svalové palivo počas tréningu, čím tvoja energia vydrží dlhšie.
Klikni na tieto odkazy pre viac informácií o výžive pred tréningom a po tréningu.
3. Rozcvička
Je nevyhnutné sa pred tréningom rozcvičiť. Pomôže ti to predchádzať zraneniam a zlepšiť tvoj športový výkon.
Môže ti tiež pomôcť zlepšiť flexibilitu a znížiť bolesť po tréningu.
Jednoducho začni svoj tréning aeróbnymi cvičeniami, ako sú krúženie rukami, kopy nohami a chôdza s výpadmi.
Prípadne sa môžeš rozcvičiť jednoduchými pohybmi cvičenia, ktoré plánuješ robiť. Napríklad, choď pred tým, ako budeš bežať.
4. Ukončenie cvičenia
Ukončenie cvičenia je tiež dôležité, pretože pomáha tvojmu telu vrátiť sa do normálneho stavu.
Niekoľko minút na ukončenie cvičenia môže pomôcť obnoviť štandardné dýchacie vzorce a dokonca znížiť pravdepodobnosť bolesti svalov.
Niektoré nápady na ukončenie cvičenia zahŕňajú ľahkú chôdzu po aeróbnom cvičení alebo strečing po silovom tréningu. Pre riadené rutiny na ukončenie cvičenia ponúka Stretching Workout flexibilné cvičenia pre všetky úrovne kondície.
Odporúčané čítanie: 8 najlepších cvičení na chudnutie: Efektívne tréningy na chudnutie
5. Počúvaj svoje telo
Ak nie si zvyknutý cvičiť každý deň, buď si vedomý svojich limitov.
Ak počas cvičenia cítiš bolesť alebo nepohodlie, zastav sa a odpočiň si, kým budeš pokračovať. Pretláčanie sa cez bolesť nie je dobrý nápad, pretože to môže spôsobiť zranenia.
Pamätaj tiež, že intenzívnejšie a rýchlejšie cvičenie nie je nevyhnutne lepšie.
Venovanie času postupnému napredovaniu v tvojom fitness programe ti môže pomôcť udržať si rutinu dlhodobo a vyťažiť z nej maximum.
Zhrnutie: Uisti sa, že zostaneš hydratovaný, jedz vyváženú stravu, rozcvič sa pred cvičením, po ňom sa pretiahni a počúvaj svoje telo.
Ako zostať motivovaný
Kľúčom k udržaniu motivácie a premeneniu cvičenia na zvyk je baviť sa pri tom. To ti pomôže necítiť hrôzu z cvičenia.
Podobne ako v ukážkovom cvičebnom programe uvedenom vyššie, môžeš miešať aktivity a zároveň ich udržiavať zábavné.
Ak môžeš a chceš, pripojenie sa do posilňovne alebo absolvovanie virtuálnej fitness triedy, ako je joga alebo Pilates, najatie osobného trénera alebo účasť na tímových športoch sú dobré nápady, ktoré pomôžu zvýšiť motiváciu a radosť.
Cvičenie v skupine alebo s priateľom ti tiež môže pomôcť udržať zodpovednosť a motivovať ťa k udržaniu tvojej cvičebnej rutiny.
Okrem toho, sledovanie tvojho pokroku, ako je zaznamenávanie úrovní vzpierania alebo zaznamenávanie časov behu, ti môže pomôcť udržať motiváciu k zlepšovaniu tvojich osobných rekordov.
Zhrnutie: Ak si chceš udržať motiváciu, skús obmieňať svoje tréningy, pripojiť sa do posilňovne alebo sa zúčastniť tímového športu. A nezabudni sledovať svoj pokrok.
Zhrnutie
Začatie novej cvičebnej rutiny môže byť náročné. Avšak, mať skutočné ciele ti môže pomôcť udržať fitness program dlhodobo.
Existuje mnoho rôznych typov fyzickej aktivity, z ktorých si môžeš vybrať. Nájdi si niekoľko, ktoré ti vyhovujú, a občas ich obmieňaj.
Cieľom je začať pomaly, budovať si kondíciu a z času na čas nechať svoje telo odpočívať, aby si predišiel zraneniam.
Sledovanie tvojho pokroku alebo absolvovanie virtuálnej skupinovej triedy sú konkrétne kroky, ktoré ti môžu pomôcť zostať motivovaným a dosiahnuť tvoje ciele.
Je tiež nevyhnutné jesť zdravú stravu, pravidelne piť a kontrolovať sa u svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby si monitoroval svoje zdravie.
Tak na čo čakáš? Začni cvičiť ešte dnes! +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
