Sóda, tiež nazývaná nealkoholický nápoj, je názov pre akýkoľvek nápoj, ktorý obsahuje sýtenú vodu, pridaný cukor alebo iné sladidlo, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, ako aj prírodné alebo umelé arómy.
Napriek jej popularite je dobre známe, že sóda nie je dobrá pre tvoje zdravie, pretože je spojená s obezitou, zlým zdravím zubov a rôznymi chronickými ochoreniami.
Aj keď to vedia, mnoho ľudí, ktorí pravidelne pijú sódu a chcú s tým prestať, s tým bojuje.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreTento sprievodca vysvetľuje, prečo môžeš mať chuť na sódu a ako prestať s jej pitím.
Účinky sódy
Pokiaľ ide o nadmerné pitie sódy, prestať s tým zahŕňa viac než len silnú vôľu.
Existujú biochemické dôvody, prečo ľudia túžia po potravinách a nápojoch s vysokým obsahom cukru.
Ľudský mozog má oblasť nazývanú systém odmeny. Je navrhnutý tak, aby odmeňoval ľudí, keď vykonávajú činnosti, ktoré podporujú prežitie, ako je jedenie.
Keď ješ jedlo, mozog uvoľňuje chemickú látku nazývanú dopamín, ktorá ti prináša pocit potešenia.
Aby si získal viac potešenia, tvoj mozog neustále hľadá činnosti, ktoré stimulujú uvoľňovanie dopamínu, vrátane jedenia.
Problém so sódou a inými potravinami s vysokým obsahom cukru je, že poskytujú oveľa väčšie uvoľňovanie dopamínu ako celozrnné potraviny, čo môže viesť k túžbam.
To môže viesť k začarovanému kruhu, v ktorom mozog hľadá stále viac potravín s vysokým obsahom cukru, aby dosiahol rovnakú reakciu potešenia.
Zhrnutie: Sóda a iné potraviny s vysokým obsahom cukru silne stimulujú systém odmeny v tvojom mozgu, čo môže viesť k túžbam.
Dôvody, prečo prestať piť sódu
Existuje niekoľko dôvodov, prečo by si mal prestať piť sódu:
- Podporuje priberanie na váhe. Sóda má vysoký obsah kalórií a nepotláča hlad, čo uľahčuje konzumáciu veľkého množstva kalórií. Výskum tiež ukazuje, že ľudia, ktorí často pijú sódu, vážia viac ako tí, ktorí ju nepijú.
- Spojená s chronickými chorobami. Štúdie neustále preukazujú, že ľudia, ktorí pijú sódu častejšie, majú vyššie riziko chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby a rakovina.
- Môže prispievať k ochoreniu pečene. Sóda má vysoký obsah fruktózy, typu cukru, ktorý môže metabolizovať iba pečeň. Konzumácia príliš veľkého množstva fruktózy môže preťažiť tvoju pečeň a premeniť fruktózu na tuk, čo môže prispievať k chronickým ochoreniam pečene.
- Môže poškodiť tvoje zuby. Sóda obsahuje kyseliny, vrátane kyseliny fosforečnej a kyseliny uhličitej, ktoré môžu podporovať kyslé prostredie v ústach, čo vedie k zubnému kazu. V kombinácii s cukrom je účinok škodlivejší.
- Spojená s kožnými ochoreniami ako akné. Výskum naznačuje, že častá konzumácia sódy alebo pridaného cukru zvyšuje riziko stredne ťažkého až ťažkého akné.
- Môže podporovať starnutie pokožky. Niektoré výskumy naznačujú, že ľudia, ktorí konzumujú sódu alebo pridaný cukor častejšie, sú náchylnejší na vrásky a iné známky starnutia.
- Môže znižovať energetické hladiny. Sóda má vysoký obsah cukru, ktorý môže rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi, po čom nasleduje prudký pokles, bežne nazývaný „pád“. Časté pitie sódy môže spôsobovať kolísanie energetických hladín.
- Nemá žiadnu výživovú hodnotu. Sóda neobsahuje žiadne vitamíny, minerály, vlákninu ani žiadne základné živiny. Do tvojej stravy pridáva iba nadbytočný pridaný cukor a kalórie.
Zhrnutie: Častý príjem sódy je spojený s rôznymi zdravotnými problémami, ako je obezita, srdcové choroby, cukrovka, ochorenie pečene a rakovina. Je tiež spojený so zlým zdravím zubov, nízkou energiou a zlým zdravím pokožky.
Je diétna sóda lepšou voľbou?
Prechod na diétnu sódu sa často javí ako najjednoduchší spôsob, ako prestať piť bežnú sódu.
Namiesto cukru sú diétne sódy sladené umelým sladidlom, ako je aspartám, sacharín, sukralóza, neotám alebo acesulfám-K.
Hoci diétne sódy majú nízky obsah cukru, majú niekoľko nevýhod.
Napríklad, majú tendenciu mať malú výživovú hodnotu a stále obsahujú rôzne kyseliny, ktoré môžu poškodiť tvoje zubné zdravie.
Okrem toho, súčasný výskum je rozporuplný, pokiaľ ide o to, či je príjem diétnej sódy spojený s poruchami ako ochorenie obličiek, cukrovka 2. typu a srdcové choroby.
Väčšina štúdií na ľuďoch o diétnej sóde je observačných, takže je potrebný ďalší vysokokvalitný výskum na pochopenie vzťahu medzi diétnymi sódami a chronickými chorobami.
Ak hľadáš náhradu sódy za diétnu sódu, existujú lepšie možnosti z hľadiska zdravia, vrátane perlivej vody, bylinkových čajov a ďalších možností, ktoré sú spomenuté v nasledujúcej časti.
Zhrnutie: Hoci diétna sóda má nízky obsah cukru a kalórií, neposkytuje žiadnu výživovú hodnotu a môže poškodiť tvoje zuby. Observačné štúdie ju tiež spájajú s rôznymi zdravotnými problémami.
Ako prestať piť sódu
Hoci môže byť ťažké prestať piť sódu, aj keď vieš, že je pre teba zlá, existuje niekoľko krokov, ktoré môžeš podniknúť, aby si obmedzil sódu a získal späť svoje zdravie.
Nižšie sú uvedené stratégie, ktoré ti pomôžu prestať piť sódu.
Pi viac vody
V niektorých prípadoch by sa chuť na sódu mohla zamieňať s smädom.
Ak cítiš nutkanie vypiť sódu, skús najprv vypiť veľký pohár vody a počkaj niekoľko minút. Je možné, že si všimneš, ako chuť zmizne, keď uhasíš smäd.
Voda je nielen skvelá na uhasenie smädu, ale tiež ti pomáha zostať hydratovaný.
Odporúčané čítanie: Diétna sóda: Dobrá alebo zlá pre tvoje zdravie? | Prehľad výskumu
Vzdiaľ sa od sódy
Ak cítiš, že prichádza chuť na sódu, skús sa od tejto myšlienky vzdialiť.
Činnosti ako prechádzka alebo sprcha môžu pomôcť zmeniť tvoj myšlienkový proces a prostredie od túžby a úplne ju zastaviť.
Niektoré štúdie ukázali, že žuvanie žuvačky môže tiež pomôcť potlačiť chute.
Ďalšia vec, ktorú môžeš urobiť, je zabezpečiť, aby v tvojej domácnosti alebo ľahko dostupných oblastiach nebola žiadna sóda, aby sa znížilo pokušenie a minimalizovali chute.
Vyhni sa hladu
Hlad je kľúčovým hnacím motorom chutí, vrátane tých na sódu.
Preto, zabezpečenie, aby si nebol hladný, ti môže pomôcť bojovať proti chutiam na sódu.
Aby si predišiel hladu, uisti sa, že ješ pravidelne počas dňa a maj po ruke zdravé občerstvenie pre prípad, že pocítiš hlad.
Príprava jedál ti tiež môže pomôcť vyhnúť sa situáciám, v ktorých budeš hladný.
Zvoľ si zdravú sladkú pochúťku
Túžba po cukre je neuveriteľne bežná.
V niektorých prípadoch sa silné nutkanie vypiť sódu dá jednoducho potlačiť nahradením sódy zdravšou sladkou alternatívou.
Niektoré zdravé sladké pochúťky, ktoré si môžeš vybrať namiesto sódy, zahŕňajú:
- ovocie ako jablká, bobuľové ovocie, ananás, mango a hrozno
- žuvačky bez cukru
- jogurt s niekoľkými malými kúskami ovocia
Vyhni sa však nahradeniu sódy ovocnými šťavami. Hoci ovocné šťavy obsahujú viac živín ako sóda, majú veľmi vysoký obsah cukru.
Skús zvládať svoje úrovne stresu
Často môže stres vyvolať chute na jedlo, najmä u žien.
Mnoho štúdií ukázalo, že ľudia pod stresom majú tendenciu konzumovať viac kalórií a majú viac chutí ako nestresovaní jedinci [^1].
Existuje mnoho spôsobov, ako pomôcť zmierniť stres, vrátane pravidelného cvičenia, meditácie, cvičenia jogy, hlbokého dýchania a všímavosti.
Odporúčané čítanie: 13 dôvodov, prečo je sladká sóda zlá pre tvoje zdravie
Vyskúšaj alternatívu k sóde
Niekedy je najjednoduchší spôsob, ako potlačiť chuť, nahradiť ju niečím podobným.
Hoci voľba diétnej sódy ti môže pomôcť znížiť príjem kalórií, existuje mnoho zdravších možností, ktoré ti môžu poskytnúť osviežujúci kop, vrátane:
- Ochutená perlivá voda. Pridaj plátky svojho obľúbeného ovocia do perlivej vody pre lahodnú náhradu sódy.
- Perlivý zelený čaj. Niekoľko spoločností vyrába perlivý zelený čaj, ktorý obsahuje oveľa menej cukru ako sóda a poskytuje výhody zeleného čaju.
- Kombucha. Toto je lahodný probiotický čaj, ktorý je spojený s mnohými rovnakými zdravotnými výhodami ako pitie čaju.
- Voda s mätou a uhorkou. Tento osviežujúci nápoj ti nielen uhasí smäd, ale tiež pomôže potlačiť tvoju chuť na sódu.
- Bylinkové alebo ovocné čaje. Tieto nápoje sú nielen bez kalórií, ale môžu dokonca poskytnúť zdravotné výhody.
- Kokosová voda. Hoci nie je bez kalórií, tento prírodný nápoj je stále oveľa zdravšou voľbou ako sladká sóda.
Vytvor si systém podpory
Mnoho ľudí konzumuje sódu často v spoločenských situáciách.
Ak sa snažíš prestať piť sódu, je dobré dať vedieť svojim najbližším. Takto ti môžu pomôcť zostať zodpovedným a na správnej ceste.
Zhrnutie: Hoci nie je ľahké prestať piť sódu, skús implementovať niektoré alebo všetky vyššie uvedené stratégie a uvidíš, či ti môžu pomôcť potlačiť tvoje chute na sódu.
Potenciálne vedľajšie účinky zastavenia pitia sódy
Keď obmedzíš pitie sódy, môžeš zažiť vedľajšie účinky.
Ak si zvyknutý piť niekoľko plechoviek sódy denne, môžeš zažiť príznaky abstinenčného syndrómu kofeínu, pretože väčšina populárnych značiek sódy obsahuje kofeín.
Príznaky abstinenčného syndrómu kofeínu zahŕňajú bolesti hlavy, únavu, úzkosť, podráždenosť a nízku energiu. Tieto príznaky sa však vyskytujú iba v prvých dňoch až 1 týždni po obmedzení kofeínu a sú dočasné.
Navyše existujú spôsoby, ako znížiť pravdepodobnosť týchto príznakov, vrátane:
- pomalého znižovania namiesto náhleho zastavenia
- pitia dostatočného množstva vody, aby si predišiel dehydratácii
- dostatočného spánku na boj proti únave
Okrem abstinenčného syndrómu kofeínu môžeš zažiť silné nutkanie na sódu alebo chute na cukor, s ktorými môžeš bojovať výberom alternatívy k sóde, voľbou zdravšej sladkej pochúťky a dodržiavaním ďalších vyššie uvedených stratégií.
Zhrnutie: V niektorých prípadoch môže obmedzenie sódy, najmä náhle zastavenie, viesť k abstinenčnému syndrómu kofeínu alebo chutiam na cukor.
Odporúčané čítanie: Ako prestať prejedaniu: 23 jednoduchých tipov na kontrolu jedla
Zhrnutie
Vylúčenie sódy z tvojej stravy zahŕňa oveľa viac než len silnú vôľu.
Napriek tomu sa oplatí obmedziť príjem sódy, pretože štúdie ukázali, že je spojená s rôznymi stavmi, ako je obezita, srdcové choroby, cukrovka, ochorenia obličiek a zlé zdravie zubov a pokožky.
Hoci diétne sódy sa môžu zdať ako lepšia voľba, stále neposkytujú žiadnu výživovú hodnotu a observačné štúdie ukazujú, že môžu mať negatívne zdravotné účinky.
Namiesto toho skús nahradiť sódu zdravšou alternatívou, ako je ochutená perlivá voda s ovocím, perlivý zelený čaj, bylinkové čaje, kombucha alebo kokosová voda.
Prípadne skús použiť niektoré z ďalších zmien životného štýlu uvedených vyššie, aby si sa sódy zbavil natrvalo. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
