Prílišné jedenie naraz alebo príjem príliš veľa kalórií počas dňa sú bežné návyky, ktoré sa ťažko prekonávajú.
A zatiaľ čo niektorí ľudia vnímajú tieto správania ako návyky, ktoré sa dajú prelomiť, u iných môžu naznačovať poruchu príjmu potravy.
Časom môže prílišné jedenie viesť k nárastu hmotnosti a zvýšiť riziko vzniku chronických ochorení, ako je cukrovka alebo srdcové choroby.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreČi už máš poruchu príjmu potravy, prelomenie cyklu prejedania môže byť náročné. Existujú však techniky, ktoré ti môžu pomôcť.
Nasledujúcich 23 tipov poskytuje východiskový bod na zníženie prejedania.
1. Zbav sa rušivých vplyvov
Či už pracuješ počas obeda pred počítačom alebo si pochutnávaš na čipsoch pri sledovaní obľúbeného televízneho programu, jedenie s rozptýlením je pre väčšinu ľudí bežné.
Hoci sa tento zvyk môže zdať neškodný, môže prispievať k prejedaniu.
Prehľad 24 štúdií zistil, že rozptýlenie počas jedla viedlo ľudí k tomu, že pri tomto jedle skonzumovali viac kalórií. Spôsobilo to tiež, že neskôr počas dňa zjedli viac jedla v porovnaní s ľuďmi, ktorí sa pri jedle sústredili na svoje jedlo.
Zhrnutie: Snaž sa vypnúť alebo odstrániť potenciálne rušivé vplyvy, ako sú telefóny, počítače a časopisy. Sústredenie sa na jedlo počas jedla môže pomôcť predchádzať prejedaniu.
2. Poznaj svoje spúšťacie potraviny
Určenie, ktoré potraviny môžu spustiť prejedanie, a ich vyhýbanie sa môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť prejedania.
Napríklad, ak je zmrzlina pravdepodobným spúšťačom prejedania alebo epizódy prejedania, je dobré ju prestať skladovať v mrazničke. Čím ťažšie je k niečomu pristupovať, tým menej pravdepodobné je, že sa tým jedlom preješ.
Príprava zdravých možností, ako je nakrájané jablko s arašidovým maslom, hummus, zelenina alebo domáca zmes orechov a sušeného ovocia, môže podporiť lepšie voľby pri snackovaní.
Ďalším užitočným tipom je držať nezdravé snacky, ako sú čipsy, sladkosti a sušienky, mimo dohľadu, aby nebolo pokušenie vziať si hrsť, keď okolo nich prechádzaš.
Zhrnutie: Identifikuj nezdravé potraviny, ktoré spúšťajú prejedanie. Drž ich mimo domu alebo mimo dohľadu a namiesto toho urob ľahko dostupné zdravé možnosti.
3. Nezakaž si všetky obľúbené jedlá
Reštriktívne stravovacie návyky, ktoré eliminujú mnoho tvojich obľúbených jedál, môžu spôsobiť, že sa budeš cítiť ochudobnený, čo môže potenciálne viesť k prejedaniu sa zakázanými pochúťkami.
Diéty, ktoré sa sústreďujú na celé, nespracované potraviny, sú vždy najlepšie, ale občasné dopriatie si pochúťky je úplne zdravé.
Prísaha, že už nikdy nebudeš mať kopček zmrzliny, pizzu alebo kúsok čokolády, je pre väčšinu ľudí nereálna.
V prípade závislosti na jedle však môže byť potrebné, aby sa človek natrvalo zdržal spúšťacích potravín. V takom prípade je dobré nájsť zdravé náhrady, ktoré sú uspokojujúce.
Sústreď sa na to, aby si svojmu telu poskytoval väčšinou zdravé, výživné jedlo, pričom si dopraj slobodu vychutnať si občasnú pochúťku.
Zhrnutie: Príliš reštriktívne stravovacie návyky môžu viesť k prejedaniu. Kľúčom k udržateľnej, zdravej strave je sústrediť sa väčšinou na konzumáciu celých, nespracovaných potravín, pričom si občas dopriať pochúťku.
4. Skús volumetriku
Volumetrika je spôsob stravovania, ktorý sa zameriava na sýtenie sa nízkokalorickými potravinami s vysokým obsahom vlákniny, ako je napríklad neškrobová zelenina.
Konzumácia potravín s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom vlákniny a vody pred jedlom ti môže pomôcť cítiť sa sýty, čo môže znížiť prejedanie.
Potraviny vhodné pre volumetriku zahŕňajú grapefruit, šalátovú zeleninu, brokolicu, fazuľu, paradajky a vývar s nízkym obsahom sodíka.
Konzumácia veľkého šalátu alebo misky vývarovej polievky s nízkym obsahom sodíka pred obedom a večerou môže účinne predchádzať prejedaniu.
Zhrnutie: Použi volumetrickú metódu stravovania – sýť sa zdravými, nízkokalorickými potravinami s vysokým obsahom vlákniny, aby si podporil pocit sýtosti.
5. Vyhni sa jedeniu z obalov
Jedenie čipsov z vrecka, zmrzliny z kartónu alebo jedla so sebou priamo z krabice môže viesť k tomu, že skonzumuješ viac jedla, ako je odporúčaná veľkosť porcie.
Namiesto toho si odmeraj jednu porciu na tanier alebo do misky, aby si pomohol kontrolovať kalórie, ktoré skonzumuješ naraz.
Použi meracie nástroje, aby si si zvykol, ako by mala vyzerať normálna porcia pre rôzne typy jedál.
Zhrnutie: Namiesto jedenia jedla priamo z obalu si ho naporciuj do misky. Skús odmeriavať vhodné veľkosti porcií, aby si si pomohol zvyknúť na to, koľko jedla sa odporúča ako priemerná porcia.
Odporúčané čítanie: 13 spôsobov, ako prestať jesť, keď sa nudíš
6. Zníž stres
Stres môže viesť k prejedaniu, preto je dôležité nájsť spôsoby, ako znížiť stres v každodennom živote.
Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, hormónu, ktorý zvyšuje chuť do jedla. Štúdie ukázali, že stres môže viesť k prejedaniu, zvýšenému hladu, záchvatovému prejedaniu a nárastu hmotnosti.
Existuje mnoho jednoduchých spôsobov, ako znížiť úroveň každodenného stresu. Zváž počúvanie hudby, záhradkárčenie, cvičenie alebo praktizovanie jogy, meditácie alebo dýchacích techník.
Zhrnutie: Stres môže viesť k prejedaniu, takže zníženie stresu v tvojom každodennom živote je dôležitým krokom k zníženiu prejedania.
7. Jedz potraviny bohaté na vlákninu
Výber potravín bohatých na vlákninu, ako sú fazuľa, zelenina, ovos a ovocie, ti môže pomôcť udržať telo sýte a znížiť nutkanie prejedania.
Napríklad jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli ovsené vločky bohaté na vlákninu na raňajky, sa cítili sýtejší a zjedli menej na obed ako tí, ktorí konzumovali kukuričné lupienky.
Snackovanie orechov, pridávanie fazule do šalátu a jedenie zeleniny pri každom jedle ti môže pomôcť znížiť množstvo jedla, ktoré skonzumuješ.
Zhrnutie: Pridaj do svojej stravy potraviny bohaté na vlákninu, aby sa tvoje telo cítilo dlhšie sýte. Štúdie ukazujú, že to môže pomôcť znížiť nutkanie prejedania.
8. Jedz pravidelné jedlá
Pri pokuse o chudnutie mnoho ľudí vynecháva jedlá v nádeji, že to zníži počet prijatých kalórií.
Hoci to môže v niektorých prípadoch fungovať, napríklad pri prerušovanom pôste, obmedzovanie jedál môže spôsobiť, že neskôr počas dňa zješ viac.
Štúdie preukázali, že častejšie jedenie počas dňa môže znížiť hlad a celkový príjem potravy.
Napríklad niektorí ľudia môžu vynechať obed, aby obmedzili kalórie, len aby sa prejedali pri večeri. Avšak konzumácia vyváženého obeda môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť prejedania sa neskôr počas dňa.
Zhrnutie: Vynechávanie jedál môže spôsobiť, že neskôr počas dňa zješ viac. Namiesto toho sa sústreď na to, aby sa tvoje telo cítilo sýte konzumáciou vyvážených jedál pripravených z celých potravín.
Odporúčané čítanie: 17 najlepších spôsobov, ako si efektívne udržať váhu
9. Veď si potravinový denník
Sledovanie toho, čo ješ v potravinovom denníku alebo mobilnej aplikácii, môže pomôcť znížiť prejedanie.
Mnoho štúdií ukázalo, že techniky sebamonitoringu, ako je vedenie potravinového denníka, môžu pomôcť pri chudnutí.
Okrem toho, používanie potravinového denníka môže pomôcť identifikovať situácie a emocionálne spúšťače, ktoré prispievajú k prejedaniu, a potraviny, ktoré pravdepodobne vyprovokujú záchvatové prejedanie.
Zhrnutie: Štúdie ukázali, že sledovanie príjmu potravy ti môže pomôcť schudnúť. Pomôže ti to tiež lepšie si uvedomiť svoje návyky.
10. Večeraj s podobne zmýšľajúcimi priateľmi
Voľba jedla tvojich spoločníkov pri stole môže mať na tvoj príjem potravy väčší vplyv, než si uvedomuješ.
Množstvo štúdií zistilo, že voľba jedla ľudí je silne ovplyvnená ľuďmi, s ktorými jedia.
Ľudia majú tendenciu jesť porcie podobné tým, ktoré jedia ich spoločníci pri stole, takže večera s priateľmi, ktorí sa prejedajú, môže spôsobiť, že sa preješ aj ty.
Štúdie ukázali, že človek je náchylnejší objednať si nezdravé možnosti, ak to urobí jeho spoločník pri stole.
Jedenie s rodinou a priateľmi s podobnými zdravotnými cieľmi ti môže pomôcť udržať sa na správnej ceste a znížiť pravdepodobnosť prejedania.
Zhrnutie: S kým ješ, môže mať veľký vplyv na tvoju voľbu jedla. Snaž sa večerať s ľuďmi, ktorí tiež chcú jesť zdravé jedlá v miernych porciách.
11. Nasýť sa bielkovinami
Bielkoviny pomáhajú udržať tvoje telo sýte po celý deň a môžu znížiť túžbu prejedania.
Napríklad, bolo preukázané, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín znižuje hlad a snackovanie neskôr počas dňa.
Výber raňajok bohatých na bielkoviny, ako sú vajcia, má tendenciu znižovať hladiny ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje hlad.
Pridanie snackov s vyšším obsahom bielkovín, ako je grécky jogurt, do tvojej rutiny ti tiež môže pomôcť jesť menej počas dňa a udržať hlad pod kontrolou.
Zhrnutie: Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny ti môže pomôcť potlačiť hlad a chute. Začatie dňa raňajkami s vysokým obsahom bielkovín môže tiež pomôcť bojovať proti hladu neskôr počas dňa.
12. Stabilizuj si hladinu cukru v krvi
Konzumácia bieleho chleba, sušienok, sladkostí a iných sacharidov s vysokým glykemickým indexom pravdepodobne spôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi a následný rýchly pokles.
Táto rýchla fluktuácia cukru v krvi preukázateľne podporuje hlad a môže viesť k prejedaniu.
Výber potravín s nižším glykemickým indexom pomôže predchádzať prudkým nárastom cukru v krvi a môže znížiť prejedanie. Fazuľa, ovos a hnedá ryža sú všetky skvelé možnosti.
Zhrnutie: Jedz potraviny, ktoré pomáhajú udržiavať stálu hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako sú sladkosti a biely chlieb, môžu spôsobiť prudký nárast a pokles cukru v krvi, čo môže viesť k prejedaniu. Namiesto toho si vyber potraviny ako fazuľa, ovos a hnedá ryža.
Odporúčané čítanie: 10 šikovných spôsobov, ako prestať jesť neskoro v noci
13. Spomaľ
Príliš rýchle jedenie môže spôsobiť prejedanie a časom viesť k nárastu hmotnosti.
Pomalšie jedenie je spojené so zvýšenou sýtosťou a zníženým hladom a môže byť užitočné pri kontrole prejedania.
Bolo tiež preukázané, že dôkladné prežúvanie jedla znižuje celkový príjem potravy a zvyšuje pocity sýtosti.
Zhrnutie: Sústredenie sa na pomalšie jedenie a dôkladné prežúvanie jedla ti môže pomôcť rozpoznať signály sýtosti a znížiť prejedanie.
14. Sleduj svoj príjem alkoholu
Pitie alkoholu môže spôsobiť prejedanie tým, že znižuje tvoje zábrany a stimuluje chuť do jedla.
Zatiaľ čo jeden alebo dva nápoje k jedlu zvyčajne nemajú veľký vplyv, niekoľko nápojov naraz môže viesť k zvýšenému hladu.
Jedna štúdia zistila, že vysokoškoláci, ktorí pili štyri až päť nápojov naraz viac ako raz týždenne, mali väčšiu pravdepodobnosť prejedania sa po pití ako tí, ktorí pili jeden až dva nápoje naraz.
Zníženie príjmu alkoholu môže byť dobrým spôsobom, ako minimalizovať prejedanie.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že pitie niekoľkých nápojov naraz môže viesť k prejedaniu. Namiesto toho sa drž len jedného alebo dvoch nápojov, alebo sa úplne zriekni pitia alkoholu.
15. Plánuj dopredu
Nepripravenosť, keď ťa prepadne hlad, môže zvýšiť pravdepodobnosť, že urobíš zlé voľby jedla, ktoré môžu viesť k prejedaniu.
Nákup jedál a snackov na poslednú chvíľu z reštaurácií alebo lahôdok zvyšuje pravdepodobnosť nezdravých volieb a prejedania.
Namiesto toho maj po ruke zdravé snacky, bal si domáce obedy a zásobi chladničku zdravými možnosťami na prípravu večere doma.
Tieto stratégie môžu pomôcť znížiť prejedanie. Navyše, príprava viacerých jedál doma môže ušetriť peniaze a čas.
Zhrnutie: Čím lepšie si pripravený jesť zdravo, tým menšia je pravdepodobnosť, že sa preješ. Maj chladničku a špajzu zásobenú zdravými, sýtiacimi potravinami.
16. Nahraď sladené nápoje vodou
Pitie sladených nápojov, ako sú limonády a džúsy, by mohlo zvýšiť nárast hmotnosti a riziko určitých chorôb, ako je cukrovka.
Štúdie ukázali, že konzumácia sladených nápojov s jedlom môže byť tiež spojená s prejedaním.
Prehľad 17 štúdií zistil, že dospelí, ktorí pili nápoje sladené cukrom s jedlom, skonzumovali o 7,8 % viac jedla ako dospelí, ktorí konzumovali vodu s jedlom.
Výber vody alebo nesladeného seltzeru namiesto sladených nápojov ti môže pomôcť znížiť prejedanie.
Zhrnutie: Vyhni sa sladeným nápojom. Sú spojené so zvýšeným rizikom cukrovky a iných chorôb a môžu byť spojené s prejedaním. Namiesto toho pi vodu.
17. Skontroluj sa
Prejedanie bez pocitu hladu môže byť znakom toho, že sa deje niečo hlbšie.
Depresia a nuda sú dva bežné problémy spojené s nutkaním prejedania.
Našťastie, určité kroky môžu pomôcť. Napríklad, skús sa venovať príjemnej novej aktivite. Môže to pomôcť predchádzať nude a odviesť pozornosť od nutkania niečo si zahryznúť.
Tiež, premýšľanie o tom, čo spúšťa prejedanie, môže pomôcť určiť typ pomoci, ktorú treba hľadať. Ak sú prispievateľmi depresia a úzkosť, získanie správnej liečby od odborníka na duševné zdravie môže pomôcť znížiť prejedanie.
Každý je iný, takže je dôležité nájsť správny liečebný plán pre tvoje potreby.
Zhrnutie: Zamysli sa nad pocitmi počas epizód prejedania a vyhľadaj pomoc pri riešení problémov, ktoré stoja za týmto správaním. Depresia a nuda sú dva bežné dôvody. Odborník na duševné zdravie ti môže poskytnúť usmernenie.
18. Zbav sa diétnej mentality
Módne diéty ti pravdepodobne z dlhodobého hľadiska nepomôžu prestať sa prejedávať. Krátkodobé, reštriktívne diéty môžu viesť k rýchlemu úbytku hmotnosti, ale často sú neudržateľné a môžu ťa nastaviť na zlyhanie.
Namiesto toho urob dlhodobé zmeny životného štýlu, ktoré podporujú zdravie a pohodu. Je to najlepší spôsob, ako vytvoriť vyvážený vzťah k jedlu a predchádzať návykom, ako je prejedanie.
Zhrnutie: Namiesto toho, aby si sa púšťal do módnych diét na potlačenie prejedania, nájdi udržateľný spôsob stravovania, ktorý vyživuje tvoje telo a pomáha mu dosiahnuť optimálne zdravie.
Odporúčané čítanie: Top 23 tipov na chudnutie pre ženy na zbavenie sa brušného tuku
19. Prelom staré návyky
Návyky sa ťažko prekonávajú, najmä ak sa týkajú jedla.
Mnoho ľudí si zvykne na pohodlné rutiny, ako je večera pred televízorom alebo miska zmrzliny každú noc.
Identifikácia nezdravých správaní, ktoré vedú k prejedaniu, môže trvať nejaký čas, a ich nahradenie novými, zdravými návykmi stojí za námahu.
Napríklad si zvykni jesť pri jedálenskom stole namiesto pred televízorom alebo nahraď večernú misku zmrzliny horúcim čajom. Tieto náhrady sa časom stanú zdravými návykmi.
Zhrnutie: Identifikuj nezdravé návyky a postupne ich nahraď novými, pozitívnejšími správaním.
20. Jedz zdravé tuky
Hoci potraviny s vysokým obsahom tuku sú často spájané s nárastom hmotnosti a prejedaním, výber potravín bohatých na zdravé tuky ti môže pomôcť jesť menej.
Niekoľko štúdií ukázalo, že dospelí, ktorí konzumujú diéty s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov, sú menej hladní 3 – 4 hodiny po jedle a časom strácajú viac hmotnosti v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumujú diéty s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku.
Pridanie zdravých tukov, ako sú avokádo, orechy, semienka, orechové maslá a olivový olej, do tvojej stravy ti môže pomôcť cítiť sa sýtejší po jedle a znížiť prejedanie.
Zhrnutie: Skús pridať viac zdravých tukov do svojej stravy. Štúdie ukázali, že to ti môže pomôcť cítiť sa sýtejší po jedle a časom schudnúť.
21. Maj na pamäti svoje ciele
Stanovenie krátkodobých a dlhodobých cieľov a časté odkazovanie na ne ti môže pomôcť udržať sa na správnej ceste a znížiť nutkanie prejedania.
Poznanie dôvodu prekonania prejedania a toho, ako ti prejedanie bráni v dosahovaní tvojich cieľov v oblasti zdravia a pohody, ťa môže motivovať k vytvoreniu nových stravovacích návykov.
Zapisovanie motivačných citátov a ich vyvesenie na viditeľných miestach v tvojom obytnom priestore ti môže pomôcť inšpirovať ťa k dodržiavaniu plánu počas celého dňa.
Zhrnutie: Identifikuj konkrétne krátkodobé a dlhodobé stravovacie ciele a často sa na ne odvolávaj. Môže byť dokonca užitočné umiestniť motivačné citáty po celom dome.
Odporúčané čítanie: 16 zdravých tipov na chudnutie pre tínedžerov | Bezpečné chudnutie tínedžerov
22. Vyhľadaj pomoc, ak je to potrebné
Je dôležité rozlišovať medzi prejedaním a poruchou záchvatového prejedania (BED).
Porucha záchvatového prejedania (BED) je uznaná Diagnostickým a štatistickým manuálom duševných porúch (DSM-5) ako psychiatrická porucha. To znamená, že niekto s poruchou záchvatového prejedania bude pravdepodobne potrebovať liečbu od tímu zdravotníckych odborníkov, aby ju prekonal.
Porucha záchvatového prejedania sa vyznačuje pretrvávajúcimi epizódami jedenia veľkého množstva jedla veľmi rýchlo až do pocitu nepohodlia, napriek tomu, že človek nie je hladný. Po záchvate sa človek môže cítiť hanbu alebo vinu spojenú s týmto správaním.
Postihuje milióny ľudí na celom svete a je najčastejšou poruchou príjmu potravy v Spojených štátoch.
Ak máš pocit, že by si mohol mať poruchu záchvatového prejedania, je dôležité vyhľadať pomoc. Porozprávaj sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o možnostiach liečby.
Zhrnutie: Ak sa pravidelne prejedáš veľkým množstvom jedla, nemáš kontrolu a pociťuješ vinu, môžeš mať poruchu záchvatového prejedania a mal by si vyhľadať odbornú pomoc.
23. Praktizuj vedomé stravovanie
Osvojenie si techník vedomého stravovania je jedným z najlepších spôsobov, ako predchádzať prejedaniu.
Prax vedomého stravovania zdôrazňuje dôležitosť sústredenia sa na prítomný okamih a uvedomovania si myšlienok, emócií a zmyslov pri konzumácii jedla.
Mnoho štúdií ukázalo, že vedomé stravovanie účinne znižuje správanie spojené so záchvatovým prejedaním, prejedaním a emocionálnym jedením.
Pomalšie jedenie, malé sústa, dôkladné prežúvanie, uvedomovanie si svojich zmyslov a oceňovanie jedla sú jednoduché praktiky všímavosti, ktoré možno začleniť do každodennej rutiny.
Zhrnutie: Bolo preukázané, že prax vedomého stravovania pomáha znižovať správanie spojené so záchvatovým prejedaním. Vedomé stravovanie sa zameriava na uvedomovanie si svojich myšlienok a zmyslov pri jedle.
Odporúčané čítanie: Sprievodca vedomým jedením pre chudnutie a zdravie
Zhrnutie
Mnoho ľudí bojuje s prejedaním.
Našťastie existujú spôsoby, ako zlepšiť stravovacie návyky a prekonať poruchy príjmu potravy.
Zdravotnícki pracovníci, ako sú psychológovia, lekári alebo registrovaní dietológovia, ti tiež môžu poskytnúť poradenstvo a usmernenie, ktoré ti pomôžu vrátiť sa na správnu cestu.
Prejedanie môže byť ťažký zvyk na prekonanie, ale dokážeš to. Použi tieto tipy ako východiskový bod na vytvorenie novej, zdravej rutiny a vyhľadaj odbornú pomoc, ak ju potrebuješ. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
