Chudnutie sa dá riešiť rôznymi spôsobmi.
Nedávno si mnohí ľudia osvojili prerušovaný pôst ako metódu.
Prerušovaný pôst je spôsob stravovania, pri ktorom prechádzaš pravidelnými, krátkymi pôstmi, čo znamená, že po krátke obdobia ješ veľmi málo alebo vôbec nič.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreVeľa ľudí vníma prerušovaný pôst hlavne ako spôsob, ako zhodiť kilá. Keď sa postíš krátko, často prijmeš menej kalórií, čo by mohlo viesť k úbytku hmotnosti v priebehu času.
Ale nejde len o váhu. Prerušovaný pôst môže tiež zohrávať úlohu pri zlepšovaní zdravotných ukazovateľov spojených s ochoreniami ako cukrovka a srdcové problémy, napríklad znižovaním hladiny cholesterolu a cukru v krvi.
Tento článok sa podrobne zaoberá všetkým, čo by si mal vedieť o prerušovanom pôste a jeho úlohe pri chudnutí.
Výber tvojho plánu prerušovaného pôstu
Existujú rôzne metódy prerušovaného pôstu. Medzi najobľúbenejšie patria:
- Metóda 16:8
- Diéta 5:2
- Diéta bojovníka
- „Jedz, prestaň, jedz“
- Pôst každý druhý deň (ADF)
Každá metóda má svoje výhody, ale tá správna pre teba závisí od tvojich osobných preferencií.
Tu je jednoduchý sprievodca, ktorý podrobne popisuje výhody a nevýhody každej metódy, aby ti pomohol nájsť tú, ktorá sa dokonale hodí k tvojmu životnému štýlu.
Prístup 16/8
Metóda 16/8 je obľúbený spôsob prerušovaného pôstu na chudnutie.
Pri tomto prístupe si obmedzený na jedenie a konzumáciu kalorických nápojov v rámci 8-hodinového okna denne. Po zvyšných 16 hodín sa máš vyhýbať akémukoľvek jedlu.
Na rozdiel od niektorých diét s pevnými pravidlami je prístup 16/8 založený na časovo obmedzenom stravovaní (TRF) a ponúka väčšiu voľnosť.
Môžeš si vybrať akýkoľvek 8-hodinový úsek na jedenie.
Mnohí sa rozhodnú vynechať raňajky a jesť od obeda do 20:00. Niektorí si vyberú skoršie okno, napríklad od 9:00 do 17:00.
Zúžením hodín, počas ktorých ješ, môžeš ľahšie schudnúť a dokonca zažiť pokles krvného tlaku.
Štúdie naznačujú, že časovo obmedzené stravovacie vzorce, ako je 16/8, môžu bojovať proti vysokému krvnému tlaku a znižovať celkový príjem potravy, čím pomáhajú pri chudnutí.
Štúdia z roku 2016 ukázala, že kombinácia tejto metódy s cvičením na budovanie svalov znížila telesný tuk a zachovala svaly u mužských účastníkov.
Ďalšia štúdia zistila, že prístup 16/8 nebránil nárastu svalov alebo sily u žien, ktoré vykonávali odporové cvičenia.
Pamätaj však, že dodržiavanie 16 hodín bez jedla môže byť pre niektorých ťažké.
Tiež, ak si počas svojho 8-hodinového obdobia dopraješ príliš veľa nezdravého jedla, mohlo by to zrušiť výhody tejto metódy pôstu.
Snaž sa o výživnú stravu, ktorá zahŕňa ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, zdravé tuky a bielkoviny, aby si skutočne využil zdravotné výhody tejto metódy.
Diéta 5:2
Plán 5:2 ponúka jednoduchý spôsob prerušovaného pôstu.
Počas piatich dní v týždni ješ normálne bez počítania kalórií. Avšak počas zvyšných dvoch dní znížiš svoj denný príjem kalórií len na štvrtinu.
Pre niekoho, kto bežne prijíma 2 000 kalórií denne, by to znamenalo len 500 kalórií počas týchto dvoch pôstnych dní.
Štúdia z roku 2018 naznačuje, že metóda 5:2 je rovnako účinná ako denné znižovanie kalórií, pokiaľ ide o chudnutie a riadenie hladiny cukru v krvi u pacientov s cukrovkou 2. typu.
Ďalší výskum zistil, že metóda 5:2 je rovnako prospešná ako konzistentné znižovanie kalórií pre chudnutie a prevenciu ochorení, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Plán 5:2 ponúka flexibilitu: vyberieš si svoje pôstne dni a neexistuje žiadne prísne pravidlo o tom, čo alebo kedy jesť v dňoch s normálnym príjmom kalórií.
Avšak „jesť normálne“ neznamená prejedanie sa. Je dôležité nájsť rovnováhu.
Dodržiavanie len 500 kalórií v pôstne dni môže byť ťažké a, ak sa to nerobí správne, môžeš sa cítiť slabý alebo závratný.
Hoci metóda 5:2 má svoje výhody, nie je vhodná pre každého. Predtým, ako sa do nej pustíš, je najlepšie porozprávať sa so zdravotníckym pracovníkom.
Odporúčané čítanie: Zrýchľuje prerušovaný pôst metabolizmus? Vysvetlenie výhod
Metóda „Jedz, prestaň, jedz“
„Jedz, prestaň, jedz“ je osobitý spôsob prerušovaného pôstu, ktorý objasnil Brad Pilon vo svojej rovnomennej knihe.
Pri tomto prístupe si vyberieš jeden alebo dva samostatné dni v týždni, kedy sa postíš celých 24 hodín.
Počas ostatných dní, hoci môžeš jesť, je múdre dodržiavať vyváženú stravu a neprejedať sa.
Hlavnou myšlienkou je, že zníženie príjmu kalórií môže pomôcť pri chudnutí.
Byť bez jedla 24 hodín môže posunúť tvoj metabolizmus, čo prinúti tvoje telo využívať uložený tuk na energiu namiesto cukru.
Avšak zdržať sa jedla celý deň preverí tvoje odhodlanie a môže viesť k nadmernému jedeniu neskôr. Mohlo by to tiež pripraviť pôdu pre nezdravé stravovacie návyky.
Stále je potrebné viac štúdií o prístupe „Jedz, prestaň, jedz“, aby sa plne posúdili jeho zdravotné výhody a výhody pre chudnutie.
Ak zvažuješ túto metódu, je nevyhnutné poradiť sa so zdravotníckym odborníkom, aby si zistil, či je to pre teba vhodná stratégia na chudnutie.
Pôst každý druhý deň
Štruktúra pôstu každý druhý deň je pomerne jednoduchá. Tu sa vyhýbaš jedeniu každý druhý deň, ale v dňoch bez pôstu neexistuje žiadne obmedzenie príjmu potravy.
Niektoré varianty tejto metódy umožňujú približne 500 kalórií v pôstne dni, zatiaľ čo iné podporujú úplný pôst.
Existujú dobré dôkazy podporujúce chudnutie s pôstom každý druhý deň.
Jedna štúdia, ktorá porovnávala túto metódu s každodenným znižovaním kalórií u obéznych dospelých, zistila, že obe metódy sú rovnako účinné pri chudnutí.
Ďalší výskum poznamenal, že ľudia jedli o 35 % menej kalórií a schudli približne 3,5 kg po striedaní 36 hodín pôstu a 12 hodín neobmedzeného jedenia počas jedného mesiaca.
Na ďalšiu optimalizáciu chudnutia pomáha pridanie nejakej formy fyzickej aktivity.
Štúdie zistili, že spojenie pôstu každý druhý deň s aeróbnymi cvičeniami by mohlo zdvojnásobiť chudnutie v porovnaní s len pôstom.
Ale pôst úplne každý druhý deň môže byť náročný, najmä pre začiatočníkov. A vždy existuje pokušenie prejesť sa v dňoch bez pôstu.
Začať s menej prísnym pôstnym plánom by mohol byť dobrý krok, ak si v tejto praxi nováčik.
Bez ohľadu na to, ako k tomu pristupuješ, uprednostňovanie zdravej stravy bohatej na bielkoviny a nízkokalorickú zeleninu ťa udrží sýteho.
Odporúčané čítanie: 6 populárnych metód prerušovaného pôstu, ktoré môžeš vyskúšať
Diéta bojovníka
Diéta bojovníka čerpá inšpiráciu zo stravovacích návykov starovekých bojovníkov.
Táto metóda, ktorú v roku 2001 vymyslel Ori Hofmekler, je o niečo prísnejšia ako prístup 16:8, ale miernejšia ako „Jedz, prestaň, jedz“.
Tu ješ minimálne 20 hodín denne a potom po dobu 4 hodín večer si môžeš dopriať výdatné jedlo.
Počas 20-hodinového pôstneho obdobia sa odporúča konzumovať malé porcie mliečnych výrobkov, natvrdo uvarených vajec, surového ovocia a zeleniny a nápojov bez kalórií.
Po tomto 20-hodinovom pôste máš 4-hodinové okno, počas ktorého sa odporúča jesť hlavne zdravé, organické potraviny, hoci existuje flexibilita.
Hoci špecifické štúdie o diéte bojovníka sú obmedzené, výskum ukázal, že časovo obmedzené stravovanie môže prispieť k chudnutiu.
Existujú aj potenciálne zdravotné výhody časovo obmedzeného stravovania, pričom zistenia naznačujú jeho potenciál pri prevencii cukrovky, spomaľovaní rastu nádorov, účinkoch proti starnutiu a dokonca aj pri predlžovaní životnosti u zvierat.
Na zistenie všetkých výhod diéty bojovníka pre chudnutie je potrebný podrobnejší výskum.
Prísny 20-hodinový pôst môže byť pre mnohých náročný a existuje pokušenie prejesť sa počas 4-hodinového jedálneho okna.
Diéta bojovníka môže tiež viesť k nezdravým stravovacím návykom. Pred pokusom o túto diétu je kľúčové poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom, aby si sa uistil, že je v súlade s tvojimi zdravotnými cieľmi.
Zhrnutie: Prerušovaný pôst má viacero foriem, pričom každá má svoje výhody a prekážky. Pred výberom ktorejkoľvek z nich ti pomôže diskusia s lekárom pri určení tej najvhodnejšej pre teba.
Odporúčané čítanie: 8 vedecky podložených zdravotných prínosov pôstu
Hormonálne adaptácie pri prerušovanom pôste
Ľudské telo je neuveriteľne prispôsobivé a reaguje na rôzne podmienky, aby udržalo homeostázu. Pôst alebo zníženie príjmu kalórií spúšťa kaskádu hormonálnych adaptácií navrhnutých na uľahčenie mobilizácie a konzervácie energie.
Prerušovaný pôst nie je len o znížení príjmu kalórií; je to o hormonálnych reakciách, ktoré vyvoláva a ktoré môžu mať hlboké účinky na metabolizmus.
Tu je rozpis toho, ako prerušovaný pôst ovplyvňuje špecifické hormóny:
- Inzulín: Inzulín je hormón uvoľňovaný pankreasom, ktorý pomáha bunkám prijímať glukózu na energiu. Po jedle, najmä po jedle bohatom na sacharidy, hladina inzulínu stúpa. Ale počas pôstnych období hladina inzulínu klesá. Tento pokles hladiny inzulínu pomáha podporovať mobilizáciu uloženého tuku na energiu.
- Norepinefrín (noradrenalín): Tento hormón je neurotransmiterom v nervovom systéme aj hormónom v krvnom obehu. Počas pôstu dochádza k zvýšeniu uvoľňovania norepinefrínu. Tento nárast vysiela signály do tukových buniek, ktoré im nariaďujú uvoľňovať uložený tuk, ktorý sa potom môže použiť ako zdroj energie.
- Ľudský rastový hormón (HGH): HGH hrá kľúčovú úlohu pri raste, metabolizme a svalovej sile. Krátkodobý pôst môže vyvolať výrazné zvýšenie produkcie HGH. Historicky sa predpokladalo, že zvýšený HGH pomáha pri metabolizme tukov, ale nedávny výskum naznačuje zložitejšiu úlohu. Zvýšený HGH môže signalizovať mozgu, konkrétne neurónom AgRP, aby šetrili energiu, čo potenciálne sťažuje dlhodobé chudnutie. Táto adaptácia mohla byť evolučne prospešná, šetrila energiu počas období nedostatku.
Vzájomné pôsobenie týchto hormónov a ďalších, ako je ghrelín (hormón hladu) a leptín (hormón sýtosti), určuje hlad, využitie energie, ukladanie tuku a celkový metabolizmus. Zatiaľ čo krátkodobý prerušovaný pôst môže podporovať spaľovanie tukov, dlhodobé hormonálne reakcie sú zložitejšie a vyžadujú si ďalšie skúmanie.
Zhrnutie: Prerušovaný pôst vyvoláva množstvo hormonálnych zmien určených na mobilizáciu energie. Zatiaľ čo niektoré hormóny ako inzulín a norepinefrín pomáhajú pri mobilizácii tukov, iné ako HGH môžu mať dvojakú úlohu, pomáhajú pri metabolizme tukov, ale tiež signalizujú šetrenie energie, čo robí dlhodobé chudnutie komplexným úsilím.
Prerušovaný pôst vedie k zníženiu kalórií a následnému chudnutiu
Primárny mechanizmus, ktorý stojí za účinnosťou prerušovaného pôstu pri chudnutí, je jeho prirodzené zníženie spotreby kalórií.
Vynechaním určitých jedál počas pôstneho okna zvyčajne zješ menej, pokiaľ sa výrazne nepreješ počas jedálnych okien.
Recenzia z roku 2014 zistila, že ľudia praktizujúci prerušovaný pôst zaznamenali zníženie hmotnosti o 3 – 8 % v priebehu 3 – 24 týždňov.
Pokiaľ ide o tempo chudnutia, odhaduje sa, že prerušovaný pôst môže viesť k úbytku hmotnosti približne 0,25 – 0,75 kg každý týždeň.
Pozorovalo sa výrazné zníženie obvodu pása o 4 – 7 %, čo poukazuje na stratu brušného tuku.
Tieto zistenia naznačujú, že prerušovaný pôst je účinnou metódou na zníženie hmotnosti.
Výhody prerušovaného pôstu sa však neobmedzujú len na chudnutie. Ponúka tiež viacero výhod pre metabolické zdravie a môže dokonca zohrávať úlohu pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych ochorení.
Hoci prerušovaný pôst často eliminuje potrebu starostlivého počítania kalórií, jeho účinok na zníženie hmotnosti vyplýva hlavne zo zníženia celkového príjmu kalórií.
Porovnávacie štúdie medzi prerušovaným pôstom a konzistentným obmedzením kalórií naznačujú, že keď je príjem kalórií rovnaký, nie je pozorovateľný rozdiel vo výsledkoch chudnutia.
Zhrnutie: Prerušovaný pôst predstavuje praktický prístup k chudnutiu bez prísnosti počítania kalórií. Viaceré štúdie preukázali jeho účinnosť pri uľahčovaní chudnutia a straty brušného tuku.
Prerušovaný pôst by mohol potenciálne zachovať svaly počas chudnutia
Jedným z úskalí diét je súčasná strata svalov spolu s tukom.
Niektoré štúdie naznačujú, že prerušovaný pôst môže byť výhodný pri zachovaní svalov pri spaľovaní tuku.
Analytická recenzia zistila, že prerušované obmedzenie kalórií viedlo k podobným výsledkom chudnutia ako nepretržité obmedzenie kalórií, ale s výrazne menej výrazným poklesom svalovej hmoty.
V scenároch nepretržitého obmedzenia kalórií tvorila svalová hmota 25 % celkového úbytku hmotnosti, zatiaľ čo pri prerušovanom obmedzení kalórií to bolo len 10 %.
Tieto štúdie však majú určité obmedzenia, takže je rozumné interpretovať výsledky opatrne. Novší výskum nezistil žiadny významný rozdiel v chudej alebo svalovej hmote pri porovnávaní prerušovaného pôstu s inými diétnymi prístupmi.
Zhrnutie: Existujú určité predbežné dôkazy naznačujúce, že v porovnaní s tradičným obmedzením kalórií môže byť prerušovaný pôst lepší pri zachovaní svalovej hmoty. Novší výskum však túto hypotézu konzistentne nepotvrdil.
Odporúčané čítanie: Top 23 tipov na chudnutie pre ženy na zbavenie sa brušného tuku
Prerušovaný pôst zjednodušuje výber zdravého stravovania
Jednou z hlavných výhod prerušovaného pôstu je jeho jednoduchosť.
Namiesto zamerania sa na počítanie kalórií, väčšina plánov prerušovaného pôstu ťa len žiada, aby si sledoval čas.
Výber stravovacieho vzorca, ktorý je pre teba dlhodobo udržateľný, je kľúčový. Ak prerušovaný pôst zjednodušuje tvoje zdravé stravovacie návyky, môže ponúknuť trvalé výhody pre zdravie a riadenie hmotnosti.
Zhrnutie: Prerušovaný pôst zjednodušuje proces výberu zdravých potravín, čím sa potenciálne stáva udržateľnejším pre dlhodobé zdravotné a váhové ciele.
Tipy pre úspech s prerušovaným pôstom
Ak sa snažíš schudnúť pomocou prerušovaného pôstu, pamätaj na tieto kľúčové body:
- Kvalita jedla je dôležitá. Vyberaj si celé potraviny, ktoré majú len jednu zložku.
- Sleduj svoje kalórie. Počas období bez pôstu jedz bežné množstvá a vyhni sa nadmernému kompenzovaniu pôstneho obdobia.
- Zostaň odhodlaný. Ako pri každej stratégii na chudnutie, dlhodobosť a konzistencia sú kľúčové.
- Daj tomu čas. Tvoje telo si môže potrebovať chvíľu zvyknúť na prerušovaný pôst. Dodržiavanie pravidelného stravovacieho režimu môže pomôcť.
Mnohé populárne plány prerušovaného pôstu tiež odporúčajú aktivity ako silový tréning. To je kľúčové pre primárne spaľovanie tuku pri zachovaní svalov.
Spočiatku možno nebudeš musieť počítať kalórie pri praktizovaní prerušovaného pôstu. Ale ak narazíš na plató v chudnutí, sledovanie kalórií môže byť užitočné.
Zhrnutie: Pri praktizovaní prerušovaného pôstu je nevyhnutné jesť výživné potraviny a udržiavať kalorický deficit. Konzistencia a pravidelné cvičenie hrajú kľúčovú úlohu pri dosahovaní tvojich cieľov.
Odporúčané čítanie: Sprievodca prerušovaným pôstom: Metódy, výhody a ako začať
Zhrnutie
Na záver, prerušovaný pôst môže byť účinným nástrojom na chudnutie.
Hlavným dôvodom, prečo pomáha pri znižovaní hmotnosti, je znížený príjem kalórií, hoci k tomu môže prispieť aj jeho pozitívny vplyv na hormóny.
Hoci nemusí vyhovovať každému, niektorým jednotlivcom sa môže zdať obzvlášť užitočný. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
