Prerušovaný pôst sa v posledných rokoch stal čoraz populárnejším.
Na rozdiel od väčšiny diét, ktoré ti hovoria, čo máš jesť, prerušovaný pôst sa zameriava na to, kedy jesť, a to začlenením pravidelných krátkodobých pôstov do tvojej rutiny.
Tento spôsob stravovania ti môže pomôcť konzumovať menej kalórií, schudnúť a znížiť riziko cukrovky a srdcových chorôb.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreNiekoľko štúdií však naznačuje, že prerušovaný pôst nemusí byť pre ženy taký prospešný ako pre mužov. Z tohto dôvodu možno ženy potrebujú dodržiavať upravený prístup.
Tu je podrobný sprievodca prerušovaným pôstom pre ženy pre začiatočníčky.
V tomto článku
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst opisuje stravovací vzorec, ktorý cykluje medzi obdobiami pôstu a normálneho jedenia.
Najbežnejšie metódy zahŕňajú pôst každý druhý deň, denný 16-hodinový pôst alebo pôst po dobu 24 hodín, dva dni v týždni. Pre tento článok sa termín prerušovaný pôst bude používať na opis všetkých režimov.
Na rozdiel od väčšiny diét, prerušovaný pôst nezahŕňa sledovanie kalórií alebo makronutrientov. Neexistujú žiadne požiadavky na to, aké potraviny jesť alebo sa im vyhýbať, čo z neho robí skôr životný štýl než diétu.
Mnoho ľudí používa prerušovaný pôst na chudnutie, pretože je to jednoduchý, pohodlný a efektívny spôsob, ako jesť menej a znížiť telesný tuk.
Môže tiež pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky, zachovať svalovú hmotu a zlepšiť psychickú pohodu.
Navyše, tento stravovací vzorec ti môže pomôcť ušetriť čas v kuchyni, pretože máš menej jedál na plánovanie, prípravu a varenie.
Zhrnutie: Prerušovaný pôst je stravovací vzorec, ktorý zahŕňa pravidelné, krátkodobé pôsty. Je to populárna voľba životného štýlu, ktorá má potenciálne výhody pre chudnutie, zloženie tela, prevenciu chorôb a pohodu.
Prerušovaný pôst môže ovplyvňovať mužov a ženy odlišne
Existujú dôkazy, že prerušovaný pôst nemusí byť pre niektoré ženy taký prospešný ako pre mužov.
Jedna štúdia ukázala, že kontrola hladiny cukru v krvi sa u žien zhoršila po troch týždňoch prerušovaného pôstu, čo nebol prípad u mužov.
Existuje tiež mnoho neoficiálnych príbehov žien, ktoré po začatí prerušovaného pôstu zažili zmeny vo svojom menštruačnom cykle.
Takéto zmeny nastávajú, pretože ženské telá sú extrémne citlivé na obmedzenie kalórií.
Keď je príjem kalórií nízky – napríklad pri príliš dlhom alebo príliš častom pôste – je ovplyvnená malá časť mozgu nazývaná hypotalamus.
To môže narušiť sekréciu hormónu uvoľňujúceho gonadotropín (GnRH), hormónu, ktorý pomáha uvoľňovať dva reprodukčné hormóny: luteinizačný hormón (LH) a folikulostimulačný hormón (FSH).
Keď tieto hormóny nemôžu komunikovať s vaječníkmi, riskuješ nepravidelnú menštruáciu, neplodnosť, zlé zdravie kostí a ďalšie zdravotné problémy.
Hoci neexistujú porovnateľné štúdie na ľuďoch, testy na potkanoch ukázali, že 3 – 6 mesiacov pôstu každý druhý deň spôsobilo zníženie veľkosti vaječníkov a nepravidelné reprodukčné cykly u samíc potkanov.
Z týchto dôvodov by ženy mali zvážiť upravený prístup k prerušovanému pôstu, ako sú kratšie obdobia pôstu a menej dní pôstu.
Zhrnutie: Prerušovaný pôst nemusí byť pre ženy taký prospešný ako pre mužov. Na zníženie akýchkoľvek nepriaznivých účinkov by ženy mali zvoliť mierny prístup k pôstu: kratšie pôsty a menej dní pôstu.
Zdravotné výhody prerušovaného pôstu pre ženy
Prerušovaný pôst prospieva nielen tvojmu pásu, ale môže tiež znížiť riziko vzniku niekoľkých chronických ochorení.
Zdravie srdca
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete.
Vysoký krvný tlak, vysoký LDL cholesterol a vysoké koncentrácie triglyceridov sú niektoré z hlavných rizikových faktorov pre rozvoj srdcových chorôb.
Jedna štúdia na 16 obéznych mužoch a ženách ukázala, že prerušovaný pôst znížil krvný tlak o 6 % už za osem týždňov.
Tá istá štúdia tiež zistila, že prerušovaný pôst znížil LDL cholesterol o 25 % a triglyceridy o 32 %.
Dôkazy o súvislosti medzi prerušovaným pôstom a zlepšenými hladinami LDL cholesterolu a triglyceridov však nie sú konzistentné.
Štúdia 40 ľudí s normálnou hmotnosťou zistila, že štyri týždne prerušovaného pôstu počas islamského sviatku ramadánu neviedli k zníženiu LDL cholesterolu alebo triglyceridov.
Predtým, ako vedci úplne pochopia účinky prerušovaného pôstu na zdravie srdca, sú potrebné kvalitnejšie štúdie s robustnejšími metódami.
Odporúčané čítanie: Sprievodca diétou 5:2 pre začiatočníkov
Cukrovka
Prerušovaný pôst môže tiež účinne pomôcť pri riadení a znížení rizika vzniku cukrovky.
Podobne ako nepretržité obmedzenie kalórií, prerušovaný pôst zrejme znižuje niektoré rizikové faktory cukrovky.
Robí to hlavne znižovaním hladiny inzulínu a znižovaním inzulínovej rezistencie.
V randomizovanej kontrolovanej štúdii s viac ako 100 ženami s nadváhou alebo obezitou šesť mesiacov prerušovaného pôstu znížilo hladinu inzulínu o 29 % a inzulínovú rezistenciu o 19 %. Hladina cukru v krvi zostala rovnaká.
Navyše, 8 – 12 týždňov prerušovaného pôstu preukázateľne znižuje hladinu inzulínu o 20 – 31 % a hladinu cukru v krvi o 3 – 6 % u jedincov s prediabetom, stavom, pri ktorom sú hladiny cukru v krvi zvýšené, ale nie dostatočne vysoké na diagnostiku cukrovky.
Prerušovaný pôst však nemusí byť pre ženy taký prospešný ako pre mužov, pokiaľ ide o hladinu cukru v krvi.
Malá štúdia zistila, že kontrola hladiny cukru v krvi sa u žien zhoršila po 22 dňoch pôstu každý druhý deň, zatiaľ čo u mužov nebol žiadny nepriaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi.
Napriek tomuto vedľajšiemu účinku by zníženie inzulínu a inzulínovej rezistencie stále pravdepodobne znížilo riziko cukrovky, najmä u jedincov s prediabetom.
Odporúčané čítanie: 8 vedecky podložených zdravotných prínosov pôstu
Chudnutie
Prerušovaný pôst môže byť jednoduchý a účinný spôsob, ako schudnúť, ak sa robí správne, pretože pravidelné krátkodobé pôsty ti môžu pomôcť konzumovať menej kalórií a zhodiť kilá.
Niekoľko štúdií naznačuje, že prerušovaný pôst je rovnako účinný ako tradičné diéty s obmedzeným príjmom kalórií pre krátkodobé chudnutie.
Recenzia štúdií z roku 2018 u dospelých s nadváhou zistila, že prerušovaný pôst viedol k priemernému úbytku hmotnosti 6,8 kg (15 libier) počas 3 – 12 mesiacov.
Ďalšia recenzia ukázala, že prerušovaný pôst znížil telesnú hmotnosť o 3 – 8 % u dospelých s nadváhou alebo obezitou počas 3 – 24 týždňov. Recenzia tiež zistila, že účastníci znížili obvod pása o 3 – 7 % počas rovnakého obdobia.
Treba poznamenať, že dlhodobé účinky prerušovaného pôstu na chudnutie u žien sa ešte len uvidia.
V krátkodobom horizonte sa zdá, že prerušovaný pôst pomáha pri chudnutí. Množstvo, ktoré schudneš, však bude pravdepodobne závisieť od počtu kalórií, ktoré skonzumuješ počas období bez pôstu, a od toho, ako dlho sa budeš držať tohto životného štýlu.
Môže ti pomôcť jesť menej
Prechod na prerušovaný pôst ti môže prirodzene pomôcť jesť menej.
Jedna štúdia zistila, že mladí muži jedli o 650 kalórií menej denne, keď bol ich príjem potravy obmedzený na štvorhodinové okno.
Ďalšia štúdia na 24 zdravých mužoch a ženách skúmala účinky dlhého, 36-hodinového pôstu na stravovacie návyky. Napriek konzumácii extra kalórií v deň po pôste, účastníci znížili svoju celkovú kalorickú bilanciu o 1 900 kalórií, čo je výrazné zníženie.
Ďalšie zdravotné výhody
Niekoľko štúdií na ľuďoch a zvieratách naznačuje, že prerušovaný pôst môže priniesť aj ďalšie zdravotné výhody.
- Znížený zápal: Niektoré štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst môže znížiť kľúčové markery zápalu. Chronický zápal môže viesť k priberaniu na váhe a rôznym zdravotným problémom.
- Zlepšená psychická pohoda: Jedna štúdia zistila, že osem týždňov prerušovaného pôstu znížilo depresiu a prejedanie sa, zatiaľ čo zlepšilo obraz tela u obéznych dospelých.
- Zvýšená dlhovekosť: Preukázalo sa, že prerušovaný pôst predlžuje životnosť potkanov a myší o 33 – 83 %. Účinky na dlhovekosť u ľudí sa ešte len musia určiť.
- Zachovanie svalovej hmoty: Prerušovaný pôst sa javí ako účinnejší pri udržiavaní svalovej hmoty v porovnaní s nepretržitým obmedzením kalórií. Vyššia svalová hmota ti pomáha spaľovať viac kalórií, dokonca aj v pokoji.
Konkrétne, zdravotné výhody prerušovaného pôstu pre ženy je potrebné rozsiahlejšie študovať v dobre navrhnutých štúdiách na ľuďoch, kým sa budú môcť vyvodiť akékoľvek závery.
Zhrnutie: Prerušovaný pôst môže ženám pomôcť schudnúť a znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky. Na potvrdenie týchto zistení sú však potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.
Odporúčané čítanie: Zrýchľuje prerušovaný pôst metabolizmus? Vysvetlenie výhod
Najlepšie typy prerušovaného pôstu pre ženy
Pokiaľ ide o diéty, neexistuje univerzálny prístup. To platí aj pre prerušovaný pôst.
Všeobecne platí, že ženy by mali k pôstu pristupovať uvoľnenejšie ako muži.
To môže zahŕňať kratšie obdobia pôstu, menej dní pôstu a/alebo konzumáciu malého množstva kalórií počas dní pôstu.
Tu sú niektoré z najlepších typov prerušovaného pôstu pre ženy:
- Metóda Crescendo: Pôst 12 – 16 hodín dva až tri dni v týždni. Dni pôstu by nemali byť po sebe idúce a mali by byť rovnomerne rozložené počas týždňa (napríklad pondelok, streda a piatok).
- Jedz-zastav-jedz (tiež nazývaný 24-hodinový protokol): 24-hodinový úplný pôst raz alebo dvakrát týždenne (maximálne dvakrát týždenne pre ženy). Začni s 14 – 16 hodinovými pôstmi a postupne zvyšuj.
- Diéta 5:2 (tiež nazývaná „Rýchla diéta“): Obmedz príjem kalórií na 25 % tvojho bežného príjmu (asi 500 kalórií) dva dni v týždni a jedz „normálne“ ostatných päť dní. Medzi dňami pôstu si dopraj jeden deň.
- Upravený pôst každý druhý deň: Pôst každý druhý deň, ale jedenie „normálne“ v dňoch bez pôstu. V deň pôstu si môžeš dovoliť skonzumovať 20 – 25 % tvojho bežného príjmu kalórií (asi 500 kalórií).
- Metóda 16/8 (tiež nazývaná „metóda Leangains“): Pôst po dobu 16 hodín denne a konzumácia všetkých kalórií v rámci osemhodinového okna. Ženám sa odporúča začať so 14-hodinovými pôstmi a nakoniec sa dopracovať k 16 hodinám.
Nech už si vyberieš akúkoľvek metódu, je stále dôležité jesť dobre počas období bez pôstu. Ak budeš jesť veľké množstvo nezdravých, kaloricky bohatých potravín počas období bez pôstu, nemusíš zažiť rovnaké chudnutie a zdravotné výhody.
Nakoniec, najlepší prístup je ten, ktorý dokážeš tolerovať a udržiavať dlhodobo a ktorý nespôsobuje žiadne negatívne zdravotné následky.
Zhrnutie: Existuje mnoho spôsobov, ako môžu ženy praktizovať prerušovaný pôst. Medzi najlepšie metódy patria diéta 5:2, upravený pôst každý druhý deň a metóda crescendo.
Ako začať s prerušovaným pôstom
Začať je jednoduché.
Je pravdepodobné, že si už predtým absolvovala mnoho prerušovaných pôstov. Mnoho ľudí sa takto inštinktívne stravuje, vynechávajúc ranné alebo večerné jedlá.
Najjednoduchší spôsob, ako začať, je vybrať si jednu z vyššie uvedených metód prerušovaného pôstu a vyskúšať ju.
Nemusíš však nevyhnutne dodržiavať štruktúrovaný plán.
Alternatívou je postiť sa, kedykoľvek ti to vyhovuje. Vynechanie jedla z času na čas, keď necítiš hlad alebo nemáš čas variť, môže pre niektorých ľudí fungovať.
Nakoniec, nezáleží na tom, aký typ pôstu si vyberieš. Najdôležitejšie je nájsť metódu, ktorá ti a tvojmu životnému štýlu najlepšie vyhovuje.
Zhrnutie: Jednoduchý spôsob, ako začať, je vybrať si jednu z vyššie uvedených metód a vyskúšať ju. Ak pocítiš akékoľvek nepriaznivé účinky, okamžite prestaň.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky prerušovaného pôstu
Upravené verzie prerušovaného pôstu sa zdajú byť bezpečné pre väčšinu žien.
Napriek tomu niekoľko štúdií uviedlo niektoré vedľajšie účinky vrátane hladu, výkyvov nálad, nedostatku koncentrácie, zníženej energie, bolestí hlavy a zápachu z úst v dňoch pôstu.
Existujú aj online príbehy žien, ktoré uvádzajú, že ich menštruačný cyklus sa zastavil pri dodržiavaní diéty s prerušovaným pôstom.
Ak máš nejaký zdravotný problém, mala by si sa pred vyskúšaním prerušovaného pôstu poradiť so svojím lekárom.
Lekárska konzultácia je obzvlášť dôležitá pre ženy, ktoré:
- Majú v anamnéze poruchy príjmu potravy.
- Majú cukrovku alebo pravidelne zažívajú nízku hladinu cukru v krvi.
- Sú podvyživené, podvyživené alebo majú nutričné nedostatky.
- Sú tehotné, dojčia alebo sa snažia otehotnieť.
- Majú problémy s plodnosťou alebo anamnézu amenorey (vynechanie menštruácie).
Nakoniec, prerušovaný pôst sa javí ako bezpečný. Ak však zažiješ akékoľvek problémy – ako napríklad stratu menštruačného cyklu – okamžite prestaň.
Zhrnutie: Prerušovaný pôst môže spôsobiť hlad, nízku hladinu energie, bolesti hlavy a zápach z úst. Ženy, ktoré sú tehotné, snažia sa otehotnieť alebo majú v anamnéze poruchy príjmu potravy, by mali pred začatím režimu prerušovaného pôstu vyhľadať lekársku pomoc.
Zhrnutie
Prerušovaný pôst je stravovací vzorec, ktorý zahŕňa pravidelné, krátkodobé pôsty.
Najlepšie typy pre ženy zahŕňajú denné 14 – 16 hodinové pôsty, diétu 5:2 alebo upravený pôst každý druhý deň.
Zatiaľ čo prerušovaný pôst je prospešný pre zdravie srdca, cukrovku a chudnutie, niektoré dôkazy naznačujú, že môže mať negatívne účinky na reprodukciu a hladinu cukru v krvi u niektorých žien.
Napriek tomu sa upravené verzie prerušovaného pôstu javia ako bezpečné pre väčšinu žien a môžu byť vhodnejšou možnosťou ako dlhšie alebo prísnejšie pôsty.
Ak si žena, ktorá chce schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie, prerušovaný pôst je niečo, čo treba zvážiť. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
