Prerušovaný pôst ponúka mnoho zdravotných výhod, ale môže tiež spôsobiť nepríjemné vedľajšie účinky, ako je zvýšený hlad, bolesti hlavy, únava a problémy s náladou. Je dôležité dodržiavať ho správne, inak by to mohlo viesť k podvýžive.
Prerušovaný pôst je termín, ktorý ľudia používajú na opis stravovacích vzorcov, ktoré zahŕňajú pravidelné obdobia pôstu, počas ktorých konzumujú veľmi málo alebo žiadne kalórie.
Štúdie spájajú prerušovaný pôst s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane:
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App Store- chudnutie
- znížené rizikové faktory pre srdcové choroby
- nižší krvný tlak
- zlepšená citlivosť na inzulín
- zníženie markerov oxidačného stresu
- zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi
Tieto zistenia viedli k zvýšenej popularite režimov prerušovaného pôstu, ako sú:
- časovo obmedzené stravovanie (TRF)
- pôst každý druhý deň (ADF)
- pravidelný pôst
Ak máš záujem vyskúšať prerušovaný pôst, pravdepodobne ťa zaujíma, či má vedľajšie účinky.
Krátka odpoveď: Prerušovaný pôst je pre väčšinu ľudí bezpečný. Štúdie však ukázali, že prerušovaný pôst má niektoré menšie vedľajšie účinky. Navyše, nie je to správna voľba pre každého.
Tento článok sa zaoberá 9 potenciálnymi vedľajšími účinkami súvisiacimi s prerušovaným pôstom.
1. Hlad a chute
Možno nie je prekvapením, že hlad je jedným z najčastejších vedľajších účinkov súvisiacich s prerušovaným pôstom.
Keď znížiš príjem kalórií alebo dlho nekonzumuješ kalórie, môžeš pociťovať zvýšený hlad.
Štúdia, do ktorej bolo zaradených 112 ľudí, pridelila niektorých účastníkov do skupiny s prerušovaným obmedzením energie. Títo konzumovali 400 alebo 600 kalórií počas 2 nepretržitých dní každý týždeň po dobu 1 roka.
Tieto skupiny uviedli vyššie skóre hladu ako tí, ktorí konzumovali nízkokalorickú diétu s nepretržitým obmedzením kalórií.
Štúdie naznačujú, že hlad je symptóm, ktorý ľudia zvyčajne pociťujú počas prvých dní pôstneho režimu.
Jedna štúdia z roku 2020 skúmala 1 422 ľudí, ktorí sa zúčastnili pôstnych režimov trvajúcich 4 – 21 dní. Mali tendenciu pociťovať príznaky hladu len počas prvých dní režimov.
Takže príznaky ako hlad sa môžu vyriešiť, keď sa tvoje telo prispôsobí pravidelným obdobiam pôstu.
2. Bolesti hlavy a závraty
Bolesti hlavy sú častým vedľajším účinkom prerušovaného pôstu. Zvyčajne sa vyskytujú počas prvých dní pôstneho protokolu.
Recenzia z roku 2020 skúmala 18 štúdií ľudí podstupujúcich režimy prerušovaného pôstu. V štyroch štúdiách, ktoré uvádzali vedľajšie účinky, niektorí účastníci uviedli, že mali mierne bolesti hlavy.
Zaujímavé je, že výskumníci zistili, že „pôstne bolesti hlavy“ sa zvyčajne nachádzajú v čelnej oblasti mozgu a že bolesť je zvyčajne mierna alebo stredne intenzívna.
Navyše, ľudia, ktorí bežne trpia bolesťami hlavy, sú náchylnejší na bolesti hlavy počas pôstu ako tí, ktorí nimi netrpia.
Výskumníci naznačili, že nízka hladina cukru v krvi a abstinenčné príznaky kofeínu môžu prispievať k bolestiam hlavy počas prerušovaného pôstu.
4. Podráždenosť a iné zmeny nálady
Niektorí ľudia môžu pociťovať podráždenosť a iné poruchy nálady, keď praktizujú prerušovaný pôst. Keď je tvoja hladina cukru v krvi nízka, môže to spôsobiť, že sa budeš cítiť podráždený.
Nízka hladina cukru v krvi alebo hypoglykémia sa môže vyskytnúť počas období obmedzenia kalórií alebo pôstu. To môže viesť k podráždenosti, úzkosti a zlej koncentrácii.
Štúdia z roku 2016 na 52 ženách zistila, že účastníčky boli výrazne podráždenejšie počas 18-hodinového pôstneho obdobia, než boli počas obdobia bez pôstu.
Zaujímavé je, že výskumníci zistili, že hoci ženy boli podráždenejšie, na konci pôstneho obdobia tiež pociťovali vyšší pocit úspechu, hrdosti a sebaovládania, než uviedli na začiatku pôstu.
5. Únava a nízka energia
Štúdie ukazujú, že niektorí ľudia praktizujúci rôzne metódy prerušovaného pôstu pociťujú únavu a nízku hladinu energie.
Nízka hladina cukru v krvi súvisiaca s prerušovaným pôstom môže spôsobiť, že sa budeš cítiť unavený a slabý. Navyše, prerušovaný pôst môže u niektorých ľudí viesť k poruchám spánku, čo môže spôsobiť únavu počas dňa.
Niektoré štúdie však ukazujú, že prerušovaný pôst môže v skutočnosti znížiť únavu, najmä keď sa tvoje telo prispôsobí pravidelným obdobiam pôstu.
Odporúčané čítanie: Keto chrípka: Symptómy a ako sa jej zbaviť
6. Zlý dych
Zlý dych je nepríjemný vedľajší účinok, ktorý sa môže u niektorých ľudí vyskytnúť počas prerušovaného pôstu. Je to spôsobené zníženým tokom slín a nárastom acetónu v dychu.
Pôst spôsobuje, že tvoje telo využíva tuk ako palivo. Acetón je vedľajší produkt metabolizmu tukov, takže sa počas pôstu zvyšuje v krvi a dychu.
Navyše, dehydratácia – symptóm spojený s prerušovaným pôstom – môže spôsobiť sucho v ústach, čo môže viesť k zlému dychu.
7. Poruchy spánku
Niektoré výskumy naznačujú, že poruchy spánku, ako je neschopnosť zaspať alebo zostať spať, patria medzi najčastejšie vedľajšie účinky súvisiace s prerušovaným pôstom.
Štúdia z roku 2020 sledovala 1 422 ľudí, ktorí sa zúčastnili pôstnych režimov trvajúcich 4 – 21 dní. Štúdia zistila, že 15 % účastníkov uviedlo poruchy spánku súvisiace s pôstom. Uviedli to častejšie ako iné vedľajšie účinky.
Únava môže byť bežnejšia v počiatočných dňoch režimu prerušovaného pôstu, keď tvoje telo vylučuje veľké množstvo soli a vody močom. To môže viesť aj k dehydratácii a nízkym hladinám soli.
Iné štúdie však ukázali, že prerušovaný pôst nemá žiadny vplyv na spánok.
Štúdia z roku 2021 skúmala 31 ľudí s obezitou, ktorí sa zúčastnili režimu pôstu každý druhý deň, pričom dodržiavali nízkosacharidovú diétu po dobu 6 mesiacov. Štúdia zistila, že tento režim neovplyvnil kvalitu ani trvanie spánku, ani závažnosť nespavosti.
Ďalšia štúdia z roku 2021 mala podobné výsledky.
8. Dehydratácia
Ako už bolo spomenuté, počas počiatočných dní pôstu telo uvoľňuje veľké množstvo vody a soli močom. Tento proces je známy ako prirodzená diuréza alebo natriuréza pôstu.
Ak sa ti to stane a nenahradíš tekutiny a elektrolyty stratené močom, môžeš sa dehydrovať.
Okrem toho, ľudia praktizujúci prerušovaný pôst môžu zabudnúť piť alebo nemusia piť dostatočne. To môže byť obzvlášť bežné, keď s režimom prerušovaného pôstu len začínaš.
Aby si zostal správne hydratovaný, pi vodu počas celého dňa a sleduj farbu moču. Ideálne by mal mať farbu bledého limonády. Tmavý moč môže naznačovať, že si dehydrovaný.
Odporúčané čítanie: Ako bezpečne postiť: 10 základných tipov pre efektívny pôst
9. Podvýživa
Ak sa prerušovaný pôst nevykonáva správne, môže viesť k podvýžive.
Ak sa človek zapojí do veľmi dlhých období pôstu a nedoplní svoje telo dostatočným množstvom živín, môže to viesť k podvýžive. To isté platí pre zle naplánované diéty s nepretržitým obmedzením energie.
Ľudia sú vo všeobecnosti schopní pokryť svoje kalorické a nutričné potreby pri rôznych typoch programov prerušovaného pôstu.
Ak však svoj pôstny program neplánuješ alebo nepraktizuješ opatrne po dlhú dobu alebo úmyselne obmedzuješ kalórie na extrémnu úroveň, môžeš zažiť podvýživu spolu s inými zdravotnými komplikáciami.
Preto je nevyhnutné konzumovať vyváženú, výživnú stravu počas praktizovania prerušovaného pôstu. Uisti sa, že nikdy príliš neobmedzuješ príjem kalórií.
Zdravotnícky pracovník s skúsenosťami s prerušovaným pôstom ti môže pomôcť s bezpečným plánom, ktorý ti poskytne primeraný počet kalórií a správne množstvo živín.
Kto by sa mal vyhnúť prerušovanému pôstu?
Hoci prerušovaný pôst môže byť pre niektorých ľudí múdrou voľbou, pre iných nie je vhodný ani bezpečný.
Niektorí ľudia môžu byť vystavení riziku nebezpečných vedľajších účinkov, ak sa zúčastnia prerušovaného pôstu.
Zdravotnícki pracovníci vo všeobecnosti odporúčajú, aby sa nasledujúci ľudia vyhýbali prerušovanému pôstu:
- tehotné alebo dojčiace/kŕmiace osoby
- malé deti a tínedžeri
- starší dospelí, ktorí pociťujú slabosť
- ľudia s imunodeficienciami
- ľudia s aktuálnymi alebo minulými poruchami príjmu potravy
- ľudia s demenciou
- tí, ktorí majú v anamnéze traumatické poranenie mozgu alebo postkomočný syndróm
Tento zoznam nie je vyčerpávajúci a existujú výnimky. Napríklad, zdravotnícki pracovníci používali pôst na liečbu epilepsie u detí.
Ak máš zdravotný stav alebo užívaš lieky, je dôležité prediskutovať výhody a riziká prerušovaného pôstu s dôveryhodným zdravotníckym pracovníkom.
Niektorí ľudia môžu byť viac ohrození nepriaznivými vedľajšími účinkami súvisiacimi s pôstom, takže je dôležité určiť, či je prerušovaný pôst bezpečnou voľbou pre tvoje špecifické potreby.
Navyše, ak pociťuješ dlhotrvajúce vedľajšie účinky pri praktizovaní prerušovaného pôstu, môže to byť znak toho, že to pre tvoje telo nefunguje. Tieto vedľajšie účinky môžu zahŕňať:
- extrémny hlad
- nevoľnosť
- podráždenosť
- bolesti hlavy
- únava
- mdloby
Nepokračuj v prerušovanom pôste, ak sa kvôli programu cítiš zle.
Aj keď sa tento spôsob stravovania spája so zdravotnými výhodami, existuje mnoho ďalších vecí, ktoré môžeš urobiť pre svoje zdravie a ktoré nezahŕňajú pôst.
Dodržiavaj vyváženú a výživnú stravu, dopraj si dostatočný spánok, pravidelne sa venuj fyzickej aktivite a zvládať stres – to sú oveľa dôležitejšie pre podporu celkového zdravia.
Odporúčané čítanie: Prerušovaný pôst pre ženy: Sprievodca pre začiatočníčky
Zhrnutie
Štúdie spájajú prerušovaný pôst s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane zlepšených rizikových faktorov srdcových chorôb, chudnutia, zvýšenej kontroly hladiny cukru v krvi a ďalších.
Hoci sa prerušovaný pôst vo všeobecnosti považuje za bezpečný, štúdie ukazujú, že môže viesť k vedľajším účinkom vrátane hladu, podráždenosti, bolestí hlavy a zlého dychu.
Navyše, zdravotnícki pracovníci odporúčajú niektorým ľuďom vyhýbať sa prerušovanému pôstu. Patria sem tehotné a dojčiace alebo kŕmiace osoby a osoby s poruchami príjmu potravy.
Ak máš záujem vyskúšať prerušovaný pôst, najprv sa poraď so zdravotníckym pracovníkom, aby si sa uistil, že je to pre teba bezpečná a vhodná voľba. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
