Intuitívne stravovanie je filozofia stravovania, ktorá z teba robí experta na tvoje telo a jeho signály hladu.
V podstate je to opak tradičnej diéty. Neukladá ti pravidlá o tom, čoho sa máš vyvarovať, čo alebo kedy jesť.
Namiesto toho ťa učí, že si najlepšou osobou – jedinou osobou – ktorá má robiť tieto rozhodnutia.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreTento článok je podrobným sprievodcom intuitívnym stravovaním pre začiatočníkov.
Základy intuitívneho stravovania
Intuitívne stravovanie je štýl stravovania, ktorý podporuje zdravý postoj k jedlu a obrazu tela.
Myšlienka je, že by si mal jesť, keď si hladný, a prestať, keď si sýty.
Hoci by to mal byť intuitívny proces, pre mnohých ľudí to tak nie je.
Dôverovanie diétnym knihám a takzvaným expertom o tom, čo, kedy a ako jesť, ťa môže odviesť od dôvery vo vlastné telo a jeho intuíciu.
Aby si sa stravoval intuitívne, možno sa budeš musieť znova naučiť dôverovať svojmu telu. Aby si to dokázal, musíš rozlišovať medzi fyzickým a emocionálnym hladom:
- Fyzický hlad. Tento biologický impulz ti hovorí, aby si doplnil živiny. Buduje sa postupne a má rôzne signály, ako napríklad škvŕkanie v žalúdku, únava alebo podráždenosť. Uspokojí sa, keď zješ akékoľvek jedlo.
- Emocionálny hlad. Je poháňaný emocionálnou potrebou. Smútok, osamelosť a nuda sú niektoré z pocitov, ktoré môžu vyvolať túžbu po jedle, často po „comfort foods“. Jedenie potom spôsobuje pocit viny a sebanenávisti.
Zhrnutie: Intuitívne stravovanie je založené na fyzickom hlade, nie na predpisoch z diétnych kníh a od expertov. Jedenie by malo uspokojiť fyzický hlad bez toho, aby spôsobovalo pocit viny.
História intuitívneho stravovania
Termín intuitívne stravovanie bol prvýkrát použitý v roku 1995 ako názov knihy od Evelyn Tribole a Elyse Resch. Koncept má však korene v skorších myšlienkach.
Medzi prvých priekopníkov patrí Susie Orbach, ktorá v roku 1978 vydala knihu „Fat is a Feminist Issue“, a Geneen Roth, ktorá píše o emocionálnom jedení od roku 1982.
Predtým Thelma Wayler založila v roku 1973 program na riadenie hmotnosti s názvom Green Mountain at Fox Run, so sídlom vo Vermonte.
Program bol postavený na princípe, že diéty nefungujú a že zmeny životného štýlu a osobná starostlivosť sú dôležitejšie pre dlhodobé zdravie.
Zhrnutie: Niektoré z konceptov intuitívneho stravovania existujú minimálne od začiatku 70. rokov, hoci termín bol prvýkrát použitý až v roku 1995.
10 kľúčových princípov intuitívneho stravovania
Vo svojej knihe o intuitívnom stravovaní Tribole a Resch uvádzajú 10 základných princípov tejto filozofie.
1. Odmietni diétnu mentalitu
Diétna mentalita je myšlienka, že existuje diéta, ktorá ti bude fungovať. Intuitívne stravovanie je anti-diéta.
2. Cti svoj hlad
Hlad nie je tvoj nepriateľ.
Reaguj na prvé známky hladu tým, že nakŕmiš svoje telo. Ak sa necháš príliš vyhladovať, je pravdepodobné, že sa preješ.
3. Uzmier sa s jedlom
Vyhlás prímerie vo vojne s jedlom.
Zbav sa predstáv o tom, čo by si mal alebo nemal jesť.
4. Vyzvi potravinovú políciu
Jedlo nie je dobré ani zlé a ty nie si dobrý ani zlý za to, čo ješ alebo neješ.
Vyzvi myšlienky, ktoré ti hovoria opak.
5. Rešpektuj svoju sýtosť
Tak ako ti telo hovorí, kedy je hladné, hovorí ti aj to, kedy je sýte.
Počúvaj signály príjemnej sýtosti, keď cítiš, že si mal dosť. Počas jedenia sa kontroluj, aby si zistil, ako ti jedlo chutí a ako veľmi si hladný alebo sýty.
6. Objav faktor spokojnosti
Urob si z jedenia príjemný zážitok. Daj si jedlo, ktoré ti chutí. Sadni si k nemu.
Keď si z jedenia urobíš príjemný zážitok, môžeš zistiť, že na uspokojenie potrebuješ menej jedla.
7. Cti svoje pocity bez použitia jedla
Emocionálne jedenie je stratégia na zvládanie pocitov.
Nájdi spôsoby, ktoré nesúvisia s jedlom, ako sa vyrovnať so svojimi pocitmi, napríklad prechádzka, meditácia, písanie denníka alebo zavolanie priateľovi.
Uvedom si, kedy je pocit, ktorý by si nazval hladom, v skutočnosti založený na emóciách.
Odporúčané čítanie: 13 spôsobov, ako prestať jesť, keď sa nudíš
8. Rešpektuj svoje telo
Namiesto kritizovania svojho tela za to, ako vyzerá a čo vnímaš ako nesprávne, uznaj ho ako schopné a krásne také, aké je.
9. Cvič – pocíť rozdiel
Nájdi spôsoby, ako hýbať telom, ktoré ťa bavia. Presuň pozornosť z chudnutia na pocit energie, sily a vitality.
10. Cti svoje zdravie – jemná výživa
Jedlo, ktoré ješ, by ti malo chutiť a malo by ti robiť dobre.
Pamätaj, že tvoje celkové stravovacie návyky formujú tvoje zdravie. Jedno jedlo alebo občerstvenie tvoje zdravie nezničí ani nezachráni.
Zhrnutie: V knihe „Intuitívne stravovanie“ je načrtnutých 10 základných princípov. Zahŕňajú prijatie tvojho tela a rešpektovanie tvojich pocitov hladu a sýtosti.
Výhody intuitívneho stravovania založené na výskume
Výskum na túto tému stále rastie a z veľkej časti sa zameriava na ženy.
Doteraz štúdie spájali intuitívne stravovanie so zdravšími psychologickými postojmi, nižším indexom telesnej hmotnosti (BMI) a udržiavaním hmotnosti – hoci nie s chudnutím.
Jednou z hlavných výhod intuitívneho stravovania je lepšie psychologické zdravie.
Účastníci štúdií o intuitívnom stravovaní zlepšili svoje sebavedomie, obraz tela a celkovú kvalitu života, pričom zažívali menej depresie a úzkosti.
Intervencie intuitívneho stravovania majú tiež dobrú mieru udržania, čo znamená, že ľudia s väčšou pravdepodobnosťou zostanú pri programe a budú naďalej praktizovať zmeny správania, než by to bolo pri diéte.
Iné štúdie sa zaoberali stravovacími návykmi a postojmi žien a zistili, že tie, ktoré vykazujú viac znakov intuitívneho stravovania, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú vykazovať poruchy stravovania.
Zhrnutie: Nový výskum naznačuje, že intuitívne stravovanie je spojené so zdravšími postojmi k jedlu a sebaobrazu, ako aj s tým, že sa dá naučiť prostredníctvom intervencií.
Ako začať s intuitívnym stravovaním
Ak si myslíš, že by ti prospelo dozvedieť sa viac o intuitívnom stravovaní, existujú spôsoby, ako začať.
Bez posudzovania začni hodnotiť svoje vlastné stravovacie návyky a postoje. Keď ješ, spýtaj sa sám seba, či zažívaš fyzický alebo emocionálny hlad.
Ak je to fyzický hlad, skús ohodnotiť svoju úroveň hladu/sýtosti na stupnici od 1 do 10, od veľmi hladného po preplneného. Snaž sa jesť, keď si hladný, ale nie vyhladovaný. Prestaň, keď si príjemne sýty – nie preplnený.
Zhrnutie: Ak chceš začať s intuitívnym stravovaním, pristupuj k svojim stravovacím návykom bez posudzovania a viac si uvedomuj, ako a kedy ješ. Vyhľadaj ďalšie zdroje, aby si sa dozvedel viac o intuitívnom stravovaní.
Odporúčané čítanie: Porucha prejedania sa: Príznaky, príčiny a získanie pomoci
Zhrnutie
Pri intuitívnom stravovaní je rovnako dôležité, ako ješ, ako aj to, čo ješ.
Nechať sa viesť vlastnými vnútornými signálmi hladu a sýtosti môže viesť k zlepšeniu obrazu tela a kvality života. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
