Jód je životne dôležitý minerál, ktorý si naše telo nevytvára, takže ho musíme prijímať z potravy. Bežné zdroje jódu zahŕňajú mliečne výrobky, morské riasy, niektoré ryby, fazuľu a niektoré druhy ovocia.
Tvoja štítna žľaza používa jód na tvorbu hormónov, ktoré sú kľúčové pre mnohé telesné funkcie.
Dospelí zvyčajne potrebujú 150 mcg jódu denne. Tehotné alebo dojčiace ženy potrebujú ešte viac.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StorePrekvapivo, tretina svetovej populácie je ohrozená nedostatkom jódu, najmä v regiónoch, kde má pôda nízky obsah jódu, ako napríklad v mnohých častiach Európy.
Nedostatok jódu môže spôsobiť opuch štítnej žľazy, nazývaný struma, a hypotyreózu, ktorá vedie k príznakom ako únava, slabé svaly a priberanie na váhe.
Objav 9 potravín bohatých na jód, aby si si zabezpečil dostatočný príjem vo svojej strave.
1. Morské riasy
Morské riasy sú plné vitamínov, minerálov a antioxidantov, pričom majú nízky obsah kalórií.
Morské riasy sú špičkovým zdrojom jódu, ale pamätaj, že množstvo sa môže líšiť v závislosti od typu, pôvodu a spôsobu prípravy.
Medzi obľúbené druhy morských rias patria kombu kelp, wakame a nori.
Kombu kelp
Kombu kelp je sušená hnedá morská riasa alebo je dostupná ako prášok. Bežne sa používa v japonskej polievke nazývanej dashi.
Štúdia o morských riasach z rôznych ázijských krajín ukázala, že kombu kelp má najvyšší obsah jódu v porovnaní s inými morskými riasami.
Jeden list kombu kelpu, vážiaci asi 1 gram, môže obsahovať až 2 984 mcg jódu. To je takmer 2 000 % odporúčanej dennej dávky.
Zatiaľ čo väčšina ľudí dokáže zvládnuť veľké množstvo jódu bez problémov, niektorí môžu čeliť problémom so štítnou žľazou, ak ho konzumujú príliš veľa.
Wakame
Wakame je ďalší druh hnedej morskej riasy, ktorá má mierne sladkú chuť. Bežne sa používa na prípravu miso polievky.
Množstvo jódu vo wakame závisí od miesta, kde sa pestuje. Wakame z Ázie má vyšší obsah jódu ako wakame z Austrálie a Nového Zélandu.
Jedna štúdia zistila, že priemerné množstvo jódu vo wakame z rôznych častí sveta bolo 66 mcg na gram alebo 44 % odporúčaného denného príjmu.
Nori
Nori je druh červenej morskej riasy. Na rozdiel od hnedých morských rias má oveľa nižší obsah jódu.
Nori je druh morskej riasy, ktorá sa bežne používa v sushi rolkách.
Obsah jódu v nori sa pohybuje medzi 16–43 mcg na gram alebo asi 11–29 % dennej hodnoty.
Zhrnutie: Morské riasy sú vynikajúcim zdrojom jódu. Množstvo, ktoré obsahujú, však závisí od druhu. Kombu kelp ponúka najvyššie množstvo jódu, pričom niektoré odrody obsahujú takmer 2 000 % dennej hodnoty v jednom grame.
2. Treska
Treska je biela ryba známa svojou ľahkou textúrou a jemnou chuťou.
Zatiaľ čo má nízky obsah tuku a kalórií, treska je plná esenciálnych minerálov a živín, vrátane jódu.
Výskum z islandskej databázy obsahu potravín naznačuje, že ryby s nižším obsahom tuku majú viac jódu.
Napríklad 3 unce (85 gramov) tresky môžu obsahovať 63–99 mcg jódu, čo je asi 42–66 % odporúčanej dennej dávky.
Hladiny jódu v treske sa môžu meniť v závislosti od toho, či je chovaná na farme alebo divoká, a od miesta jej ulovenia.
Zhrnutie: Chudé ryby ako treska sú bohatšie na jód ako ich tučnejšie náprotivky. Porcia tresky môže pokryť až 66 % dennej potreby jódu.
3. Mliečne výrobky
V USA sú mliečne výrobky primárnym zdrojom jódu.
Obsah jódu v mliečnych výrobkoch sa líši, ovplyvnený jódom v krmive pre dobytok a použitím dezinfekčných prostriedkov bohatých na jód počas dojenia.
Podrobná štúdia analyzujúca 18 značiek mlieka z Bostonu zistila, že hladiny jódu sa pohybujú od 88 mcg do 168 mcg na šálku (8 uncí). To znamená, že jedna šálka môže pokryť 59–112 % dennej potreby jódu.
Jogurt je ďalší mliečny výrobok bohatý na jód. Šálka obyčajného jogurtu pokrýva asi polovicu odporúčanej dennej dávky jódu.
Obsah jódu v syre sa môže meniť v závislosti od jeho druhu.
Medzi syrmi vyniká tvaroh ako možnosť bohatá na jód. Šálka ponúka 65 mcg, zatiaľ čo unca čedaru poskytuje približne 12 mcg.
Zhrnutie: Obsah jódu v mliečnych výrobkoch ako mlieko, jogurt a syr sa môže líšiť, ale zostávajú základnými zdrojmi jódu v mnohých diétach.
Odporúčané čítanie: 7 bežných nedostatkov živín, ktoré by si mal poznať
4. Jódovaná soľ
V USA nájdeš v obchodoch jódovanú aj nejódovanú soľ.
Jód sa začal pridávať do stolovej soli v USA v 20. rokoch 20. storočia ako preventívne opatrenie proti strumám, čo je stav, pri ktorom sa zväčšuje štítna žľaza.
Asi 71 mcg jódu je prítomných v 1/4 čajovej lyžičky jódovanej soli, čo spĺňa 47 % odporúčanej dennej hodnoty. Je dôležité pamätať na to, že soľ je tiež zdrojom sodíka.
V posledných rokoch došlo k poklesu spotreby jódu v USA. Je to do značnej miery spôsobené tým, že zdravotnícke organizácie odporúčajú znížený príjem sodíka na potlačenie alebo zvládanie vysokého krvného tlaku.
Avšak len časť populácie, asi 25 %, je citlivá na soľ a môže zaznamenať zvýšené hladiny krvného tlaku z konzumácie soli.
Zhrnutie: K dispozícii sú jódované a nejódované druhy soli. 1/2 čajovej lyžičky jódovanej soli denne môže pomôcť udržať dostatočné hladiny jódu.
5. Krevety
Krevety sú nízkokalorické, na bielkoviny bohaté morské plody, ktoré sú vynikajúcim zdrojom jódu.
Okrem toho krevety poskytujú životne dôležité živiny, ako sú vitamín B12, selén a fosfor.
Krevety a iné morské plody sú dobrým zdrojom jódu, pretože ho prirodzene absorbujú z morskej vody.
Tri unce kreviet obsahujú asi 35 mcg jódu alebo 23 % odporúčaného denného príjmu.
Zhrnutie: Krevety sú dobrým zdrojom bielkovín a mnohých živín, vrátane jódu. Tri unce kreviet poskytujú približne 23 % dennej hodnoty.
6. Tuniak
Tuniak je výživná potravina, ktorá má nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín. Je tiež bohatý na jód, draslík, železo a vitamíny skupiny B.
Tuniak je dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu znížiť riziko srdcových chorôb.
Ryby s vyšším obsahom tuku ponúkajú nižšie množstvo jódu. Keďže tuniak je tučnejšia ryba, množstvo jódu v tuniaku je nižšie ako v chudších druhoch rýb, ako je treska.
Tuniak je však stále relatívne dobrým zdrojom jódu, pretože tri unce poskytujú 17 mcg alebo asi 11 % odporúčaného denného príjmu.
Zhrnutie: Tuniak ponúka menej jódu ako chudé ryby, ale je stále relatívne dobrým zdrojom. Tri unce tuniaka poskytujú asi 11 % odporúčanej dennej dávky.
Odporúčané čítanie: 7 zdravých potravín s vysokým obsahom vitamínu D
7. Vajcia
Vajcia sú tiež dobrým zdrojom jódu.
Za menej ako 100 kalórií poskytuje jedno celé vajce chudý zdroj bielkovín, zdravých tukov a širokú škálu vitamínov a minerálov.
Väčšina týchto živín, vrátane jódu, však pochádza zo žĺtka.
Vaječné žĺtky sú dobrým zdrojom jódu, pretože jód sa pridáva do krmiva pre kurčatá. Keďže sa však obsah jódu v krmive pre kurčatá môže líšiť, môže sa meniť aj množstvo nájdené vo vajciach.
V priemere jedno veľké vajce obsahuje 24 mcg jódu alebo 16 % dennej hodnoty.
Zhrnutie: Väčšina jódu vo vajciach sa nachádza v žĺtku. V priemere jedno veľké vajce poskytuje 16 % odporúčanej dennej dávky.
8. Sušené slivky
Sušené slivky sa nazývajú prunes.
Vegetariáni alebo vegáni môžu získať jód zo sušených sliviek. Päť sušených sliviek poskytuje 13 mcg jódu, čo je asi 9 % odporúčaného denného príjmu.
Mnoho ľudí pozná sušené slivky pre ich pomoc pri zmierňovaní zápchy, vďaka ich bohatému obsahu vlákniny a sorbitolu.
Sušené slivky tiež obsahujú rôzne vitamíny ako vitamín K a A a minerály ako draslík a železo.
Živiny v sušených slivkách môžu prospievať zdraviu srdca, znižovať riziko rakoviny hrubého čreva a dokonca pomáhať pri kontrole hmotnosti tým, že potláčajú hlad.
Zhrnutie: Sušené slivky sú bohaté na živiny. Konzumácia piatich sušených sliviek môže vegetariánom poskytnúť 9 % odporúčaného denného príjmu jódu.
9. Lima fazuľa
Lima fazuľa je kľúčovou zložkou známeho indiánskeho jedla nazývaného succotash, kombinácie lima fazule a kukurice.
Tieto fazule prospievajú srdcu vďaka vysokému obsahu vlákniny, horčíka a folátu.
Slúžia tiež ako slušný zdroj jódu pre vegetariánov alebo vegánov.
Obsah jódu v ovocí a zelenine sa môže líšiť v závislosti od pôdy, vody a použitých hnojív.
V priemere šálka varenej lima fazule má 16 mcg jódu, čo spĺňa 10 % odporúčaného denného príjmu.
Zhrnutie: Lima fazuľa je plná vlákniny, horčíka, folátu a jódu. Šálka ich, keď sú uvarené, poskytuje asi 10 % dennej potreby jódu.
Odporúčané čítanie: Top 10 vegánskych zdrojov vápnika pre zdravú stravu
Zhrnutie
Jód je životne dôležitý minerál, ale nie mnoho potravín ho obsahuje vo vysokom množstve.
Z tohto dôvodu môže mnoho jednotlivcov po celom svete čeliť nedostatku.
Medzi hlavné potraviny bohaté na jód patria morské riasy, mliečne výrobky, tuniak, krevety a vajcia. Navyše, väčšina bežnej stolovej soli je jódovaná, čo uľahčuje zaradenie väčšieho množstva jódu do tvojej stravy.
Tieto zdroje jódu sú výživné a ľahko sa dajú zaradiť do každodenných jedál. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
