V tomto článku
Železo je esenciálna živina, ktorá hrá dôležitú úlohu v mnohých telesných funkciách.
Diéta s nedostatkom železa môže viesť k nízkym energetickým hladinám, dýchavičnosti, bolestiam hlavy, podráždenosti, závratom alebo anémii.
Železo sa v potravinách nachádza v dvoch formách – hemové a nehemové. Hemové železo sa nachádza iba v živočíšnych produktoch, zatiaľ čo nehemové železo sa nachádza iba v rastlinách.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreOdporúčaný denný príjem je založený na priemernom príjme 18 mg denne. Individuálne požiadavky sa však líšia v závislosti od pohlavia a životného štádia človeka.
Napríklad muži a ženy po menopauze zvyčajne potrebujú okolo 8 mg železa denne. Toto množstvo sa zvyšuje na 18 mg denne pre menštruujúce ženy a na 27 mg denne pre tehotné ženy.
A keďže nehemové železo sa naším telom vstrebáva menej ľahko ako hemové železo, odporúčaný denný príjem pre vegetariánov a vegánov je 1,8-krát vyšší ako pre mäsožravcov.
Tu je zoznam 21 rastlinných potravín, ktoré sú bohaté na železo.
1–3: Strukoviny
Strukoviny, vrátane fazule, hrachu a šošovice, sú skvelými zdrojmi železa.
Nižšie sú uvedené odrody s najvyšším obsahom železa, od najvyššieho po najnižší.
1. Tofu, tempeh, natto a sójové bôby
Sójové bôby a potraviny z nich vyrobené sú plné železa.
Sójové bôby obsahujú približne 8,8 mg železa na šálku alebo 49 % odporúčaného denného príjmu. Rovnaká porcia natto, fermentovaného sójového produktu, ponúka 15 mg, alebo 83 % odporúčaného denného príjmu.
Podobne, 168 gramov tofu alebo tempehu ponúka 3–3,6 mg železa, alebo až približne 20 % odporúčaného denného príjmu.
Okrem železa obsahujú tieto sójové produkty 10–19 gramov bielkovín na porciu a sú tiež dobrým zdrojom vápnika, fosforu a horčíka.
2. Šošovica
Šošovica je ďalšia potravina plná železa, ktorá poskytuje 6,6 mg na šálku uvarenej, alebo 37 % odporúčaného denného príjmu.
Šošovica obsahuje aj značné množstvo bielkovín, komplexných sacharidov, vlákniny, folátu a mangánu. Jedna šálka uvarenej šošovice obsahuje 18 gramov bielkovín a pokrýva približne 50 % tvojho odporúčaného denného príjmu vlákniny.
3. Iné fazule a hrach
Aj iné druhy fazule obsahujú dobré množstvo železa.
Biela, lima, červená obličková a námornícka fazuľa tesne nasledujú sójové bôby, ponúkajúc 4,4–6,6 mg železa na šálku uvarenej, alebo 24–37 % odporúčaného denného príjmu.
Avšak cícer a čiernooká fazuľa majú najvyšší obsah železa. Poskytujú približne 4,6–5,2 mg na šálku uvarenej alebo 26–29 % odporúčaného denného príjmu.
Okrem obsahu železa sú fazule a hrach vynikajúcimi zdrojmi komplexných sacharidov, vlákniny, folátu, fosforu, draslíka, mangánu a niekoľkých prospešných rastlinných zlúčenín.
Niekoľko štúdií tiež spája pravidelnú konzumáciu fazule a hrachu s nižším krvným tlakom, cholesterolom a hladinou cukru v krvi, ako aj so znížením brušného tuku.
Zhrnutie: Fazuľa, hrach a šošovica sú bohaté na železo. Tieto strukoviny tiež obsahujú dobré množstvo bielkovín, vlákniny, vitamínov, minerálov a prospešných rastlinných zlúčenín, ktoré môžu znížiť riziko rôznych chorôb.
4–5: Orechy a semená
Orechy a semená slúžia ako ďalšie dva rastlinné zdroje bohaté na železo.
Tí, ktorí chcú zvýšiť svoj celkový denný príjem železa, by mali do svojej stravy pridať nasledujúce odrody, pretože obsahujú najvyššie množstvá.
4. Tekvicové, sezamové, konopné a ľanové semená
Tekvicové, sezamové, konopné a ľanové semená sú semená najbohatšie na železo, obsahujúce približne 1,2–4,2 mg na dve polievkové lyžice, alebo 7–23 % odporúčaného denného príjmu.
Za zváženie stoja aj produkty odvodené z týchto semien. Napríklad dve polievkové lyžice tahini, pasty vyrobenej zo sezamových semien, obsahujú 2,6 mg železa – čo je 14 % odporúčaného denného príjmu.
Podobne, hummus vyrobený z cíceru a tahini ti poskytne približne 3 mg železa na pol šálky, alebo 17 % odporúčaného denného príjmu.
Semená tiež obsahujú dobré množstvo rastlinných bielkovín, vlákniny, vápnika, horčíka, zinku, selénu, antioxidantov a iných prospešných rastlinných zlúčenín.
Sú tiež skvelým zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Konopné semená, najmä, sa zdajú obsahovať tieto dva tuky v pomere považovanom za optimálny pre ľudské zdravie.
Odporúčané čítanie: Zdravé vegánske jedlá: 11 základných výživných potravín pre vegánov
5. Kešu, píniové oriešky a iné orechy
Orechy a orechové maslá obsahujú pomerne dosť nehemového železa.
To platí najmä pre mandle, kešu, píniové oriešky a makadamové orechy, ktoré obsahujú medzi 1–1,6 mg železa na uncu, alebo okolo 6–9 % odporúčaného denného príjmu.
Podobne ako semená, aj orechy sú skvelým zdrojom bielkovín, vlákniny, dobrých tukov, vitamínov a minerálov, ako aj antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín.
Maj na pamäti, že blanšírovanie alebo praženie orechov môže poškodiť ich živiny, preto uprednostňuj surové a neblanšírované odrody.
Čo sa týka orechového masla, najlepšie je vybrať si 100 % prírodnú odrodu, aby si sa vyhol zbytočnej dávke pridaných olejov, cukrov a soli.
Zhrnutie: Orechy a semená sú dobrými zdrojmi nehemového železa, ako aj množstva ďalších vitamínov, minerálov, vlákniny, zdravých tukov a prospešných rastlinných zlúčenín. Pridaj si malú porciu do svojho jedálnička každý deň.
6–10: Zelenina
Gram na gram má zelenina často vyšší obsah železa ako potraviny, ktoré sú zvyčajne spájané s vysokým obsahom železa, ako je mäso a vajcia.
Hoci zelenina obsahuje nehemové železo, ktoré sa vstrebáva menej ľahko, je tiež všeobecne bohatá na vitamín C, ktorý pomáha zlepšovať vstrebávanie železa.
Nasledujúca zelenina a produkty z nej ponúkajú najviac železa na porciu.
6. Listová zelenina
Listová zelenina, ako špenát, kel, mangold, kapusta a listy repy, obsahuje medzi 2,5–6,4 mg železa na uvarenú šálku alebo 14–36 % odporúčaného denného príjmu.
Napríklad 100 gramov špenátu obsahuje 1,1-krát viac železa ako rovnaké množstvo červeného mäsa a 2,2-krát viac ako 100 gramov lososa.
To je tiež 3-krát viac ako 100 gramov varených vajec a 3,6-krát viac ako rovnaké množstvo kuracieho mäsa.
Avšak kvôli ich nízkej hmotnosti môže byť pre niektorých ťažké skonzumovať 100 gramov surovej listovej zeleniny. V takom prípade je najlepšie konzumovať ich varené.
Ďalšie zeleniny bohaté na železo, ktoré patria do tejto kategórie, zahŕňajú brokolicu, kapustu a ružičkový kel, ktoré obsahujú medzi 1 a 1,8 mg na uvarenú šálku, alebo okolo 6–10 % odporúčaného denného príjmu.
Odporúčané čítanie: 18 najlepších zdrojov bielkovín pre vegánov a vegetariánov
7. Paradajkový pretlak
S 0,5 mg na šálku obsahujú surové paradajky veľmi málo železa. Avšak, keď sú sušené alebo koncentrované, ponúkajú oveľa väčšie množstvo.
Napríklad pol šálky (118 ml) paradajkového pretlaku ponúka 3,9 mg železa, alebo 22 % odporúčaného denného príjmu, zatiaľ čo 1 šálka (237 ml) paradajkovej omáčky ponúka 1,9 mg alebo 11 % odporúčaného denného príjmu.
Sušené paradajky sú ďalším zdrojom bohatým na železo, poskytujú ti 1,3–2,5 mg na pol šálky, alebo až 14 % odporúčaného denného príjmu.
Paradajky sú tiež skvelým zdrojom vitamínu C, ktorý pomáha zvyšovať vstrebávanie železa. Navyše sú skvelým zdrojom lykopénu, antioxidantu spojeného so zníženým rizikom spálenia od slnka.
8. Zemiaky
Zemiaky obsahujú značné množstvo železa, väčšinou koncentrovaného v ich šupkách.
Konkrétne, jeden veľký, neolúpaný zemiak (295 gramov) poskytuje 3,2 mg železa, čo je 18 % odporúčaného denného príjmu. Sladké zemiaky obsahujú o niečo menej – okolo 2,1 mg na rovnaké množstvo alebo 12 % odporúčaného denného príjmu.
Zemiaky sú tiež skvelým zdrojom vlákniny. Okrem toho, jedna porcia môže pokryť až 46 % tvojich denných potrieb vitamínu C, B6 a draslíka.
9. Huby
Niektoré odrody húb sú obzvlášť bohaté na železo.
Napríklad jedna uvarená šálka bielych húb obsahuje približne 2,7 mg alebo 15 % odporúčaného denného príjmu.
Hliva ustricová môže ponúknuť až dvojnásobok železa, zatiaľ čo portobello a shiitake huby obsahujú veľmi málo.
Odporúčané čítanie: 12 zdravých potravín s vysokým obsahom železa pre lepšie zdravie
10. Palmové srdcia
Palmové srdcia sú tropická zelenina bohatá na vlákninu, draslík, mangán, vitamín C a folát.
Menej známy fakt o palmových srdciach je, že obsahujú aj slušné množstvo železa – pôsobivých 4,6 mg na šálku, alebo 26 % odporúčaného denného príjmu.
Táto všestranná zelenina sa dá rozmixovať do dipov, hodiť na gril, začleniť do stir-fry, pridať do šalátov a dokonca upiecť s tvojimi obľúbenými prísadami.
Zhrnutie: Zelenina často obsahuje značné množstvo železa. Ich všeobecne veľký pomer objemu k hmotnosti vysvetľuje, prečo ich konzumácia varených môže uľahčiť splnenie tvojich denných požiadaviek.
11–13 Ovocie
Ovocie zvyčajne nie je skupina potravín, ku ktorej sa ľudia obracajú, keď chcú zvýšiť obsah železa vo svojej strave.
Napriek tomu sú niektoré druhy ovocia prekvapivo bohaté na železo.
Tu sú najlepšie zdroje železa v tejto kategórii.
11. Slivková šťava
Sušené slivky sú známe svojím miernym laxatívnym účinkom, ktorý pomáha zmierniť zápchu.
Sú však aj dobrým zdrojom železa.
Slivková šťava, konkrétne, ponúka asi 3 mg železa na šálku (237 ml). To je okolo 17 % odporúčaného denného príjmu a je to dvakrát toľko železa ako rovnaké množstvo sušených sliviek.
Slivková šťava je tiež bohatá na vlákninu, draslík, vitamín C, vitamín B6 a mangán.
12. Olivy
Olivy sú technicky ovocie, a to s dobrým obsahom železa.
Obsahujú približne 3,3 mg železa na 100 gramov alebo 18 % odporúčaného denného príjmu. Okrem toho sú čerstvé olivy tiež skvelým zdrojom vlákniny, dobrých tukov a vitamínov rozpustných v tukoch A a E.
Olivy tiež obsahujú rôzne prospešné rastlinné zlúčeniny, o ktorých sa predpokladá, že poskytujú niekoľko zdravotných výhod, vrátane nižšieho rizika srdcových chorôb.
13. Moruše
Moruše sú druh ovocia s obzvlášť pôsobivou nutričnou hodnotou.
Nielenže ponúkajú približne 2,6 mg železa na šálku – 14 % odporúčaného denného príjmu – ale toto množstvo moruší tiež spĺňa 85 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C.
Moruše sú tiež skvelým zdrojom antioxidantov, ktoré môžu ponúkať ochranu pred srdcovými chorobami, cukrovkou a niektorými formami rakoviny.
Zhrnutie: Slivková šťava, olivy a moruše sú tri druhy ovocia s najvyššou koncentráciou železa na porciu. Tieto plody tiež obsahujú antioxidanty a rôzne ďalšie živiny prospešné pre zdravie.
14–17: Celozrnné výrobky
Výskum spája celozrnné výrobky s rôznymi zdravotnými výhodami.
Medzi tieto výhody patrí predĺženie života a znížené riziko obezity, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Nie všetky zrná sú však rovnako prospešné. Napríklad spracovanie zŕn zvyčajne odstraňuje časti zrna, ktoré obsahujú vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály, vrátane železa.
Z tohto dôvodu celozrnné výrobky zvyčajne obsahujú viac železa ako spracované zrná. Nasledujúce sú štyri typy celozrnných výrobkov, ktoré obsahujú najviac železa na porciu.
14. Amarant
Amarant je bezlepkové staroveké zrno, ktoré nerastie z tráv ako iné zrná. Z tohto dôvodu sa technicky považuje za „pseudocereáliu“.
Amarant obsahuje približne 5,2 mg železa na šálku uvareného alebo 29 % odporúčaného denného príjmu.
Zaujímavé je, že amarant je jedným z mála kompletných zdrojov rastlinných bielkovín a obsahuje aj dobré množstvo komplexných sacharidov, vlákniny, mangánu, fosforu a horčíka.
15. Špalda
Špalda je ďalšie staroveké zrno bohaté na železo.
Obsahuje približne 3,2 mg železa na šálku uvareného alebo 18 % odporúčaného denného príjmu. Okrem toho špalda ponúka približne 5–6 gramov bielkovín na porciu, čo je približne 1,5-krát viac bielkovín ako modernejšie zrná, ako je pšenica.
Špalda obsahuje aj rôzne ďalšie živiny, vrátane komplexných sacharidov, vlákniny, horčíka, zinku, selénu a vitamínov skupiny B. Jej obsah minerálov môže byť tiež mierne vyšší ako u bežnejších zŕn.
Odporúčané čítanie: 10 zdravých potravín s vysokým obsahom zinku pre lepšie zdravie
16. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú chutný a jednoduchý spôsob, ako pridať železo do tvojej stravy.
Šálka uvarených ovsených vločiek obsahuje približne 3,4 mg železa – 19 % odporúčaného denného príjmu – ako aj dobré množstvo rastlinných bielkovín, vlákniny, horčíka, zinku a folátu.
Navyše, ovsené vločky obsahujú rozpustnú vlákninu nazývanú beta-glukán, ktorá môže pomôcť podporiť zdravie čriev, zvýšiť pocit sýtosti a znížiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
17. Quinoa
Podobne ako amarant, aj quinoa je bezlepková pseudocereália bohatá na kompletné bielkoviny, vlákninu, komplexné sacharidy, vitamíny a minerály.
Ponúka približne 2,8 mg železa na šálku uvarenej alebo 16 % odporúčaného denného príjmu. Okrem toho výskum spája bohatý obsah antioxidantov v quinoi s nižším rizikom zdravotných problémov, vrátane vysokého krvného tlaku a cukrovky 2. typu.
Zhrnutie: Celozrnné výrobky všeobecne obsahujú viac železa ako rafinované zrná. Vyššie uvedené odrody sú obzvlášť bohaté na železo, ale obsahujú aj niekoľko ďalších živín a rastlinných zlúčenín prospešných pre zdravie.
18–21: Ostatné
Niektoré potraviny nespadajú do jednej z vyššie uvedených skupín potravín, no obsahujú značné množstvo železa.
Ich zaradenie do tvojej stravy ti môže pomôcť splniť odporúčaný denný príjem železa.
18. Kokosové mlieko
Kokosové mlieko môže byť chutnou alternatívou kravského mlieka.
Hoci je veľmi bohaté na tuky, je dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, vrátane horčíka, medi a mangánu.
Kokosové mlieko tiež obsahuje dobré množstvo železa – konkrétne, okolo 3,8 mg na pol šálky (118 ml), alebo okolo 21 % odporúčaného denného príjmu.
19. Horká čokoláda
Horká čokoláda obsahuje výrazne viac živín ako jej mliečna čokoládová náprotivok.
Nielenže ponúka 3,3 mg železa na uncu (28 gramov), čo spĺňa okolo 18 % odporúčaného denného príjmu, ale obsahuje aj dobré množstvo vlákniny, horčíka, medi a mangánu.
Okrem toho je horká čokoláda silným zdrojom antioxidantov, skupiny prospešných rastlinných zlúčenín, ktoré pomáhajú chrániť pred rôznymi chorobami.
Odporúčané čítanie: Top 15 rastlinných zdrojov bielkovín pre vegánov a vegetariánov
20. Čierna melasa
Čierna melasa je sladidlo, o ktorom sa často tvrdí, že je zdravšie ako stolový cukor.
Čo sa týka železa, obsahuje približne 1,8 mg železa na dve polievkové lyžice alebo okolo 10 % odporúčaného denného príjmu.
Táto porcia tiež pomáha pokryť medzi 10–30 % tvojho odporúčaného denného príjmu medi, selénu, draslíka, vitamínu B6, horčíka a mangánu.
Avšak, napriek vyššiemu obsahu živín, čierna melasa zostáva veľmi bohatá na cukor a mala by sa konzumovať s mierou.
21. Sušený tymián
Sušený tymián je jednou z najpopulárnejších kulinárskych bylín.
Mnohí ho považujú za nutričnú bombu a výskum ho spája so zdravotnými výhodami od boja proti bakteriálnym infekciám a bronchitíde až po zlepšenie nálady.
Tymián je tiež jednou z bylín s najvyšším obsahom železa, ponúka 1,2 mg na sušenú čajovú lyžičku, alebo okolo 7 % odporúčaného denného príjmu.
Posypanie troškou na každé jedlo je dobrou stratégiou pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem železa.
Zhrnutie: Kokosové mlieko, horká čokoláda, čierna melasa a sušený tymián sú menej známe, no nepochybne bohaté zdroje železa.
Ako zvýšiť vstrebávanie železa z rastlinných potravín
Hemové železo nachádzajúce sa v mäse a živočíšnych produktoch sa ľudským telom všeobecne vstrebáva ľahšie ako nehemové železo nachádzajúce sa v rastlinách.
Z tohto dôvodu je odporúčaný denný príjem železa 1,8-krát vyšší pre vegetariánov a vegánov ako pre tých, ktorí jedia mäso.
To predstavuje približne 14 mg denne pre mužov a ženy po menopauze, 32 mg denne pre menštruujúce ženy a 49 mg denne pre tehotné ženy.
Avšak, môžu sa použiť rôzne stratégie na zvýšenie schopnosti tela absorbovať nehemové železo. Tu sú najlepšie preskúmané metódy:
- Jedz potraviny bohaté na vitamín C: Konzumácia potravín bohatých na vitamín C spolu s potravinami bohatými na nehemové železo môže zvýšiť vstrebávanie železa až o 300 %.
- Vyhýbaj sa káve a čaju s jedlom: Pitie kávy a čaju s jedlom môže znížiť vstrebávanie železa o 50-90 %.
- Namáčaj, klíč a fermentuj: Namáčanie, klíčenie a fermentácia zŕn a strukovín môže zlepšiť vstrebávanie železa znížením množstva fytátov prirodzene prítomných v týchto potravinách.
- Používaj liatinovú panvicu: Potraviny pripravené v liatinovej panvici majú tendenciu poskytovať dva až trikrát viac železa ako tie pripravené v neželezných nádobách.
- Konzumuj potraviny bohaté na lyzín: Konzumácia rastlinných potravín, ako sú strukoviny a quinoa, ktoré sú bohaté na aminokyselinu lyzín, spolu s tvojimi jedlami bohatými na železo môže zvýšiť vstrebávanie železa.
Zhrnutie: Typ železa, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách (nehemové), sa telom vstrebáva menej ľahko. Tu uvedené metódy možno použiť na maximalizáciu jeho vstrebávania.
Zhrnutie
Železo je živina, ktorá je pre ľudské telo nevyhnutná.
Tento minerál sa nachádza v rôznych potravinách, vrátane mnohých rastlinných potravín.
Okrem toho, že sú dobrým zdrojom železa, rastlinné potraviny uvedené v tomto článku tiež obsahujú rôzne ďalšie živiny a prospešné rastlinné zlúčeniny.
Preto ich zaradenie do tvojej stravy ti nielen pomôže splniť tvoje požiadavky na železo, ale pravdepodobne prospeje aj tvojmu celkovému zdraviu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
