Ketogénna, alebo keto, diéta je stravovací režim s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Núti tvoje telo využívať tuk namiesto glukózy ako palivo.
Ketogénna diéta bola pôvodne používaná ako spôsob na zníženie záchvatovej aktivity u ľudí s epilepsiou.
Výskum však naznačuje, že môže ponúkať aj iné zdravotné výhody, ako je chudnutie, znížená inzulínová rezistencia, hladina cholesterolu a cukru v krvi, a dokonca zlepšenie neurologických ochorení, ako je Alzheimerova choroba.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StorePlánovanie jedál pri tejto diéte môže byť náročné, pretože musíš vyberať zdravé potraviny, zabezpečiť rozmanitosť a zmestiť sa do denných cieľov príjmu tukov, bielkovín a sacharidov.
Mnohé mliečne výrobky sú zakázané, pretože majú príliš vysoký obsah sacharidov. Preto sa možno pýtaš na tvaroh.
Tento článok skúma, či je tvaroh keto-priateľskou mliečnou možnosťou a ako ho môžeš zaradiť do svojej diéty.
Keto diéta a požiadavky na sacharidy
Keto diéta núti tvoje telo spaľovať ketóny – vedľajší produkt tuku – namiesto glukózy ako palivo.
Aby si maximalizoval účinky diéty, musíš naďalej produkovať ketóny, čo je charakteristický znak metabolického stavu ketózy. Preto musíš jesť väčšinou tuky, mierne množstvo bielkovín a veľmi málo potravín obsahujúcich sacharidy.
Príliš veľa sacharidov ťa môže rýchlo vykopnúť z ketózy. Okrem toho, vysoké množstvo bielkovín ťa môže tiež vyviesť z ketózy, pretože tvoje telo dokáže premeniť bielkoviny na glukózu.
Štandardná keto diéta zvyčajne pozostáva z približne 80 % kalórií z tukov, 15 % z bielkovín a 5 % zo sacharidov.
Ak je teda tvojím cieľom 2 000 kalórií denne, mal by si sa snažiť o približne 178 gramov tuku, 75 gramov bielkovín a len 25 gramov sacharidov denne, aby si sa dostal do ketózy.
Ak si však v ketóze už nejaký čas, možno budeš môcť mierne zvýšiť príjem sacharidov a stále produkovať ketóny. Kľúčom je nájsť svoj limit sacharidov.
V štúdii s 50 ženami, ktoré dodržiavali nízkosacharidovú keto diétu na chudnutie, väčšina účastníčok dokázala po 2 týždňoch zvýšiť príjem sacharidov z 20 gramov na 40 – 60 gramov denne a stále produkovať ketóny.
Bez ohľadu na to, keto diéta je stále veľmi nízkosacharidová, takže je dôležité plánovať si jedlá a občerstvenie okolo potravín, ktoré majú vysoký obsah tuku, ale neobsahujú žiadne alebo len veľmi málo sacharidov. Potraviny, ktoré sú pravdepodobne príliš bohaté na sacharidy, zahŕňajú:
- všetky druhy ovocia, okrem malej porcie bobuľového ovocia
- škrobové a koreňové zeleniny ako biele alebo sladké zemiaky, mrkva a paštrnák
- strukoviny, ako sú sušené fazule, hrach a šošovica
- obilniny ako ovos, pšenica, quinoa, farro a ryža
- mlieko a jogurt
- nízkotučné potraviny a dezerty
Mliečne výrobky s nulovým alebo veľmi nízkym obsahom sacharidov, ktoré sa často odporúčajú pre keto diétu, zahŕňajú plnotučné, nespracované syry a smotanu na šľahanie.
Zhrnutie: Aby si zostal v ketóze, je dôležité jesť väčšinou tuky, mierne množstvo bielkovín a obmedziť sacharidy na približne 20 – 60 gramov denne. Mliečne výrobky ako mlieko a jogurt sú zvyčajne príliš bohaté na sacharidy, ale plnotučný syr je povolený.
Tvaroh a keto
Pri dodržiavaní ketogénnej diéty môžu mliečne výrobky ako syr poskytnúť potrebný tuk, spolu s kvalitnými bielkovinami, vápnikom a rozmanitosťou, takže je dobré mať ich ako možnosť.
Obsah sacharidov a tukov v syre sa však môže líšiť, najmä medzi rôznymi druhmi tvarohu. Ak chceš pridať tvaroh do svojej keto diéty, je dôležité skontrolovať jeho nutričné označenie.
Tvarohy so zníženým obsahom tuku alebo bez tuku majú nielen menej tuku, ale potenciálne aj viac sacharidov ako plnotučný tvaroh.
Je to preto, že niektoré nízkotučné výrobky obsahujú ovocie a mnohé obsahujú zahusťovadlá na báze gumy, ktoré sa používajú na to, aby nízkotučné mliečne výrobky mali podobnú textúru a hustotu ako plnotučné výrobky. Zvyšujú však aj obsah sacharidov.
Nižšie sú uvedené nutričné informácie pre približne 1/2 šálky (100 gramov) rôznych druhov tvarohu:
Odporúčané čítanie: 29 zdravých snackov, ktoré ti môžu pomôcť schudnúť
4% plnotučný tvaroh
- Kalórie: 98
- Sacharidy: 3 gramy
- Tuk: 4 gramy
- Bielkoviny: 11 gramov
2% tvaroh so zníženým obsahom tuku
- Kalórie: 81
- Sacharidy: 5 gramov
- Tuk: 2 gramy
- Bielkoviny: 10 gramov
1% tvaroh so zníženým obsahom tuku
- Kalórie: 72
- Sacharidy: 3 gramy
- Tuk: 1 gram
- Bielkoviny: 12 gramov
Beztučný tvaroh
- Kalórie: 72
- Sacharidy: 7 gramov
- Tuk: 0 gramov
- Bielkoviny: 10 gramov
Nízkotučný tvaroh s ananásom a čerešňami
- Kalórie: 97
- Sacharidy: 13 gramov
- Tuk: 1 gram
- Bielkoviny: 9 gramov
Nízkotučný tvaroh so záhradnou zeleninou
- Kalórie: 98
- Sacharidy: 4 gramy
- Tuk: 4 gramy
- Bielkoviny: 11 gramov
Všetok tvaroh je dobrým zdrojom bielkovín, ale keďže ho nie je nadmerne veľa, mal by sa zmestiť do tvojho denného príjmu bielkovín, ak si na keto diéte.
Ak je však tvoj denný limit sacharidov veľmi nízky, porcia tvarohu ho môže výrazne ovplyvniť, ak je beztučný alebo obsahuje ovocie.
Zhrnutie: Ak chceš pridať tvaroh do keto diéty, je dôležité skontrolovať jeho nutričné označenie a porovnať značky. Tie, ktoré sú čisté a majú 4 % tuku, budú všeobecne najvyššie v tuku a najnižšie v sacharidoch.
Ako jesť tvaroh a zostať v keto
Najlepší typ tvarohu pre keto diétu je plnotučný a bez zahusťovadiel a stabilizátorov, ako je guarová guma alebo xantánová guma. Mal by poskytovať len asi 3 gramy sacharidov v 1/2 šálky (100 gramov) porcie.
Pre výživné občerstvenie primiešaj nasekané čerstvé bylinky a podávaj ho s nízkosacharidovou zeleninou, ako je zeler, uhorkové pásiky alebo ružičky brokolice.
Na prípravu chutného nízkosacharidového zeleninového dipu rozmixuj tvaroh s celou, pečenou červenou paprikou, 1/4 čajovej lyžičky cesnakového prášku a štedrou štipkou sušenej bazalky.
Ak chceš zvýšiť obsah tuku bez ovplyvnenia sacharidov, primiešaj trochu olivového oleja alebo niekoľko lyžíc nasekaných olív.
Zhrnutie: Čistý, plnotučný tvaroh sa dá kombinovať s nízkosacharidovou zeleninou pre keto-priateľské občerstvenie. Môžeš ho tiež použiť ako základ pre chutný, nízkosacharidový dip.
Odporúčané čítanie: 16 zdravých potravín, ktoré môžeš jesť pri ketogénnej diéte
Zhrnutie
Tvaroh môže byť keto-priateľskou bielkovinovou možnosťou, ale ideálne by si mal zvoliť plnotučný, čistý tvaroh.
Pre zdravé, nízkosacharidové občerstvenie ho skombinuj so zeleninou alebo ho použi ako základ pre dip.
Vzhľadom na to, že tvaroh obsahuje určité sacharidy, možno budeš chcieť obmedziť veľkosť porcie v závislosti od tvojich denných cieľov príjmu sacharidov. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
