Olivový olej je mimoriadne zdravý.
Nielenže je plný prospešných mastných kyselín a silných antioxidantov, ale je aj základom stravy pre niektoré z najzdravších populácií na svete.
Mnohí ľudia sa však domnievajú, že je nevhodný na varenie kvôli obsahu nenasýtených tukov. Iní tvrdia, že je to vynikajúca voľba na varenie – dokonca aj na metódy s vysokou teplotou, ako je vyprážanie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreTento článok vysvetľuje, či by si mal variť s olivovým olejom.
Prečo majú niektorí ľudia obavy?
Keď sú tuky a oleje vystavené vysokému teplu, môžu sa poškodiť.
To platí najmä pre oleje, ktoré majú vysoký obsah polynenasýtených tukov, vrátane väčšiny rastlinných olejov, ako je sójový a repkový.
Pri prehriatí môžu tvoriť rôzne škodlivé zlúčeniny, vrátane lipidových peroxidov a aldehydov, ktoré môžu prispievať k rakovine.
Pri varení tieto oleje uvoľňujú niektoré karcinogénne zlúčeniny, ktoré môžu prispieť k rakovine pľúc pri vdýchnutí. Jednoduché státie v kuchyni, keď sa tieto oleje používajú, môže spôsobiť škodu.
Ak chceš minimalizovať vystavenie potenciálne škodlivým a karcinogénnym zlúčeninám, mal by si variť iba s tukmi, ktoré sú stabilné pri vysokom teple.
Najdôležitejšie sú dve vlastnosti kuchynských olejov:
- Bod dymivosti: Teplota, pri ktorej sa tuky začínajú rozkladať a meniť na dym.
- Oxidačná stabilita: Ako sú tuky odolné voči reakcii s kyslíkom.
Olivový olej si v oboch kategóriách vedie dobre.
Zhrnutie: Je dôležité vyberať si tuky na varenie, ktoré sú stabilné pri zahrievaní, pretože niektoré oleje môžu počas varenia tvoriť karcinogénne zlúčeniny.
Olivový olej má vysoký obsah tepelne stabilných mononenasýtených tukov
Mastné kyseliny môžu byť buď nasýtené, mononenasýtené alebo polynenasýtené.
Zatiaľ čo nasýtené tuky ako kokosový olej sú veľmi odolné voči teplu, väčšina rastlinných olejov obsahuje polynenasýtené tuky. Olivový olej, naopak, obsahuje väčšinou mononenasýtené tuky.
Len polynenasýtené mastné kyseliny – ako tie v sójovom a repkovom oleji – sú citlivé na vysoké teplo.
Maj na pamäti, že oleje sa zvyčajne skladajú z rôznych typov mastných kyselín. Napríklad olivový olej je 73 % mononenasýtený, 11 % polynenasýtený a 14 % nasýtený.
Inými slovami, tepelne odolné mononenasýtené a nasýtené tuky tvoria 87 % olivového oleja.
Zhrnutie: Olivový olej obsahuje väčšinou mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú do značnej miery odolné voči teplu.
Olivový olej má vysoký obsah antioxidantov a vitamínu E
Extra panenský olivový olej sa získava z prvého lisovania olív a ponúka množstvo bioaktívnych látok, vrátane silných antioxidantov a vitamínu E.
Hlavným účelom vitamínu E je pôsobiť ako antioxidant. Pomáha bojovať proti voľným radikálom, ktoré môžu poškodiť tvoje bunky a viesť k chorobám.
Pretože olivový olej má vysoký obsah antioxidantov a vitamínu E, poskytuje významnú prirodzenú ochranu pred oxidačným poškodením.
Zhrnutie: Olivový olej obsahuje vitamín E a mnoho silných antioxidantov, ktoré poskytujú množstvo zdravotných výhod.
Olivový olej je odolný voči oxidačnému poškodeniu
Keď olej oxiduje, reaguje s kyslíkom a tvorí rôzne škodlivé zlúčeniny.
To sa môže stať pri izbovej teplote a je to jeden zo spôsobov, ako oleje žltnú – ale tento proces sa výrazne zrýchľuje, keď sa oleje zahrievajú.
Olivový olej sa však pri zahrievaní dobre drží vďaka vysokému obsahu antioxidantov a nízkemu obsahu polynenasýtených tukov.
V jednej štúdii, ktorá používala niekoľko typov olivového oleja na hlboké vyprážanie, sa extra panenský olivový olej ukázal ako obzvlášť odolný voči oxidácii 1.
Iné štúdie poznamenávajú, že olivový olej sa pri varení príliš neoxiduje, zatiaľ čo rastlinné oleje ako slnečnicový olej oxidujú [^2, ^3].
Napriek tomu jedna štúdia ukázala, že jedlo s ohriatym olivovým olejom zvýšilo oxidačné markery v krvi v porovnaní s jedlom s neohriatym olivovým olejom 2.
Tento olivový olej však nebol extra panenský olivový olej a varil sa osem hodín – takže podmienky tejto štúdie môžu byť nereálne.
Je tiež mýtus, že zahrievanie olivového oleja vedie k tvorbe trans-tukov. V jednej štúdii vyprážanie olivového oleja osemkrát za sebou zvýšilo obsah trans-tukov len z 0,045 % na 0,082 % – stále zanedbateľné množstvo 3.
Olivový olej je celkovo veľmi stabilný, dokonca aj v extrémnych podmienkach, ako je hlboké vyprážanie.
Zhrnutie: Mnohé štúdie vystavili olivový olej vysokému teplu na dlhé obdobia. Dokonca aj v takých extrémnych podmienkach olivový olej netvorí významné množstvá škodlivých zlúčenín.
Odporúčané čítanie: Prečo je extra panenský olivový olej najzdravší tuk na Zemi
Olivový olej má mierne vysoký bod dymivosti
Bod dymivosti oleja je teplota, pri ktorej sa začína rozkladať a produkovať viditeľný dym.
Keď sa to stane, molekuly tuku sa rozpadnú a premenia sa na rôzne škodlivé zlúčeniny.
Ale aj iné stopové živiny oleja, ako sú vitamíny a antioxidanty, môžu začať horieť a vydávať dym – niekedy pri nižších teplotách ako samotný olej.
Zvyčajne je časť mastných kyselín v oleji voľnými mastnými kyselinami. Čím viac voľných mastných kyselín je v oleji, tým nižší je jeho bod dymivosti.
Pretože rafinované oleje majú nižší obsah stopových živín a voľných mastných kyselín, zvyčajne majú vyšší bod dymivosti.
Navyše, zahrievanie spôsobuje tvorbu ďalších voľných mastných kyselín – takže bod dymivosti klesá, čím dlhšie ho varíš.
Aj keď je ťažké určiť presný bod dymivosti oleja, rozsah môže poskytnúť dobrý odhad.
Niektoré zdroje uvádzajú bod dymivosti olivového oleja niekde okolo 190–207 °C (374–405 °F) 4.
To z neho robí bezpečnú voľbu pre väčšinu metód varenia, vrátane väčšiny panvicového vyprážania.
Zhrnutie: Bod dymivosti extra panenského olivového oleja je niekde okolo 190–207 °C (374–405 °F). To z neho robí dobrú voľbu pre väčšinu metód varenia.
Odporúčané čítanie: 4 najzdravšie oleje na varenie (a 4, ktorým sa vyhnúť)
Varenie olivového oleja môže zničiť niektoré jeho antioxidanty
Bežné používanie pri varení pravdepodobne neoxiduje ani významne nepoškodí olivový olej.
Môže však degradovať niektoré antioxidanty a vitamín E, ktoré sú citlivé na teplo.
V jednej štúdii viedlo zahrievanie olivového oleja pri 180 °C (356 °F) po dobu 36 hodín k poklesu antioxidantov a vitamínu E, ale väčšina stopových zlúčenín zostala neporušená 5.
Jednou z hlavných aktívnych zlúčenín v extra panenskom olivovom oleji je oleokantal. Táto látka je zodpovedná za protizápalové účinky olivového oleja.
Zahrievanie olivového oleja pri 240 °C (464 °F) po dobu 90 minút znížilo množstvo oleokantalu o 19 % podľa chemického testu a o 31 % podľa chuťového testu 6.
V inej štúdii simulované vyprážanie po dobu 24 hodín znížilo niektoré prospešné zlúčeniny, ale 10 minút v mikrovlnnej rúre alebo varenie vo vode malo len menšie účinky 7.
Stopové zlúčeniny v olivovom oleji sú tiež zodpovedné za niektoré z jeho chuťových vlastností. Preto prehriatie olivového oleja môže odstrániť časť jeho chuti.
Maj na pamäti, že tieto štúdie používajú skôr extrémne podmienky.
Zhrnutie: Zatiaľ čo štúdie naznačujú, že vysoké teplo a dlhodobé varenie môžu zničiť niektoré prospešné zlúčeniny olivového oleja, tieto štúdie používajú extrémne metódy.
Zhrnutie
Kvalitný extra panenský olivový olej je obzvlášť zdravý tuk, ktorý si zachováva svoje prospešné vlastnosti aj pri varení.
Hlavnou nevýhodou je, že prehriatie môže nepriaznivo ovplyvniť jeho chuť.
Olivový olej je však pomerne odolný voči teplu a pri varení neoxiduje ani nežltne.
Nielenže je to vynikajúci olej na varenie, ale je aj jedným z najzdravších.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
