Sójová omáčka, ktorá sa typicky používa v ázijskej kuchyni, je základná nízkokalorická prísada s výraznou umami chuťou.
Ak dodržiavaš ketogénnu, alebo keto, diétu, možno sa pýtaš, či je táto chutná ingrediencia dobrou voľbou.
Keto diéta drasticky obmedzuje sacharidy a niektoré sójové omáčky obsahujú viac sacharidov ako iné.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreTento článok rozoberá sójovú omáčku, jej obsah sacharidov a to, či je to keto-priateľská prísada.
V tomto článku
Bežné typy sójových omáčok a ich obsah sacharidov
Existuje niekoľko typov sójových omáčok a líšia sa spôsobom výroby a obsahom.
Sójová omáčka sa vyrába dvoma hlavnými spôsobmi – tradične a chemicky.
Tradičná sójová omáčka sa varí fermentáciou sójových bôbov a pšenice vo vode a soli pomocou plesní, kvasiniek a baktérií. Zreje mesiace – niekedy dokonca roky.
Oveľa rýchlejšou metódou sa sójová omáčka môže chemicky vyrobiť už za 8–12 hodín rozkladom sójových bôbov pomocou vysokého tepla a silného kyslého roztoku.
Typy sójových omáčok sa líšia aj v závislosti od pomeru použitých sójových bôbov, pšenice, soli a ďalších prísad, vrátane cukru. Okrem chuti, textúry a arómy môžu použité prísady ovplyvniť obsah sacharidov a to, či je sójová omáčka keto-priateľská.
Sójová omáčka bežne používaná v Severnej Amerike, ktorá sa považuje za „svetlú sójovú omáčku“, má typicky veľmi nízky obsah sacharidov, pretože obsahuje málo alebo žiadny pridaný cukor.
Avšak, značné množstvo cukru sa pridáva do niektorých druhov sójových omáčok, ako je „sladká sójová omáčka“, ktorá nie je keto-priateľská.
Hoci presné množstvo závisí od značky, tu sú rozdelenia bežných typov sójových omáčok a ich typický obsah sacharidov:
- Svetlá sójová omáčka. Považovaná za najznámejší typ v Severnej Amerike, táto odroda typicky obsahuje okolo 1 gramu sacharidov na polievkovú lyžicu (15 ml) alebo menej.
- Tmavá sójová omáčka. Táto odroda môže byť mierne sladená, čo jej dáva okolo 1–5 gramov na polievkovú lyžicu (15 ml).
- Tamari. Táto odroda je bežne bezlepková a typicky obsahuje 1 gram sacharidov na polievkovú lyžicu (15 ml).
- Sladká sójová omáčka. Táto odroda má typicky vysoký obsah pridaného cukru. V závislosti od značky môže každá polievková lyžica (15 ml) obsahovať až 15 gramov sacharidov.
Zhrnutie: Počet sacharidov v sójovej omáčke sa typicky pohybuje od 1 do 15 gramov na polievkovú lyžicu (15 ml), v závislosti od typu a značky.
Sójová omáčka a keto diéta
Hoci existuje mnoho variácií keto diéty, všetky zahŕňajú obmedzenie sacharidov na podporu ketózy – metabolického stavu, v ktorom tvoje telo spaľuje hlavne tuk na energiu namiesto sacharidov.
Výskum naznačuje, že ketózu môže dosiahnuť väčšina ľudí znížením príjmu sacharidov na 10% alebo menej z denného príjmu kalórií, alebo približne 20–50 gramov sacharidov denne [^1].
Vzhľadom na to, že mnohé sójové omáčky majú nízky obsah sacharidov, je možné si túto prísadu zvýrazňujúcu chuť vychutnať bez toho, aby si sa dostal z ketózy.
Napriek tomu je potrebné zvážiť niekoľko dôležitých vecí:
- Obsah sacharidov. Sacharidy v sójovej omáčke sa môžu pohybovať od 1 do 15 gramov na polievkovú lyžicu (15 ml). Skontroluj nutričné informácie na etikete, aby si zistil, koľko sacharidov tvoja sójová omáčka obsahuje na porciu.
- Veľkosť porcie. Nutričná etiketa zvyčajne uvádza sacharidy na polievkovú lyžicu (15 ml) sójovej omáčky. Pre porovnanie, jedno balenie sójovej omáčky obsahuje približne 1 čajovú lyžičku (5 ml), alebo jednu tretinu polievkovej lyžice. Sleduj, koľko používaš, aby si sa uistil, že to zodpovedá tvojim diétnym cieľom.
- Povolené množstvo sacharidov. Na základe obsahu sacharidov v tvojej sójovej omáčke urči, či sa veľkosť porcie, ktorú používaš, zmestí do tvojho celkového povoleného množstva sacharidov na deň.
Ďalším pravidlom je vyhnúť sa akejkoľvek sójovej omáčke označenej ako „sladká“. Tieto typicky obsahujú pridaný cukor a pravdepodobne nie sú keto-priateľské.
Maj na pamäti, že sójová omáčka je bežnou prísadou v ázijskej kuchyni. Keď sa stravuješ vonku, zváž požiadanie o nesladenú sójovú omáčku na strane, aby si lepšie kontroloval typ a množstvo, ktoré konzumuješ.
Zhrnutie: Väčšina sójových omáčok má nízky obsah sacharidov a môže sa používať pri keto diéte. Skontroluj nutričné informácie na etikete, aby si zistil, či počet sacharidov zapadá do tvojho denného povoleného množstva.
Keto-priateľské alternatívy sójovej omáčky
Mnoho jednotlivcov sa rozhodne nahradiť sójovú omáčku podobne chutiacimi prísadami kvôli alergiám, intolerancii na lepok alebo iným diétnym obavám.
Rovnako ako samotná sójová omáčka, niektoré alternatívy sójovej omáčky sú viac keto-priateľské ako iné.
Tu je obsah sacharidov v niekoľkých náhradách sójovej omáčky:
- Tekuté amíny. Ak sú vyrobené zo sójového proteínu, tekuté amíny obsahujú 0 gramov sacharidov na polievkovú lyžicu (15 ml).
- Kokosové amíny. Tekuté amíny získané z kokosu obsahujú viac sacharidov ako väčšina sójových omáčok. Každá polievková lyžica (15 ml) kokosových amínov obsahuje približne 6 gramov sacharidov.
- Koreniaca omáčka Maggi. Podobne ako svetlá sójová omáčka, koreniaca omáčka Maggi obsahuje menej ako 1 gram sacharidov na polievkovú lyžicu (15 ml).
- Rybacia omáčka. Keďže sa zvyčajne pridáva malé množstvo cukru, 1 polievková lyžica (15 ml) rybacej omáčky typicky obsahuje približne 1 gram sacharidov alebo menej. Rybacia omáčka obsahuje viac sodíka ako sójová omáčka, takže to typicky nie je náhrada 1 ku 1.
Rovnako ako sójová omáčka, väčšina alternatív sójovej omáčky sa dá ľahko vychutnať na keto diéte, pokiaľ sa berie do úvahy počet sacharidov a veľkosť porcie s ohľadom na tvoj celkový denný povolený príjem sacharidov.
Zhrnutie: Mnoho alternatív sójovej omáčky je keto-priateľských. Skontroluj nutričnú etiketu, aby si sa uistil, že obsah sacharidov na porciu neprekračuje tvoj denný limit sacharidov.
Odporúčané čítanie: Sójová omáčka: Ako sa vyrába, prínosy a riziká pre zdravie
Záver
Nemusíš vylúčiť všetky sójové omáčky z keto diéty, pretože existuje mnoho nízkosacharidových možností, z ktorých si môžeš vybrať.
Napríklad, mnoho druhov obsahuje len okolo 1 gramu sacharidov na polievkovú lyžicu (15 ml).
Avšak, niektoré druhy môžu obsahovať značné množstvo sacharidov z pridaného cukru. Napríklad, sladké sójové omáčky môžu obsahovať až 15 gramov sacharidov na polievkovú lyžicu (15 ml), čo nie je keto-priateľské množstvo.
Aby si sa nedostal z ketózy, zisti počet sacharidov v tvojej sójovej omáčke kontrolou nutričnej etikety. Sleduj veľkosť svojich porcií, aby si sa uistil, že neprekročíš svoj denný limit sacharidov. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
