Tradičná japonská strava je založená na celých potravinách, bohatá na ryby, morské plody a rastlinné potraviny s minimálnym množstvom živočíšnych bielkovín, pridaných cukrov a tukov.
Je založená na tradičnej japonskej kuchyni, známej aj ako „washoku“, ktorá pozostáva z malých jedál z jednoduchých, čerstvých a sezónnych surovín.
Tento stravovací vzor je bohatý na živiny a môže poskytnúť množstvo zdravotných výhod, vrátane zlepšeného chudnutia, trávenia, dlhovekosti a celkového zdravia.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreTento článok vysvetľuje všetko, čo potrebuješ vedieť o tradičnej japonskej strave.
Čo je tradičná japonská strava?
Tradičná japonská strava pozostáva z minimálne spracovaných, sezónnych potravín podávaných v rôznych malých jedlách.
Tento štýl stravovania zdôrazňuje prirodzené chute jedál, namiesto toho, aby ich maskoval omáčkami alebo koreninami.
Diéta je bohatá na varenú ryžu, rezance, ryby, tofu, natto, morské riasy a čerstvé, varené alebo nakladané ovocie a zeleninu, ale málo pridaných cukrov a tukov. Môže tiež obsahovať vajcia, mliečne výrobky alebo mäso, hoci tieto zvyčajne tvoria malú časť stravy.
Tradičná japonská strava sa podobá okinawskej strave, historickému stravovaciemu vzoru obyvateľov japonského ostrova Okinawa, ale obsahuje výrazne viac ryže a rýb.
Kontrastuje s modernou japonskou kuchyňou, ktorá má silné západné a čínske vplyvy a zahŕňa väčšie množstvo živočíšnych bielkovín a spracovaných potravín.
Zhrnutie: Tradičná japonská strava je bohatá na minimálne spracované, čerstvé, sezónne potraviny. Obsahuje veľmi malé množstvo pridaných cukrov, tukov alebo živočíšnych bielkovín a podporuje ryby, morské plody, ryžu, rezance, morské riasy, sóju, ovocie a zeleninu.
Ako dodržiavať tradičnú japonskú stravu
Japonské jedlá sa zvyčajne skladajú zo základného jedla v kombinácii s polievkou, hlavným jedlom a niekoľkými prílohami.
- Základné jedlo: Varená ryža alebo soba, ramen, alebo udon rezance
- Polievka: Zvyčajne miso polievka vyrobená z morských rias, mäkkýšov alebo tofu a zeleniny vo fermentovanom sójovom vývare – hoci zeleninové alebo rezancové polievky sú ďalšie populárne možnosti
- Hlavné jedlo: Ryby, morské plody, tofu alebo natto s voliteľnými malými množstvami mäsa, hydiny alebo vajec
- Prílohy: Zelenina (surová, varená v pare, varená, restovaná, grilovaná alebo nakladaná), divoké rastliny, morské riasy a surové alebo nakladané ovocie
Japonské jedlá sú známe svojou bohatou umami chuťou, ktorá bola opísaná ako piata chuť – odlišná od sladkej, slanej, kyslej a horkej. Prirodzene sa vyskytujúce umami zvýrazňuje chuť zeleniny a iných na živiny bohatých potravín v japonskej kuchyni.
Vizuálna príťažlivosť je ďalším dôležitým aspektom tradičnej japonskej stravy. Jedlá sa zvyčajne jedia v malých sústach s paličkami, pretože sa verí, že táto metóda vytvára bohatú harmóniu chutí.
Horúci zelený čaj alebo studený jačmenný čaj sú preferované nápoje, zatiaľ čo alkoholické nápoje ako pivo a saké sú zvyčajne vyhradené na večeru. Občerstvenie je nezvyčajné a zriedka sa konzumuje.
Zhrnutie: Tradičné japonské jedlá pozostávajú z varenej ryže alebo rezancov podávaných s teplou polievkou, hlavným jedlom na báze morských plodov alebo sóje a niekoľkými prílohami. Na zvýraznenie chuti jedál sa používa prirodzene sa vyskytujúce umami.
Potenciálne zdravotné výhody tradičnej japonskej stravy
Tradičná japonská strava je spojená s radom zdravotných výhod.
Bohatá na živiny a prospešné zlúčeniny
Tradičná japonská strava je prirodzene bohatá na rôzne živiny, vrátane vlákniny, vápnika, draslíka, horčíka, železa a vitamínov A, C a E.
Zelenina prispieva k hustote živín tejto stravy a často sa varí v dashi, vývare z sušených rýb a morských rias. To znižuje ich objem a zvýrazňuje ich chuť, čo uľahčuje konzumáciu veľkých množstiev.
Diéta tiež ponúka dobré množstvo morských rias a zeleného čaju. Obe sú skvelými zdrojmi antioxidantov, ktoré sú prospešnými zlúčeninami, ktoré chránia tvoje telo pred poškodením buniek a chorobami.
Navyše, mnohé jedlá na báze rýb a morských rias zahrnuté v tejto strave poskytujú omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré podporujú zdravie mozgu, očí a srdca.
Odporúčané čítanie: Keto diétny jedálniček a menu na premenu tvojho tela
Môže zlepšiť tvoje trávenie
Morské riasy, sójové bôby, ovocie a zelenina sú prirodzene bohaté na vlákninu, živinu, ktorá pomáha tvojmu tráveniu.
Nerozpustná vláknina posúva potravu cez tvoje črevá a dodáva objem stolici, čím znižuje riziko zápchy.
Tieto potraviny tiež obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá živí prospešné baktérie v tvojom čreve a pomáha znižovať priestor dostupný pre škodlivé baktérie na množenie.
Keď sa črevné baktérie živia rozpustnou vlákninou, produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFAs), ktoré môžu znížiť zápal a príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS), Crohnovej choroby a ulceróznej kolitídy.
Navyše, nakladané ovocie a zelenina bežne konzumované v tejto strave sú skvelým zdrojom probiotík. Tieto prospešné baktérie podporujú zdravie čriev a znižujú tráviace príznaky ako plynatosť, nadúvanie, zápchu a hnačku.
Môže podporovať zdravú hmotnosť
Tradičná japonská strava je bohatá na zeleninu, má malé porcie a je prirodzene nízka na pridaný cukor a tuk. Tieto faktory prispievajú k nízkemu počtu kalórií.
Okrem toho japonská kultúra podporuje jedenie, kým nie si len na 80 % sýty. Táto prax odrádza od prejedania sa a môže prispieť k kalorickému deficitu potrebnému na chudnutie.
Výskum navyše ukazuje, že zelenina bohatá na vlákninu, sójové potraviny a polievky typické pre tradičnú japonskú stravu môžu pomôcť znížiť chuť do jedla a zvýšiť pocit sýtosti, čím podporujú kontrolu hmotnosti.
Dôkazy tiež naznačujú, že striedanie jedál, ako je to bežné počas tradičných japonských jedál, môže znížiť celkové množstvo jedla zjedeného na jedno jedlo.
Môže chrániť pred chronickými chorobami
Tradičná japonská strava môže chrániť pred stavmi ako cukrovka 2. typu a srdcové choroby.
Je prirodzene bohatá na ryby, morské riasy, zelený čaj, sóju, ovocie a zeleninu, ale málo pridaného cukru, tuku a živočíšnych bielkovín – všetky faktory, o ktorých sa verí, že chránia pred srdcovými chorobami.
Riziko srdcových chorôb u Japoncov zostáva neočakávane nízke napriek ich vysokému príjmu soli, ktorý zvyčajne zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Navyše, v 6-týždňovej štúdii na 33 mužoch dodržiavajúcich tradičnú japonskú stravu, 91 % zaznamenalo výrazné zníženie rizikových faktorov pre cukrovku 2. typu, vrátane nadváhy a vysokých hladín LDL (zlého) cholesterolu.
Okrem toho, vysoký príjem zeleného čaju podporovaný touto diétou môže chrániť pred Alzheimerovou chorobou, Parkinsonovou chorobou a niektorými typmi rakoviny.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska keto diéta: Výhody, riziká, potraviny a nápady na jedlá
Môže ti pomôcť žiť dlhšie
Japonsko má jednu z najvyšších stredných dĺžok života na svete, čo mnohí odborníci pripisujú tradičnej japonskej strave.
Japonský ostrov Okinawa je považovaný za Modrú zónu, čo je región s extrémne vysokou dlhovekosťou. Maj na pamäti, že okinawská strava sa silne zameriava na sladké zemiaky a obsahuje menej ryže a rýb ako tradičná japonská strava.
V 15-ročnej štúdii na viac ako 75 000 Japoncoch, tí, ktorí dôsledne dodržiavali tradičnú japonskú stravu, zaznamenali až o 15 % nižšie riziko predčasnej smrti v porovnaní s tými, ktorí jedli westernizovanú stravu.
Odborníci spájajú túto zvýšenú dĺžku života s dôrazom tradičnej japonskej stravy na celé, minimálne spracované potraviny, ako aj s jej nízkym obsahom pridaného tuku a cukru.
Zhrnutie: Tradičná japonská strava je bohatá na živiny a môže pomôcť tráveniu, chudnutiu a dlhovekosti. Môže tiež znížiť riziko chronických chorôb.
Potraviny na jedenie
Tradičná japonská strava je bohatá na nasledujúce potraviny:
- Ryby a morské plody. Môžu byť zahrnuté všetky druhy rýb a morských plodov. Tieto môžu byť varené v pare, pečené, grilované alebo surové – ako je to v prípade sushi a sashimi.
- Sójové potraviny. Najbežnejšie sú edamame, tofu, miso, sójová omáčka, tamari a natto.
- Ovocie a zelenina. Zvyčajne sa ovocie jedáva surové alebo nakladané, zatiaľ čo zelenina sa varí v pare, restuje, nakladá, dusí vo vývare alebo pridáva do polievok.
- Morské riasy. Morské riasy sú veľkou súčasťou tradičnej japonskej stravy. Zvyčajne sa jedia surové alebo sušené.
- Tempura. Toto ľahké cesto sa vyrába zmiešaním pšeničnej múky s ľadovou alebo perlivou vodou. Slúži ako cestíčko na vyprážané morské plody a zeleninu.
- Ryža alebo rezance. Varená ryža je základom tradičnej japonskej stravy. Ďalšie populárne možnosti zahŕňajú soba, ramen alebo udon rezance podávané studené alebo v horúcom vývare.
- Nápoje. Horúci zelený čaj a studený jačmenný čaj sú hlavné nápoje, hoci pivo a saké sa môžu podávať s večerou.
Môžu byť zahrnuté aj malé množstvá červeného mäsa, hydiny, vajec a mliečnych výrobkov. Tieto potraviny však netvoria veľkú časť tradičnej japonskej stravy.
Zhrnutie: Tradičná japonská strava podporuje celé alebo minimálne spracované potraviny – predovšetkým ryby, morské plody, morské riasy, ryžu, sóju, ovocie a zeleninu spolu s malými množstvami iných živočíšnych produktov.
Odporúčané čítanie: 21 najlepších nápadov na desiatu pre diabetikov na kontrolu cukru v krvi
Potraviny, ktorým sa vyhnúť
Tradičná japonská strava minimalizuje nasledujúce potraviny:
- Mliečne výrobky: Maslo, mlieko, syr, jogurt, zmrzlina atď.
- Červené mäso a hydina: Hovädzie, bravčové, kuracie, kačacie atď.
- Vajcia: Varené, vyprážané, ako omeleta atď.
- Nadbytočné tuky, oleje a omáčky: Margarín, kuchynské oleje, dresingy, omáčky bohaté na tuky atď.
- Pečivo: Chlieb, pita, tortilly, croissanty, koláče, brownies, muffiny atď.
- Spracované alebo sladké potraviny: Raňajkové cereálie, granola tyčinky, cukríky, nealkoholické nápoje atď.
Okrem toho, občerstvenie je v tejto strave nezvyčajné, čo prirodzene obmedzuje populárne pochutiny ako čipsy, popcorn, trail mix a krekry.
Dezerty môžu byť zahrnuté do tradičnej japonskej stravy – ale spoliehajú sa na prírodné ingrediencie, ako je ovocie, matcha alebo pasta z červených fazúľ, namiesto pridaných cukrov.
Zhrnutie: Tradičná japonská strava vylučuje občerstvenie a je prirodzene nízka na mliečne výrobky, červené mäso, hydinu, pečivo a sladké alebo spracované potraviny.
Vzorové menu
Tu je typické 3-dňové menu pre tradičnú japonskú stravu:
Deň 1
- Raňajky: Miso polievka, varená ryža, natto a šalát z morských rias
- Obed: Soba rezance v dashi vývare, grilovaný tuniak, kelový šalát a varená zelenina
- Večera: Udon rezancová polievka, rybie koláče, edamame a zelenina marinovaná v octe
Deň 2
- Raňajky: Miso polievka, varená ryža, omeleta, sušený pstruh a nakladané ovocie
- Obed: Mušľová polievka, ryžové guľky zabalené v morských riasach, marinované tofu a šalát z varenej zeleniny
- Večera: Miso polievka, sushi, šalát z morských rias, edamame a nakladaný zázvor
Deň 3
- Raňajky: Udon rezancová polievka, varené vajce, krevety a nakladaná zelenina
- Obed: Shiitake hubová polievka, ryžové koláče, opečené mušle a varená zelenina
- Večera: Miso polievka, varená ryža, zeleninová tempura a lososové alebo tuniakové sashimi
Zhrnutie: Tradičná japonská strava kombinuje jednoduché polievky, varenú ryžu alebo rezance, ryby, morské plody, tofu alebo natto a rôzne minimálne spracované prílohy.
Zhrnutie
Tradičná japonská strava sa zameriava na celé, minimálne spracované, na živiny bohaté, sezónne potraviny.
Je obzvlášť bohatá na morské plody, zeleninu a ovocie a obmedzuje mäso, mliečne výrobky a občerstvenie.
Môže zlepšiť trávenie, pomôcť pri regulácii hmotnosti, pomôcť ti žiť dlhšie a chrániť pred rôznymi chorobami.
Ak sa chceš dozvedieť viac o tradičnej japonskej strave, môžeš nájsť mnoho kníh na túto tému. Pri prehliadaní hľadaj knihy, ktoré sa zameriavajú na celé potraviny a neposkytujú westernizované recepty. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
