Jazmínová ryža a biela ryža sú si dosť podobné, čo sa týka ich nutričnej hodnoty, pretože obe sú spracované. Avšak celozrnné verzie jazmínovej ryže, ako napríklad hnedá jazmínová ryža, by mohli byť pre tvoje zdravie lepšou voľbou ako biela ryža.
Ryža je kľúčovým zdrojom energie pre nespočetné množstvo ľudí po celom svete.
Nájdete mnoho druhov ryže, ale jazmínová a biela ryža patria medzi obľúbené pre mnohých ľudí.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreAj keď tieto dva druhy ryže vyzerajú a chutia podobne, existujú určité dôležité rozdiely, ktoré treba zvážiť.
Tento článok sa podrobne zaoberá tým, v čom sú jazmínová a biela ryža podobné a čo ich odlišuje.
V tomto článku
Živiny v jazmínovej ryži vs. bielej ryži
Biela ryža, vrátane jazmínovej ryže, prechádza procesom, pri ktorom sa odstráni jej tvrdá šupka, vonkajšia vrstva a vnútorné jadro.
To znamená, že biela ryža stráca veľa vlákniny a iných zdraviu prospešných živín.
Rôzne druhy bielej ryže ako basmati, arborio a jazmínová sú si dosť podobné, čo sa týka toho, aké živiny ponúkajú.
Pozrime sa na nutričný obsah šálky varenej dlhozrnnej bielej ryže a jazmínovej ryže:
Nutričné informácie pre dlhozrnnú bielu ryžu
- Kalórie: 160
- Bielkoviny: 4 gramy
- Tuky: 0 gramov
- Sacharidy: 36 gramov
- Vláknina: 1 gram
- Vápnik: Pokrýva 2 % tvojej dennej potreby
- Železo: 0 % tvojej dennej potreby
Nutričné informácie pre jazmínovú ryžu
- Kalórie: 181
- Bielkoviny: 4 gramy
- Tuky: 1 gram
- Sacharidy: 39 gramov
- Vláknina: 1 gram
- Vápnik: Pokrýva 2 % tvojej dennej potreby
- Železo: Pokrýva 2 % tvojej dennej potreby
Biela ryža prirodzene obsahuje aj malé množstvá zinku, horčíka, mangánu, medi a niektorých vitamínov skupiny B.
Keďže však pri spracovaní stráca živiny, zvyčajne sa do nej pridávajú dodatočné množstvá železa, vitamínu B1, vitamínu B3 a folátu.
Zhrnutie: Pokiaľ ide o kalórie, sacharidy, bielkoviny a vlákninu, dlhozrnná biela ryža a jazmínová ryža sú takmer rovnaké.
Zdravšie možnosti: Celozrnné odrody jazmínovej ryže
Hnedá jazmínová ryža je prirodzenejšia možnosť v porovnaní s bielou ryžou.
Pri hnedej jazmínovej ryži sa odstráni iba tvrdá vonkajšia šupka, pričom otruby a klíčky zostanú neporušené. To znamená, že v ryži, ktorú ješ, si zachováš viac vlákniny a živín.
Tu je to, čo získaš v 1/3 šálky (50 gramov) nesurovanej hnedej jazmínovej ryže:
- Kalórie: 180
- Bielkoviny: 4 gramy
- Tuky: 1,5 gramu
- Sacharidy: 38 gramov
- Vláknina: 2 gramy
- Železo: Pokrýva 2 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B1: 10 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B3: Pokrýva 15 % tvojej dennej potreby
Hnedá jazmínová ryža má vo všeobecnosti vyšší obsah vlákniny a živín v porovnaní s bielou ryžou. Má tiež ďalšie výhody, ako je vápnik, železo a draslík.
Okrem toho môžeš nájsť aj červenú, fialovú a čiernu jazmínovú ryžu, ktoré sú tiež celozrnné. Tieto sú plné rastlinných živín nazývaných fytonutrienty, ktoré pôsobia ako antioxidanty a pomáhajú chrániť tvoje bunky pred poškodením.
Zhrnutie: Celozrnná jazmínová ryža, ako napríklad hnedá odroda, je lepšou voľbou pre vlákninu a poskytuje základné vitamíny a minerály.
Ako sa jazmínová ryža a biela ryža líšia vzhľadom a vôňou
Biela ryža sa dodáva v rôznych tvaroch: krátke, stredné a dlhé zrná.
Na druhej strane, jazmínová ryža má vždy dlhé zrná a pochádza hlavne z juhovýchodnej Ázie, najmä z Thajska. Po uvarení je nadýchaná a trochu lepkavá, vďaka čomu je ideálna pre mnoho jedál.
Biela ryža sa môže líšiť v závislosti od typu. Napríklad lepkavá ryža, často používaná v ázijských sladkostiach, sa veľmi lepí.
Čo sa týka farby, biela ryža je, no, biela. Ale jazmínová ryža má viac možností: môže byť biela, hnedá, červená, fialová alebo dokonca čierna.
Jazmínová ryža sa niekedy nazýva thajská voňavá ryža, pretože má príjemnú vôňu podobnú popcornu. Táto špeciálna vôňa pochádza z molekuly nazývanej 2-acetyl-1-pyrolín.
Obyčajná biela ryža, naopak, zvyčajne nemá silnú vôňu.
Zhrnutie: Jazmínová ryža má dlhé zrná, prichádza v rôznych farbách a má príjemnú arómu. Biela ryža je vždy biela a môže mať krátke, stredné alebo dlhé zrná.
Odporúčané čítanie: Najzdravšie druhy ryže a ich výživové výhody
Je jazmínová ryža alebo biela ryža lepšia pre tvoje zdravie?
Biela jazmínová ryža aj obyčajná biela ryža sú spracované zrná, čo znamená, že sú nutrične takmer rovnaké.
Keďže nemajú veľa vlákniny ani bielkovín, trávia sa rýchlo, čo by mohlo spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi.
Jedna rozsiahla štúdia, do ktorej sa zapojilo viac ako 197 000 ľudí, ukázala, že nahradenie len 1/3 šálky bielej ryže hnedou ryžou denne by mohlo znížiť riziko cukrovky 2. typu o 16 % 1.
Prechod na hnedú ryžu môže dokonca pomôcť zlepšiť zdravie krvných ciev u ľudí s cukrovkou 2. typu 2.
To je pravdepodobne preto, že celozrnné obilniny ako hnedá jazmínová ryža si stále zachovávajú svoju vlákninu, čo pomáha spomaliť rýchlosť vstrebávania cukru do krvi.
Navyše, hnedá ryža obsahuje rastlinné zlúčeniny nazývané fytonutrienty, vrátane flavonoidov, antokyanínov a fenolov. Tieto látky sú prospešné pre tvoje srdce a imunitný systém 3.
Takže výber celozrnnej jazmínovej ryže je múdrejší zdravotný krok ako siahnuť po bielej jazmínovej alebo obyčajnej bielej ryži.
Zhrnutie: Pre zdravšiu možnosť zvoľ celozrnnú alebo hnedú jazmínovú ryžu namiesto bielej alebo bielej jazmínovej ryže.
Zhrnutie
Biela jazmínová ryža je len ďalšou formou bielej ryže.
Pretože je rozsiahlo spracovaná, stráca značnú časť svojej vlákniny a inej nutričnej hodnoty.
Môžeš sa však rozhodnúť pre celozrnné verzie jazmínovej ryže, ktoré prichádzajú vo farbách ako hnedá, červená a čierna, ako lepšiu zdravotnú voľbu.
Tieto celozrnné možnosti majú viac vlákniny, lepšiu škálu živín a dokonca obsahujú zdravé rastlinné zlúčeniny.
Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, Holmes MD, Rosner B, Willett WC, Hu FB. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. Br Med J. 2010 Mar 19;340:b4749. doi: 10.1136/bmj.b4749. PMID: 20305106; PMCID: PMC2841659. [PubMed] ↩︎
Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. White Rice Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: US and Asian Prospective Cohort Studies. BMJ. 2012;344:e1454. doi: 10.1136/bmj.e1454. PMID: 22419564; PMCID: PMC3308711. [PubMed] ↩︎
Jomchai P, Phumyu N, Saensuk C, Saensuk S. Phytochemicals, Antioxidant, and Anti-Inflammatory Activities of Pigmented Rice (Oryza sativa L.) Bran Extracts. Molecules. 2023 Feb 1;28(3):1299. doi: 10.3390/molecules28031299. PMID: 36771031; PMCID: PMC9918451. [PubMed] ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
