Konzumácia ovocia a zeleniny je prospešná pre tvoje zdravie.
Niektoré druhy môžu dokonca znížiť tvoje šance na rozvoj chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a rakovina.
Odšťavovanie, ktoré zahŕňa vytláčanie šťavy z čerstvého ovocia a zeleniny, si v poslednej dobe získalo veľkú pozornosť.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreĽudia často odšťavujú, aby si prečistili organizmus alebo aby získali viac živín do svojej stravy.
Zatiaľ čo niektorí tvrdia, že odšťavovanie pomáha telu lepšie absorbovať živiny, iní argumentujú, že odstraňuje kľúčové živiny, ako je vláknina.
Tento článok sa podrobne zaoberá výhodami a nevýhodami odšťavovania a jeho vplyvom na tvoje zdravie.
V tomto článku
Čo je odšťavovanie?
Odšťavovanie je metóda vytláčania šťavy z čerstvého ovocia a zeleniny.
Tento proces vo všeobecnosti odstraňuje väčšinu pevných častí, ako sú semená a dužina, z celého produktu.
Získaná šťava si zachováva mnoho prírodných vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sa nachádzajú v pôvodnom ovocí alebo zelenine.
Metódy odšťavovania
Existujú rôzne spôsoby odšťavovania, od jednoduchého ručného vytláčania až po používanie elektrických odšťavovačov.
Dva populárne typy odšťavovačov sú:
- Odstredivý. Tento typ používa rýchlo sa otáčajúcu čepeľ na sekanie ovocia a zeleniny na dužinu. Otáčavý pohyb tiež pomáha oddeliť šťavu od pevných častí.
- Pomalý (cold-press). Tieto stroje, známe aj ako šnekové odšťavovače, drvia a pomaly lisujú ovocie a zeleninu, aby extrahovali čo najviac šťavy.
Nutričná hodnota šťavy z odstredivých aj pomalých odšťavovačov je približne rovnaká.
Dôvody pre odšťavovanie
Ľudia vo všeobecnosti odšťavujú z dvoch hlavných dôvodov:
- Detox alebo očista: Tu sa zdržíš pevnej stravy a konzumuješ iba šťavu po dobu od 3 dní do niekoľkých týždňov. Niektorí veria, že to pomáha zbaviť telo toxínov, hoci na to neexistuje žiadny vedecký dôkaz.
- Nutričný doplnok: Čerstvá šťava je pohodlný doplnok k tvojej bežnej strave, ponúkajúci extra živiny z ovocia a zeleniny, ktoré by si inak možno nejedol.
Zhrnutie: Odšťavovanie je proces získavania šťavy z čerstvého ovocia a zeleniny, ktorý niektorí ľudia používajú na detoxikáciu alebo ako doplnok stravy.
Odšťavovanie je pohodlný a efektívny spôsob, ako konzumovať množstvo základných živín
Mnoho ľudí má problém získať potrebné živiny len z bežnej stravy.
Nutričný obsah potravín, ktoré jeme, sa tiež časom znížil.
Tento pokles je primárne spôsobený spôsobom spracovania potravín a dĺžkou času, ktorý trvá presun produktov z farmy do tvojho miestneho obchodu.
Znečistenie životného prostredia a vysoká úroveň stresu môžu tiež spôsobiť, že tvoje telo potrebuje viac určitých živín.
Ovocie a zelenina sú bohaté na esenciálne vitamíny, minerály, antioxidanty a rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť predchádzať chorobám.
Ak máš problém jesť dostatok ovocia a zeleniny denne, odšťavovanie môže byť šikovný spôsob, ako zvýšiť ich konzumáciu.
Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí pridali zmiešanú ovocnú a zeleninovú šťavu do svojej stravy po dobu 14 týždňov, mali zlepšené hladiny živín ako beta karotén, vitamín C, vitamín E, selén a folát. 1
Taktiež analýza 22 štúdií odhalila, že konzumácia šťavy vyrobenej z čerstvého ovocia a zeleniny alebo práškových koncentrátov zlepšila hladiny kľúčových živín ako folát, beta karotén, vitamín C a vitamín E. 2
Zhrnutie: Ak máš problém konzumovať odporúčaný denný príjem ovocia a zeleniny, odšťavovanie poskytuje pohodlnú metódu na získanie rôznych esenciálnych živín.
Môže pitie ovocnej šťavy ponúknuť ochranu pred chorobami?
Množstvo výskumov ukazuje, že celé ovocie a zelenina môžu znížiť riziko rôznych chorôb, ale existuje menej údajov konkrétne o ovocných a zeleninových šťavách.
Zdravotné výhody ovocia a zeleniny pochádzajú predovšetkým z ich obsahu antioxidantov a vlákniny. Mnoho antioxidantov je v skutočnosti viazaných na vlákninu a uvoľňujú sa počas trávenia.
Konzumácia veľkého množstva ovocia a zeleniny preukázala potenciálne výhody v rôznych aspektoch zdravia. Napríklad niektoré šťavy, ako jablkové a granátové jablká, boli spojené s nižším krvným tlakom a cholesterolom. 3
Pitie ovocných a zeleninových štiav alebo ich koncentrovaných foriem sa tiež ukázalo, že znižuje hladiny homocysteínu a markery oxidačného stresu, čo sú oba dobré znaky pre zdravie srdca. 4
Jedna významná štúdia zistila nižšie riziko Alzheimerovej choroby u ľudí, ktorí konzumovali ovocné a zeleninové šťavy trikrát alebo viackrát týždenne, v porovnaní s tými, ktorí ich mali menej ako raz týždenne. 5
Môže to byť spôsobené vysokou koncentráciou polyfenolov v týchto šťavách, ktoré sú antioxidantmi prítomnými v rastlinných potravinách a môžu chrániť mozgové bunky.
Je však potrebný ďalší výskum na úplné pochopenie zdravotných dopadov ovocných a zeleninových štiav.
Zhrnutie: Obmedzené dôkazy naznačujú, že pitie ovocnej a zeleninovej šťavy môže znížiť riziko chorôb, ako sú rakovina, Alzheimerova choroba a srdcové choroby.
Odporúčané čítanie: Sprievodca detoxikačnými diétami: Výhody, bezpečnosť a vedľajšie účinky
Celé ovocie a zelenina sú lepšou voľbou
Zástancovia odšťavovania často tvrdia, že šťava je lepšia ako celé ovocie a zelenina, pretože telo ľahšie absorbuje živiny bez vlákniny.
Na podporu tohto tvrdenia však neexistujú žiadne vedecké dôkazy. Možno potrebuješ tú vlákninu, aby si využil nutričné výhody rastliny.
Napríklad antioxidanty viazané na vlákninu sa pri odšťavovaní strácajú a tie môžu byť kľúčové pre celý rad zdravotných výhod, ktoré ponúka celé ovocie a zelenina.
Je pozoruhodné, že pri odšťavovaní sa môže odstrániť až 90 % vlákniny, v závislosti od tvojho stroja. Zatiaľ čo niektorá rozpustná vláknina môže zostať, väčšina nerozpustnej vlákniny sa odstráni.
Prečo je vláknina dôležitá
Konzumácia väčšieho množstva vlákniny bola spojená s nižším rizikom srdcových chorôb, obezity a cukrovky 2. typu. 6
Výskum naznačuje, že konkrétne zvýšenie príjmu rozpustnej vlákniny môže zlepšiť hladinu cukru v krvi aj cholesterolu. 7
Jedna štúdia, ktorá porovnávala celé jablká s jablkovou šťavou, zistila, že pitie šťavy viedlo k 6,9 % zvýšeniu LDL (zlého) cholesterolu, čo je účinok, o ktorom sa predpokladá, že súvisí s vlákninou. 8
Okrem toho observačná štúdia naznačila vyššie riziko cukrovky 2. typu u ľudí, ktorí pili ovocné šťavy, zatiaľ čo celé ovocie zrejme znižovalo riziko. 9
Konzumácia celého ovocia tiež vo všeobecnosti spôsobuje, že sa ľudia cítia sýtejší ako pitie ekvivalentu v šťave.
Jedna štúdia sa zaoberala mixovaním versus odšťavovaním grapefruitov a zistila, že mixovanie, ktoré zachováva viac vlákniny, je lepšou metódou na udržanie vyšších hladín prospešných rastlinných zlúčenín. 10
Odporúčané čítanie: Jablko a arašidové maslo: Výživa, kalórie a výhody
Mal by si pridávať vlákninu do svojich štiav?
Obsah vlákniny v tvojich šťavách sa môže líšiť v závislosti od tvojho odšťavovacieho stroja. Niektoré rady naznačujú primiešanie zvyšnej dužiny späť do jedla alebo nápojov na zvýšenie obsahu vlákniny.
Hoci je to lepšie ako vyhadzovať vlákninu, dôkazy ukazujú, že jej pridanie späť do šťavy neponúka rovnaké výhody ako jednoduché jedenie celého ovocia alebo zeleniny.
Navyše, štúdia odhalila, že zahrnutie prirodzene sa vyskytujúcich hladín vlákniny späť do šťavy nezlepšilo pocit sýtosti. 11
Zhrnutie: Celé ovocie a zelenina sú zdravšou voľbou. Odšťavovanie odstraňuje prospešnú vlákninu a antioxidanty.
Úskalia odšťavovania pre chudnutie
Odšťavovanie sa stalo populárnou možnosťou pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale k tomuto trendu je potrebné pristupovať opatrne.
Typická šťavová diéta ťa obmedzuje na približne 600 – 1 000 kalórií denne, pričom sa spolieha výlučne na šťavu. Hoci tento kalorický deficit pravdepodobne prinesie rýchle chudnutie, pre väčšinu ľudí je neudržateľný dlhšie ako niekoľko dní.
Prečo to nie je udržateľné
Udržať si značný kalorický deficit môže byť náročné a môže to tiež poškodiť tvoj metabolizmus. Ak konzumuješ príliš málo kalórií, tvoje telo môže prejsť do „režimu hladovania“, ktorý spomaľuje tvoju metabolickú rýchlosť ako mechanizmus prežitia. To ťa môže v budúcnosti urobiť náchylnejším na priberanie, najmä keď sa vrátiš k bežnejšej strave.
Nedostatok živín
Diéty, ktoré sa zameriavajú na odšťavovanie, nemusia poskytovať dostatok základných živín, ako sú bielkoviny, zdravé tuky a vláknina. Bielkoviny sú kľúčové pre opravu svalov, posilnenie imunitného systému a ďalšie telesné funkcie. Zdravé tuky sú nevyhnutné pre produkciu hormónov a absorpciu špecifických vitamínov. Nedostatok vlákniny môže viesť k tráviacim problémom a pocitu nespokojnosti po jedle.
Hoci čerstvé šťavy obsahujú vitamíny a minerály, nie sú náhradou za vyváženú stravu z celých potravín. Dlhodobé obdobia na diéte len zo šťavy by mohli viesť k nedostatku živín, čo so sebou prináša vlastné zdravotné riziká, vrátane oslabenej imunitnej funkcie a väčšej zraniteľnosti voči infekciám.
Zhrnutie: Šťavové diéty často zahŕňajú závažný kalorický deficit, ktorý je z dlhodobého hľadiska neudržateľný a mohol by spomaliť tvoj metabolizmus. Nedostatok základných živín v týchto diétach ich robí zlou dlhodobou stratégiou pre zdravie.
Odporúčané čítanie: Je biela ryža zdravá alebo zlá pre teba? Výhody a riziká
Šťavy by nemali nahrádzať jedlá
Spoliehanie sa výlučne na šťavy ako náhradu jedla postráda potrebnú rovnováhu základných živín. Šťavy primárne ponúkajú sacharidy a niektoré vitamíny a minerály, pričom im chýbajú kľúčové makronutrienty ako bielkoviny a tuky, ktoré naše telo potrebuje pre každodenné funkcie.
Dôležitosť bielkovín
Bielkoviny sú stavebnými kameňmi tela, nevyhnutné pre opravu tkanív, produkciu enzýmov a udržiavanie svalov. Zatiaľ čo niektoré zeleniny, ako špenát, obsahujú bielkoviny, množstvo v šťavách je typicky minimálne v porovnaní s tým, čo by si mohol získať z výdatnejších zdrojov bielkovín, ako sú mäso, fazuľa, tofu alebo mliečne výrobky.
Úloha tukov
Zdravé tuky zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravia bunkových membrán, poskytovaní zdroja trvalej energie a podpore zdravia mozgu. Pomáhajú tiež absorbovať určité vitamíny rozpustné v tukoch, čím zabezpečujú, že telo z nich získa čo najväčší úžitok.
Vyváženejší prístup
Ak chceš zaradiť šťavy do svojej stravy, považuj ich za doplnok k jedlám, nie za náhradu. Zlepšenie nutričného profilu tvojej šťavy je kľúčové pre tých, ktorí sa občas rozhodnú nahradiť jedlo šťavou.
Pridanie zdrojov bielkovín, ako je grécky jogurt, srvátkový proteín alebo mandľové mlieko, môže tvojej šťave dodať bielkovinovú podporu, ktorá jej chýba. Zaradenie zdravých tukov, ako sú avokádo, ľanové semienka alebo lyžica orechového masla, môže zabezpečiť, že získaš aj potrebné tuky.
Vždy je však dôležité počúvať svoje telo. Ak sa cítiš hladný krátko po vypití šťavy, môže to naznačovať, že potrebuješ výdatnejšie jedlo, aby si zostal sýty a spokojný.
Zhrnutie: Hoci zaradenie štiav do tvojej stravy môže byť prospešné, nemali by pravidelne nahrádzať jedlá. Zabezpečenie vyváženého príjmu bielkovín, tukov a iných základných živín je kľúčové pre celkové zdravie. Ak sa rozhodneš pre šťavu, zváž pridanie zdrojov bielkovín a zdravých tukov, aby bola nutrične kompletnejšia.
Očistné kúry so šťavami sú zbytočné a potenciálne škodlivé
Pravidelné pitie veľkého množstva ovocnej šťavy môže zvýšiť tvoje šance na priberanie a rozvoj metabolických problémov.
Taktiež neexistuje žiadny spoľahlivý dôkaz, ktorý by potvrdzoval, že sa musíš vzdať pevnej stravy, aby si očistil svoje telo od toxínov.
Tvoje telo prirodzene odstraňuje škodlivé látky prostredníctvom pečene a obličiek, takže nepotrebuješ detox.
Navyše, ak používaš neorganickú zeleninu na svoju šťavu, môžeš prijať aj nežiaduce chemikálie, ako sú pesticídy.
Ľudia, ktorí majú problémy s obličkami, by mali byť obzvlášť opatrní. Pitie veľkého množstva štiav s vysokým obsahom oxalátov môže viesť k vážnym problémom s obličkami. 12
Nakoniec, preháňanie s očistnými kúrami so šťavami môže viesť k nepríjemným príznakom, ako sú hnačka, nevoľnosť, závraty a extrémna únava.
Zhrnutie: Neexistuje žiadny vedecký dôkaz na podporu tvrdenia, že očistné kúry so šťavami sú potrebné na detoxikáciu tela. Okrem toho, jedinci s problémami s obličkami alebo užívajúci určité lieky môžu utrpieť škodu z odšťavovania.
Ovocná šťava obsahuje vysoké množstvo cukru
Ingrediencie, ktoré si vyberieš pre svoju šťavu, môžu urobiť veľký rozdiel. Ovocie má vo všeobecnosti vyšší obsah cukru v porovnaní so zeleninou.
Konzumácia príliš veľkého množstva prírodného cukru v ovocí, známeho ako fruktóza, môže viesť k zvýšenej hladine cukru v krvi, priberaniu a vyššiemu riziku rozvoja cukrovky 2. typu.
Napríklad malá 3,9-uncová porcia čistej jablkovej šťavy nemá takmer žiadnu vlákninu, ale obsahuje 13 gramov cukru a 60 kalórií.
Podobne, rovnaká porcia čistej hroznovej šťavy má ohromujúcich 20 gramov cukru.
Ak chceš znížiť príjem cukru, zvoľ si šťavy na báze zeleniny a pridaj malý kúsok ovocia pre náznak sladkosti.
Zhrnutie: Šťavy na báze zeleniny obsahujú menej cukru v porovnaní s ich ovocnými náprotivkami.
Odporúčané čítanie: Sú smoothies pre teba dobré? Výhody a zdravé recepty
Zhrnutie
Čerstvé šťavy obsahujú esenciálne vitamíny a antioxidanty, ktoré môžu prospieť tvojmu zdraviu.
Avšak celé ovocie a zelenina sú stále najzdravšie a najvýživnejšie.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
