Keratín je štrukturálna bielkovina, ktorá tvorí tvoje vlasy, pokožku a nechty. Poskytuje im silu, odolnosť a ochranu – pôsobí ako stavebný kameň, ktorý udržuje tieto tkanivá zdravé.
Tvoje telo produkuje keratín prirodzene, ale pre tento proces sú nevyhnutné určité živiny. Žiadna potravina neobsahuje keratín priamo (okrem keratínu živočíšneho pôvodu z kopýt, rohov a peria – čo nie je práve lákavé). Namiesto toho môžeš jesť potraviny bohaté na živiny, ktoré tvoje telo potrebuje na produkciu keratínu.
Kľúčoví hráči: bielkoviny, biotín a vitamín A.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreTu je 10 potravín, ktoré podporujú tvorbu keratínu.
1. Vajcia
Vajcia sú jednou z najlepších potravín pre tvorbu keratínu. Jedno veľké vajce poskytuje asi 10 mcg biotínu – 33 % dennej hodnoty – plus 6 gramov kompletných bielkovín.
Biotín je obzvlášť dôležitý. Systematický prehľad zistil, že suplementácia biotínom zlepšila rast vlasov a nechtov u ľudí s podkladovými nedostatkami alebo stavmi, ako je syndróm lámavých nechtov a syndróm nečesateľných vlasov.1 Pre zdravých jedincov pomáha konzumácia potravín bohatých na biotín, ako sú vajcia, zabezpečiť dostatočný príjem.
Vajcia tiež poskytujú selén, riboflavín a vitamíny A a B12 – všetky podporujú zdravie pokožky a vlasov.
Súvisiace: Bielkoviny vo vajci | Výživa vaječných bielkov
2. Cibuľa
Cibuľa je bohatá na N-acetylcysteín, rastlinný antioxidant, ktorý tvoje telo premieňa na L-cysteín – aminokyselinu, ktorá je stavebným kameňom keratínu.
Cysteín poskytuje sírne väzby, ktoré dodávajú keratínu jeho silu. Bez dostatočného množstva cysteínu sa vlasy stávajú slabými a lámavými.
Cibuľa tiež dodáva folát, ktorý podporuje zdravé vlasové folikuly a delenie buniek.
3. Losos
Losos dodáva takmer 17 gramov bielkovín na 85-gramovú porciu, plus 5 mcg biotínu (17 % DV).
Omega-3 mastné kyseliny v lososovi tiež podporujú zdravie vlasov. Výskum naznačuje, že omega-3 môžu pomôcť zvýšiť hustotu vlasov a znížiť vypadávanie vlasov podporou rastovej fázy vlasového folikulu.
Tučné ryby ako losos, makrela a sardinky patria medzi najlepšie zdroje týchto prospešných tukov.
4. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú plné beta-karoténu – provitamínu A, ktorý tvoje telo premieňa na vitamín A.
Vitamín A je nevyhnutný pre syntézu keratínu a obnovu kožných buniek. Stredne veľký sladký zemiak poskytuje viac ako 100 % denného odporúčaného príjmu.
Okrem provitamínu A ponúkajú sladké zemiaky draslík, mangán a vitamín B6.
Súvisiace: Môžeš jesť šupku zo sladkých zemiakov?
5. Slnečnicové semienka
Štvrtina šálky slnečnicových semienok poskytuje 7 gramov bielkovín a asi 2,6 mcg biotínu (9 % DV).
Sú tiež bohaté na vitamín E, ktorý chráni kožné bunky pred oxidačným poškodením, plus meď, selén a kyselinu pantoténovú (vitamín B5).
Maškrtenie slnečnicových semienok alebo ich pridávanie do šalátov je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem živín podporujúcich keratín.
Súvisiace: Orechy s vysokým obsahom bielkovín
6. Mango
Jedna šálka manga poskytuje 89 mcg provitamínu A – asi 10 % dennej hodnoty.
Mango je tiež bohaté na vitamín C a folát. Vitamín C podporuje tvorbu kolagénu, ktorý spolu s keratínom udržuje štruktúru a elasticitu pokožky.
Súvisiace: Môžeš jesť šupku z manga?
7. Cesnak
Podobne ako cibuľa, cesnak obsahuje N-acetylcysteín, ktorý tvoje telo premieňa na L-cysteín pre tvorbu keratínu.
Niektoré výskumy naznačujú, že cesnakový extrakt môže chrániť keratinocyty (bunky, ktoré produkujú keratín) pred UV poškodením, hoci je potrebných viac štúdií na ľuďoch.
Cesnak tiež poskytuje mangán, vitamín B6 a vitamín C – všetky živiny, ktoré podporujú zdravie pokožky.
8. Kel
Kel obsahuje 50 mcg provitamínu A na šálku surového kelu – asi 6 % dennej hodnoty.
Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ktorý je kľúčový pre syntézu kolagénu. Kolagén a keratín spolupracujú: kolagén poskytuje štruktúru v derme (hlbšej vrstve kože), zatiaľ čo keratín posilňuje vonkajšiu vrstvu.
Odporúčané čítanie: Liečivé potraviny: 10 potravín, ktoré pomáhajú tvojmu telu zotaviť sa
9. Hovädzia pečeň
Hovädzia pečeň je najkoncentrovanejším zdrojom biotínu v potravinách. 85-gramová porcia poskytuje 31 mcg – 103 % dennej hodnoty.
Obsahuje tiež 24,5 gramov bielkovín a extrémne vysoké hladiny vitamínu A (884 % DV), plus vitamín B12, folát, riboflavín a železo.
Ak znesieš chuť, pečeň je jednou z najživinovo bohatých potravín dostupných na podporu tvorby keratínu.
Súvisiace: Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B12
10. Mrkva
Šálka nakrájanej mrkvy dodáva 1 070 mcg provitamínu A – čo presahuje dennú potrebu.
Mrkva tiež poskytuje vitamín C (pre syntézu kolagénu), biotín, vitamín B6, draslík a vitamín K1.
Surová alebo varená mrkva je ľahkým doplnkom na podporu zdravia vlasov, pokožky a nechtov.
Ďalšie živiny, ktoré podporujú keratín
Okrem vyššie uvedených potravín hrajú podpornú úlohu aj niektoré ďalšie živiny:
- Zinok: Nevyhnutný pre syntézu bielkovín a delenie buniek. Nachádza sa v mušľách, hovädzom mäse a tekvicových semienkach.
- Vitamín C: Potrebný pre tvorbu kolagénu. Nachádza sa v citrusových plodoch, paprike a bobuľovom ovocí.
- Železo: Podporuje dodávku kyslíka do vlasových folikulov. Nachádza sa v červenom mäse, špenáte a strukovinách.
- Vitamíny skupiny B: Niekoľko vitamínov skupiny B podporuje tvorbu keratínu okrem biotínu, vrátane B12 a B6.
Súvisiace: Najlepšie vitamíny pre rast vlasov | Vitamíny pre nechty
Záver
Keratín nemôžeš jesť priamo, ale môžeš jesť potraviny, ktoré poskytujú suroviny, ktoré tvoje telo potrebuje na jeho produkciu.
Kľúčové živiny:
- Bielkoviny: Stavebné kamene pre keratín (aminokyseliny, najmä cysteín)
- Biotín: Nevyhnutný vitamín skupiny B pre syntézu keratínu
- Vitamín A: Podporuje tvorbu keratínu a obnovu kožných buniek
Vajcia, losos, sladké zemiaky a pečeň sú niektoré z najlepších možností. Rozmanitá strava bohatá na bielkoviny, farebnú zeleninu a zdravé tuky poskytne to, čo tvoje telo potrebuje pre zdravé vlasy, pokožku a nechty.
Ak napriek vyváženej strave zažívaš vypadávanie vlasov, lámavé nechty alebo problémy s pokožkou, poraď sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti – môžu byť prítomné nedostatky živín alebo základné ochorenia.
Súvisiace: Chudnutie a vypadávanie vlasov | Kolagén na vlasy
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
