Ketogénna diéta sa stala populárnou.
Štúdie zistili, že táto diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov je účinná pri chudnutí, cukrovke a epilepsii.
Existujú aj prvé dôkazy, ktoré naznačujú, že môže byť prospešná aj pri niektorých druhoch rakoviny, Alzheimerovej chorobe a iných ochoreniach.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreStále je však potrebný kvalitnejší výskum diéty na určenie jej dlhodobej bezpečnosti a účinnosti.
Ketogénna diéta zvyčajne obmedzuje sacharidy na 20 až 50 gramov denne. Hoci sa to môže zdať náročné, mnoho výživných potravín sa do tohto spôsobu stravovania ľahko zmestí.
Tu sú niektoré zdravé potraviny, ktoré môžeš jesť pri ketogénnej diéte.
1. Morské plody
Ryby a morské plody sú veľmi keto-priateľské potraviny. Losos a iné ryby sú bohaté na vitamíny B, draslík a selén, pričom sú prakticky bez sacharidov.
Obsah sacharidov v rôznych druhoch morských plodov sa však líši. Napríklad, zatiaľ čo krevety a väčšina krabov neobsahujú sacharidy, iné druhy morských plodov áno.
Hoci tieto morské plody môžu byť stále zaradené do ketogénnej diéty, je dôležité brať do úvahy tieto sacharidy, keď sa snažíš zostať v úzkom rozmedzí.
Tu sú počty sacharidov pre 3,5-uncové (100-gramové) porcie niektorých populárnych druhov morských plodov:
- mušle: 4 gramy
- slávky: 4 gramy
- chobotnica: 4 gramy
- ustrice: 3 gramy
- kalmáre: 3 gramy
Losos, sardinky, makrely a iné tučné ryby sú veľmi bohaté na omega-3 tuky, o ktorých sa zistilo, že znižujú hladinu inzulínu a zvyšujú citlivosť na inzulín u ľudí s nadváhou a obezitou.
Okrem toho, častý príjem rýb bol spojený so zníženým rizikom ochorení a zlepšeným kognitívnym zdravím.
Americká asociácia pre srdce odporúča konzumovať 1 až 2 jedlá z morských plodov každý týždeň.
Zhrnutie: Mnohé druhy morských plodov sú bez sacharidov alebo s veľmi nízkym obsahom sacharidov. Ryby a morské plody sú tiež dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a omega-3 mastných kyselín.
2. Nízkosacharidová zelenina
Neskrobová zelenina má nízky obsah kalórií a sacharidov, ale vysoký obsah mnohých živín, vrátane vitamínu C a niekoľkých minerálov.
Zelenina a iné rastliny obsahujú vlákninu, ktorú tvoje telo nestrávi a neabsorbuje ako iné sacharidy.
Preto sa pozri na ich stráviteľný (alebo čistý) obsah sacharidov, čo je celkový obsah sacharidov mínus vláknina. Termín „čisté sacharidy“ jednoducho označuje sacharidy, ktoré telo absorbuje.
Všimni si, že čisté sacharidy a ich účinky na telo sú do istej miery kontroverzné a je potrebný ďalší výskum.
Mnoho druhov zeleniny obsahuje veľmi málo čistých sacharidov. Avšak konzumácia jednej porcie „škrobovej“ zeleniny, ako sú zemiaky, sladké zemiaky alebo repa, by ťa mohla prekročiť celkový limit sacharidov na deň.
Čistý obsah sacharidov v neskrobovej zelenine sa pohybuje od menej ako 1 gramu na 1 šálku surového špenátu po 7 gramov na 1 šálku varenej ružičkovej kapusty.
Zelenina tiež obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť pred voľnými radikálmi, čo sú nestabilné molekuly, ktoré môžu spôsobiť poškodenie buniek.
Navyše, krížovitá zelenina ako kel, brokolica a karfiol bola spojená so zníženým rizikom rakoviny a srdcových chorôb.
Nízkosacharidová zelenina je skvelou náhradou za potraviny s vyšším obsahom sacharidov.
Napríklad:
- karfiol sa dá použiť na napodobenie ryže alebo zemiakovej kaše
- „zoodles“ sa dajú vytvoriť z cukety
- špagetová tekvica je prirodzenou náhradou za špagety
Tu sú niektoré príklady keto-priateľskej zeleniny, ktorú môžeš zaradiť do svojho jedálnička.
Zoznam keto zeleniny:
- špargľa
- avokádo
- brokolica
- kapusta
- karfiol
- uhorka
- zelené fazuľky
- baklažán
- kel
- šalát
- olivy
- papriky (najmä zelené)
- špenát
- paradajky
- cuketa
Zhrnutie: Čisté sacharidy v neskrobovej zelenine sa pohybujú od 1 do 8 gramov na šálku. Zelenina je výživná, všestranná a môže pomôcť znížiť riziko ochorení.
3. Syr
Existujú stovky druhov syrov. Našťastie, väčšina z nich má veľmi nízky obsah sacharidov a vysoký obsah tuku, čo ich robí skvelými pre ketogénnu diétu.
Jedna unca (28 gramov) čedaru poskytuje 1 gram sacharidov, 6,5 gramov bielkovín a dobré množstvo vápnika.
Syr má vysoký obsah nasýtených tukov, ale nebolo preukázané, že by zvyšoval riziko srdcových chorôb. Niektoré štúdie naznačujú, že syr môže pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami.
Syr tiež obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú, čo je tuk, ktorý bol spojený so stratou tuku a zlepšením zloženia tela.
Okrem toho, pravidelná konzumácia syra môže pomôcť znížiť stratu svalovej hmoty a sily, ktorá nastáva s vekom.
12-týždňová štúdia u starších dospelých zistila, že tí, ktorí konzumovali 7 uncí (210 gramov) syra ricotta denne, zaznamenali menšiu stratu svalovej hmoty a svalovej sily počas štúdie ako ostatní.
Tu sú niektoré syry, ktoré majú nižší obsah sacharidov pre keto diétu.
Odporúčané čítanie: Diéta pri cukrovke: Potraviny pre diabetikov na reguláciu cukru
Zoznam keto syrov:
- modrý syr
- brie
- camembert
- čedar
- chevre
- Colby jack
- tvaroh
- smotanový syr
- feta
- kozí syr
- halloumi
- Havarti
- Limburger
- manchego
- mascarpone
- mozzarella
- muenster
- parmezán
- pepper jack
- provolone
- romano
- strunový syr
- švajčiarsky
Zhrnutie: Syr je bohatý na bielkoviny, vápnik a prospešné mastné kyseliny, pričom obsahuje minimálne množstvo sacharidov.
4. Avokádo
Avokádo je neuveriteľne zdravé; 3,5 unce (100 gramov), alebo asi polovica stredne veľkého avokáda, obsahuje 9 gramov sacharidov.
Avšak 7 z nich je vláknina, takže jeho čistý obsah sacharidov je len 2 gramy.
Avokádo má vysoký obsah niekoľkých vitamínov a minerálov, vrátane draslíka, dôležitého minerálu, ktorého mnoho ľudí nemusí mať dostatok. Navyše, vyšší príjem draslíka môže pomôcť uľahčiť prechod na ketogénnu diétu.
Okrem toho, avokádo môže pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu a triglyceridov.
Jedna štúdia zistila, že účastníci, ktorí jedli jedno avokádo denne, mali priaznivé účinky na ich kardio-metabolické rizikové faktory, vrátane nižších hladín LDL (zlého) cholesterolu.
Zhrnutie: Avokádo obsahuje 2 gramy čistých sacharidov na porciu a má vysoký obsah vlákniny a niekoľkých živín, vrátane draslíka. Okrem toho môže pomôcť zlepšiť ukazovatele zdravia srdca.
Odporúčané čítanie: 12 najlepších zdravých raňajkových jedál, ktoré si dať ráno
5. Mäso a hydina
Mäso a hydina sú považované za základné potraviny v ketogénnej diéte.
Čerstvé mäso a hydina neobsahujú sacharidy a sú bohaté na vitamíny B a niekoľko dôležitých minerálov.
Sú tiež skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú udržiavať svalovú hmotu počas diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov.
Jedna štúdia u starších žien zistila, že konzumácia stravy bohatej na tučné mäso viedla k hladinám HDL (dobrého) cholesterolu, ktoré boli o 5 % vyššie ako pri nízkotučnej, vysoko sacharidovej diéte.
Ak je to možné, je najlepšie zvoliť mäso z pasených zvierat. Je to preto, že zvieratá, ktoré sa pasú, produkujú mäso s vyšším obsahom omega-3 tukov, konjugovanej kyseliny linolovej a antioxidantov ako mäso z zvierat kŕmených obilím.
Zhrnutie: Mäso a hydina neobsahujú sacharidy a sú bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny a niekoľko živín. Mäso z pasených zvierat je najzdravšou voľbou.
6. Vajcia
Vajcia sú jednou z najzdravších a najvšestrannejších potravín na planéte.
Jedno veľké vajce obsahuje menej ako 1 gram sacharidov a asi 6 gramov bielkovín, čo robí vajcia ideálnou potravinou pre ketogénny životný štýl.
Okrem toho sa preukázalo, že vajcia spúšťajú hormóny, ktoré zvyšujú pocity sýtosti a plnosti.
Je dôležité jesť celé vajce, pretože väčšina živín vo vajci sa nachádza v žĺtku. To zahŕňa antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré pomáhajú chrániť zdravie očí.
Hoci vaječné žĺtky majú vysoký obsah cholesterolu, ich konzumácia nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi u väčšiny ľudí. Vajcia zrejme menia veľkosť LDL častíc spôsobom, ktorý znižuje riziko srdcových chorôb.
Zhrnutie: Vajcia obsahujú menej ako 1 gram sacharidov a môžu ti pomôcť udržať sa sýtym celé hodiny. Sú tiež bohaté na niekoľko živín a môžu pomôcť chrániť zdravie očí a srdca.
7. Kokosový olej
Kokosový olej má jedinečné vlastnosti, vďaka ktorým je vhodný pre ketogénnu diétu.
Na začiatok, obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT). Na rozdiel od tukov s dlhým reťazcom, MCT sú priamo absorbované pečeňou a premenené na ketóny alebo použité ako rýchly zdroj energie.
Kokosový olej sa používa na zvýšenie hladiny ketónov u ľudí s Alzheimerovou chorobou a inými poruchami mozgu a nervového systému.
Hlavnou mastnou kyselinou v kokosovom oleji je kyselina laurová, tuk s mierne dlhším reťazcom. Predpokladá sa, že zmes MCT a kyseliny laurovej v kokosovom oleji môže podporovať udržateľnú úroveň ketózy.
Navyše, kokosový olej môže pomôcť dospelým s obezitou schudnúť a brušný tuk.
V jednej štúdii muži, ktorí jedli 2 polievkové lyžice (30 ml) kokosového oleja denne, stratili v priemere 1 palec (2,5 cm) z obvodu pása bez akýchkoľvek iných zmien v strave.
Zhrnutie: Kokosový olej je bohatý na MCT, ktoré môžu zvýšiť produkciu ketónov. Okrem toho môže zvýšiť metabolickú rýchlosť a podporiť stratu hmotnosti a brušného tuku.
Odporúčané čítanie: 12 zdravých potravín s vysokým obsahom železa pre lepšie zdravie
8. Biely grécky jogurt a tvaroh
Biely grécky jogurt a tvaroh sú zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín.
Hoci obsahujú určité množstvo sacharidov, môžu byť stále zaradené do ketogénneho životného štýlu s mierou.
Polovica šálky (105 gramov) bieleho gréckeho jogurtu poskytuje 4 gramy sacharidov a 9 gramov bielkovín. Rovnaké množstvo tvarohu poskytuje 5 gramov sacharidov a 11 gramov bielkovín.
Preukázalo sa, že jogurt aj tvaroh pomáhajú znižovať chuť do jedla a podporujú pocity sýtosti.
Oba sú chutnou samostatnou desiatou. Avšak, oba sa dajú tiež kombinovať s nasekanými orechmi, škoricou alebo inými koreninami pre rýchlu a jednoduchú keto pochúťku.
Zhrnutie: Biely grécky jogurt aj tvaroh obsahujú 5 gramov sacharidov na porciu. Štúdie ukázali, že pomáhajú znižovať chuť do jedla a podporujú sýtosť.
9. Olivový olej
Olivový olej poskytuje pôsobivé výhody pre tvoje srdce.
Má vysoký obsah kyseliny olejovej, mononenasýteného tuku, o ktorom sa v mnohých štúdiách zistilo, že znižuje rizikové faktory srdcových chorôb.
Okrem toho, extra panenský olivový olej má vysoký obsah antioxidantov známych ako fenoly. Tieto zlúčeniny ďalej chránia zdravie srdca znižovaním zápalu a zlepšovaním funkcie tepien.
Ako čistý zdroj tuku, olivový olej neobsahuje sacharidy. Je ideálnym základom pre šalátové dresingy a zdravú majonézu.
Pretože nie je taký stabilný ako nasýtené tuky pri vysokých teplotách, je najlepšie používať olivový olej na varenie pri nízkych teplotách alebo ho pridávať do jedál po ich uvarení.
Zhrnutie: Extra panenský olivový olej má vysoký obsah srdcu prospešných mononenasýtených tukov a antioxidantov. Je ideálny pre šalátové dresingy, majonézu a pridávanie do varených jedál.
10. Orechy a semená
Orechy a semená sú zdravé, tučné a nízkosacharidové potraviny.
Častá konzumácia orechov bola spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny, depresie a iných chronických ochorení.
Okrem toho, orechy a semená majú vysoký obsah vlákniny, ktorá ti môže pomôcť cítiť sa sýtym a celkovo absorbovať menej kalórií.
Hoci všetky orechy a semená majú nízky obsah čistých sacharidov, množstvo sa medzi rôznymi druhmi dosť líši.
Tu sú počty sacharidov pre 1 uncu (28 gramov) niektorých populárnych orechov a semien:
- mandle: 2 gramy čistých sacharidov (6 gramov celkových sacharidov)
- para orechy: 1 gram čistých sacharidov (3 gramy celkových sacharidov)
- kešu orechy: 8 gramov čistých sacharidov (9 gramov celkových sacharidov)
- makadamové orechy: 2 gramy čistých sacharidov (4 gramy celkových sacharidov)
- pekany: 2 gramy čistých sacharidov (4 gramy celkových sacharidov)
- pistácie: 5 gramov čistých sacharidov (8 gramov celkových sacharidov)
- vlašské orechy: 2 gramy čistých sacharidov (4 gramy celkových sacharidov)
- chia semienka: 1 gram čistých sacharidov (12 gramov celkových sacharidov)
- ľanové semienka: 0 gramov čistých sacharidov (8 gramov celkových sacharidov)
- tekvicové semienka: 3 gramy čistých sacharidov (5 gramov celkových sacharidov)
- sezamové semienka: 3 gramy čistých sacharidov (7 gramov celkových sacharidov)
Zhrnutie: Orechy a semená sú zdravé pre srdce, bohaté na vlákninu a môžu viesť k zdravšiemu starnutiu. Poskytujú 0 až 8 gramov čistých sacharidov na uncu.
11. Bobuľové ovocie
Väčšina ovocia má príliš vysoký obsah sacharidov na to, aby sa dalo zaradiť do ketogénnej diéty, ale bobuľové ovocie je výnimkou.
Bobuľové ovocie má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny. Maliny a černice obsahujú toľko vlákniny ako stráviteľných sacharidov.
Tieto drobné plody sú plné antioxidantov, ktorým sa pripisuje znižovanie zápalu a ochrana pred chorobami.
Tu sú počty sacharidov pre 3,5 unce (100 gramov) niektorých bobúľ:
- černice: 11 gramov čistých sacharidov (16 gramov celkových sacharidov)
- čučoriedky: 9 gramov čistých sacharidov (12 gramov celkových sacharidov)
- maliny: 6 gramov čistých sacharidov (12 gramov celkových sacharidov)
- jahody: 7 gramov čistých sacharidov (9 gramov celkových sacharidov)
Zhrnutie: Bobuľové ovocie je bohaté na živiny, ktoré môžu znížiť riziko ochorení. Poskytujú 5 až 12 gramov čistých sacharidov na 3,5-uncovú porciu.
Odporúčané čítanie: 21 najlepších nízkosacharidových druhov zeleniny pre zdravú diétu
12. Maslo a smotana
Maslo a smotana sú dobré tuky, ktoré môžeš zaradiť do ketogénnej diéty. Každá obsahuje len stopové množstvá sacharidov na porciu.
Po mnoho rokov sa verilo, že maslo a smotana spôsobujú alebo prispievajú k srdcovým chorobám kvôli vysokému obsahu nasýtených tukov. Avšak niekoľko rozsiahlych štúdií ukázalo, že u väčšiny ľudí nasýtené tuky nie sú spojené so srdcovými chorobami.
Niektoré štúdie naznačujú, že mierna konzumácia mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku môže znížiť riziko infarktu a mŕtvice.
Podobne ako iné tučné mliečne výrobky, maslo a smotana sú bohaté na konjugovanú kyselinu linolovú, mastnú kyselinu, ktorá môže podporovať stratu tuku.
Zhrnutie: Maslo a smotana sú takmer bez sacharidov a zdá sa, že majú neutrálne alebo prospešné účinky na zdravie srdca, ak sa konzumujú s mierou.
13. Shirataki rezance
Shirataki rezance sú fantastickým doplnkom ketogénnej diéty.
Obsahujú menej ako 1 gram čistých sacharidov a 15 kalórií na porciu, pretože sú hlavne vodou.
Tieto rezance sú vyrobené z viskóznej vlákniny nazývanej glukomanán, ktorá dokáže absorbovať až 50-násobok svojej hmotnosti vo vode.
Viskózna vláknina tvorí gél, ktorý spomaľuje pohyb potravy tráviacim traktom. To môže pomôcť znížiť hlad a prudké výkyvy cukru v krvi, čo je prospešné pre chudnutie a manažment cukrovky.
Shirataki rezance sú dostupné v rôznych tvaroch, vrátane ryže, fettuccine a linguine. Môžu nahradiť bežné rezance vo všetkých typoch receptov.
Zhrnutie: Shirataki rezance obsahujú menej ako 1 gram sacharidov na porciu. Ich viskózna vláknina pomáha spomaľovať pohyb potravy tráviacim traktom, čo podporuje sýtosť a stabilnú hladinu cukru v krvi.
Odporúčané čítanie: Keto diétny jedálniček a menu na premenu tvojho tela
14. Olivy
Olivy poskytujú rovnaké zdravotné výhody ako olivový olej, len v pevnej forme.
Oleuropeín, hlavný antioxidant nachádzajúci sa v olivách, má protizápalové vlastnosti a môže chrániť tvoje bunky pred poškodením.
Okrem toho, in vitro štúdie naznačujú, že konzumácia olív môže pomôcť predchádzať strate kostnej hmoty a znižovať krvný tlak, hoci zatiaľ nie sú k dispozícii žiadne štúdie na ľuďoch.
Olivy sa líšia obsahom sacharidov v závislosti od ich veľkosti. Avšak polovica ich sacharidov pochádza z vlákniny, takže ich stráviteľný obsah sacharidov je veľmi nízky.
Desať olív (34 gramov) obsahuje 2 gramy celkových sacharidov a 1 gram vlákniny. To predstavuje čistý obsah sacharidov približne 1 gram v závislosti od veľkosti.
Zhrnutie: Olivy sú bohaté na antioxidanty, ktoré môžu pomôcť chrániť zdravie srdca a kostí. Obsahujú 1 gram čistých sacharidov na uncu.
15. Nesladená káva a čaj
Káva a čaj sú zdravé nápoje bez sacharidov.
Obsahujú kofeín, ktorý zvyšuje tvoj metabolizmus a môže pomôcť zlepšiť tvoj fyzický výkon, bdelosť a náladu.
Navyše, u konzumentov kávy a čaju sa preukázalo výrazne znížené riziko cukrovky. Tí s najvyšším príjmom kávy majú najnižšie riziko vzniku cukrovky.
Pridanie smotany do kávy alebo čaju je v poriadku, ale vyhni sa „ľahkým“ kávovým a čajovým latte. Tie sú zvyčajne vyrobené z beztukového mlieka a obsahujú vysoko sacharidové príchute.
Zhrnutie: Nesladená káva a čaj neobsahujú sacharidy a môžu pomôcť zvýšiť tvoju metabolickú rýchlosť, ako aj fyzický a duševný výkon. Môžu tiež znížiť riziko cukrovky.
16. Horká čokoláda a kakaový prášok
Horká čokoláda a kakao sú lahodné zdroje antioxidantov.
Kakao poskytuje minimálne toľko antioxidačnej aktivity ako akékoľvek iné ovocie, vrátane čučoriedok a acai bobúľ.
Horká čokoláda obsahuje flavanoly, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb znižovaním krvného tlaku a udržiavaním zdravých tepien.
Prekvapivo, čokoláda môže byť súčasťou ketogénnej diéty. Je však dôležité vybrať horkú čokoládu, ktorá obsahuje minimálne 70 % kakaovej sušiny, najlepšie viac, a jesť ju s mierou.
Jedna unca (28 gramov) nesladenej čokolády (100 % kakao) má 3 gramy čistých sacharidov.
Zhrnutie: Horká čokoláda a kakaový prášok majú vysoký obsah antioxidantov a môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
Odporúčané čítanie: 50 zdravých potravín, ktoré si dnes pridaj do jedálnička
Zhrnutie
Ketogénna diéta sa môže použiť na dosiahnutie chudnutia, manažmentu cukru v krvi a iných cieľov súvisiacich so zdravím.
Našťastie, môže zahŕňať širokú škálu výživných, chutných a všestranných potravín, ktoré ti umožnia zostať v rámci denného limitu sacharidov.
Ak chceš využiť všetky zdravotné výhody ketogénnej diéty, konzumuj keto-priateľské potraviny pravidelne. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
