Ak sa ocitneš v rozhovore o diétach alebo chudnutí, je pravdepodobné, že budeš počuť o ketogénnej, alebo keto, diéte.
Je to preto, že keto diéta sa stala jednou z najpopulárnejších metód na celom svete na zbavenie sa nadbytočnej hmotnosti a zlepšenie zdravia.
Výskum preukázal, že prijatie tejto nízkosacharidovej diéty s vysokým obsahom tukov môže podporiť spaľovanie tukov a dokonca zlepšiť určité stavy, ako je cukrovka 2. typu a kognitívny pokles.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreTento článok vysvetľuje, čo jesť a čomu sa vyhnúť pri dodržiavaní keto diéty a poskytuje týždenný keto jedálniček, ktorý ti pomôže začať.
V tomto článku
Základy ketogénnej diéty
Keto diéta je spravidla veľmi nízkosacharidová, s vysokým obsahom tukov a miernym obsahom bielkovín.
Pri dodržiavaní ketogénnej diéty sa sacharidy zvyčajne znižujú na 20 až 50 gramov denne, hoci existujú aj voľnejšie verzie diéty.
Tuky by mali nahradiť väčšinu obmedzených sacharidov a dodávať približne 75 % celkového príjmu kalórií.
Bielkoviny by mali tvoriť približne 10-30 % energetických potrieb, zatiaľ čo sacharidy sú zvyčajne obmedzené na 5 %.
Toto zníženie sacharidov núti tvoje telo spoliehať sa na tuky ako hlavný zdroj energie namiesto glukózy – proces známy ako ketóza.
Počas ketózy tvoje telo využíva ketóny – molekuly produkované v pečeni z tukov, keď je glukóza obmedzená – ako alternatívny zdroj paliva.
Hoci sa tukom často vyhýba kvôli ich vysokému obsahu kalórií, výskum ukazuje, že ketogénne diéty sú výrazne účinnejšie pri podpore chudnutia ako nízkotučné diéty.
Navyše, keto diéty znižujú hlad a zvyšujú sýtosť, čo môže byť obzvlášť užitočné pri snahe schudnúť.
Zhrnutie: Ketogénna diéta sa spolieha na veľmi nízkosacharidovú rutinu. Sacharidy sú zvyčajne obmedzené na 20-50 gramov denne, nahradené väčšinou tukom a miernym množstvom bielkovín.
Ketogénny diétny jedálniček
Prechod na ketogénnu diétu sa môže zdať ohromujúci, ale nemusí byť zložitý.
Tvoje zameranie by malo byť na zníženie sacharidov a zároveň zvýšenie obsahu tukov a bielkovín v jedlách a snackoch.
Na dosiahnutie a udržanie stavu ketózy musia byť sacharidy obmedzené.
Zatiaľ čo niektorí ľudia môžu dosiahnuť ketózu len konzumáciou 20 gramov sacharidov denne, iní môžu byť úspešní s oveľa vyšším príjmom sacharidov.
Vo všeobecnosti platí, že čím nižší je tvoj príjem sacharidov, tým ľahšie je dosiahnuť a zostať v ketóze.
Preto je dodržiavanie keto-priateľských potravín a vyhýbanie sa potravinám bohatým na sacharidy najlepším spôsobom, ako úspešne schudnúť na ketogénnej diéte.
Keto-priateľské potraviny na jedenie
Pri dodržiavaní ketogénnej diéty by sa jedlá a snacky mali sústrediť na nasledujúce potraviny:
- Vajcia: Najlepšou voľbou sú vajcia z voľného chovu, organické celé vajcia.
- Hydina: Kuracie a morčacie mäso.
- Tučné ryby: Divoký losos, sleď a makrela.
- Mäso: Hovädzie mäso z trávy, divina, bravčové mäso, vnútornosti a bizón.
- Plnotučné mliečne výrobky: Jogurt, maslo a smotana.
- Plnotučný syr: Čedar, mozzarella, brie, kozí syr a smotanový syr.
- Orechy a semená: Makadamové orechy, mandle, vlašské orechy, tekvicové semienka, arašidy a ľanové semienka.
- Orechové maslá: Prírodné arašidové, mandľové a kešu maslo.
- Zdravé tuky: Kokosový olej, olivový olej, avokádový olej, kokosové maslo a sezamový olej.
- Avokádo: Celé avokádo možno pridať takmer do každého jedla alebo snacku.
- Neskrobová zelenina: Zelenina, brokolica, paradajky, huby a papriky.
- Koreniny: Soľ, korenie, ocot, citrónová šťava, čerstvé bylinky a koreniny.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Pri dodržiavaní keto diéty sa vyhýbaj potravinám bohatým na sacharidy.
Nasledujúce potraviny by mali byť obmedzené:
- Chlieb a pečivo: Biely chlieb, celozrnný chlieb, krekry, sušienky, šišky a rožky.
- Sladkosti a sladké jedlá: Cukor, zmrzlina, cukríky, javorový sirup, agávový sirup a kokosový cukor.
- Sladené nápoje: Limonády, džúsy, sladené čaje a športové nápoje.
- Cestoviny: Špagety a rezance.
- Obilniny a obilné výrobky: Pšenica, ryža, ovos, raňajkové cereálie a tortilly.
- Škrobová zelenina: Zemiaky, sladké zemiaky, maslová tekvica, kukurica, hrášok a tekvica.
- Fazuľa a strukoviny: Čierna fazuľa, cícer, šošovica a fazuľa.
- Ovocie: Citrusy, hrozno, banány a ananás.
- Omáčky s vysokým obsahom sacharidov: Barbecue omáčka, sladké šalátové dresingy a omáčky na namáčanie.
- Niektoré alkoholické nápoje: Pivo a sladké miešané nápoje.
Hoci by mali byť sacharidy obmedzené, ovocie s nízkym glykemickým indexom, ako sú bobule, si môžeš vychutnať v obmedzenom množstve, pokiaľ si udržiavaš keto-priateľský makronutrientný rozsah.
Uisti sa, že si vyberáš zdravé zdroje potravy a vyhýbaš sa spracovaným potravinám a nezdravým tukom.
Nasledujúce položky by sa mali vyhnúť:
Odporúčané čítanie: Vegánska keto diéta: Potraviny, výhody a týždenné menu
- Nezdravé tuky: Margarín, stužený tuk a iné zdroje trans-tukov.
- Spracované potraviny: Fast food, balené potraviny a spracované mäso, ako sú párky v rožku a údeniny.
- Diétne potraviny: Potraviny, ktoré obsahujú umelé farbivá, konzervačné látky a sladidlá, ako sú cukrové alkoholy a aspartám.
Keto-priateľské nápoje
Cukor sa nachádza v širokej škále nápojov vrátane džúsov, limonád, ľadového čaju a kávových nápojov.
Pri ketogénnej diéte sa musia vyhýbať nápojom s vysokým obsahom sacharidov rovnako ako potravinám s vysokým obsahom sacharidov.
Nie je zanedbateľné, že sladené nápoje sú tiež spojené s rôznymi zdravotnými problémami – od obezity po zvýšené riziko cukrovky.
Našťastie existuje mnoho chutných, bezcukrových možností pre tých, ktorí dodržiavajú keto diétu.
Keto-priateľské nápoje zahŕňajú:
- Voda: Voda je najlepšou voľbou pre hydratáciu a mala by sa konzumovať počas celého dňa.
- Perlivá voda: Perlivá voda môže byť vynikajúcou náhradou limonády.
- Nesladená káva: Skús pridať hustú smotanu, aby si dodal chuť svojej šálke kávy.
- Nesladený zelený čaj: Zelený čaj je lahodný a poskytuje mnoho zdravotných výhod.
Ak chceš pridať do vody extra chuť, skús experimentovať s rôznymi keto-priateľskými kombináciami chutí.
Napríklad, hodiť čerstvú mätu a citrónovú kôru do fľaše s vodou môže uľahčiť hydratáciu.
Hoci by mal byť alkohol obmedzený, občasné vychutnanie si nízkosacharidového nápoja, ako je vodka alebo tequila zmiešaná so sódovou vodou, je úplne v poriadku.
Zhrnutie: Zdravá ketogénna diéta by sa mala točiť okolo potravín s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov a obmedzovať vysoko spracované potraviny a nezdravé tuky. Keto-priateľské nápoje musia byť bez cukru. Zváž vodu, perlivú vodu alebo nesladený zelený čaj a kávu.
Vzorové keto menu na jeden týždeň
Nasledujúce menu poskytuje menej ako 50 gramov celkových sacharidov denne.
Ako už bolo spomenuté, niektorí ľudia možno budú musieť znížiť sacharidy ešte viac, aby dosiahli ketózu.
Toto je všeobecné týždenné ketogénne menu, ktoré možno upraviť v závislosti od individuálnych stravovacích potrieb.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska keto diéta: Výhody, riziká, potraviny a nápady na jedlá
Pondelok
- Raňajky: Dve vajcia vyprážané na masle z voľného chovu podávané so restovanou zeleninou.
- Obed: Burger z hovädzieho mäsa z trávy bez žemle s syrom, hubami a avokádom na lôžku zo zeleniny.
- Večera: Bravčové kotlety so zelenými fazuľkami restovanými na kokosovom oleji.
Utorok
- Raňajky: Hubová omeleta.
- Obed: Tuniakový šalát s zelerom a paradajkou na lôžku zo zeleniny.
- Večera: Pečené kurča so smotanovou omáčkou a restovanou brokolicou.
Streda
- Raňajky: Paprika plnená syrom a vajcami.
- Obed: Rukolový šalát s varenými vajcami, morčacím mäsom, avokádom a modrým syrom.
- Večera: Grilovaný losos so špenátom restovaným na kokosovom oleji.
Štvrtok
- Raňajky: Plnotučný jogurt s keto granolou.
- Obed: Miska so steakom, karfiolovou ryžou, syrom, bylinkami, avokádom a salsou.
- Večera: Bizóní steak so syrovou brokolicou.
Piatok
- Raňajky: Pečené avokádové vajíčkové lodičky.
- Obed: Caesar šalát s kuracím mäsom.
- Večera: Bravčové kotlety so zeleninou.
Sobota
- Raňajky: Karfiolový toast s syrom a avokádom.
- Obed: Lososové burgery bez žemle s pestom.
- Večera: Mäsové guľky podávané s cuketovými rezancami a parmezánom.
Nedeľa
- Raňajky: Kokosové mlieko chia puding s kokosom a vlašskými orechmi.
- Obed: Cobb šalát pripravený zo zeleniny, varených vajec, avokáda, syra a morčacieho mäsa.
- Večera: Kokosové kuracie kari.
Ako vidíš, ketogénne jedlá môžu byť rozmanité a chutné.
Hoci mnoho ketogénnych jedál je založených na živočíšnych produktoch, existuje aj široká škála vegetariánskych možností.
Ak dodržiavaš liberálnejšiu ketogénnu diétu, pridanie šálky bobúľ k raňajkám alebo malej porcie škrobovej zeleniny k večeri zvýši počet sacharidov v tomto jedálničku.
Zhrnutie: Ketogénny jedálniček, rovnako ako každá zdravá diéta, by mal zahŕňať celé potraviny a veľa vlákniny bohatej na nízkosacharidovú zeleninu. Vyberaj si zdravé tuky ako kokosový olej, avokádo, olivový olej a maslo z voľného chovu, aby si zvýšil obsah tuku v jedlách.
Zdravé ketogénne možnosti snackov
Snackovanie medzi jedlami môže pomôcť zmierniť hlad a udržať ťa na správnej ceste pri dodržiavaní ketogénnej diéty.
Pretože ketogénna diéta je tak sýta, možno budeš potrebovať len jeden alebo dva snacky denne, v závislosti od tvojej úrovne aktivity.
Tu sú niektoré vynikajúce, keto-priateľské možnosti snackov:
- Mandle a čedar
- Polovica avokáda plnená kuracím šalátom
- Guacamole s nízkosacharidovou zeleninou
- Trail mix vyrobený z nesladeného kokosu, orechov a semien
- Varené vajcia
- Kokosové lupienky
- Kelové lupienky
- Olivy a nakrájaná saláma
- Zeler a papriky s bylinkovým krémovým syrovým dipom
- Bobule s hustou šľahačkou
- Sušené mäso (jerky)
- Syrové rolky
- Parmezánové chrumky
- Makadamové orechy
- Zelenina s tučným dresingom a avokádom
- Keto smoothie vyrobené z kokosového mlieka, kakaa a avokáda
- Avokádová kakaová pena
Hoci tieto keto snacky môžu udržiavať sýtosť medzi jedlami, môžu tiež prispieť k nárastu hmotnosti, ak snackuješ príliš veľa počas dňa.
Je dôležité jesť primerané množstvo kalórií na základe tvojej úrovne aktivity, cieľa chudnutia, veku a pohlavia.
Ak si nie si istý, koľko kalórií by si mal jesť, pozri si tento článok, aby si sa naučil, ako vypočítať energetické potreby.
Zhrnutie: Keto-priateľské snacky by mali mať vysoký obsah tukov, mierny obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov. Zvýš príjem vlákniny snackovaním nakrájanej nízkosacharidovej zeleniny s tučnou omáčkou na namáčanie.
Odporúčané čítanie: Paleo diéta: Sprievodca pre začiatočníkov a jedálniček
Jednoduchý ketogénny nákupný zoznam
Dobre vyvážená ketogénna diéta by mala zahŕňať veľa čerstvých produktov, zdravých tukov a bielkovín.
Výber zmesi čerstvých aj mrazených produktov zabezpečí, že budeš mať zásobu keto-priateľskej zeleniny a ovocia, ktoré môžeš pridať do receptov.
Nasleduje jednoduchý ketogénny nákupný zoznam, ktorý ťa môže viesť pri prezeraní uličiek s potravinami:
- Mäso a hydina: Hovädzie, kuracie, morčacie a bravčové mäso (vyberaj organické, z voľného chovu, kedykoľvek je to možné).
- Ryby: Najlepšie sú tučné ryby ako losos, sardinky, makrela a sleď.
- Morské plody: Ustrice, krevety a mušle.
- Vajcia: Kúp si vajcia obohatené o omega-3 alebo z voľného chovu, kedykoľvek je to možné.
- Plnotučné mliečne výrobky: Nesladený jogurt, maslo, hustá smotana a kyslá smotana.
- Oleje: Kokosový a avokádový olej.
- Avokádo: Kúp si zmes zrelých a nezrelých avokád, aby ti zásoba vydržala.
- Syr: Brie, smotanový syr, čedar a kozí syr.
- Mrazené alebo čerstvé bobule: Čučoriedky, maliny, černice.
- Orechy: Makadamové orechy, mandle, pekanové orechy, pistácie.
- Semená: Tekvicové semienka, slnečnicové semienka, chia semienka.
- Orechové maslá: Mandľové maslo, arašidové maslo.
- Čerstvá alebo mrazená nízkosacharidová zelenina: Huby, karfiol, brokolica, zelenina, papriky, cibuľa a paradajky.
- Koreniny: Morská soľ, korenie, salsa, bylinky, cesnak, ocot, horčica, olivy a koreniny.
Vždy sa oplatí plánovať si jedlá vopred a naplniť si košík ingredienciami potrebnými na niekoľko dní zdravých jedál.
Navyše, dodržiavanie nákupného zoznamu ti môže pomôcť vyhnúť sa lákavým, nezdravým potravinám.
Zhrnutie: Príprava nákupného zoznamu ti môže pomôcť rozhodnúť sa, ktoré potraviny sa hodia do tvojho ketogénneho jedálnička. Naplň si košík mäsom, hydinou, vajcami, nízkosacharidovou zeleninou, plnotučnými mliečnymi výrobkami a zdravými tukmi.
Zhrnutie
Zdravá ketogénna diéta by mala pozostávať z približne 75 % tukov, 10-30 % bielkovín a nie viac ako 5 % alebo 20 až 50 gramov sacharidov denne.
Zameraj sa na potraviny s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ako sú vajcia, mäso, mliečne výrobky a nízkosacharidová zelenina, ako aj nápoje bez cukru. Uisti sa, že obmedzuješ vysoko spracované potraviny a nezdravé tuky.
Popularita ketogénnej diéty uľahčila ako kedykoľvek predtým nájsť širokú škálu zaujímavých a zdravých keto jedál online.
Použitie tohto článku ako sprievodcu na začatie keto diéty ťa môže pripraviť na úspech a uľahčiť prechod na diétu s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
