Pôst je bežná tradícia, ktorá zahŕňa zdržanie sa jedla alebo jeho obmedzenie. Praktizuje sa už mnoho rokov z náboženských a zdravotných dôvodov.
V posledných rokoch sa pôst stal populárnym spôsobom chudnutia.
Vajíčková diéta je krátkodobý diétny plán, ktorý zahŕňa konzumáciu prevažne vajec, syra a masla.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreJe populárna medzi ľuďmi, ktorí sa snažia prekonať stagnáciu pri chudnutí, najmä tými, ktorí držia ketogénnu diétu.
Tento článok vysvetľuje vajíčkovú diétu, vrátane jej pravidiel, výhod a rizík.
V tomto článku
Čo je vajíčková diéta?
Vajíčková diéta je krátkodobý diétny plán vyvinutý blogerom Jimmym Moorom v roku 2010.
Je to obmedzená ketogénna diéta – spôsob stravovania s vysokým obsahom tuku, miernym obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.
Ketogénne diéty pomáhajú tvojmu telu vstúpiť do metabolického stavu ketózy, počas ktorej začne používať ketóny ako zdroj energie namiesto glukózy.
Vajíčková diéta má za cieľ pomôcť ti prekonať stagnáciu pri chudnutí. Sú to demotivujúce body v pláne chudnutia, keď sa tvoje chudnutie zastaví.
Niektorí ľudia ju používajú na to, aby pomohli svojmu telu vstúpiť do ketózy – predtým, ako začnú s ketogénnou diétou.
Plán má mnoho pravidiel, vrátane:
- Celé vajcia – žĺtky a bielky – sú hlavným zdrojom tuku a bielkovín.
- Musíš skonzumovať 1 polievkovú lyžicu (15 gramov) masla alebo zdravého tuku na každé skonzumované vajce.
- Musíš zjesť celé vajce do 30 minút po prebudení.
- Musíš jesť jedlo na báze vajec každé tri až päť hodín.
- Musíš jesť jedlo, aj keď nie si hladný.
- Môžeš zjesť až 28 gramov plnotučného syra na každé skonzumované vajce.
- Musíš zjesť aspoň šesť celých vajec denne.
- Vajcia by mali byť, ak je to možné, lokálne, z voľného chovu.
- Mal by si prestať jesť tri hodiny pred spaním.
- Môžeš vypiť až tri plechovky diétnej sódy denne, ale snaž sa o jednu alebo menej.
Toto sú najbežnejšie pravidlá, ale ľudia si zvyknú robiť vlastné úpravy.
Typická vajíčková diéta trvá tri až päť dní, pretože to by malo stačiť na prekonanie stagnácie pri chudnutí.
Dodržiavanie dlhšie ako toto sa neodporúča, pretože to môže viesť k zdravotným rizikám, ako sú nutričné nedostatky a zápcha.
Vajíčková diéta je nevhodná pre ľudí s určitými zdravotnými problémami, ako je cukrovka, poruchy príjmu potravy, hyperreagujúci na cholesterol a ľudia bez žlčníka.
Je tiež nevhodná pre ľudí, ktorí nemôžu jesť vajcia, ako sú vegáni, tí s alergiou na vajcia alebo tí, ktorí sa vyhýbajú vajciam z náboženských dôvodov.
Zhrnutie: Vajíčková diéta je krátkodobá ketogénna diéta, ktorá sa skladá predovšetkým z celých vajec a zdrojov tuku, ako je maslo a syr.
Ako to funguje?
Vajíčková diéta funguje tak, že vyvoláva metabolický stav ketózy.
Ketóza nastáva, keď tvoje telo má málo prístupu ku glukóze, svojmu preferovanému zdroju paliva. Na kompenzáciu si tvoje telo vytvára ketónové telieska z tuku a používa ich ako palivo.
Ľudia zvyčajne potrebujú jesť 50 gramov sacharidov alebo menej denne, aby dosiahli ketózu. Zvyšok kalórií získavajú z diéty s vysokým obsahom tuku a miernym obsahom bielkovín.
Ketogénna diéta môže pomôcť pri chudnutí tým, že podporuje pocit sýtosti, obmedzuje možnosti jedla, zvyšuje príjem bielkovín a potenciálne znižuje ukladanie tuku.
Navyše, niektoré štúdie zistili, že ketogénne diéty môžu podporiť väčšie chudnutie ako konvenčné nízkotučné, nízkokalorické diéty.
Avšak vajíčková diéta trvá len tri až päť dní, takže to nemusí byť dostatok času na to, aby niekto dosiahol ketózu. Niekedy môže trvať týždeň alebo dlhšie, kým sa do tohto stavu dostaneš.
Diétny plán je reštriktívnejší ako konvenčné ketogénne diéty, pretože znižuje počet potravín, ktoré môžeš jesť. Toto obmedzenie môže znížiť tvoj príjem kalórií a ďalej podporiť chudnutie.
Hoci ti vajíčková diéta pomôže schudnúť, tvoje celkové výsledky závisia od faktorov, ako je tvoja počiatočná hmotnosť, výška, vek, pohlavie a celkový príjem potravy.
Napríklad niekto s vyššou počiatočnou hmotnosťou by mal očakávať väčšiu stratu tuku ako niekto s nižšou počiatočnou hmotnosťou.
Väčšina ľudí tvrdí, že za 3–5 dní schudnú 1,4–2,7 kg.
Zhrnutie: Vajíčková diéta ti môže pomôcť schudnúť obmedzením kalórií a podporou ketózy – metabolického stavu, v ktorom tvoje telo používa ketóny ako palivo.
Odporúčané čítanie: Ketóza: Definícia, výhody, riziká a ďalšie
Výhody vajíčkovej diéty
Doteraz nebola vajíčková diéta vedecky študovaná.
Môžeš očakávať nasledujúce výhody z krátkodobej, obmedzenej ketogénnej diéty, ktorá podporuje konzumáciu vajec.
Pamätaj, že vajíčková diéta trvá len tri až päť dní, takže nemusíš získať všetky výhody konvenčnej ketogénnej diéty.
Tu sú niektoré výhody, ktoré môžeš očakávať:
Vajíčková diéta môže znížiť chuť do jedla
Vajíčková diéta podporuje konzumáciu vajec, ktoré sú veľmi sýte.
Početné štúdie ukazujú, že konzumácia vajec ti môže pomôcť cítiť sa sýtejšie dlhšie. To môže viesť k menšej konzumácii kalórií denne, čo pravdepodobne podporuje chudnutie.
Vajcia sú sýte, pretože majú vysoký obsah bielkovín.
Výskum naznačuje, že vysoký príjem bielkovín môže pomôcť zvýšiť hormóny, ktoré podporujú sýtosť, ako sú peptid YY (PYY), GLP-1 a CCK, zatiaľ čo znižuje hladiny hormónu ghrelínu, ktorý podporuje hlad.
Okrem vysokého obsahu bielkovín je vajíčková diéta typom ketogénnej diéty, o ktorej niektoré štúdie zistili, že je sýtejšia ako štandardné nízkotučné, nízkokalorické diéty.
Odporúčané čítanie: Vysokobielkovinová, nízkosacharidová diéta: Kompletný sprievodca
Vajíčková diéta ti môže pomôcť schudnúť
Vajíčková diéta je veľmi reštriktívna, krátkodobá diéta, ktorá obmedzuje tvoje možnosti jedla.
Výskum naznačuje, že obmedzenie počtu a rozmanitosti schválených potravín prirodzene znižuje tvoj denný príjem kalórií.
Diétny plán je tiež založený na ketogénnych princípoch, ktoré môžu podporovať ketózu.
Štúdie ukazujú, že ketogénne diéty ti môžu pomôcť stratiť tuk, udržať svalovú hmotu, potlačiť chuť do jedla a zlepšiť markery chorôb, ako sú vysoká hladina cukru v krvi, triglyceridov a cholesterolu.
Avšak vajíčková diéta trvá len tri až päť dní, čo nemusí byť dostatok času na to, aby si dosiahol ketózu. Niekedy môže trvať týždeň alebo dlhšie, kým sa do tohto stavu dostaneš.
Vajíčková diéta môže podporiť stratu brušného tuku
Brušný tuk, alebo viscerálny tuk, je rizikovým faktorom pre srdcové choroby, cukrovku a iné chronické ochorenia.
Ketogénne diéty ako vajíčková diéta ti môžu pomôcť spáliť viac brušného tuku ako nízkotučné diéty.
V jednej štúdii dospelí, ktorí dodržiavali ketogénnu diétu, stratili viac celkového tuku a brušného tuku ako tí, ktorí dodržiavali nízkotučnú diétu – napriek tomu, že jedli o 300 kalórií viac denne.
V 12-týždňovej štúdii ženy, ktoré dodržiavali ketogénnu diétu, stratili v priemere 21,2 % viscerálneho tuku – v porovnaní so znížením o 4,6 % u žien na diéte s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom tuku.
Napriek tomu, keďže vajíčková diéta trvá len niekoľko dní, nie je jasné, koľko brušného tuku by si stratil.
Vajíčková diéta môže znížiť inzulínovú rezistenciu
Inzulínová rezistencia nastáva, keď tvoje telo nereaguje správne na inzulín, hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi.
Niekoľko štúdií ukazuje, že ketogénne diéty môžu znížiť inzulínovú rezistenciu, čím zlepšujú schopnosť tvojho tela riadiť hladinu cukru v krvi.
V malej, 2-týždňovej štúdii ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí dodržiavali ketogénnu diétu, znížili svoju inzulínovú rezistenciu o 75 %.
V iných štúdiách účastníci s cukrovkou 2. typu na ketogénnej diéte mohli buď znížiť, alebo úplne prestať užívať lieky na cukrovku.
Hoci dodržiavanie vajíčkovej diéty môže dočasne znížiť inzulínovú rezistenciu, na podporu trvalých výsledkov je potrebné urobiť dlhodobé zmeny. Ak máš cukrovku 1. alebo 2. typu, poraď sa so svojím lekárom predtým, ako sa pokúsiš o vajíčkovú diétu, pretože to môže byť nebezpečné.
Zhrnutie: Vajíčková diéta môže ponúknuť podobné výhody ako konvenčné ketogénne diéty, vrátane chudnutia a straty brušného tuku a zníženej chuti do jedla a inzulínovej rezistencie. Napriek tomu výskum špecificky o vajíčkovej diéte nie je k dispozícii.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 50 kg: 10 tipov, ako to urobiť bezpečne
Potenciálne riziká a vedľajšie účinky vajíčkovej diéty
Vajíčková diéta prináša niekoľko potenciálnych vedľajších účinkov pre zdravých dospelých.
Ak si nováčik v ketogénnych diétach, môžeš zažiť keto chrípku, spôsobenú prispôsobením sa tvojho tela na ketóny ako zdroj energie namiesto glukózy.
Bežné príznaky zahŕňajú zvýšený hlad, podráždenosť, nízku energiu, problémy so spánkom, nevoľnosť, zlú mentálnu funkciu, slabosť, bolesti hlavy a zlý dych.
Väčšina týchto príznakov je dočasná a mala by zmiznúť po niekoľkých dňoch pôstu. Ak chceš znížiť riziko keto chrípky, dodržiavaj nízkosacharidovú diétu predtým, ako začneš s vajíčkovou diétou.
Zápcha je ďalším možným vedľajším účinkom, pretože diéta obmedzuje potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina a ovocie.
Ak chceš znížiť toto riziko, snaž sa piť čo najviac vody.
Vajíčková diéta je tiež krátkodobá diéta a nemala by trvať dlhšie ako tri až päť dní. Je to preto, že obmedzuje mnoho zdravých potravinových skupín potrebných pre optimálne zdravie.
Dodržiavanie tejto diéty príliš dlho môže zvýšiť riziko nutričného nedostatku. Ak sa postíš pravidelne, zváž užívanie multivitamínov, ktoré ti pomôžu splniť tvoje nutričné potreby.
Hoci vajíčková diéta môže podporiť rýchle chudnutie, pravdepodobne opäť priberieš, keď sa vrátiš k svojej bežnej strave – pokiaľ nezavedieš dlhodobé stratégie udržiavania hmotnosti.
Vajíčková diéta je nevhodná pre ľudí s cukrovkou 1. alebo 2. typu, hyperreagujúcich na cholesterol, ľudí s poruchami príjmu potravy a tých bez žlčníka – pokiaľ nie sú pod dohľadom lekára.
Okrem toho, vajíčkové diéty a iné typy pôstu sú nevhodné pre tehotné alebo dojčiace ženy.
Ak máš akékoľvek zdravotné problémy, poraď sa so svojím lekárom predtým, ako začneš s akýmkoľvek pôstom.
Zhrnutie: Pre zdravého dospelého človeka prináša vajíčková diéta niekoľko – ale väčšinou dočasných – potenciálnych vedľajších účinkov. Nedodržuj túto diétu dlhšie ako päť dní, pretože ťa vystavuje riziku nutričných nedostatkov. Táto diéta môže byť pre niektorých ľudí nevhodná.
Vzorové menu pre keto vajíčkovú diétu
Nasledujúce menu ti poskytuje náhľad na to, ako vyzerá vajíčková diéta.
Deň 1
- Raňajky: vajíčkovo-syrová omeleta z 2–3 vajec, uvarená na 2–3 polievkových lyžiciach (30–45 gramov) masla alebo iného zdravého oleja, ako je olivový olej
- Desiata: 1 tyčinka syra
- Obed: 2–3 plnené vajcia
- Olovrant: 57 gramov syra podľa tvojho výberu
- Večera: vajíčková palacinka z 2–3 vajec, uvarená na 2–3 polievkových lyžiciach (30–45 gramov) masla alebo iného zdravého oleja, ako je olivový olej
Deň 2
- Raňajky: palacinka z krémového syra – 2–3 vajcia a 2–3 polievkové lyžice (30–45 gramov) krémového syra rozmixované do hladka a uvarené na panvici alebo platni s 3 polievkovými lyžicami (45 gramov) masla
- Desiata: 28 gramov syra podľa tvojho výberu
- Obed: vajíčkový šalát – 2 vajcia a 2 polievkové lyžice (30 gramov) majonézy
- Olovrant: 28 gramov syra podľa tvojho výberu
- Večera: syrový quiche bez kôrky z 2 vajec
Deň 3
- Raňajky: 2 vajcia vyprážané na 2 polievkových lyžiciach (30 gramov) masla s šálkou čaju alebo čiernej kávy
- Desiata: 2 tyčinky syra
- Obed: zvyšný kúsok syrového quiche bez kôrky
- Olovrant: 28 gramov syra podľa tvojho výberu
- Večera: 2–3 plnené vajcia
Deň 4
- Raňajky: vajíčkovo-syrová omeleta z 2–3 vajec, uvarená na 2–3 polievkových lyžiciach (30–45 gramov) masla
- Desiata: 28 gramov syra podľa tvojho výberu
- Obed: 2 natvrdo uvarené vajcia
- Olovrant: 2 tyčinky syra
- Večera: 2 vajíčkové vafle – 2–3 vajcia uvarené vo vaflovači s maslom
Deň 5
- Raňajky: 3 miešané vajcia s šálkou čaju alebo čiernej kávy
- Desiata: 1 tyčinka syra
- Obed: vajíčkový šalát – 2 vajcia a 2 polievkové lyžice (30 gramov) majonézy
- Olovrant: 28 gramov syra podľa tvojho výberu
- Večera: syrový quiche bez kôrky
Zhrnutie: Päťdňová vajíčková diéta spočíva v konzumácii vajec, syra a zdrojov tuku, ako je maslo alebo olej.
Zhrnutie
Vajíčková diéta je krátkodobá, reštriktívna ketogénna diéta, ktorá zahŕňa hlavne vajcia, syr, maslo alebo iný zdroj tuku.
Trvá tri až päť dní a môže pomôcť pri krátkodobom chudnutí. Napriek tomu môže mať potenciálne riziká, ako sú nutričné nedostatky – najmä ak ju dodržiavaš dlhšie, ako je odporúčané.
Hoci ti vajíčková diéta môže pomôcť prekonať stagnáciu pri chudnutí, nie je to dlhodobé riešenie. Skús dodržiavať zdravú, vyváženú stravu pre trvalé výsledky. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
