Popri výraznom obmedzení cukru je jednou z najväčších výziev nízkosacharidovej, vysokotučnej keto diéty odstránenie jedál na báze múky, ako sú chlieb, krekry a cestoviny, z tvojej stravy.
Na keto diéte sú bežná pšeničná múka a väčšina alternatív pšeničnej múky zakázané kvôli vysokému obsahu sacharidov.
Našťastie existuje stále niekoľko možností pre keto varenie a pečenie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreHoci nie sú dokonalou náhradou pšeničnej múky, umožňujú ti pripraviť keto sladkosti, chlieb a cestá, takže si môžeš vychutnať nízkosacharidové verzie niektorých tvojich obľúbených jedál s vysokým obsahom sacharidov.
Hoci väčšina týchto keto múk obsahuje nejaké sacharidy, sú tiež bohaté na vlákninu a majú nízky obsah čistých sacharidov. Čisté sacharidy sa vzťahujú na počet gramov sacharidov v porcii jedla po odpočítaní gramov vlákniny.
Vláknina je typ nestráviteľného sacharidu, takže sacharidy z vlákniny nemusia byť zahrnuté do tvojho denného počtu sacharidov.
Tu je 8 najlepších keto múk a ako ich použiť.
1. Mandľová múka
Mandľová múka je pravdepodobne najpoužívanejšou náhradou keto múky. Je vyrobená jednoducho z drvených mandlí a má extrémne nízky obsah sacharidov, obsahuje len 3 gramy celkových sacharidov a 1 gram čistých sacharidov na 2-polievkové lyžice (14 gramov) porcie.
Mandľovú múku môžeš použiť ako náhradu pšeničnej múky v pomere 1:1 pri pečení, ale pečené výrobky obsahujúce mandľovú múku bývajú trochu hubovité. Môžeš ju tiež použiť ako obaľovaciu zmes na vyprážané, vo fritéze pripravené alebo pečené jedlá, ale jej hlavné využitie je pre keto pečené výrobky.
Najlepšie pre: pečenie, obaľovanie
2. Kokosová múka
Kokosová múka je veľmi jemná, prášková múka vyrobená z kokosovej dužiny. Jej jemná kokosová chuť sa hodí do väčšiny dezertov, na čo sa najčastejšie používa. Vedľa mandľovej múky je jednou z najpopulárnejších a najčastejšie používaných keto múk.
Porcia 2 polievkových lyžíc (15 gramov) poskytuje 9 gramov celkových sacharidov a 4 gramy čistých sacharidov.
Vo väčšine receptov potrebuješ len malé množstvo kokosovej múky. Absorbuje veľa tekutiny, takže ak ju použiješ ako náhradu múky v pomere 1:1, výsledkom bude extrémne suchý produkt, pokiaľ nepridáš extra tekuté prísady.
Z tohto dôvodu sa táto múka najlepšie používa v receptoch, ktoré boli špeciálne vyvinuté pre kokosovú múku.
Je tiež vynikajúcim zahusťovadlom, ale maj na pamäti, že môžeš cítiť ten náznak kokosu.
Najlepšie pre: pečenie dezertov, zahusťovanie
3. Chia múka
Chia múka sa vyrába z mletých chia semienok, ktoré sú plné rozpustnej vlákniny. Vďaka tomu chia absorbuje veľa vody a vlhkosti, rovnako ako kokosová múka.
Porcia 2 polievkových lyžíc (12 gramov) mletých chia semienok obsahuje 5 gramov celkových sacharidov a 0 gramov čistých sacharidov.
Chia múka sa bežne nepoužíva v receptoch na keto pečenie. Zvyčajne ju pri pečení zmiešaš s inými múkami.
Ak však hľadáš nápady na dezerty mimo pečenia, celé chia semienka aj mleté chia semienka sa dajú použiť na prípravu vynikajúceho nízkosacharidového, vysokovlákninového pudingu.
Najlepšie pre: pečenie
4. Ľanová múka
Ľanová múka sa vyrába z mletých ľanových semienok, ktoré majú nízky obsah sacharidov – obsahujú 4 gramy celkových sacharidov a 0 gramov čistých sacharidov na 2-polievkové lyžice (14 gramov) porcie – a sú bohaté na potenciálne protizápalové omega-3 tuky.
Podobne ako chia múka, absorbuje veľké množstvo tekutiny, takže sa pri pečení zvyčajne mieša s inými keto múkami. Avšak ľanová múka sa bežne používa samostatne alebo s chia semienkami na výrobu krekrov.
Najlepšie pre: krekry
5. Psyllium prášok
Psyllium šupky, ktoré sú bohaté na vlákninu, sú kľúčovou zložkou mnohých vlákninových doplnkov. Absorbujú vodu a napučiavajú, čím dodávajú štruktúru jedlám, ktoré ich obsahujú.
Jedna polievková lyžica (9 gramov) obsahuje 8 gramov celkových sacharidov a 1 gram čistých sacharidov.
Podľa mojich skúseností, pridanie malého množstva psyllium prášku do keto receptov vyrobených z mandľovej múky poskytuje chlebovejšiu textúru, ale, opäť, zvyčajne sa mieša s inými múkami.
Najlepšie pre: pečenie
Odporúčané čítanie: 13 najlepších orechov a semien pre keto diétu
6. Ovsená vláknina
Ovsená vláknina sa vyrába z drvených šupiek ovsa. Je bežnou prísadou do keto pečených výrobkov, pretože poskytuje určitú štruktúru a chlebovú konzistenciu. Jedna čajová lyžička (4 gramy) obsahuje 4 gramy celkových sacharidov a 1 gram čistých sacharidov.
Ako pri mnohých iných múkach na tomto zozname, recepty často nepoužívajú ovsenú vlákninu ako samostatnú múku, ale namiesto toho ju používajú v kombinácii s inými nízkosacharidovými múkami.
Najlepšie pre: pečenie
7. Lupínová múka
Lupínová múka sa vyrába zo sladkých lupínových bôbov, blízkych príbuzných arašidov a sójových bôbov. Bežne sa používa v bezlepkovej cestovine a je kľúčovou zložkou v niekoľkých keto-priateľských receptoch na cestoviny.
Porcia 1/4 šálky (28 gramov) poskytuje 11 gramov celkových sacharidov a 1 gram čistých sacharidov. Je tiež prirodzene bohatá na bielkoviny.
Hoci sa najčastejšie používa na cestoviny, mnoho receptov na pečenie obsahuje zmes lupínovej múky a kokosovej múky alebo mandľovej múky.
Najlepšie pre: cestoviny
8. Prach z bravčových škvarkov
Hoci to môže znieť na prvý pohľad nezvyčajne, drvené bravčové škvarky (vyprážané bravčové kože) sú skvelou obaľovacou zmesou pre vyprážané, vo fritéze pripravené alebo pečené keto jedlá, keďže múka a kukuričná múka sú kvôli obsahu sacharidov mimo hry.
Môžeš si kúpiť drvené bravčové škvarky alebo si ich vyrobiť z kúpených bravčových škvarkov.
Prach z bravčových škvarkov neobsahuje sacharidy a má vysoký obsah tuku a bielkovín, takže je ideálny pre keto. Je to tiež skvelá alternatíva k strúhanke, takže ho môžeš použiť na výrobu mäsových guličiek, sekaných a mnohých ďalších receptov, ktoré sú zvyčajne bohaté na sacharidy.
Najlepšie pre: obaľovanie, mäsové guličky
Odporúčané čítanie: Náhrady xantánovej gumy: 9 skvelých alternatív
Zhrnutie
Len preto, že začneš s keto, neznamená, že sa musíš vzdať všetkých svojich obľúbených jedál, ktoré sú vyrobené z múky. Existuje množstvo náhrad dostupných na pečenie a obaľovanie jedál a dokonca aj na výrobu domácich cestovín.
Mandľová múka a kokosová múka sú najčastejšie používané na pečenie a vysokovlákninové prísady ako lupínová múka, chia múka, ľanová múka, psyllium prášok a ovsená vláknina sa k nim môžu pridať na zlepšenie textúry a chuti pečených jedál.
Môžeš dokonca použiť drvené bravčové škvarky ako náhradu múky pri obaľovaní jedál, aby si pridala extra chrumkavosť.
Tieto keto múčne náhrady ti umožňujú vychutnať si obľúbený chlieb, dezerty, cestoviny, krekry a obaľované jedlá na keto bez preháňania so sacharidmi. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
