Ketogénna, alebo keto diéta, je veľmi nízkosacharidový, vysokotukový stravovací plán, pri ktorom je príjem sacharidov často obmedzený na menej ako 20 – 50 gramov denne.
Preto sa mnohé potraviny s vysokým obsahom sacharidov považujú pri tejto diéte za zakázané, vrátane niektorých druhov obilnín, škrobovej zeleniny, strukovín a ovocia.
Niektoré druhy ovocia však majú nízky obsah sacharidov a môžu sa hodiť do dobre vyváženej keto diéty.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreNiektoré sú tiež bohaté na vlákninu, nestráviteľný typ sacharidov, ktorý sa nezapočítava do celkového denného príjmu sacharidov. To znamená, že obsahujú menej čistých, alebo stráviteľných, sacharidov. Tie sa vypočítajú odpočítaním gramov vlákniny od celkového počtu gramov sacharidov.
Tu je 9 výživných, chutných a keto-priateľských druhov ovocia.
1. Avokádo
Hoci sa avokádo často označuje a používa ako zelenina, biologicky sa považuje za ovocie.
Vďaka vysokému obsahu zdravých tukov pre srdce je avokádo skvelým doplnkom ketogénnej diéty.
Má tiež nízky obsah čistých sacharidov, s približne 8,5 gramami sacharidov a takmer 7 gramami vlákniny v 100-gramovej porcii.
Avokádo poskytuje aj množstvo ďalších dôležitých živín, vrátane vitamínu K, folátu, vitamínu C a draslíka.
Zhrnutie: 100-gramová porcia avokáda obsahuje približne 1,5 gramu čistých sacharidov. Je tiež bohaté na vitamín K, folát, vitamín C a draslík.
2. Vodný melón
Vodný melón je chutné a hydratačné ovocie, ktoré sa ľahko pridáva do ketogénnej diéty.
V porovnaní s inými druhmi ovocia má vodný melón relatívne nízky obsah čistých sacharidov, s približne 11,5 gramami sacharidov a 0,5 gramami vlákniny v 1 šálke (152 gramov).
To znamená, že v závislosti od tvojho denného príjmu sacharidov možno budeš musieť upraviť veľkosť porcií, aby sa vodný melón zmestil do tvojej diéty.
Vodný melón je tiež bohatý na rôzne ďalšie vitamíny a minerály, vrátane vitamínu C, draslíka a medi.
Navyše obsahuje lykopén, rastlinnú zlúčeninu, ktorá pôsobí ako antioxidant na zníženie poškodenia buniek a boj proti chorobám.
Zhrnutie: Vodný melón má relatívne nízky obsah čistých sacharidov, obsahuje 11 gramov čistých sacharidov v 1 šálke (152 gramov). Obsahuje tiež niekoľko ďalších živín a je dobrým zdrojom antioxidantu lykopénu.
3. Jahody
Jahody sú výživné, chutné a plné zdravotných benefitov.
S nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom vlákniny sa jahody môžu bez problémov zaradiť do nízkosacharidovej alebo ketogénnej diéty.
1 šálka (152 gramov) jahôd poskytuje len 11,7 gramov sacharidov a 3 gramy vlákniny.
Jahody sú tiež vynikajúcim zdrojom ďalších mikroživín, vrátane vitamínu C, mangánu a folátu.
Navyše, podobne ako iné druhy bobuľového ovocia, jahody sú plné antioxidantov, ako sú antokyány, kyselina elagová a prokyanidíny.
Zhrnutie: Každá šálka (152 gramov) jahôd poskytuje 8,7 gramu čistých sacharidov. Obsahujú tiež množstvo antioxidantov, ako aj vitamín C, mangán a folát.
4. Citróny
Citróny sú populárne citrusové plody používané na dochucovanie nápojov, jedál a dezertov.
Citróny môžu byť skvelým doplnkom ketogénnej diéty, s približne 5,5 gramami sacharidov a 1,5 gramami vlákniny v každom plode.
Sú obzvlášť bohaté na pektín, typ vlákniny, ktorá môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, bojovať proti zápalom a spomaliť rast rakovinových buniek.
Citróny sú tiež bohaté na niekoľko ďalších živín, vrátane vitamínu C, draslíka a vitamínu B6.
Zhrnutie: Citróny môžu byť skvelým doplnkom ketogénnej diéty, s 4 gramami čistých sacharidov v každom plode. Obsahujú tiež pektín, typ vlákniny spojený s niekoľkými zdravotnými benefitmi.
5. Paradajky
Napriek tomu, že sa v mnohých jedlách a receptoch používajú ako zelenina, paradajky sú botanicky klasifikované ako ovocie.
S výrazne nižším obsahom sacharidov ako mnohé iné druhy ovocia sa paradajky ľahko zmestia do vyváženej ketogénnej diéty.
Jedna šálka (180 gramov) surových paradajok obsahuje asi 7 gramov sacharidov a 2 gramy vlákniny.
Navyše, paradajky majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah prospešných rastlinných zlúčenín, vrátane lykopénu, beta karoténu a naringenínu.
Zhrnutie: Paradajky poskytujú len 5 gramov čistých sacharidov na 1 šálku (180 gramov). Obsahujú tiež antioxidanty ako lykopén, beta karotén a naringenín.
Odporúčané čítanie: 9 nízkosacharidových obilnín (a niektoré vysokosacharidové, ktorým sa vyhnúť)
6. Maliny
Okrem toho, že sú jedným z najzdravších bobuľových plodov, maliny sú skvelým doplnkom nízkosacharidovej alebo ketogénnej diéty.
1 šálka (123 gramov) malín poskytuje len 7 gramov čistých sacharidov, pretože táto veľkosť porcie má približne 15 gramov sacharidov a 8 gramov vlákniny.
Každá porcia tiež ponúka dobré množstvo vitamínu C, mangánu, vitamínu K a medi.
Navyše, maliny sú bohaté na antioxidanty, ktoré môžu znižovať zápal a znižovať riziko chronických chorôb.
Zhrnutie: 1 šálka (123 gramov) malín obsahuje len 7 gramov čistých sacharidov. Tieto bobule sú bohaté na vitamín C, mangán, vitamín K, meď a antioxidanty.
7. Broskyne
Broskyne sú druh kôstkového ovocia známeho pre svoju chlpatú šupku a sladkú, šťavnatú dužinu.
Majú relatívne nízky obsah čistých sacharidov, s 14,7 gramami sacharidov a 2,5 gramami vlákniny na šálku (154 gramov).
Moderovaním veľkosti porcie a kombinovaním broskýň s inými nízkosacharidovými potravinami môžeš toto chutné ovocie zaradiť do zdravej keto diéty.
Okrem toho sú bohaté na ďalšie dôležité mikroživiny, vrátane vitamínu C, vitamínu A, draslíka a niacínu.
Podľa štúdie na 1 393 ľuďoch môže pravidelná konzumácia broskýň spolu s inými druhmi ovocia a zeleniny bohatými na flavonoidy a stilbény dokonca súvisieť so zlepšenými hladinami triglyceridov a cholesterolu, ktoré sú obidva rizikovými faktormi pre srdcové choroby.
Zhrnutie: Jedna šálka (154 gramov) broskýň poskytuje 12,2 gramu čistých sacharidov. Toto kôstkové ovocie tiež ponúka množstvo ďalších živín, vrátane vitamínu C, vitamínu A, draslíka a niacínu.
8. Kantalup
Kantalup je druh melónu úzko príbuzný s inými odrodami melónov, ako sú vodný melón a medový melón.
Každá porcia kantalupu má relatívne nízky obsah čistých sacharidov, s len 12,7 gramami sacharidov a 1,5 gramami vlákniny na šálku (156 gramov).
Navyše, len jedna porcia poskytuje bohatú dávku folátu, draslíka a vitamínu K.
Je to tiež jeden z najlepších zdrojov beta karoténu, typu rastlinného pigmentu, ktorý hrá ústrednú úlohu v imunitnej funkcii a zdraví očí.
Napriek tomu, v závislosti od tvojho denného príjmu sacharidov, možno budeš chcieť zvoliť menšiu veľkosť porcie, aby sa kantalup zmestil do tvojej diéty.
Zhrnutie: S 11,2 gramami čistých sacharidov v každej šálke (156 gramov) môže byť kantalup zaradený do dobre naplánovanej ketogénnej diéty. Kantalup tiež obsahuje folát, draslík, vitamín K a beta karotén.
Odporúčané čítanie: Je arašidové maslo keto? Sacharidy, náhrady a ďalšie
9. Karambola
Tiež známa ako hviezdne ovocie, karambola je žiarivé, hviezdicovité tropické ovocie pochádzajúce z juhovýchodnej Ázie.
Hoci karambola nie je taká bežná ako mnohé iné druhy ovocia, je populárnou voľbou pre tých, ktorí držia ketogénnu diétu, vďaka nízkemu obsahu sacharidov.
1 šálka (108 gramov) karamboly obsahuje len 7,3 gramu sacharidov a 3 gramy vlákniny.
Karambola je tiež plná vitamínu C, medi, draslíka a kyseliny pantoténovej.
Zhrnutie: 1 šálka (108 gramov) karamboly obsahuje len 4,3 gramu čistých sacharidov. Karambola je tiež dobrým zdrojom vitamínu C, medi, draslíka a kyseliny pantoténovej.
Zhrnutie
Hoci sa ovocie často považuje za zakázané pri ketogénnej diéte, do diéty sa dá zaradiť množstvo nízkosacharidového ovocia.
Okrem toho, že majú nízky obsah čistých sacharidov a vysoký obsah vlákniny, mnohé z týchto druhov ovocia ponúkajú množstvo ďalších dôležitých vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré podporujú celkové zdravie.
Vychutnaj si tieto druhy ovocia s mierou spolu s rôznymi inými nízkosacharidovými potravinami ako súčasť dobre vyváženej ketogénnej diéty. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
