Keď držíš keto diétu, desiata je o niečo komplikovanejšia.
Keto diéta zahŕňa držanie sa potravín s vysokým obsahom bielkovín a tukov, ale väčšina populárnych potravín v uličke s občerstvením má vysoký obsah sacharidov.
Neboj sa! Všetka radosť nie je stratená. Stále máš k dispozícii množstvo lahodných keto snackov. Tieto možnosti sú celkovo zdravšie a pravdepodobne ťa udržia sýteho až do ďalšieho jedla.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreTu je 21 keto-priateľských snackov, ktoré môžeš zaradiť do svojho ďalšieho jedálnička.
1. Mini frittaty
Mini frittaty, alebo vaječné muffiny, sú skvelým keto-priateľským snackom, ktorý sa ľahko pripravuje a je plne prispôsobiteľný.
Všetko, čo potrebuješ na začiatok, je:
- tucet vajec
- štandardný plech na muffiny s 12 košíčkami
- miešacia miska
- rúra
Na začiatok rozšľahaj vajcia v miske a dochuť trochou soli a korenia.
Rovnomerne rozdeľ vaječnú zmes do každého košíčka na muffiny a pridaj svoje preferované nízkosacharidové ingrediencie, ako napríklad:
- špenát
- huby
- paradajky
- syr
Peč pri 180 °C (350 °F) asi 15–20 minút, alebo kým nie sú hotové.
Presné nutričné informácie sa líšia v závislosti od toho, čo pridáš do svojho receptu. Jedna frittata (170 gramov) môže poskytnúť až 320 kalórií, 14 gramov bielkovín a 21 gramov tuku.
Ulož ich do chladničky, aby si si ich mohol ľahko zobrať, keď ideš von, alebo upeč niekoľko dávok a zmraz ich na neskôr.
2. Špízy Caprese šalát
Caprese šalát je klasika talianskej kuchyne. Keď ingrediencie navlečieš na špízy, stane sa z neho skvelý prenosný snack.
Príprava je jednoduchá: striedavo navliekaj kúsky čerstvej mozzarelly, bazalkových listov a cherry paradajok na špízy. Jedz ho samotný alebo zmiešaj trochu balzamikového octu a olivového oleja na namáčanie.
Porcia Caprese šalátu s hmotnosťou 100 gramov (3,5 unce) môže poskytnúť asi 139 kalórií, 7 gramov bielkovín a 11 gramov tuku – bez omáčky na namáčanie.
3. Caesar šalátové jednohubky
Ak si fanúšikom Caesar šalátu, tieto mini Caesar šalátové jednohubky si zamiluješ. Môžeš použiť rímsky šalát, ak chceš zostať pri klasike, ale pevnejší druh zeleniny, ako je kel, vydrží lepšie, ak ich neplánuješ jesť hneď.
Vytvor si jednotlivé košíčky na šalát tak, že na plech vystlaný papierom na pečenie rozložíš lyžicové porcie strúhaného parmezánu. Peč, kým sa syr neroztopí a nezačne hnednúť.
Nechaj roztopené syrové porcie mierne vychladnúť, predtým ako každú z nich položíš na spodnú stranu formy na mini muffiny a zľahka pritlačíš syr do tvaru košíčkov. Nechaj ich úplne vychladnúť a premenia sa na malé, jedlé, chrumkavé košíčky.
Zmiešaj zeleninu s obľúbeným dresingom a porciuj do každého parmezánového košíčka. Namiesto krutónov posyp praženými tekvicovými semienkami alebo pistáciami pre extra chrumkavosť. Pre viac bielkovín pridaj nakrájané kuracie mäso alebo údeného lososa.
4. Krevety a paprikové špízy v štýle Cajun
Krevety sú skvelým zdrojom omega-3 tukov, ktoré sú prospešné pre srdce. Majú tiež nižší obsah ortuti ako iné druhy morských plodov, čo z nich robí zdravú a keto-priateľskú možnosť občerstvenia.
Najprv použi na krevety suchú zmes korenia v štýle Cajun. Ochutené krevety navleč na špízy, striedavo s hrubými plátkami čerstvej papriky.
Peč alebo griluj špízy, kým krevety nie sú úplne uvarené a papriky sú medzi chrumkavými a mäkkými. Podávaj ihneď, alebo uchovávaj v chladničke, kým nebudeš pripravený jesť.
5. Zeleninové tyčinky s orechovým maslom
Kombinácia čerstvej alebo mierne varenej zeleniny s tvojím obľúbeným orechovým maslom je jedným z najjednoduchších a na živiny bohatých snackov, ktoré si môžeš pripraviť.
Orechy sú plné tukov prospešných pre srdce. Výskum naznačuje, že pravidelná konzumácia orechov môže podporiť reguláciu hladiny cukru v krvi a chudnutie.
Dve polievkové lyžice (32 gramov) arašidového masla bez pridaného oleja zvyčajne obsahujú okolo 16 gramov tuku. Namáčaj surovú mrkvu a zeler do mandľového masla alebo vyskúšaj mierne naparenú či grilovanú brokolicu pokvapkanú arašidovým maslom.
Ak si nerobíš vlastné orechové maslo, nezabudni skontrolovať etiketu kupovaného druhu, pretože niektoré recepty obsahujú pridaný cukor. Najlepšie a najzdravšie orechové maslo vyžaduje len jednu ingredienciu – orechy.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých tukov, ktoré si môžeš vychutnať na keto diéte
6. Zelerové lodičky s lososovým šalátom
Losos je nielen dobrým zdrojom omega-3 tukov a bielkovín, ale aj vitamínu D, živiny, ktorej mnohí ľudia nemajú dostatok.
Porcia konzervovaného lososa s hmotnosťou 100 gramov (3,5 unce) poskytuje viac ako polovicu dennej dávky vitamínu D a dá sa z neho rýchlo pripraviť šalát vhodný pre keto diétu.
Zmiešaj vareného lososa a majonézu, aby si vytvoril jednoduchý, keto-priateľský šalát. Recept si môžeš prispôsobiť pridaním čerstvých byliniek, korenia, cesnaku alebo citrónu.
Lososový šalát podávaj plnený do čerstvých zelerových stoniek pre extra dávku živín a uspokojivú chrumkavosť.
7. Keto sushi rolky
Keto sushi rolky sú vynikajúce snacky bohaté na živiny, ktoré sú hotové už za 15 minút. Všetko, čo potrebuješ, je balenie nori morských rias a rovnomerne nakrájaná zelenina a ryby na plnenie.
Môžeš použiť surové ryby vhodné na sushi, ale nie je to nevyhnutné. Údené ryby alebo žiadne ryby – plus veľa zeleniny ako avokádo, paprika a uhorka – budú fungovať rovnako dobre.
Na zvýšenie obsahu tuku môžeš pridať smotanový syr alebo podávať s pikantnou arašidovou omáčkou – len sa uisti, že neobsahuje pridané sladidlo.
Na zostavenie sushi jednoducho rozlož nori a navlhči okraje trochou vody. Polož náplň na nori plátok a pevne zroluj. Nakrájaj na kúsky veľkosti sústa alebo jedz ako wrap.
8. Sendvičové wrapy z kelu
Kel je plný základných živín, vrátane:
- folátu
- vápnika
- vitamínov K, C a A
Navyše, jeho veľké, pevné listy sa výborne hodia na nízkosacharidový sendvičový wrap.
Po orezaní stoniek vlož kel do hrnca s vriacou vodou na 20 až 30 sekúnd. Vyber ho z hrnca a ihneď ho vlož do misky s ľadovou vodou na niekoľko sekúnd. Osuš ho čistou utierkou a začni pripravovať svoje sendvičové wrapy.
Naplň svoje wrapy prísadami ako:
Odporúčané čítanie: 28 zdravých desiat, ktoré si tvoje deti zamilujú
- čerstvé bylinky
- avokádo
- kurací šalát
- tuniakový šalát
- nakrájaná morka
- pečená zelenina
- smotanový syr
9. Avokádový vaječný šalát
Avokádo je plné:
- tukov prospešných pre srdce
- vlákniny
- vitamínov
- minerálov
- protizápalových zlúčenín
Niektoré výskumy dokonca naznačujú, že môžu podporovať zdravé starnutie.
Použitie avokáda ako náhrady majonézy v tradičnom vaječnom šaláte je skvelý spôsob, ako zvýšiť nutričný obsah tohto klasického jedla a zároveň udržať tvoj snack keto-kompatibilný.
Zmiešaj niekoľko nakrájaných, natvrdo uvarených vajec, rozmixované avokádo, nasekanú červenú cibuľu a trochu soli a korenia.
Podávaj s:
- šalátovými wrapmi
- zelerovými tyčinkami
- hrubými plátkami uhorky a reďkovky
10. Zeleninové tyčinky s guacamole
Guacamole je skvelý, prenosný a zdravý keto snack, pretože avokádo je plné tuku, vlákniny a poriadnej dávky základných živín. Avokádo poskytuje 15 gramov tuku a 24 % dennej dávky vlákniny na 100 gramovú (3,5 unce) porciu.
Na prípravu guacamole jednoducho roztlač zrelé avokádo a zmiešaj s limetkovou šťavou, nakrájanou červenou cibuľou a soľou a korením. Čerstvé jalapeño je tiež vynikajúci doplnok.
Ak si nechceš robiť vlastné, môžeš si kúpiť hotové a jednotlivo balené guacamole. Hoci je guacamole dobré jesť samotné, môžeš použiť aj sladké papriky, červené reďkovky, zeler alebo brokolicu na namáčanie.
11. Kostný vývar
Ak túžiš po niečom ľahkom a hrejivom, kostný vývar je možno neočakávanou, ale chutnou možnosťou občerstvenia pre ľudí na keto diéte.
Na rozdiel od tradičného vývaru sa kostné vývary varia dlhšie a zvyčajne obsahujú viac bielkovín. Niektoré komerčne pripravované kostné vývary sa pýšia až 10 gramami bielkovín na šálku (240 ml).
Kostné vývary zvyčajne neposkytujú veľa tuku, ale môžeš to ľahko doplniť pridaním kokosového oleja, masla alebo ghí.
Svoj kostný vývar si môžeš pripraviť na sporáku alebo v pomalom hrnci či tlakovom hrnci. Priprav si veľkú dávku a zmraz ju v jednotlivých porciách, ktoré sa ľahko zohrejú, keď zatúžiš po teplom, upokojujúcom snacku.
Ak sa rozhodneš pre komerčne pripravenú značku, nezabudni skontrolovať etiketu s prísadami, pretože niektoré z nich obsahujú pridané sladidlá a majú vysoký obsah sodíka.
Odporúčané čítanie: 29 zdravých snackov, ktoré ti môžu pomôcť schudnúť
12. Keto smoothies
Ak držíš keto diétu a myslel si si, že smoothies budú navždy zakázané kvôli ich typicky vysokému obsahu sacharidov, máš šťastie.
Môžeš si pripraviť keto-priateľské smoothies s použitím kokosu, avokáda a orechového masla ako základu na zvýšenie obsahu tuku a dosiahnutie krémovej textúry.
Malé množstvá nízkosacharidového ovocia, ako sú bobule, limetka alebo citrón, sa môžu použiť v keto smoothie, ale mal by si zahrnúť aj na živiny bohatú zeleninu, ako je špenát, uhorka, kel alebo jicama.
Ďalšie chutné prísady sú:
- kakao
- škorica
- vanilkový extrakt
- ochutené proteínové prášky
13. Zmiešané orechy
Orechy sú plné bielkovín, tukov, vlákniny a rastlinných zlúčenín, ktoré ponúkajú rôzne zdravotné výhody. Niektoré výskumy spájajú vyšší príjem orechov so zníženým rizikom srdcových chorôb a úmrtí súvisiacich s rakovinou.
Len 1/4 šálky (28 gramov) zmiešaných orechov poskytuje približne 15 gramov tuku, 6 gramov bielkovín a 2 gramy vlákniny.
Môžeš si kúpiť vopred balené zmiešané orechy alebo si vytvoriť vlastnú zmes z obľúbených. Ak sa rozhodneš pre hotovú možnosť, nezabudni skontrolovať etiketu, či neobsahuje pridané zložky, ktoré sa nehodia do tvojho diétneho plánu.
Mandle, kešu, para orechy, pistácie, vlašské orechy a pekanové orechy sú dobré možnosti pre tvoju keto-priateľskú zmes na cesty.
Ďalšie výživné prísady sú:
- slnečnicové semienka
- konopné srdiečka
- kakaové bôby
- kokos
14. Fermentovaná zelenina
Fermentovaná zelenina, ako sú nakladané uhorky, je skvelou voľbou pre keto snack.
Výskum naznačuje, že konzumácia fermentovaných potravín, ktoré obsahujú prospešné baktérie, môže podporiť zdravú funkciu trávenia a znížiť riziko cukrovky a srdcových chorôb.
Fermentovanú zeleninu si môžeš kúpiť alebo vyrobiť doma.
Môžeš fermentovať takmer akýkoľvek druh zeleniny, vrátane:
- kapusty
- uhoriek
- mrkvy
- karfiolu
- repy
- zelenej fazuľky
Pre dodatočný tuk si spáruj svoj fermentovaný zeleninový snack s bylinkovou plnotučnou crème fraîche.
Je dôležité poznamenať, že pasterizované nakladané uhorky alebo tie vyrobené s octom neposkytujú žiadne živé probiotiká. To platí pre väčšinu, ak nie všetky, komerčne predávané nakladané uhorky.
15. Olivy
Olivy sú už dlho chválené pre svoj bohatý prísun tukov prospešných pre srdce, čo je len jeden z dôvodov, prečo sú skvelým keto snackom.
Olivy tiež obsahujú vitamín E, vlákninu a ďalšie zdraviu prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu znižovať zápal a predchádzať chronickým ochoreniam, ako je osteoporóza.
Porcia olív s hmotnosťou 100 gramov (3,5 unce) poskytuje približne 145 kalórií, 15 gramov tuku a 4 gramy sacharidov – takmer všetky pochádzajú z vlákniny.
Môžeš si ich vychutnať samotné alebo ich naplniť fetou alebo gorgonzolou, aby si pridal extra tuk.
16. Tukové bomby
„Tuková bomba“ je termín, ktorý si ľudia na keto diéte vymysleli na označenie nízkosacharidových, dezertných energetických kúskov, ktoré uspokoja tvoje chute na sladké.
Tukové bomby sa často vyrábajú z kokosového oleja, orechového masla, avokáda alebo smotanového syra ako základu. Pridávajú sa ďalšie prísady na vytvorenie lahodných chuťových profilov.
Tmavá čokoláda a arašidové maslo sú populárnou kombináciou, ale možnosti sú neobmedzené.
Tieto lahodné, prenosné snacky si môžeš kúpiť alebo si ich vyrobiť doma.
17. Kúsky karfiolu Buffalo
Vyskúšaj zdravú, vegetariánsku verziu klasických kuracích krídel Buffalo tak, že kuracie mäso vymeníš za karfiol bohatý na vlákninu.
Okrem vlákniny obsahuje karfiol vitamín C a ďalšie antioxidanty, ktoré môžu znižovať zápal a zlepšovať tvoje zdravie.
Na prípravu týchto chutných „krídel“ zmiešaj nakrájaný karfiol s tvojou obľúbenou omáčkou Buffalo a roztopeným maslom. Peč v rúre 20–25 minút alebo použi fritézu.
Podávaj s mrkvovými tyčinkami a prílohou rančového alebo modrého syrového dresingu.
Odporúčané čítanie: 16 zdravých slaných pochúťok na uspokojenie chutí
18. Ľanové krekry so syrom
Pre mnohých ľudí na keto diéte sú krekry zvyčajne mimo jedálnička – ale nemusia byť. Mleté ľanové semienka sú plné vlákniny a omega-3 tukov a tvoria skvelý základ pre keto-priateľské krekry.
Spáruj krekry s nakrájaným syrom a máš zdravý a chutný keto snack, ktorý si vyžaduje veľmi málo prípravy.
Ľanové krekry si môžeš vyrobiť sám alebo preskočiť proces pečenia a kúpiť si balenie.
19. Kokosový jogurt
Jogurt je skvelým zdrojom probiotík, ktoré môžu podporovať zdravú funkciu trávenia.
Kokosový jogurt sa presadzuje ako populárna bezmliečna alternatíva k tradičnému jogurtu a niektoré druhy sú vhodné aj pre ketogénnu diétu.
20. Plnené šampiňóny
Huby majú nízky obsah sacharidov a poskytujú dôležité živiny, vrátane selénu, draslíka, vitamínu D a niekoľkých vitamínov skupiny B.
Pre chutný keto snack skús naplniť hlavičky šampiňónov bylinkovým smotanovým syrom alebo mletou klobásou.
Pre iný variant premeň hlavičky portobello húb na mini pizze Margherita tak, že ich naplníš paradajkovou omáčkou, mozzarellou a čerstvou bazalkou, a potom ich pečieš, kým nie sú mäkké a zlatisté.
21. Mäsové guľky v žemli
Tradičné sendviče s mäsovými guľkami majú vysoký obsah sacharidov kvôli žemli. Žemľu však môžeš nahradiť šalátom, aby si si pripravil keto mäsové guľky v žemli.
Zmiešaj svoje obľúbené mleté mäso s vajcami, cesnakom, bylinkami a parmezánom, vytvaruj guľky a upeč. Tieto keto-priateľské mäsové guľky môžeš zjesť hneď alebo zmraziť na neskôr.
Keď si pripravený jesť, vlož mäsové guľky do šalátových „žemlí“ pre vysoko bielkovinový, nízkosacharidový snack. Pre extra dávku tuku ich podávaj s paradajkovo-cesnakovým aioli na namáčanie.
Odporúčané čítanie: 21 najlepších nápadov na desiatu pre diabetikov na kontrolu cukru v krvi
Zhrnutie
Môže byť ťažké nájsť keto-priateľské snacky, ktoré sú nielen chutné, ale aj zdravé.
Aby sme ti pomohli, tento zoznam poskytuje rôzne lahodné domáce a kupované možnosti, z ktorých si môžeš vybrať. Vyskúšaj ich všetky – alebo si vyber tie, ktoré najlepšie vyhovujú tvojim chutiam a životnému štýlu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
