Dodržiavanie ketogénnej diéty zahŕňa obmedzenie potravín s vysokým obsahom sacharidov, ako sú škroby, dezerty a spracované občerstvenie.
To je nevyhnutné pre dosiahnutie metabolického stavu nazývaného ketóza, ktorý spôsobí, že tvoje telo začne rozkladať tukové zásoby namiesto sacharidov na výrobu energie.
Ketóza si tiež vyžaduje zníženie spotreby cukru, čo môže sťažiť sladenie nápojov, pečiva, omáčok a dresingov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreNašťastie existujú rôzne nízkosacharidové sladidlá, ktoré si môžeš vychutnať.
Tu je 6 najlepších sladidiel pre nízkosacharidovú keto diétu – a 6, ktorým by si sa mal vyhnúť.
1. Stévia
Stévia je prírodné sladidlo získané z rastliny Stevia rebaudiana.
Považuje sa za nekalorické sladidlo, čo znamená, že obsahuje málo alebo žiadne kalórie či sacharidy.
Na rozdiel od bežného cukru, štúdie na zvieratách a ľuďoch ukázali, že stévia môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
Stévia je dostupná v tekutej aj práškovej forme a môže sa použiť na sladenie všetkého od nápojov po dezerty.
Pretože je však oveľa sladšia ako bežný cukor, recepty vyžadujú menej stévie na dosiahnutie rovnakej chuti.
Na každú šálku (200 gramov) cukru použi len 1 čajovú lyžičku (4 gramy) práškovej stévie.
Zhrnutie: Stévia je prírodné sladidlo získané z rastliny Stevia rebaudiana, ktoré obsahuje málo alebo žiadne kalórie či sacharidy.
2. Sukralóza
Sukralóza je umelé sladidlo, ktoré sa nemetabolizuje, čo znamená, že prechádza tvojím telom nestrávené a teda neposkytuje kalórie ani sacharidy.
Splenda je najbežnejšie sladidlo na báze sukralózy na trhu a je populárne, pretože mu chýba horká chuť, ktorá sa nachádza v mnohých iných umelých sladidlách.
Zatiaľ čo samotná sukralóza je bez kalórií, Splenda obsahuje maltodextrín a dextrózu, dva sacharidy, ktoré v každom balení dodávajú asi 3 kalórie a 1 gram sacharidov.
Na rozdiel od iných typov sladidiel, sukralóza nie je vhodnou náhradou cukru v receptoch, ktoré vyžadujú pečenie.
Niektoré štúdie zistili, že sukralóza by mohla produkovať škodlivé zlúčeniny pri vystavení vysokým teplotám.
Namiesto toho použi sukralózu ako nízkosacharidový spôsob sladenia nápojov alebo jedál ako ovsená kaša a jogurt a na pečenie sa drž iných sladidiel.
Splenda môže byť nahradená cukrom v pomere 1:1 pre väčšinu receptov.
Čistá sukralóza je však 600-krát sladšia ako bežný cukor, takže budeš musieť použiť len malé množstvo namiesto cukru pre tvoje obľúbené jedlá.
Zhrnutie: Sukralóza je umelé sladidlo, ktoré je bez kalórií a sacharidov. Splenda, populárne sladidlo na báze sukralózy, poskytuje malé množstvo kalórií a sacharidov.
3. Erytritol
Erytritol je typ cukrového alkoholu – trieda prirodzene sa vyskytujúcich zlúčenín, ktoré stimulujú receptory sladkej chuti na tvojom jazyku, aby napodobnili chuť cukru.
Je až o 80 % sladší ako bežný cukor, no obsahuje len 5 % kalórií, len 0,2 kalórie na gram.
Navyše, hoci erytritol má 4 gramy sacharidov na čajovú lyžičku (4 gramy), štúdie ukazujú, že môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi v tvojom tele.
Okrem toho, vďaka svojej menšej molekulovej hmotnosti zvyčajne nespôsobuje tráviace problémy spojené s inými typmi cukrových alkoholov.
Erytritol sa používa pri pečení aj varení a môže byť nahradený cukrom v širokej škále receptov.
Maj na pamäti, že má tendenciu mať chladivý pocit v ústach a nerozpúšťa sa tak dobre ako cukor, čo môže zanechať jedlá s mierne zrnitou textúrou.
Pre najlepšie výsledky vymeň asi 1 1/3 šálky (267 gramov) erytritolu za každú šálku (200 gramov) cukru.
Zhrnutie: Erytritol je typ cukrového alkoholu, ktorý je o 80 % sladší ako bežný cukor s len 5 % kalórií. Štúdie ukazujú, že sacharidy v erytritole neovplyvňujú hladinu cukru v krvi rovnako ako bežný cukor.
4. Xylitol
Xylitol je ďalší typ cukrového alkoholu, ktorý sa bežne nachádza v produktoch ako žuvačky bez cukru, cukríky a mentolky.
Je rovnako sladký ako cukor, ale obsahuje len 3 kalórie na gram a 4 gramy sacharidov na čajovú lyžičku (4 gramy).
Avšak, rovnako ako iné cukrové alkoholy, sacharidy v xylitole sa nepočítajú ako čisté sacharidy, pretože nezvyšujú hladinu cukru v krvi ani inzulínu v takej miere ako cukor.
Xylitol sa dá ľahko pridať do čaju, kávy, koktailov alebo smoothies pre nízkosacharidovú chuť.
Dobre funguje aj v pečených výrobkoch, ale môže vyžadovať trochu viac tekutiny v recepte, pretože má tendenciu absorbovať vlhkosť a zvyšovať suchosť.
Pretože xylitol je rovnako sladký ako bežný cukor, môžeš ho vymeniť za cukor v pomere 1:1.
Všimni si, že xylitol bol spojený s tráviacimi problémami pri použití vo vysokých dávkach, takže zníž svoj príjem, ak si všimneš akékoľvek nepriaznivé účinky.
Zhrnutie: Xylitol je cukrový alkohol, ktorý je rovnako sladký ako bežný cukor. Pretože sacharidy v xylitole nezvyšujú hladinu cukru v krvi ani inzulínu rovnako ako cukor, nepočítajú sa do celkového množstva čistých sacharidov.
Odporúčané čítanie: 5 prírodných sladidiel, ktoré sú dobré pre tvoje zdravie
5. Sladidlo z mníšskeho ovocia
Ako už názov napovedá, sladidlo z mníšskeho ovocia je prírodné sladidlo extrahované z mníšskeho ovocia, rastliny pôvodom z južnej Číny.
Obsahuje prírodné cukry a zlúčeniny nazývané mogrozidy, ktoré sú antioxidanty a zodpovedajú za veľkú časť sladkosti ovocia.
V závislosti od koncentrácie mogrozidov môže byť sladidlo z mníšskeho ovocia 100–250-krát sladšie ako bežný cukor.
Extrakt z mníšskeho ovocia neobsahuje žiadne kalórie a žiadne sacharidy, čo z neho robí skvelú voľbu pre ketogénnu diétu.
Mogrozidy môžu tiež stimulovať uvoľňovanie inzulínu, čo môže zlepšiť transport cukru z krvného obehu a pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
Pri kúpe sladidla z mníšskeho ovocia si nezabudni skontrolovať zloženie, pretože extrakt z mníšskeho ovocia sa niekedy mieša s cukrom, melasou alebo inými sladidlami, ktoré môžu zmeniť celkový obsah kalórií a sacharidov.
Sladidlo z mníšskeho ovocia môžeš použiť všade tam, kde by si použil bežný cukor.
Množstvo, ktoré použiješ, sa môže líšiť medzi rôznymi značkami v závislosti od toho, aké ďalšie zložky môžu byť zahrnuté.
Zatiaľ čo niektorí odporúčajú nahradiť cukor rovnakým množstvom sladidla z mníšskeho ovocia, iní radia znížiť množstvo sladidla na polovicu.
Zhrnutie: Sladidlo z mníšskeho ovocia je prírodné sladidlo, ktoré je 100–250-krát sladšie ako cukor, ale neobsahuje žiadne kalórie ani sacharidy.
Odporúčané čítanie: Stévia: Prírodné sladidlo s nulovými kalóriami – výhody a bezpečnosť
6. Yacon sirup
Yacon sirup pochádza z koreňov rastliny yacon, hľuzy široko pestovanej v Južnej Amerike.
Sladký sirup z rastliny yacon je bohatý na fruktooligosacharidy (FOS), typ rozpustnej vlákniny, ktorú tvoje telo nedokáže stráviť.
Obsahuje tiež niekoľko jednoduchých cukrov, vrátane sacharózy, fruktózy a glukózy.
Keďže tvoje telo nestrávi veľkú časť yacon sirupu, obsahuje asi tretinu kalórií bežného cukru, len 20 kalórií na polievkovú lyžicu (15 ml).
Navyše, hoci má asi 11 gramov sacharidov na polievkovú lyžicu (15 ml), štúdie ukazujú, že sacharidy v yacon sirupe neovplyvňujú hladinu cukru v krvi rovnako ako bežný cukor.
Štúdie na ľuďoch aj zvieratách zistili, že yacon sirup môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu, čím podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi.
Yacon sirup sa najlepšie používa ako sladidlo namiesto cukru v káve, čaji, cereáliách alebo šalátových dresingoch.
Varenie s yacon sirupom sa však neodporúča, pretože fruktooligosacharidy sa môžu rozložiť pri vystavení vysokým teplotám.
Yacon sirup nahraď rovnakým množstvom namiesto iných tekutých sladidiel ako melasa, kukuričný sirup alebo trstinová šťava.
Zhrnutie: Yacon sirup je sladidlo bohaté na fruktooligosacharidy, typ vlákniny, ktorú tvoje telo nedokáže stráviť. Štúdie na ľuďoch a zvieratách naznačujú, že yacon sirup môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu.
Sladidlá, ktorým sa vyhnúť pri nízkosacharidovej keto diéte
Zatiaľ čo existuje veľa možností nízkosacharidových sladidiel, ktoré si môžeš vychutnať pri ketogénnej diéte, existuje mnoho ďalších, ktoré nie sú ideálne.
Tu je niekoľko sladidiel, ktoré majú vysoký obsah sacharidov, môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a prerušiť ketózu:
- Maltodextrín: Toto vysoko spracované sladidlo sa vyrába zo škrobových rastlín ako ryža, kukurica alebo pšenica a obsahuje rovnaké množstvo kalórií a sacharidov ako bežný cukor.
- Med: Kvalitný med obsahuje antioxidanty a živiny, čo z neho robí lepšiu voľbu ako rafinovaný cukor. Je však stále bohatý na kalórie a sacharidy a nemusí byť vhodný pre keto diétu.
- Kokosový cukor: Vyrobený z miazgy kokosovej palmy, kokosový cukor sa vstrebáva pomalšie ako bežný cukor. Je však tiež bohatý na fruktózu, ktorá môže prispieť k narušenej kontrole hladiny cukru v krvi.
- Javorový sirup: Každá porcia javorového sirupu obsahuje dobré množstvo mikroživín ako mangán a zinok, ale je tiež bohatá na cukor a sacharidy.
- Agávový nektár: Agávový nektár je asi z 85 % fruktóza, ktorá môže znížiť citlivosť tvojho tela na inzulín a prispieť k metabolickému syndrómu, čo sťažuje tvojmu telu reguláciu hladiny cukru v krvi.
- Datle: Toto sušené ovocie sa často používa na prirodzené sladenie dezertov. Napriek tomu, že dodávajú malé množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov, datle obsahujú aj značné množstvo sacharidov.
Zhrnutie: Pri dodržiavaní ketogénnej diéty si dávaj pozor na sladidlá, ktoré majú vysoký obsah cukru a sacharidov. Patria sem maltodextrín, med, kokosový cukor, javorový sirup, agávový nektár a datle.
Odporúčané čítanie: Náhrady kukuričného sirupu: 5 zdravších možností
Zhrnutie
Dodržiavanie ketogénnej diéty zahŕňa obmedzenie príjmu sacharidov a zníženie spotreby pridaného cukru na dosiahnutie stavu ketózy.
Našťastie je k dispozícii mnoho sladidiel, ktoré sa dajú stále používať pri nízkosacharidovej keto diéte.
Používaj tieto sladidlá s mierou ako súčasť zdravej a vyváženej keto diéty, aby si dodal chuť a zároveň zostal nízkosacharidový. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
