Obezita a metabolické ochorenia sú hlavnými zdravotnými problémami na celom svete.
V roku 2016 postihovala obezita 13 % dospelých celosvetovo.
Obezita je rizikovým faktorom pre metabolický syndróm, súbor metabolických abnormalít, vrátane cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku, vysokého pomeru pásu k bokom a nízkeho HDL (dobrého) cholesterolu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreNa boj proti tomu vzniklo mnoho diét, vrátane ketogénnej diéty, pri ktorej človek konzumuje veľmi obmedzené množstvo sacharidov. Niektoré výskumy naznačujú, že táto diéta môže mať výhody pre ľudí s obezitou.
Niektorí odborníci však spochybnili zdravotné výhody keto diéty a vyzvali na ďalší výskum. Hoci ti môže pomôcť schudnúť, môžu sa vyskytnúť aj komplikácie.
Tento článok vysvetľuje, ako môže keto diéta pomôcť ľuďom schudnúť a zvládať metabolické ochorenia. Rozoberá aj niektoré možné nevýhody.
V tomto článku
Čo je ketogénna diéta?
Ketogénna diéta je bohatá na tuky, mierna na bielkoviny a chudobná na sacharidy.
Keď sa zníži príjem sacharidov a zvýši sa príjem tukov, telo sa dostane do metabolického stavu nazývaného ketóza. Potom telo začne premieňať tuky na ketóny, molekuly, ktoré môžu dodávať energiu pre mozog.
Po niekoľkých dňoch alebo týždňoch na takejto diéte sa telo a mozog stanú veľmi efektívnymi pri spaľovaní tukov a ketónov na palivo namiesto sacharidov.
Ketogénna diéta tiež znižuje hladinu inzulínu, čo môže byť prospešné pre zlepšenie citlivosti na inzulín a manažment hladiny cukru v krvi.
Základné potraviny pri ketogénnej diéte zahŕňajú:
- mäso
- ryby
- maslo
- vajcia
- syr
- smotana na šľahanie
- oleje
- orechy
- avokádo
- semená
- zelenina s nízkym obsahom sacharidov
Naopak, takmer všetky zdroje sacharidov sú vylúčené, vrátane:
- obilniny
- ryža
- fazuľa
- zemiaky
- sladkosti
- mlieko
- cereálie
- ovocie
- niektoré druhy zeleniny s vyšším obsahom sacharidov
Zhrnutie: Ketogénna diéta je diéta s vysokým obsahom tukov, miernym obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Funguje predovšetkým znižovaním hladiny inzulínu, produkciou ketónov a zvýšeným spaľovaním tukov.
Ketogénne diéty a chudnutie
Existujú dôkazy, že ketogénne diéty môžu pomôcť pri chudnutí.
Môžu ti pomôcť stratiť tuk, zachovať svalovú hmotu a zlepšiť mnohé markery ochorení.
Niektoré štúdie naznačujú, že ketogénna diéta môže byť účinnejšia ako nízkotučná diéta na chudnutie, dokonca aj pri rovnakom celkovom príjme kalórií.
V jednej staršej štúdii ľudia na ketogénnej diéte schudli 2,2-krát viac ako tí na nízkokalorickej, nízkotučnej diéte. Zlepšili sa aj hladiny triglyceridov a HDL (dobrého) cholesterolu.
Obe skupiny však znížili príjem kalórií o porovnateľné množstvo, čo mohlo zvýšiť úbytok hmotnosti.
Ďalšia štúdia z roku 2007 porovnávala nízkosacharidovú diétu s diétnymi smernicami Diabetes UK. Zistila, že skupina s nízkym obsahom sacharidov schudla 6,9 kg, zatiaľ čo skupina s nízkym obsahom tukov schudla len 2,1 kg. Počas troch mesiacov nízkosacharidová diéta spôsobila trojnásobne väčší úbytok hmotnosti.
Skupiny sa však nelíšili v hladinách HbA1c, ketónov ani lipidov. Tí, ktorí dodržiavali nízkosacharidovú diétu, tiež znížili príjem kalórií. Nakoniec sa obe skupiny nelíšili v príjme tukov ani bielkovín. To je dôležité poznamenať, ak ľudia zvyšujú príjem tukov, pretože dodržiavajú keto diétu.
Existujú protichodné teórie pre tieto zistenia. Niektorí výskumníci tvrdia, že výsledky sú jednoducho spôsobené vyšším príjmom bielkovín, zatiaľ čo iní si myslia, že ketogénne diéty majú zreteľnú „metabolickú výhodu“.
Iné štúdie ketogénnej diéty zistili, že ketogénna diéta môže viesť k zníženiu chuti do jedla a príjmu potravy. To je mimoriadne dôležité pri aplikácii výskumu v reálnom živote.
Údaje naznačujú, že ketogénna diéta môže byť dobrou voľbou, ak nerád počítaš kalórie. Môžeš vylúčiť určité potraviny a nemusíš sledovať kalórie.
Ak dodržiavaš keto diétu, stále musíš kontrolovať etikety a sledovať celkové gramy sacharidov denne, čo si vyžaduje venovať pozornosť výberu potravín.
Pamätaj však, že mnohé z vyššie uvedených štúdií mali malé vzorky a hodnotili len krátkodobé účinky diéty.
Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ako môže diéta ovplyvniť chudnutie z dlhodobého hľadiska a či sa hmotnosť znovu získa po obnovení bežnej stravy.
Zhrnutie: Ketogénna diéta je účinná diéta na chudnutie podložená dôkazmi. Je veľmi sýta a zvyčajne nevyžaduje počítanie kalórií.
Ako ketogénne diéty podporujú chudnutie?
Tu je, ako ketogénne diéty podporujú chudnutie:
- Vyšší príjem bielkovín. Niektoré ketogénne diéty vedú k zvýšeniu príjmu bielkovín, čo má mnoho výhod pre chudnutie.
- Glukoneogenéza. Tvoje telo premieňa tuk a bielkoviny na sacharidy pre energiu. Tento proces môže spáliť mnoho ďalších kalórií každý deň.
- Potlačenie chuti do jedla. Ketogénne diéty ti pomáhajú cítiť sa sýto. To je podporené pozitívnymi zmenami v hormónoch hladu, vrátane leptínu a ghrelínu.
- Zlepšená citlivosť na inzulín. Ketogénne diéty môžu drasticky zlepšiť citlivosť na inzulín, čo môže pomôcť zlepšiť využitie paliva a metabolizmus.
- Znížené ukladanie tuku. Niektoré výskumy naznačujú, že ketogénne diéty môžu znížiť lipogenézu, proces premeny cukru na tuk. Je to preto, že prebytočné sacharidy sa ukladajú ako tuk. Tuk sa používa na energiu, keď je minimálny príjem sacharidov.
- Zvýšené spaľovanie tukov. Niekoľko štúdií zistilo, že ketogénne diéty môžu mierne zvýšiť spaľovanie tukov počas odpočinku, dennej aktivity a cvičenia, hoci je potrebný ďalší výskum.
Týmito spôsobmi môže byť ketogénna diéta účinná pri pomoci s chudnutím.
Všimni si však, že je nevyhnutné zabezpečiť, aby si pri dodržiavaní ketogénnej diéty spĺňal svoje kalorické potreby. Prílišné zníženie kalórií môže spomaliť tvoj metabolizmus, čo sťaží chudnutie z dlhodobého hľadiska.
Niektorí odborníci tiež poznamenávajú, že hoci keto diéta môže viesť k úbytku hmotnosti v krátkodobom horizonte, úbytok pravdepodobne nebude pokračovať. Tiež môže byť ťažké dodržiavať diétu dlhodobo.
Zhrnutie: Ketogénna diéta môže pomôcť spaľovať tuk, znižovať príjem kalórií a zvyšovať pocit sýtosti v porovnaní s inými diétami na chudnutie.
Odporúčané čítanie: Je ketóza bezpečná? Vysvetlenie vedľajších účinkov a prínosov
Ketogénna diéta a metabolické ochorenia
Metabolický syndróm opisuje päť bežných rizikových faktorov pre obezitu, cukrovku 2. typu a srdcové choroby:
- vysoký krvný tlak
- vysoký pomer pásu k bokom (nadbytočný brušný tuk)
- vysoké hladiny LDL (zlého) cholesterolu
- nízke hladiny HDL (dobrého) cholesterolu
- vysoké hladiny cukru v krvi
Mnohé z týchto rizikových faktorov sa dajú zlepšiť – alebo dokonca eliminovať – zmenami v strave a životnom štýle.
Inzulín tiež hrá dôležitú úlohu pri cukrovke a metabolických ochoreniach. Ketogénne diéty sú vysoko účinné pri znižovaní hladiny inzulínu, najmä u ľudí s cukrovkou 2. typu alebo prediabetom.
Jedna staršia štúdia zistila, že už po dvoch týždňoch na ketogénnej diéte sa citlivosť na inzulín zlepšila o 75 % a hladina cukru v krvi klesla z 7,5 mmol/l na 6,2 mmol/l.
16-týždňová štúdia tiež zistila 16 % zníženie hladiny cukru v krvi. Okrem toho 7 z 21 účastníkov mohlo úplne prestať užívať všetky diabetické lieky.
Okrem toho niektoré štúdie na ľuďoch a zvieratách tiež zistili, že ketogénna diéta by mohla znížiť hladiny celkového cholesterolu a triglyceridov.
Všimni si však, že väčšina dostupných výskumov sa zameriava len na krátkodobé účinky ketogénnej diéty.
Niektoré staršie štúdie naznačujú, že ketogénna diéta môže mať negatívny vplyv na zdravie srdca, najmä u detí.
Okrem toho, hoci výskum ukazuje, že príjem nasýtených tukov nie je priamo spojený s vyšším rizikom srdcových chorôb, môže zvýšiť hladiny LDL (zlého) cholesterolu, rizikového faktora pre srdcové choroby.
Ďalej, niekoľko štúdií tiež ukazuje, že konzumácia veľkého množstva niektorých typov tukov môže byť spojená s vyšším rizikom určitých typov rakoviny.
Preto je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ako môže ketogénna diéta ovplyvniť dlhodobé zdravie a choroby.
Zhrnutie: Ketogénne diéty môžu zlepšiť mnohé aspekty metabolického syndrómu, významného rizikového faktora pre obezitu, cukrovku 2. typu a srdcové choroby.
Odporúčané čítanie: Koľko sacharidov denne jesť na chudnutie | Sprievodca príjmom sacharidov
Vplyv na metabolické ochorenia
Niekoľko kľúčových faktorov vysvetľuje drastické účinky ketogénnej diéty na markery metabolických ochorení. Patria sem:
- Menej sacharidov. Strava s vysokým obsahom sacharidov môže neustále zvyšovať hladinu cukru v krvi a inzulínu, čím sa znižuje schopnosť tela efektívne využívať inzulín.
- Znížená inzulínová rezistencia. Inzulínová rezistencia môže spôsobiť zdravotné problémy, ako sú zápal, vysoké hladiny triglyceridov a priberanie tuku.
- Ketónové telieska. Ketónové telieska – molekuly produkované počas ketózy – môžu pomôcť chrániť pred niektorými chorobami, ako sú rakovina, Alzheimerova choroba a epilepsia.
- Zápal. Ketogénna diéta môže drasticky znížiť chronický zápal spojený s metabolickým syndrómom a rôznymi chorobami.
- Strata tuku. Táto diéta podporuje stratu telesného tuku, najmä nezdravého brušného tuku. Nadbytočný tuk v oblasti brucha je kritériom pre metabolické ochorenia.
- Obnovenie normálnej funkcie inzulínu. Výskum ukázal, že zdravá funkcia inzulínu môže bojovať proti zápalu, zatiaľ čo zlá funkcia inzulínu ho môže zvýšiť.
Ako vidíš, kombinácia týchto faktorov hrá pozoruhodnú a dôležitú úlohu v zdraví a ochrane pred chorobami.
Zhrnutie: Ketogénne diéty môžu zlepšiť metabolické zdravie zlepšením funkcie inzulínu, znížením zápalu a podporou straty tuku.
Odporúčané čítanie: MCT olej: Komplexný prehľad triglyceridov so stredne dlhým reťazcom
Ako dodržiavať ketogénnu diétu
Ak chceš vyskúšať ketogénnu diétu, dodržiavaj tieto základné pravidlá:
- Vylúč sacharidy. Kontroluj etikety potravín a snaž sa o 20 až 50 gramov sacharidov alebo menej denne.
- Zásob sa základnými potravinami. Kúp si mäso, syr, celé vajcia, orechy, oleje, avokádo, tučné ryby a smotanu, pretože to sú teraz základné potraviny v tvojej strave.
- Jedz zeleninu. Zdroje tuku sú bohaté na kalórie, takže každé jedlo založ na zelenine s nízkym obsahom sacharidov, aby si si naplnil tanier a pomohol si udržať pocit sýtosti. Zelenina ti tiež poskytne vlákninu, ktorú už nebudeš získavať z celozrnných výrobkov, fazule alebo strukovín.
- Experimentuj. Ketogénna diéta môže byť stále zaujímavá a chutná. Môžeš si dokonca pripraviť ketogénne cestoviny, chlieb, muffiny, brownies, pudingy, zmrzlinu atď.
- Vytvor si plán. Môže byť ťažké nájsť jedlá s nízkym obsahom sacharidov, keď si na cestách. Ako pri každej diéte, je nevyhnutné mať plán a pripravené občerstvenie alebo jedlá.
- Nájdi, čo miluješ. Experimentuj, kým nenájdeš pre seba tú najlepšiu keto diétu.
- Sleduj pokrok. Rob si fotografie, merania a sleduj svoju váhu každé 3 až 4 týždne. Ak sa pokrok zastaví, prehodnoť svoj denný príjem. Uisti sa, že pri každom jedle prijímaš dostatok zeleniny a udržuj mierne porcie.
- Doplňuj tekutiny. Uisti sa, že piješ dostatok vody a prijímaš správne množstvo elektrolytov, ako sú sodík, draslík a horčík.
- Buď dôsledný. Neexistuje skratka k úspechu. Pri každej diéte je dôslednosť najdôležitejším faktorom.
Môžeš tiež sledovať hladiny ketónov v moči alebo krvi, pretože ti to dá vedieť, či udržiavaš hladiny sacharidov dostatočne nízke na dosiahnutie ketózy.
Na základe súčasného výskumu, štúdií v mojom laboratóriu a neustáleho testovania s klientmi, čokoľvek nad 0,5 – 1,0 mmol/l preukazuje dostatočnú nutričnú ketózu.
Pred prechodom na tento typ diéty alebo použitím akéhokoľvek typu doplnku sa poraď so svojím lekárom alebo dietológom.
Zhrnutie: Väčšinu jedál založ na zelenine s nízkym obsahom sacharidov, tučnom mäse, rybách alebo vajciach. Môžeš tiež sledovať hladiny ketónov.
Mal by si vyskúšať ketogénnu diétu?
Žiadna diéta nie je vhodná pre každého, najmä preto, že sa líši individuálny metabolizmus, gény, typy tela, životný štýl, chuťové poháriky a osobné preferencie.
Môže byť prospešná pre ľudí s obezitou alebo pre tých, ktorí majú vyššiu pravdepodobnosť vzniku metabolického syndrómu, ale nie je vhodná pre každého. Napríklad nie je vhodná pre ľudí s nasledujúcimi stavmi:
- pankreatitída
- zlyhanie pečene
- poruchy metabolizmu tukov
- nedostatok karnitínu
- porfýrie
- nedostatok pyruvátkinázy
Môžu sa vyskytnúť aj niektoré nežiaduce účinky. Keď začneš s diétou, môžeš zažiť príznaky podobné chrípke, známe ako „keto chrípka“.
To môže zahŕňať slabú energiu a mentálnu funkciu, zvýšený hlad, problémy so spánkom, nevoľnosť, tráviace ťažkosti a slabý výkon pri cvičení.
Výskumníci zatiaľ nevykonali dostatočné dlhodobé štúdie, aby presne určili dlhodobé účinky, ale môže existovať riziko problémov s obličkami alebo pečeňou.
Existuje tiež riziko dehydratácie, takže pri dodržiavaní tejto diéty musíš piť dostatok tekutín, najmä vody.
Vždy sa poraď s lekárom pred začatím ketogénnej diéty, aby si sa uistil, že je pre teba bezpečná a vhodná.
Ketogénna diéta môže byť tiež ťažko dodržateľná. Ak ju nemôžeš dodržiavať, ale stále sa ti páči myšlienka nízkosacharidovej diéty, potom cyklovanie sacharidov alebo štandardná nízkosacharidová diéta môže byť pre teba lepšou voľbou.
Ketogénna diéta nemusí byť najlepšou voľbou ani pre elitných športovcov alebo tých, ktorí si želajú vybudovať veľké množstvo svalov.
Okrem toho, vegetariáni alebo vegáni môžu mať s touto diétou problémy kvôli kľúčovej úlohe mäsa, vajec, rýb a mliečnych výrobkov.
Zhrnutie: Ketogénna diéta môže priniesť vynikajúce výsledky, ak sa jej budeš držať. Nemusí však byť najlepšou voľbou pre každého.
Zhrnutie
Aby si z ketogénnej diéty vyťažil maximum, musíš jesť potraviny s vysokým obsahom tukov a obmedziť príjem sacharidov na menej ako 30 – 50 gramov denne.
Ak dodržiavaš ketogénnu diétu pod lekárskym dohľadom, môže ti pomôcť schudnúť a môže zlepšiť tvoje celkové zdravie.
Môže znížiť tvoje riziko cukrovky 2. typu, obezity a iných aspektov metabolických ochorení.
Pred začatím akejkoľvek novej diéty si vždy pamätaj, že sa musíš opýtať svojho lekára, či je to pre teba vhodná možnosť. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
