Fazuľa obyčajná (Phaseolus vulgaris) je odroda bežnej fazule, strukoviny pochádzajúcej zo Strednej Ameriky a Mexika.
Bežná fazuľa je dôležitá potravinová plodina a hlavný zdroj bielkovín po celom svete.
Používa sa v rôznych tradičných jedlách a fazuľa obyčajná sa zvyčajne konzumuje dobre uvarená. Surová alebo nesprávne uvarená fazuľa obyčajná je toxická, ale dobre pripravená fazuľa môže byť zdravou súčasťou vyváženej stravy.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreVyskytujú sa v rôznych farbách a vzoroch, vrátane bielej, krémovej, čiernej, červenej, fialovej, škvrnitej, pruhovanej a melírovanej.
Tento článok ti povie všetko, čo potrebuješ vedieť o fazuli obyčajnej.
Nutričné fakty o fazuli obyčajnej
Fazuľa obyčajná sa skladá hlavne z uhľohydrátov a vlákniny, ale slúži aj ako dobrý zdroj bielkovín.
Nutričné fakty pre 3,5 unce (100 gramov) varenej fazule obyčajnej sú:
- Kalórie: 127
- Voda: 67 %
- Bielkoviny: 8,7 gramov
- Sacharidy: 22,8 gramov
- Cukor: 0,3 gramov
- Vláknina: 6,4 gramov
- Tuk: 0,5 gramov
Bielkoviny
Fazuľa obyčajná je plná bielkovín.
Len 3,5 unce (100 gramov) varenej fazule obyčajnej obsahuje takmer 9 gramov bielkovín, čo predstavuje 27 % celkového obsahu kalórií.
Hoci nutričná kvalita bielkovín z fazule je vo všeobecnosti nižšia ako kvalita živočíšnych bielkovín, fazuľa je pre mnohých ľudí cenovo dostupnou alternatívou.
Fazuľa je jedným z najbohatších rastlinných zdrojov bielkovín, niekedy nazývaná „mäso chudobného človeka“.
Najviac študovanou bielkovinou vo fazuli obyčajnej je fazeolín, ktorý môže u niektorých ľudí vyvolať alergické reakcie.
Fazuľa obyčajná obsahuje aj ďalšie bielkoviny, ako sú lektíny a inhibítory proteáz.
Sacharidy
Fazuľa obyčajná sa skladá hlavne zo škrobových sacharidov, ktoré tvoria približne 72 % celkového obsahu kalórií.
Škrob sa skladá prevažne z dlhých reťazcov glukózy vo forme amylózy a amylopektínu.
Fazuľa má relatívne vysoký podiel amylózy (30 – 40 %) v porovnaní s väčšinou iných zdrojov škrobu v strave. Amylóza nie je tak stráviteľná ako amylopektín.
Z tohto dôvodu je fazuľový škrob pomaly uvoľňujúci sa sacharid. Jeho trávenie trvá dlhšie a spôsobuje nižší a postupnejší nárast hladiny cukru v krvi ako iné škroby, vďaka čomu je fazuľa obyčajná obzvlášť prospešná pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
Fazuľa obyčajná má veľmi nízky glykemický index (GI), ktorý meria, ako potraviny ovplyvňujú nárast hladiny cukru v krvi po jedle.
Fazuľový škrob má priaznivejší vplyv na rovnováhu cukru v krvi ako mnoho iných potravín s vysokým obsahom sacharidov.
Vláknina
Fazuľa obyčajná má vysoký obsah vlákniny.
Obsahujú značné množstvo rezistentného škrobu, ktorý môže ovplyvniť reguláciu hmotnosti.
Fazuľa obyčajná tiež poskytuje nerozpustnú vlákninu známu ako alfa-galaktozidy, ktoré môžu u niektorých ľudí spôsobiť hnačku a nadúvanie.
Rezistentný škrob aj alfa-galaktozidy fungujú ako prebiotiká. Prebiotiká prechádzajú tráviacim traktom, kým sa nedostanú do hrubého čreva, kde ich fermentujú prospešné baktérie.
Fermentácia týchto zdravých vláknin vedie k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFAs), ako sú butyrát, acetát a propionát, ktoré môžu zlepšiť zdravie hrubého čreva a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.
Zhrnutie: Fazuľa obyčajná patrí medzi najlepšie rastlinné zdroje bielkovín. Sú tiež bohaté na zdravú vlákninu, ktorá reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje zdravie hrubého čreva.
Vitamíny a minerály
Fazuľa obyčajná je bohatá na rôzne vitamíny a minerály, vrátane:
- Molybdén. Fazuľa má vysoký obsah molybdénu, stopového prvku, ktorý sa nachádza hlavne v semenách, obilninách a strukovinách.
- Folát. Kyselina listová alebo vitamín B9. Folát sa považuje za obzvlášť dôležitý počas tehotenstva.
- Železo. Tento esenciálny minerál má v tele mnoho životne dôležitých funkcií. Železo sa môže z fazule zle vstrebávať kvôli obsahu fytátu.
- Meď. Tento antioxidačný stopový prvok je v západnej strave často nízky. Okrem fazule sú najlepšími potravinovými zdrojmi medi vnútornosti, morské plody a orechy.
- Mangán. Táto zlúčenina je prítomná vo väčšine potravín, najmä v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ovocí a zelenine.
- Draslík. Táto esenciálna živina môže mať priaznivé účinky na zdravie srdca.
- Vitamín K1. Tiež známy ako fylochinón, vitamín K1 je životne dôležitý pre zrážanie krvi.
Zhrnutie: Fazuľa obyčajná je dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, ako sú molybdén, folát, železo, meď, mangán, draslík a vitamín K1.
Ďalšie rastlinné zlúčeniny
Fazuľa obyčajná obsahuje mnoho bioaktívnych rastlinných zlúčenín, vrátane:
- Izoflavóny. Trieda antioxidantov prítomných vo vysokých množstvách v sójových bôboch, izoflavóny sú kategorizované ako fytoestrogény kvôli ich podobnosti s ženským pohlavným hormónom, estrogénom.
- Antokyány. Táto rodina farebných antioxidantov sa vyskytuje v šupke fazule obyčajnej. Farba červenej fazule obyčajnej je spôsobená hlavne antokyánom známym ako pelargonidín.
- Fytohemaglutinín. Táto toxická bielkovina je vysoká v surovej fazuli obyčajnej, najmä v červených odrodách. Môže byť eliminovaná varením.
- Kyselina fytová. Kyselina fytová (fytát), ktorá sa nachádza vo všetkých jedlých semenách, zhoršuje vstrebávanie rôznych minerálov, ako sú železo a zinok. Môže sa znížiť namáčaním, klíčením alebo fermentáciou fazule.
- Blokátory škrobu. Trieda lektínov, tiež známych ako inhibítory alfa-amylázy, blokátory škrobu zhoršujú alebo oneskorujú vstrebávanie sacharidov z tráviaceho traktu, ale sú inaktivované varením.
Zhrnutie: Fazuľa obyčajná obsahuje rôzne bioaktívne rastlinné zlúčeniny. Fytohemaglutinín je toxický lektín, ktorý sa nachádza iba v surovej alebo nesprávne uvarenej fazuli obyčajnej.
Odporúčané čítanie: Sója: Nutričné fakty, zdravotné prínosy a potenciálne riziká
Fazuľa obyčajná a chudnutie
Nadmerné priberanie a obezita sú závažné zdravotné problémy spojené so zvýšeným rizikom chronických ochorení.
Niekoľko observačných štúdií spája konzumáciu fazule s nižším rizikom nadmerného priberania a obezity.
Dvojmesačná štúdia na 30 obéznych dospelých na diéte na chudnutie ukázala, že konzumácia fazule a iných strukovín štyrikrát týždenne viedla k výraznejšiemu úbytku hmotnosti ako diéta bez fazule.
Nedávny prehľad 11 štúdií tiež našiel niektoré podporné dôkazy, ale nedokázal vyvodiť pevný záver.
K priaznivým účinkom fazule na chudnutie môžu prispieť rôzne mechanizmy. Patria sem vláknina, bielkoviny a antinutrienty.
Medzi najviac študované antinutrienty v surovej fazuli obyčajnej patria blokátory škrobu, trieda bielkovín, ktoré zhoršujú alebo oneskorujú trávenie a vstrebávanie sacharidov (škrobu) z tráviaceho traktu.
Blokátory škrobu, extrahované z bielej fazule obyčajnej, preukazujú určitý potenciál ako doplnok na chudnutie.
Varenie po dobu 10 minút však úplne inaktivuje blokátory škrobu, čím sa eliminuje ich účinok v plne uvarenej fazuli.
Napriek tomu varená fazuľa obyčajná ponúka niekoľko zlúčenín priaznivých pre chudnutie, čo z nej robí vynikajúci doplnok k účinnej diéte na chudnutie.
Zhrnutie: Fazuľa obyčajná má vysoký obsah bielkovín a vlákniny a obsahuje bielkoviny, ktoré môžu znížiť trávenie škrobov (sacharidov), čo môže pomôcť pri chudnutí.
Odporúčané čítanie: Pšenica: Výživa, výhody, nevýhody a ďalšie
Ďalšie zdravotné prínosy fazule obyčajnej
Okrem toho, že fazuľa obyčajná je priaznivá pre chudnutie, môže mať niekoľko výhod, ak je správne uvarená a pripravená.
Fazuľa obyčajná môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi
V priebehu času môže vysoká hladina cukru v krvi zvýšiť riziko mnohých chronických ochorení, ako sú srdcové choroby. Preto sa miernenie nárastu hladiny cukru v krvi po jedle považuje za prospešné pre zdravie.
Fazuľa obyčajná je bohatá na bielkoviny, vlákninu a pomaly uvoľňujúce sa sacharidy a je veľmi účinná pri udržiavaní zdravej hladiny cukru v krvi.
Majú nízke skóre GI, čo znamená, že nárast hladiny cukru v krvi po ich konzumácii je nízky a postupnejší.
Fazuľa je lepšia pri kontrole hladiny cukru v krvi ako väčšina potravinových zdrojov sacharidov.
Niekoľko observačných štúdií naznačuje, že konzumácia fazule alebo iných potravín s nízkym glykemickým indexom môže znížiť riziko cukrovky 2. typu.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom môžu tiež zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Aj keď nemáš toto ochorenie, pridanie fazule do tvojej stravy môže zlepšiť rovnováhu cukru v krvi, chrániť tvoje celkové zdravie a znížiť riziko mnohých chronických ochorení.
Fazuľa obyčajná môže predchádzať rakovine hrubého čreva
Rakovina hrubého čreva je jedným z najčastejších typov rakoviny na celom svete.
Observačné štúdie spájajú príjem strukovín, vrátane fazule, so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva.
To potvrdzujú aj štúdie in vitro a na zvieratách.
Fazuľa obsahuje rôzne živiny a vlákninu s potenciálnymi protirakovinovými účinkami.
Vláknina, ako je rezistentný škrob a alfa-galaktozidy, prechádza nestrávená do hrubého čreva, kde ju fermentujú priateľské baktérie, čo vedie k tvorbe SCFAs.
SCFAs ako butyrát môžu zlepšiť zdravie hrubého čreva a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.
Zhrnutie: Fazuľa obyčajná je vynikajúcou voľbou pre ľudí s cukrovkou 2. typu a iných, ktorí chcú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Môže tiež podporovať zdravie hrubého čreva a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.
Odporúčané čítanie: 6 potravín s vysokým obsahom lektínov a ako minimalizovať riziká
Potenciálne nevýhody fazule obyčajnej
Aj keď fazuľa obyčajná môže mať niekoľko zdravotných výhod, surová alebo nedostatočne uvarená fazuľa obyčajná je toxická.
Okrem toho si niektorí ľudia môžu priať obmedziť konzumáciu fazule kvôli nadúvaniu a plynatosti.
Toxicita surovej fazule obyčajnej
Surová fazuľa obyčajná obsahuje vysoké množstvo toxickej bielkoviny nazývanej fytohemaglutinín.
Fytohemaglutinín sa nachádza v mnohých fazuliach, ale je mimoriadne vysoký v červenej fazuli obyčajnej.
Otrava fazuľou obyčajnou bola hlásená u zvierat aj u ľudí. U ľudí sú hlavnými príznakmi hnačka a vracanie, niekedy si vyžadujúce hospitalizáciu.
Namáčanie a varenie fazule eliminuje väčšinu tohto toxínu, čím sa primerane pripravená fazuľa obyčajná stáva bezpečnou, neškodnou a výživnou.
Pred konzumáciou by sa fazuľa obyčajná mala namočiť do vody aspoň na 5 hodín a variť pri 100 °C (212 °F) aspoň 10 minút.
Antinutrienty vo fazuli obyčajnej
Surová a nesprávne uvarená fazuľa obyčajná obsahuje mnoho antinutrientov, čo sú látky, ktoré znižujú nutričnú hodnotu tým, že zhoršujú vstrebávanie živín z tráviaceho traktu.
Hoci môžu byť niekedy prospešné, antinutrienty sú vážnym problémom v rozvojových krajinách, kde je fazuľa základnou potravinou.
Hlavné antinutrienty vo fazuli obyčajnej sú:
- Kyselina fytová. Táto zlúčenina, tiež známa ako fytát, zhoršuje vstrebávanie minerálov, ako sú železo a zinok.
- Inhibítory proteáz. Tiež známe ako inhibítory trypsínu, tieto bielkoviny inhibujú funkciu rôznych tráviacich enzýmov, čím zhoršujú trávenie bielkovín.
- Blokátory škrobu. Tieto látky, niekedy nazývané inhibítory alfa-amylázy, zhoršujú vstrebávanie sacharidov z tráviaceho traktu.
Kyselina fytová, inhibítory proteáz a blokátory škrobu sú úplne alebo čiastočne inaktivované, keď je fazuľa správne namočená a uvarená.
Fermentácia a klíčenie fazule môžu ešte viac znížiť antinutrienty, ako je kyselina fytová.
Fazuľa obyčajná môže spôsobiť plynatosť a nadúvanie
U niektorých ľudí môže fazuľa spôsobiť nepríjemné účinky, ako sú nadúvanie, plynatosť a hnačka.
Za tieto účinky sú zodpovedné nerozpustné vlákniny nazývané alfa-galaktozidy. Patria do skupiny vláknin známych ako FODMAPs, ktoré môžu zhoršiť príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS).
Alfa-galaktozidy sa dajú čiastočne odstrániť namáčaním a klíčením fazule.
Zhrnutie: Surová alebo nesprávne uvarená fazuľa obyčajná je toxická a treba sa jej vyhnúť. Navyše, tieto fazule obsahujú antinutrienty a u niektorých ľudí môžu spôsobiť nadúvanie, plynatosť a hnačku.
Zhrnutie
Fazuľa obyčajná je vynikajúcim rastlinným zdrojom bielkovín. Sú tiež bohaté na minerály, vitamíny, vlákninu, antioxidanty a ďalšie jedinečné rastlinné zlúčeniny.
Preto môžu tieto fazule pomôcť pri chudnutí, podporiť zdravie hrubého čreva a regulovať hladinu cukru v krvi.
Fazuľa obyčajná by sa však mala vždy konzumovať dobre uvarená. Surová alebo nesprávne uvarená fazuľa je toxická.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
