L-arginín môže zlepšiť krvný obeh, zvýšiť športový výkon a pomôcť pri zotavovaní sa počas vážnych chorôb. Avšak, pri kombinácii s niektorými liekmi sa môžu vyskytnúť nežiaduce reakcie.
Tento článok sa ponorí do výhod a aplikácií doplnkov L-arginínu.
V tomto článku
Čo je L-arginín?
L-arginín je typ aminokyseliny. Predstav si aminokyseliny ako stavebné kamene bielkovín. Existujú dva typy: esenciálne, ktoré musíme prijímať z potravy, pretože naše telo si ich nedokáže vyrobiť, a neesenciálne, ktoré si naše telo dokáže vytvoriť.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreL-arginín patrí do špeciálnej kategórie – je semi-esenciálny. To znamená, že za určitých okolností, ako napríklad počas tehotenstva, keď si dieťa, pri vážnej chorobe alebo po zranení, tvoje telo nedokáže vyrobiť dostatok, takže ho potrebuješ z potravy.
Jednou z jeho hlavných úloh je tvorba oxidu dusnatého, ktorý pomáha pri rôznych telesných funkciách, ako je regulácia prietoku krvi, pomoc našim bunkám pri výrobe energie a umožnenie komunikácie medzi bunkami.
Taktiež pripravuje cestu pre iné aminokyseliny, vrátane glutamátu, prolínu a kreatínu. Tie sú životne dôležité pre správne fungovanie nášho imunitného systému. Napríklad, arginín je kľúčový pre rast T-buniek – typu bielych krviniek, ktoré sú nevyhnutné pre našu imunitnú obranu.
Ak nemáš dostatok L-arginínu, môže to narušiť fungovanie tvojich buniek a orgánov, čo môže viesť k zdravotným problémom.
Naše telo získava L-arginín niekoľkými spôsobmi: z inej aminokyseliny nazývanej citrulín, z rozkladu bielkovín, ktoré jeme, alebo priamo z potravín, ktoré konzumujeme.
Nájdete ho v potravinách bohatých na bielkoviny, ako je mäso, kuracie mäso, mliečne výrobky, orechy, sójové výrobky a morské plody. V priemere prijímame denne asi 4 – 6 gramov L-arginínu z našej stravy.
Pre predstavu, štúdie naznačujú, že naša každodenná strava prispieva k približne 25 – 30 % celkového L-arginínu v našom tele.
Ak hľadáš viac, L-arginín môžeš získať aj z doplnkov. Sú dostupné v rôznych formách, ako sú prášky, tekutiny, kapsuly a pilulky, a ľahko ich nájdeš v obchodoch alebo online.
Zhrnutie: L-arginín je semi-esenciálna aminokyselina dôležitá pre produkciu oxidu dusnatého, podporu imunitnej funkcie a ďalšie. Nachádza sa v potravinách ako mäso, hydina a orechy, ale môže sa užívať aj ako doplnok.
Zdravotné výhody a použitie L-arginínu
Doplnky L-arginínu sú obľúbené u športovcov, ľudí s určitými zdravotnými problémami a jedincov zotavujúcich sa z choroby. Zatiaľ čo niektoré tvrdenia o jeho výhodách sú podložené štúdiami, iné môžu byť prehnané.
L-arginín môže zvýšiť športový výkon
Niektoré výskumy naznačujú, že doplnky L-arginínu môžu zvýšiť športový výkon zvýšením hladín oxidu dusnatého, čo zlepšuje prietok krvi do svalov.
Napríklad, štúdia z roku 2017, do ktorej bolo zapojených 56 mužských futbalistov, odhalila, že užívanie 2 gramov L-arginínu denne po dobu 45 dní výrazne zlepšilo ich výkon v porovnaní s placebo skupinou. Ďalšia štúdia s 9 mužskými účastníkmi zistila, že konzumácia nápoja so 6 gramami L-arginínu hodinu pred náročným cvičením viedla k vyšším hladinám oxidu dusnatého a dlhšej dobe cvičenia. Avšak, mnoho iných štúdií argumentuje proti tomu, že L-arginín zlepšuje atletickú zdatnosť.
L-citrulín, príbuzný L-arginínu, môže byť účinnejšou voľbou pre zlepšenie športového výkonu.
L-arginín môže kontrolovať krvný tlak
Ľudia so zvýšeným krvným tlakom môžu mať úžitok z doplnkov L-arginínu. L-arginín pomáha pri produkcii oxidu dusnatého, ktorý je kľúčový pre relaxáciu krvných ciev a kontrolu tlaku.
Prehľad z roku 2016, ktorý analyzoval 7 štúdií, odhalil, že perorálne aj intravenózne doplnky L-arginínu výrazne znížili systolický a diastolický krvný tlak u hypertenzných dospelých.
Odporúčané čítanie: Citrulínové doplnky: Výhody, dávkovanie a ďalšie
L-arginín prináša podporu počas vážnych chorôb
Počas chorôb alebo po operácii môže naše telo potrebovať viac arginínu, než dokáže vyprodukovať. Nedostatok môže viesť k problémom, ako je znížená imunitná funkcia a narušený prietok krvi. Preto sa arginínové doplnky niekedy podávajú v klinických podmienkach na podporu zotavenia, najmä pri stavoch ako sú závažné infekcie, popáleniny alebo po operáciách.
L-arginín môže regulovať hladinu cukru v krvi
L-arginín môže pomôcť ľuďom s cukrovkou zlepšením metabolizmu glukózy a zvýšením citlivosti na inzulín. Keďže oxid dusnatý je kľúčový pre aktivitu inzulínu, zvýšenie jeho hladín môže pomôcť našim bunkám efektívnejšie využívať glukózu. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že dlhodobé užívanie L-arginínu môže pomôcť predchádzať cukrovke u náchylných jedincov.
Ďalšie potenciálne výhody
Niektoré ďalšie potenciálne výhody L-arginínu zahŕňajú:
- Riešenie erektilnej dysfunkcie. Prehľad z roku 2019 zistil, že denné dávky medzi 1,5-5 gramami arginínu zlepšili príznaky erektilnej dysfunkcie.
- Zlepšenie krvného obehu. Zatiaľ čo niektorí veria, že L-arginín môže zlepšiť prietok krvi, výsledky štúdií sú zmiešané.
- Prevencia a liečba preeklampsie. Niektoré zistenia naznačujú, že L-arginín počas tehotenstva môže pomôcť zvládnuť alebo predchádzať preeklampsii, stavu charakterizovanému vysokým krvným tlakom a bielkovinami v moči.
Zatiaľ čo zoznam pokrýva rôzne potenciálne výhody, L-arginín sa skúma aj pre jeho vplyv na iné zdravotné stavy, ako je obezita, srdcové ochorenia, rakovina, PCOS, neplodnosť a úzkosť. Avšak, v mnohých oblastiach stále chýbajú presvedčivé dôkazy.
Mnohí tiež veria, že L-arginín môže predchádzať prechladnutiu alebo pomáhať pri chudnutí, ale konkrétna vedecká podpora je obmedzená.
Zhrnutie: L-arginín je doplnok užívaný z rôznych dôvodov, vrátane zlepšenia športového výkonu, regulácie krvného tlaku, zvládania kritických chorôb a kontroly hladiny cukru v krvi. Zatiaľ čo niektoré štúdie ukazujú potenciálne výhody, ako je zlepšený výkon pri cvičení a znížený krvný tlak, výsledky sú zmiešané a je potrebný ďalší výskum na potvrdenie jeho účinnosti pri mnohých stavoch.
Pochopenie vedľajších účinkov a opatrnosť pri L-arginíne
Štúdie naznačujú, že L-arginín, ak sa užíva ako doplnok, je zvyčajne bezpečný a zvyčajne nespôsobuje problémy, dokonca ani pri dennom užívaní dlhšie ako rok.
Napriek tomu, niektorí ľudia môžu pociťovať problémy ako nadúvanie, bolesť brucha, nevoľnosť a hnačku, najmä ak užívajú vysoké dávky, napríklad 9 gramov alebo viac denne.
Zaujímavé je, že jedna štúdia, ktorá trvala 90 dní a zahŕňala 142 ľudí, zistila, že denné dávky až do 30 gramov nespôsobili žiadne problémy. To naznačuje, že aj keď užiješ veľa L-arginínu, je to pravdepodobne v poriadku na krátke obdobie.
Aj napriek jeho väčšinou bezpečnému záznamu existujú určití ľudia, ktorí by sa mali vyhnúť arginínovým doplnkom. Ak máš astmu, cirhózu pečene, problémy s obličkami, nízky krvný tlak alebo špecifickú dedičnú poruchu ovplyvňujúcu spracovanie arginínu nazývanú nedostatok guanidinoacetát metyltransferázy, je najlepšie vynechať L-arginín, pretože pre teba nemusí byť vhodný.
Zhrnutie: L-arginín je vo všeobecnosti bezpečný ako doplnok, ale vysoké dávky nad 9 gramov denne môžu spôsobiť žalúdočné problémy. Avšak, ľudia s ochoreniami ako astma, ochorenie pečene alebo obličiek, alebo určité dedičné poruchy by sa mu mali vyhnúť.
Odporúčané čítanie: 8 preukázaných zdravotných prínosov ženšenu pre tvoje zdravie
Dávkovanie L-arginínu a ako ho užívať
Správne množstvo L-arginínu, ktoré máš užiť, sa môže značne líšiť v závislosti od toho, čo s ním chceš dosiahnuť.
Napríklad, keď vedci skúmali, ako L-arginín ovplyvňuje krvný tlak, testovali dávky medzi 6 až 30 gramami denne počas období od 2 do 24 týždňov.
Pre tých, ktorí sa zaoberajú erektilnou dysfunkciou, niektoré štúdie naznačujú, že denný príjem 1,5 až 5 gramov L-arginínu môže pomôcť zmierniť príznaky.
Ak sa používa na liečbu preeklampsie, zvyčajne sa užíva 3 až 4 gramy denne po dobu až 12 týždňov, alebo kým sa dieťa nenarodí, a to všetko pod dohľadom lekára. V niektorých prípadoch, ak má tehotná žena vysoký krvný tlak, L-arginín sa jej môže podať priamo do žíl na klinike.
Zatiaľ čo výskum a kliniky niekedy používajú vyššie dávky, pre každodenné použitie je múdre zostať pod 9 gramami L-arginínu denne. To pomáha predchádzať žalúdočným problémom, ako je nevoľnosť, hnačka alebo nadúvanie.
Malý tip: Pre najlepšie výsledky užívaj L-arginín medzi jedlami. Tým sa zabezpečí, že ho tvoje telo absorbuje najefektívnejšie.
Zhrnutie: Dávkovanie L-arginínu sa líši v závislosti od účelu: pre krvný tlak je to 6 – 30 gramov denne po dobu niekoľkých týždňov; pre erektilnú dysfunkciu 1,5 – 5 gramov denne; a pre preeklampsiu 3 – 4 gramy denne. Aby sa predišlo vedľajším účinkom, odporúča sa užívať menej ako 9 gramov denne a konzumovať medzi jedlami pre najlepšiu absorpciu.
Odporúčané čítanie: Glutamín: Výhody, použitie a vedľajšie účinky
Predávkovanie L-arginínom
Hoci sa arginín väčšinou považuje za bezpečný, dokonca aj vo vysokých dávkach, stále existuje riziko nadmerného užívania. To môže byť obzvlášť riskantné pre deti. Viac podrobností o tom sa rozoberá ďalej v tomto článku.
Možné interakcie
L-arginín sa nemusí dobre znášať s niektorými liekmi. Tu je zoznam potenciálnych interakcií:
- Lieky na krvný tlak: Príklady zahŕňajú enalapril, losartan, amlodipín a furosemid.
- Lieky na erektilnú dysfunkciu: Ako sildenafil citrát a tadalafil.
- Lieky na riedenie krvi: Ako klopidogrel, enoxaparín, heparín a warfarín.
- Lieky na cukrovku: Inzulín, pioglitazón a glipizid sú niektoré príklady.
- Lieky na zvýšenie prietoku krvi: Mysli na nitroglycerín, izosorbid a podobne.
- Diuretiká alebo “vodné pilulky”: Vrátane amiloridu, triamterénu a spironolaktónu.
L-arginín môže tiež interagovať s niektorými doplnkami:
- Doplnky, ktoré znižujú krvný tlak: Koenzým Q10, mačací pazúr a rybí olej sú niektoré z nich.
- Doplnky, ktoré môžu znižovať hladinu cukru v krvi: Ako senovka grécka, Panax ginseng a guarová guma.
- Doplnky, ktoré pôsobia ako riedidlá krvi: Ako klinček, cesnak a ginkgo biloba.
- Xylitol: Miešanie L-arginínu s týmto môže viesť k poklesu hladiny cukru v krvi.
Zhrnutie: L-arginín môže interagovať s rôznymi liekmi, vrátane tých na krvný tlak, erektilnú dysfunkciu, cukrovku a ďalšie. Môže tiež interagovať s určitými doplnkami, ktoré ovplyvňujú krvný tlak, hladinu cukru v krvi a zrážanie krvi, ako aj s xylitolom, ktorý môže znížiť hladinu cukru v krvi.
Ako skladovať a zaobchádzať s L-arginínom
Skladuj svoje doplnky L-arginínu na chladnom a suchom mieste. Zatiaľ čo izbová teplota (okolo 25°C) je ideálna, zvládnu krátke chvíle až do 40°C. Len sa uisti, že sú mimo nadmerného tepla alebo vlhkosti.
Používanie L-arginínu počas tehotenstva a dojčenia
L-arginín niekedy zohráva úlohu v tehotenstve, najmä v prípadoch ako preeklampsia.
Ak sa tehotnej žene podávajú doplnky L-arginínu, je to zvyčajne z jasného medicínskeho dôvodu a vždy pod dohľadom zdravotníckeho odborníka. Príklady takýchto dôvodov môžu byť riziká spojené s preeklampsiou alebo problémy s rastom dieťaťa v maternici.
Niektoré údaje naznačujú, že L-arginín môže zlepšiť zdravie dieťaťa aj budúcej matky, či už žijú v dobrých alebo náročnejších životných podmienkach.
Ide o to: Tehotenstvo spôsobuje, že telo túži po väčšom množstve L-arginínu kvôli rastu dieťaťa a tvorbe placenty. Niekedy, najmä u žien v oblastiach, kde je ťažké získať výživné jedlo, strava nemusí túto potrebu uspokojiť. Preto niektoré ženy môžu potrebovať bielkovinové alebo aminokyselinové doplnky na splnenie dopytu.
Tieto doplnky môžu tiež pomôcť ženám, ktoré dodržiavajú veľmi špecifické diéty alebo ktoré trpia intenzívnou rannou nevoľnosťou a nemôžu získať dostatok živín z potravy.
Napriek tomu, ak si tehotná, nezačni užívať žiadne doplnky bez súhlasu svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Ak uvažuješ o L-arginíne, porozprávaj sa s ním.
Pokiaľ ide o dojčiace matky, o L-arginíne pre ne nie je veľa výskumov. Takže, ak dojčíš, poraď sa so svojím zdravotníckym pracovníkom predtým, ako začneš užívať akékoľvek doplnky L-arginínu. Poradí ti, čo je najlepšie.
Zhrnutie: L-arginín sa niekedy predpisuje počas tehotenstva na špecifické stavy, ako je preeklampsia, pretože môže zlepšiť výsledky tehotenstva a zdravia. Ak si tehotná alebo dojčíš, vždy sa poraď so zdravotníckym pracovníkom predtým, ako začneš užívať doplnky L-arginínu.
Pokyny pre L-arginín pre špecifické populácie
Ukázalo sa, že L-arginín je bezpečný pre mnohých, od tehotných žien po seniorov. Avšak, tí, ktorí majú problémy s obličkami alebo pečeňou, by sa mu mali vyhnúť.
V lekárskom prostredí môžu byť deťom podávané doplnky L-arginínu a zvyčajne sú v poriadku, ak je dávka správna. Je však kľúčové, aby na to dohliadal zdravotnícky odborník.
Nepodávaj L-arginín svojmu dieťaťu, pokiaľ to neodporučí zdravotnícky pracovník. Existuje dobrý dôvod pre túto opatrnosť: ak deti dostanú príliš veľa L-arginínu, môžu čeliť vážnym zdravotným problémom, dokonca aj život ohrozujúcim.
Zhrnutie: L-arginín je bezpečný pre mnohých, vrátane tehotných žien a starších dospelých, ale tí, ktorí majú problémy s pečeňou alebo obličkami, by sa mu mali vyhnúť. Vždy sa poraď so zdravotníckym pracovníkom predtým, ako podáš L-arginín deťom, pretože nesprávne dávkovanie môže byť veľmi škodlivé.
Odporúčané čítanie: 14 doplnkov, ktoré prirodzene pomáhajú znižovať krvný tlak
Alternatívy L-arginínu
Keď konzumuješ L-arginín, tvoj tráviaci systém a pečeň ho rýchlo spracujú, čo znamená, že sa do krvného obehu dostane len málo. Preto niektorí naznačujú, že L-citrulín, ktorý sa v tele mení na L-arginín, môže byť účinnejším spôsobom, ako zvýšiť hladiny arginínu.
L-citrulín je aminokyselina, ktorá sa môže užívať ako doplnková alternatíva k L-arginínu.
Táto aminokyselina, L-citrulín, sa vďaka určitým reakciám, ktoré sa primárne dejú v tvojich obličkách, premieňa na L-arginín.
Štúdie naznačujú, že L-citrulín môže účinne zvýšiť hladiny L-arginínu v tele, dokonca viac ako priame užívanie doplnkov L-arginínu.
Výhody L-citrulínu sa zdajú byť zrkadlom výhod L-arginínu. Napríklad, oba môžu pomôcť znížiť krvný tlak a preukázali potenciál pri pomoci s erektilnou dysfunkciou.
Existujú tiež dôkazy, že L-citrulín, buď sám, alebo s L-arginínom, môže zvýšiť športový výkon a pomôcť pri regenerácii svalov. Niektoré výskumy dokonca naznačujú, že L-citrulín môže prekonať L-arginín v zlepšovaní atletických schopností.
Takže pre športovcov, ktorí chcú maximalizovať výkon, môže byť L-citrulín alebo zmes oboch aminokyselín prospešnejšia ako len L-arginín.
Zhrnutie: L-citrulín je aminokyselina, ktorá môže zvýšiť hladiny L-arginínu v tele účinnejšie ako priame užívanie L-arginínu. To môže ponúknuť podobné zdravotné výhody, ako je znížený krvný tlak a zlepšený športový výkon, čo ho robí potenciálne prospešnejším pre športovcov ako len L-arginín.
Zhrnutie
L-arginín je aminokyselina nachádzajúca sa v potravinách ako mäso a orechy, ktorá môže pomôcť posilniť imunitný systém a zlepšiť športový výkon.
Hoci je vo všeobecnosti bezpečný, užívanie viac ako 9 gramov denne môže spôsobiť žalúdočné problémy.
Určití jedinci, ako napríklad tí s problémami s pečeňou alebo astmou, by sa mu mali vyhnúť.
Predávkovanie môže byť obzvlášť škodlivé pre deti.
Vždy sa poraď s lekárom pred použitím, najmä počas tehotenstva alebo pri podávaní deťom.
Skladuj ho na chladnom a suchom mieste.
Ďalšia aminokyselina, L-citrulín, môže účinnejšie zvýšiť hladiny L-arginínu v tele. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
