L-karnitín je prirodzene sa vyskytujúci derivát aminokyseliny, ktorý sa často užíva ako doplnok.
Používa sa na chudnutie a môže mať pozitívny vplyv na funkciu mozgu.
Populárne tvrdenia o doplnkoch však nie vždy zodpovedajú vedeckým poznatkom.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyneTento článok skúma potenciálne riziká a výhody doplnkov L-karnitínu a vysvetľuje, ako táto živina funguje vo tvojom tele.
V tomto článku
Čo je L-karnitín?
L-karnitín je živina a výživový doplnok.
Zohráva kľúčovú úlohu pri produkcii energie tým, že transportuje mastné kyseliny do mitochondrií tvojich buniek.
Mitochondrie fungujú ako motory v tvojich bunkách, spaľujú tieto tuky na vytvorenie využiteľnej energie.
Tvoje telo dokáže produkovať L-karnitín z aminokyselín lyzín a metionín.
Aby ho tvoje telo produkovalo v dostatočnom množstve, potrebuješ tiež dostatok vitamínu C.
Okrem L-karnitínu produkovaného v tvojom tele môžeš získať malé množstvá aj konzumáciou živočíšnych produktov, ako je mäso alebo ryby.
Vegáni alebo ľudia s určitými genetickými problémami nemusia byť schopní produkovať alebo získať dostatok, čo robí z L-karnitínu podmienečne esenciálnu živinu.
Rôzne typy L-karnitínu
L-karnitín je štandardná biologicky aktívna forma karnitínu, ktorá sa nachádza v tvojom tele, potravinách a väčšine doplnkov.
Tu sú niektoré ďalšie typy karnitínu:
- D-karnitín: Táto neaktívna forma môže spôsobiť nedostatok karnitínu v tvojom tele tým, že bráni vstrebávaniu iných, užitočnejších foriem.
- Acetyl-L-karnitín: Často nazývaný ALCAR, je to pravdepodobne najúčinnejšia forma pre tvoj mozog. Štúdie naznačujú, že môže byť prospešný pre ľudí s neurodegeneratívnymi ochoreniami.
- Propionyl-L-karnitín: Táto forma je vhodná pre problémy s obehovým systémom, ako je periférne cievne ochorenie a vysoký krvný tlak. Môže zvýšiť produkciu oxidu dusnatého, ktorý zlepšuje prietok krvi.
- L-karnitín L-tartrát: Toto sa bežne pridáva do športových doplnkov kvôli jeho rýchlej absorpcii. Môže pomôcť pri bolesti svalov a regenerácii pri cvičení.
Pre väčšinu ľudí sa acetyl-L-karnitín a L-karnitín zdajú byť najúčinnejšie pre všeobecné použitie. Vždy by si si však mal vybrať formu, ktorá najlepšie vyhovuje tvojim osobným potrebám a cieľom.
Úloha L-karnitínu v tvojom tele
Hlavná úloha L-karnitínu v tvojom tele zahŕňa funkciu mitochondrií a produkciu energie.
V bunkách pomáha transportovať mastné kyseliny do mitochondrií, kde môžu byť spálené na energiu.
Približne 98 % zásob L-karnitínu sa nachádza v tvojich svaloch, spolu so stopovými množstvami v pečeni a krvi.
L-karnitín môže pomôcť zvýšiť funkciu mitochondrií, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri chorobách a zdravom starnutí.
Novší výskum ilustruje potenciálne výhody rôznych foriem karnitínu, ktoré sa môžu použiť pri rôznych stavoch, vrátane ochorení srdca a mozgu.
Zhrnutie: L-karnitín je derivát aminokyseliny, ktorý transportuje mastné kyseliny do tvojich buniek, aby sa spracovali na energiu. Vyrába ho tvoje telo a je dostupný aj ako doplnok.
L-karnitín na chudnutie
Teoreticky, použitie L-karnitínu ako doplnku na chudnutie má zmysel.
Keďže L-karnitín pomáha presunúť viac mastných kyselín do tvojich buniek, aby sa spálili na energiu, mohol by si si myslieť, že to zvýši tvoju schopnosť spaľovať tuk a schudnúť.
Ľudské telo je však extrémne komplexné a výsledky ľudských aj zvieracích štúdií sú zmiešané.
V osemtýždňovej štúdii na 38 ženách, ktoré cvičili štyrikrát týždenne, nebol žiadny rozdiel v úbytku hmotnosti medzi tými, ktoré užívali L-karnitín, a tými, ktoré ho neužívali.
Navyše, päť účastníčok užívajúcich L-karnitín pociťovalo nevoľnosť alebo hnačku.
Ďalšia ľudská štúdia sledovala účinok L-karnitínu na spaľovanie tukov počas 90-minútového tréningu na stacionárnom bicykli. Štyri týždne užívania doplnkov nezvýšili spaľovanie tukov.
Avšak jedna analýza deviatich štúdií – väčšinou u obéznych jedincov alebo starších dospelých – zistila, že ľudia schudli v priemere o 1,3 kg viac pri užívaní L-karnitínu.
Je potrebný ďalší výskum na potvrdenie výhod L-karnitínu u mladšej, aktívnejšej populácie.
Aj keď môže pomôcť pri chudnutí u obéznych jedincov alebo starších dospelých, najprv musí byť zavedený dôkladný režim stravy a cvičenia.
Zhrnutie: Hoci bunkový mechanizmus L-karnitínu naznačuje, že by mohol byť prospešný pri chudnutí, jeho účinky – ak vôbec existujú – sú malé.
Odporúčané čítanie: Koenzým Q10 (CoQ10): Zdravotné výhody, dávkovanie a vedľajšie účinky
Účinky L-karnitínu na funkciu mozgu
L-karnitín môže byť prospešný pre funkciu mozgu.
Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že acetylová forma, acetyl-L-karnitín (ALCAR), môže pomôcť predchádzať vekom podmienenému poklesu mentálnych schopností a zlepšiť ukazovatele učenia.
Ľudské štúdie naznačujú, že denné užívanie acetyl-L-karnitínu pomáha zvrátiť pokles funkcie mozgu spojený s Alzheimerovou chorobou a inými ochoreniami mozgu.
Táto forma preukázala podobné výhody pre všeobecnú funkciu mozgu u starších dospelých, ktorí nemali Alzheimerovu chorobu ani iné mozgové ochorenia.
V špecifických prípadoch môže táto forma dokonca chrániť tvoj mozog pred poškodením buniek.
V 90-dňovej štúdii ľudia so závislosťou od alkoholu, ktorí užívali 2 gramy acetyl-L-karnitínu denne, zaznamenali významné zlepšenie vo všetkých meraniach funkcie mozgu.
Je potrebný ďalší výskum dlhodobých výhod pre zdravých jedincov.
Zhrnutie: L-karnitín – konkrétne acetyl-L-karnitín – môže mať priaznivé účinky na funkciu mozgu pri rôznych ochoreniach.
Ďalšie zdravotné výhody L-karnitínu
S doplnkami L-karnitínu bolo spojených niekoľko ďalších zdravotných výhod.
Zdravie srdca
Niektoré štúdie preukazujú potenciál na zníženie krvného tlaku a zápalového procesu spojeného so srdcovými chorobami.
V jednej štúdii viedli 2 gramy acetyl-L-karnitínu denne k poklesu systolického krvného tlaku takmer o 10 bodov – horné číslo pri meraní krvného tlaku a dôležitý ukazovateľ zdravia srdca a rizika ochorenia.
L-karnitín je tiež spojený so zlepšením u pacientov s vážnymi srdcovými poruchami, ako je ischemická choroba srdca a chronické zlyhanie srdca.
Jedna 12-mesačná štúdia pozorovala zníženie srdcového zlyhania a úmrtí u účastníkov, ktorí užívali doplnky L-karnitínu.
Odporúčané čítanie: 10 pôsobivých zdravotných prínosov extraktu zo zeleného čaju
Výkon pri cvičení
Dôkazy o účinkoch L-karnitínu na športový výkon sú zmiešané.
Niekoľko štúdií však zaznamenáva mierne výhody spojené s väčšími alebo dlhodobejšími dávkami.
Výhody L-karnitínu môžu byť nepriame a môžu sa prejaviť až po týždňoch alebo mesiacoch. To sa líši od doplnkov ako kofeín alebo kreatín, ktoré môžu priamo zlepšiť športový výkon.
L-karnitín môže byť prospešný pre:
- Regeneráciu: Môže zlepšiť regeneráciu po cvičení.
- Prísun kyslíka do svalov: Môže zvýšiť prísun kyslíka do tvojich svalov.
- Vytrvalosť: Môže zvýšiť prietok krvi a produkciu oxidu dusnatého, čím pomáha oddialiť nepohodlie a znížiť únavu.
- Bolesť svalov: Môže znížiť bolesť svalov po cvičení.
- Produkciu červených krviniek: Môže zvýšiť produkciu červených krviniek, ktoré transportujú kyslík po celom tele a svaloch.
Diabetes 2. typu
L-karnitín môže tiež znížiť príznaky diabetu 2. typu a súvisiace rizikové faktory.
Jedna štúdia na ľuďoch s diabetom 2. typu užívajúcich antidiabetické lieky naznačila, že karnitínové doplnky významne znížili hladinu cukru v krvi v porovnaní s placebom.
Môže tiež bojovať proti diabetu zvýšením kľúčového enzýmu nazývaného AMPK, ktorý zlepšuje schopnosť tvojho tela využívať sacharidy.
Zhrnutie: Výskum naznačuje, že L-karnitín môže pomôcť pri výkone pri cvičení a liečbe zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby a diabetes 2. typu.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky L-karnitínu
Pre väčšinu ľudí je 2 gramy alebo menej denne relatívne bezpečné a bez akýchkoľvek vážnych vedľajších účinkov.
V jednej štúdii ľudia, ktorí užívali 3 gramy každý deň po dobu 21 dní, nezaznamenali žiadne negatívne účinky.
V jednom prehľade bezpečnosti L-karnitínu sa dávky približne 2 gramy denne javili ako bezpečné pre dlhodobé užívanie. Vyskytli sa však niektoré mierne vedľajšie účinky, vrátane nevoľnosti a žalúdočných ťažkostí.
Doplnky L-karnitínu však môžu časom zvýšiť hladinu trimetylamín-N-oxidu (TMAO) v krvi. Vysoké hladiny TMAO sú spojené so zvýšeným rizikom aterosklerózy – ochorenia, ktoré upcháva tvoje tepny.
Je potrebný ďalší výskum bezpečnosti doplnkov L-karnitínu.
Zhrnutie: Dávky 2 gramy alebo menej denne sa zdajú byť dobre tolerované a bezpečné pre väčšinu ľudí. Predbežné dôkazy naznačujú, že doplnky L-karnitínu môžu zvýšiť tvoje riziko aterosklerózy.
Odporúčané čítanie: 14 potravín, ktoré zlepšujú prietok krvi a cirkuláciu
Potravinové zdroje L-karnitínu
Malé množstvá L-karnitínu môžeš získať zo stravy konzumáciou mäsa a rýb.
Najlepšie zdroje L-karnitínu sú:
- Hovädzie mäso: 81 mg na 85 gramov
- Bravčové mäso: 24 mg na 85 gramov
- Ryby: 5 mg na 85 gramov
- Kuracie mäso: 3 mg na 85 gramov
- Mlieko: 8 mg na 227 ml
Zaujímavé je, že potravinové zdroje L-karnitínu majú vyššiu mieru absorpcie ako doplnky.
Podľa jednej štúdie sa 57–84 % L-karnitínu absorbuje, keď sa konzumuje z potravy, v porovnaní s iba 14–18 % pri užívaní ako doplnok.
Ako už bolo spomenuté, tvoje telo môže túto látku prirodzene produkovať aj z aminokyselín metionínu a lyzínu, ak sú tvoje zásoby nízke.
Z týchto dôvodov sú doplnky L-karnitínu potrebné len v špeciálnych prípadoch, ako je liečba chorôb.
Zhrnutie: Hlavnými potravinovými zdrojmi L-karnitínu sú mäso, ryby a niektoré ďalšie živočíšne produkty, ako je mlieko. Zdravý jedinec si dokáže vyprodukovať dostatočné množstvo aj v tele.
Mal by si užívať doplnky L-karnitínu?
Tvoje hladiny L-karnitínu sú ovplyvnené tým, koľko ho prijímaš a koľko ho tvoje telo produkuje.
Z tohto dôvodu sú hladiny L-karnitínu často nižšie u vegetariánov a vegánov, pretože obmedzujú alebo sa vyhýbajú živočíšnym produktom.
Preto vegetariáni a vegáni môžu zvážiť doplnky L-karnitínu. Žiadne štúdie však nepotvrdili výhody karnitínových doplnkov u týchto konkrétnych populácií.
Starší dospelí môžu tiež profitovať z doplnkov L-karnitínu. Výskum ukazuje, že tvoje hladiny majú tendenciu klesať s vekom.
V jednej štúdii 2 gramy L-karnitínu znížili únavu a zvýšili svalovú funkciu u starších dospelých. Iný výskum odhaľuje, že acetyl-L-karnitín môže tiež pomôcť zlepšiť zdravie a funkciu mozgu s vekom.
Okrem toho je riziko nedostatku vyššie u ľudí s chorobami, ako je cirhóza a ochorenie obličiek. Ak máš jeden z týchto stavov, doplnok môže byť prospešný.
Ako pri každom doplnku, mal by si sa poradiť so svojím lekárom predtým, ako začneš užívať L-karnitín.
Zhrnutie: Špecifické populácie môžu profitovať z doplnkov L-karnitínu. Patria sem starší dospelí a ľudia, ktorí zriedka alebo nikdy nejedia mäso a ryby.
Odporúčané dávkovanie L-karnitínu
Štandardná dávka L-karnitínu je 500–2 000 mg denne.
Hoci sa dávkovanie líši od štúdie k štúdii, tu je prehľad použitia a dávky pre každú formu:
- Acetyl-L-karnitín: Táto forma je najlepšia pre zdravie a funkciu mozgu. Dávky sa pohybujú od 600–2 500 mg denne.
- L-karnitín L-tartrát: Táto forma je najúčinnejšia pre výkon pri cvičení. Dávky sa pohybujú od 1 000–4 000 mg denne.
- Propionyl-L-karnitín: Táto forma je najlepšia pre zlepšenie prietoku krvi u ľudí s vysokým krvným tlakom alebo súvisiacimi zdravotnými problémami. Dávky sa pohybujú od 400–1 000 mg denne.
Až 2 000 mg (2 gramy) denne sa zdá byť bezpečné a účinné z dlhodobého hľadiska.
Zhrnutie: Hoci sa odporúčaná dávka líši, okolo 500–2 000 mg (0,5–2 gramy) sa zdá byť bezpečné aj účinné.
Zhrnutie
L-karnitín je najlepšie známy ako spaľovač tukov – celkový výskum je však zmiešaný. Je nepravdepodobné, že by spôsobil významný úbytok hmotnosti.
Štúdie však podporujú jeho použitie pre zdravie, funkciu mozgu a prevenciu chorôb. Doplnky môžu byť prospešné aj pre tých, ktorí majú nižšie hladiny, ako sú starší dospelí, vegáni a vegetariáni.
Spomedzi rôznych foriem sú acetyl-L-karnitín a L-karnitín najpopulárnejšie a zdajú sa byť najúčinnejšie. +++
