V tomto článku
Laktózová intolerancia je veľmi bežná.
Predpokladá sa, že postihuje približne 75 % svetovej populácie.
Ľudia s laktózovou intoleranciou zažívajú tráviace problémy, keď jedia mliečne výrobky, čo môže zhoršiť ich kvalitu života.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreČo je laktózová intolerancia?
Laktózová intolerancia je tráviaca porucha spôsobená neschopnosťou stráviť laktózu, hlavný sacharid v mliečnych výrobkoch.
Môže spôsobiť rôzne príznaky, vrátane nadúvania, hnačky a kŕčov v bruchu.
Ľudia s laktózovou intoleranciou neprodukujú dostatok enzýmu laktázy, ktorý je potrebný na trávenie laktózy.
Laktóza je disacharid, čo znamená, že sa skladá z dvoch cukrov. Je tvorená jednou molekulou jednoduchých cukrov glukózy a galaktózy.
Enzým laktáza je potrebný na rozloženie laktózy na glukózu a galaktózu, ktoré sa potom môžu vstrebať do krvného obehu a použiť na energiu.
Bez dostatočného množstva laktázy prechádza laktóza cez tvoje črevo nestrávená a spôsobuje tráviace príznaky.
Laktóza sa nachádza aj v materskom mlieku a takmer každý sa rodí so schopnosťou ju stráviť. Je veľmi zriedkavé vidieť laktózovú intoleranciu u detí mladších ako päť rokov.
V súčasnosti je približne 75 % svetovej populácie intolerantných na laktózu. Riziko sa medzi krajinami výrazne líši, ako ukazuje táto mapa:
Zhrnutie: Laktózová intolerancia je neschopnosť stráviť laktózu, hlavný sacharid v mliečnych výrobkoch. Je spôsobená zníženou produkciou enzýmu laktázy v tvojom čreve.
Príčiny laktózovej intolerancie
Existujú dva hlavné typy laktózovej intolerancie, ktoré majú rôzne príčiny.
Primárna laktózová intolerancia
Primárna laktózová intolerancia je najčastejšia. Je spôsobená poklesom produkcie laktázy s vekom, takže laktóza sa zle vstrebáva.
Táto forma laktózovej intolerancie môže byť čiastočne spôsobená génmi, pretože je bežnejšia v niektorých populáciách ako v iných.
Populačné štúdie odhadujú, že laktózová intolerancia postihuje 5–17 % Európanov, približne 44 % Američanov a 60–80 % Afričanov a Ázijcov.
Sekundárna laktózová intolerancia
Sekundárna laktózová intolerancia je zriedkavá. Je spôsobená chorobou, ako je žalúdočná chrípka alebo vážnejší problém ako celiakia. Je to preto, že zápal v črevnej stene môže viesť k dočasnému poklesu produkcie laktázy.
Zhrnutie: Primárna laktózová intolerancia je bežná a zahŕňa zníženú produkciu laktázy s vekom. Sekundárna laktózová intolerancia je spôsobená zápalom v čreve, sekundárne k infekcii alebo chorobe.
Aké sú príznaky laktózovej intolerancie?
Ak sa laktózová intolerancia nespravuje správne, môže spôsobiť vážne tráviace problémy.
Najčastejšie príznaky sú:
- Nadúvanie
- Kŕče v bruchu
- Plynatosť
- Hnačka
Niektorí ľudia tiež pociťujú nutkanie ísť na toaletu, nevoľnosť, vracanie, bolesť v podbrušku a občasnú zápchu.
Hnačka nastáva v dôsledku nestrávenej laktózy v tvojom tenkom čreve, čo spôsobuje presun vody do tvojho tráviaceho traktu.
Akonáhle sa dostane do tvojho hrubého čreva, laktóza je fermentovaná baktériami v tvojom čreve, čím sa tvoria mastné kyseliny s krátkym reťazcom a plyn. To spôsobuje nadúvanie, plynatosť a bolesť.
Závažnosť príznakov sa môže líšiť v závislosti od toho, koľko laktózy dokážeš tolerovať a koľko si jej zjedol.
Zhrnutie: Laktózová intolerancia môže spôsobiť tráviace problémy. Hlavnými príznakmi sú nadúvanie, plynatosť, kŕče v bruchu a hnačka.
Vyhýbanie sa laktóze znamená vyhýbanie sa mliečnym výrobkom, ktoré sú bohaté na živiny
Mliečne výrobky sú termín používaný na opis mlieka alebo výrobkov vyrobených z mlieka.
Mliečne výrobky sú vysoko výživné a dôležité zdroje bielkovín, vápnika a vitamínov ako A, B12 a D.
Táto kombinácia živín je skvelá pre tvoje kosti.
Zahrnutie mliečnych výrobkov do tvojej stravy je spojené s vyššou hustotou kostnej hmoty, čo môže pomôcť znížiť riziko zlomenín kostí s pribúdajúcim vekom.
Mliečne výrobky sú tiež spojené so zníženým rizikom cukrovky 2. typu a obezity.
Ľudia s laktózovou intoleranciou však možno budú musieť obmedziť alebo úplne vylúčiť mliečne výrobky zo svojej stravy, čím potenciálne prídu o niektoré živiny.
Zhrnutie: Mliečne výrobky sú bohaté na mnoho živín a sú najlepším zdrojom vápnika na svete. Odstránenie mliečnych výrobkov znamená, že tieto živiny musíš získať z iných potravín.
Odporúčané čítanie: Top 10 vegánskych zdrojov vápnika pre zdravú stravu
Ktoré potraviny obsahujú laktózu?
Laktóza sa nachádza v mliečnych potravinách a výrobkoch, ktoré obsahujú mliečne výrobky.
Mliečne potraviny, ktoré obsahujú laktózu
Nasledujúce mliečne výrobky obsahujú laktózu:
- Kravské mlieko (všetky druhy)
- Kozie mlieko
- Syr (vrátane tvrdých a mäkkých syrov)
- Zmrzlina
- Jogurt
- Maslo
Potraviny, ktoré niekedy obsahujú laktózu
Potraviny, ktoré majú nejakú formu mliečnych výrobkov ako prísadu, môžu tiež obsahovať laktózu, vrátane:
- Jedlá pripravené s mliečnou omáčkou, ako je quiche
- Sušienky a keksy
- Čokoláda a cukrovinky, ako sú tvrdé cukríky a bonbóny
- Chlieb a pečivo
- Koláče
- Raňajkové cereálie
- Instantné polievky a omáčky
- Spracované mäso, ako je nakrájaná šunka alebo klobásy
- Hotové jedlá
- Omáčky a šťavy
- Zemiakové lupienky, orechy a ochutené tortilly
- Dezerty a pudingy
Iné názvy pre pridané mliečne výrobky
Môžeš skontrolovať, či výrobok obsahuje mliečne výrobky, pohľadom na etiketu.
Na zoznamoch zložiek môžu byť pridané mlieko alebo mliečne výrobky opísané ako:
- Mlieko
- Mliečne sušiny
- Mliečny prášok
- Srvátka
- Srvátkový proteín
- Mliečny kazeín
- Tvaroh
- Mliečny cukor
- Cmar
- Syr
- Sladové mlieko
- Sušené mliečne sušiny
- Kyslá smotana
- Koncentrát srvátkového proteínu
- Mliečne vedľajšie produkty
Nenechaj sa zmiasť, ak výrobok obsahuje kyselinu mliečnu, laktalbumín, laktát alebo kazeín. Tieto zložky nie sú laktóza.
Zhrnutie: Mliečne výrobky obsahujú laktózu. Je dôležité skontrolovať etiketu priemyselne vyrábaných potravín, aby si zistil, či neobsahujú skrytú laktózu.
Odporúčané čítanie: 5 mliečnych výrobkov s prirodzene nízkym obsahom laktózy
Ľudia s laktózovou intoleranciou môžu jesť niektoré mliečne výrobky
Všetky mliečne výrobky obsahujú laktózu, ale to neznamená, že sú pre ľudí s laktózovou intoleranciou zakázané.
Väčšina ľudí s laktózovou intoleranciou dokáže tolerovať malé množstvá laktózy. Napríklad niektorí ľudia tolerujú malé množstvo mlieka v čaji, ale nie množstvo, ktoré by si dostal z misky cereálií.
Predpokladá sa, že ľudia s laktózovou intoleranciou dokážu tolerovať až 18 gramov laktózy rozložených počas dňa.
Výskum ukázal, že mnoho ľudí s laktózovou intoleranciou dokáže tolerovať až 12 gramov laktózy naraz, čo je približne množstvo v 1 šálke (230 ml) mlieka.
Niektoré druhy mliečnych výrobkov sú tiež prirodzene nízkotučné na laktózu, ak sa konzumujú v bežných porciách. Maslo napríklad obsahuje len 0,1 gramu laktózy na 20-gramovú porciu.
Niektoré druhy syrov majú tiež menej ako 1 gram laktózy na porciu. Patria sem čedar, švajčiarsky syr, Colby, Monterey Jack a mozzarella.
Zaujímavé je, že jogurt má tendenciu spôsobovať menej príznakov u ľudí s laktózovou intoleranciou ako iné druhy mliečnych výrobkov.
Zhrnutie: Väčšina ľudí s laktózovou intoleranciou dokáže tolerovať malé množstvá laktózy. Mliečne výrobky ako maslo, jogurt a niektoré syry sú často tolerované lepšie ako mlieko.
Dobré nemliečne zdroje vápnika
Mliečne výrobky sú vynikajúcimi zdrojmi vápnika, ale konzumácia mliečnych výrobkov nie je nevyhnutná.
Je stále možné mať veľmi zdravú stravu bez mliečnych výrobkov. Stačí len zahrnúť iné potraviny, ktoré sú bohaté na vápnik.
Odporúčaný príjem vápnika je 1 000 mg denne.
Niektoré dobré nemliečne zdroje vápnika zahŕňajú:
- Potraviny obohatené vápnikom: Existuje mnoho potravín obohatených vápnikom, vrátane džúsov, chleba a nemliečnych mliek, ako je mandľové, sójové alebo ovsené mlieko. Pred použitím pretrep kartón, pretože vápnik sa môže usadiť na dne.
- Ryby s kosťami: Konzervované ryby s kosťami, ako sú sardinky alebo biele ryby, sú bohaté na vápnik.
- Rastlinné potraviny s vysokým obsahom vápnika: Mnoho rastlinných potravín obsahuje primerané množstvo vápnika. Tento vápnik sa však často zle vstrebáva kvôli prítomnosti antinutrientov, ako sú fytáty a oxaláty.
Tu je zoznam bezlaktózových potravín, ktoré sú bohaté na biologicky dostupný vápnik:
- Obohatené nemliečne mlieko: 300 mg vápnika v 8 oz (240 ml) porcii
- Obohatený ovocný alebo zeleninový džús: 300 mg vápnika v 8 oz (240 ml) porcii
- Obohatené tofu: 200 mg vápnika v 1/2 šálky porcie
- Varená kelová kapusta: 200 mg vápnika v 1/2 šálky porcie
- Sušené figy: 100 mg vápnika v piatich figách
- Kel: 100 mg vápnika v 1/2 šálky porcie
- Brokolica: 100 mg vápnika v 1/2 šálky porcie
- Sójové bôby: 100 mg vápnika v 1/2 šálky porcie
- Tempeh: 75 mg vápnika v 1/2 šálky porcie
- Varená čínska kapusta alebo horčicové listy: 75 mg vápnika v 1/2 šálky porcie
- Mandľové maslo: 75 mg vápnika v 2 polievkových lyžiciach
- Tahini: 75 mg vápnika v 2 polievkových lyžiciach
Zhrnutie: Ak vylúčiš mliečne výrobky zo svojej stravy, musíš ich nahradiť vhodnými alternatívnymi zdrojmi vápnika.
Odporúčané čítanie: Top 15 potravín bohatých na vápnik pre lepšie zdravie
Liečba laktózovej intolerancie
Ak sa nechceš vzdať mliečnych výrobkov, existuje niekoľko prírodných liečebných postupov, ktoré ti môžu pomôcť.
Enzýmové doplnky
Je možné kúpiť enzýmy, ktoré pomáhajú tráviť laktózu. Sú to tablety, ktoré prehltneš, alebo kvapky, ktoré pridáš do jedál a nápojov.
Účinnosť týchto produktov sa však líši od človeka k človeku.
Napriek tomu môžu byť doplnky enzýmu laktázy pre niektorých ľudí veľmi účinné.
Jedna štúdia skúmala účinky troch rôznych typov laktázových doplnkov u ľudí s laktózovou intoleranciou, ktorí užívali 20 alebo 50 gramov laktózy.
V porovnaní s placebom všetky tri laktázové doplnky zlepšili celkové príznaky, keď sa užívali s 20 gramami laktózy.
Pri vyššej dávke 50 gramov laktózy však neboli účinné.
Expozícia laktóze
Ak si intolerantný na laktózu, pravidelné zaraďovanie laktózy do tvojej stravy by mohlo pomôcť tvojmu telu prispôsobiť sa jej.
Doteraz sú štúdie o tom obmedzené, ale počiatočné výsledky sú pozitívne.
V jednej malej štúdii deväť ľudí s laktózovou intoleranciou zaznamenalo trojnásobné zvýšenie produkcie laktázy po 16 dňoch konzumácie laktózy.
Predtým, ako sa urobia definitívne odporúčania, sú potrebné prísnejšie štúdie, ale je možné trénovať tvoje črevo, aby tolerovalo laktózu.
Probiotiká a prebiotiká
Probiotiká sú mikroorganizmy, ktoré pri konzumácii poskytujú zdravotné výhody.
Prebiotiká sú typy vlákniny, ktoré fungujú ako potrava pre tieto baktérie. Živia prospešné baktérie, ktoré už máš v čreve, aby sa im darilo.
Ukázalo sa, že probiotiká aj prebiotiká znižujú príznaky laktózovej intolerancie, hoci väčšina doterajších štúdií bola malá.
Niektoré typy probiotík a prebiotík môžu byť pre ľudí s laktózovou intoleranciou účinnejšie ako iné.
Jedným z najprospešnejších probiotík sa považuje Bifidobacteria, často sa nachádza v probiotických jogurtoch a doplnkoch.
Zhrnutie: Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť laktózovú intoleranciu, vrátane enzýmových doplnkov, expozície laktóze a konzumácie probiotík alebo prebiotík.
Zhrnutie
Odstránenie mliečnych výrobkov z tvojej stravy môže znamenať, že ti chýbajú dôležité živiny. Nie je však vždy nutné úplne sa vyhýbať mliečnym výrobkom, ak si intolerantný na laktózu.
Väčšina ľudí s laktózovou intoleranciou dokáže tolerovať malé množstvá mliečnych výrobkov.
Ak musíš mliečne výrobky úplne vylúčiť, je úplne možné mať zdravú a vyváženú stravu aj bez nich.
Len sa uisti, že zahrnieš iné zdroje vápnika, aby si získal všetko, čo potrebuješ.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
