Listová zelenina je dôležitou súčasťou zdravej stravy. Je plná vitamínov, minerálov a vlákniny, no má nízky obsah kalórií.
Konzumácia stravy bohatej na listovú zeleninu môže ponúknuť množstvo zdravotných výhod, vrátane zníženého rizika obezity, srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a mentálneho úpadku.
Tu je 13 najzdravších druhov listovej zeleniny, ktoré by si mal zaradiť do svojho jedálnička.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App Store1. Kel
Kel je považovaný za jednu z najvýživnejších zelenín na planéte vďaka množstvu vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Napríklad, jedna šálka (67 gramov) surového kelu obsahuje 684 % dennej dávky vitamínu K, 206 % dennej dávky vitamínu A a 134 % dennej dávky vitamínu C.
Obsahuje tiež antioxidanty ako luteín a beta-karotén, ktoré znižujú riziko chorôb spôsobených oxidačným stresom.
Aby si z kelu získal čo najviac, je najlepšie konzumovať ho surový, pretože varenie môže znížiť jeho nutričný profil.
Zhrnutie: Kel je bohatý na minerály, antioxidanty a vitamíny, najmä vitamíny A, C a K. Pre čo najväčší úžitok je najlepšie jesť ho surový, pretože varenie znižuje nutričný profil zeleniny.
2. Mikrozelenina
Mikrozelenina sú nezrelé zelené rastlinky vypestované zo semien zeleniny a bylín. Zvyčajne merajú 2,5–7,5 cm.
Od 80. rokov sa často používajú ako ozdoba, no majú oveľa viac využití.
Napriek svojej malej veľkosti sú plné farby, chuti a živín. Jedna štúdia zistila, že mikrozelenina obsahuje až 40-krát viac živín ako ich zrelé náprotivky. Niektoré z týchto živín zahŕňajú vitamíny C, E a K.
Mikrozeleninu si môžeš pestovať v pohodlí svojho domova po celý rok, čo ju robí ľahko dostupnou.
Zhrnutie: Mikrozelenina sú nezrelé zelené rastlinky, ktoré sú populárne od 80. rokov. Sú chutné a plné živín ako vitamíny C, E a K. Navyše, dajú sa pestovať po celý rok.
3. Kŕmny kel
Kŕmny kel je voľná listová zelenina príbuzná kelu a jarnej zelenine. Má hrubé listy, ktoré chutia mierne horko.
Textúrou sa podobá kelu a kapuste. Jeho názov pochádza zo slova „colewort“.
Kŕmny kel je dobrým zdrojom vápnika a vitamínov A, B9 (folát) a C. Je tiež jedným z najlepších zdrojov vitamínu K medzi listovou zeleninou. Jedna šálka (190 gramov) vareného kŕmneho kelu obsahuje 1 045 % dennej dávky vitamínu K.
Vitamín K je známy svojou úlohou pri zrážaní krvi. Okrem toho sa robí ďalší výskum týkajúci sa jeho schopnosti zlepšovať zdravie kostí.
Jedna štúdia na 72 327 ženách vo veku 38–63 rokov zistila, že tie, ktoré mali príjem vitamínu K pod 109 mcg denne, mali výrazne zvýšené riziko zlomenín bedra, čo naznačuje súvislosť medzi týmto vitamínom a zdravím kostí.
Zhrnutie: Kŕmny kel má hrubé listy a je horký. Je jedným z najlepších zdrojov vitamínu K, ktorý môže znižovať krvné zrazeniny a podporovať zdravé kosti.
4. Špenát
Špenát je populárna listová zelenina, ktorú možno ľahko zaradiť do rôznych jedál, vrátane polievok, omáčok, smoothies a šalátov.
Jeho nutričný profil je pôsobivý, pričom jedna šálka (30 gramov) surového špenátu poskytuje 181 % dennej dávky vitamínu K, 56 % dennej dávky vitamínu A a 13 % dennej dávky mangánu.
Je tiež plný folátu, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe červených krviniek a prevencii defektov neurálnej trubice v tehotenstve.
Jedna štúdia o defekte neurálnej trubice spina bifida zistila, že jedným z najviac predchádzateľných rizikových faktorov pre tento stav bol nízky príjem folátu počas prvého trimestra tehotenstva.
Okrem užívania prenatálnych vitamínov je konzumácia špenátu skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem folátu počas tehotenstva.
Zhrnutie: Špenát je populárna listová zelenina, ktorú možno použiť rôznymi spôsobmi. Je skvelým zdrojom folátu, ktorý môže zabrániť defektom neurálnej trubice, ako je spina bifida, počas tehotenstva.
5. Kapusta
Kapusta sa skladá z hrubých listov, ktoré sú zelené, biele a fialové.
Patrí do čeľade Brassica spolu s ružičkovým kelom, kelom a brokolicou.
Zelenina z tejto rastlinnej čeľade obsahuje glukozinoláty, ktoré im dodávajú horkú chuť.
Štúdie na zvieratách zistili, že potraviny, ktoré obsahujú tieto rastlinné zlúčeniny, môžu mať protirakovinové vlastnosti, najmä proti rakovine pľúc a pažeráka.
Ďalšou výhodou kapusty je, že ju možno fermentovať a premeniť na kyslú kapustu, ktorá poskytuje množstvo zdravotných výhod, ako je zlepšenie trávenia a podpora imunitného systému. Môže dokonca pomôcť pri chudnutí.
Zhrnutie: Kapusta má hrubé listy a je dostupná v rôznych farbách. Má protirakovinové vlastnosti a môže sa premeniť na kyslú kapustu, ktorá ponúka ďalšie zdravotné výhody.
Odporúčané čítanie: Bok choy: Výživa, benefity, riziká a ako ho jesť
6. Listy červenej repy
Od stredoveku sa červená repa považuje za prospešnú pre zdravie.
Naozaj, má pôsobivý nutričný profil, ale zatiaľ čo červená repa sa bežne používa v jedlách, listy sú často ignorované.
To je nešťastné, vzhľadom na to, že sú jedlé a bohaté na draslík, vápnik, riboflavín, vlákninu a vitamíny A a K. Len jedna šálka (144 gramov) varenej listovej repy obsahuje 220 % dennej dávky vitamínu A, 37 % dennej dávky draslíka a 17 % dennej dávky vlákniny.
Obsahujú tiež antioxidanty beta-karotén a luteín, ktoré môžu znižovať riziko očných porúch, ako je makulárna degenerácia a šedý zákal.
Listy červenej repy možno pridať do šalátov, polievok alebo ich dusiť a jesť ako prílohu.
Zhrnutie: Listy červenej repy sú jedlé zelené listy, ktoré sa nachádzajú na špičke červenej repy. Sú plné živín, vrátane antioxidantov, ktoré môžu podporovať zdravie očí.
7. Žerucha
Žerucha je vodná rastlina z čeľade Brassicaceae a je tak podobná rukole a horčičným listom.
Hovorí sa, že má liečivé vlastnosti a po stáročia sa používa v bylinnej medicíne. Zatiaľ však žiadne štúdie na ľuďoch tieto výhody nepotvrdili.
Štúdie v skúmavkách zistili, že extrakt zo žeruchy je prospešný pri cielenom pôsobení na rakovinové kmeňové bunky a pri narúšaní reprodukcie a invázie rakovinových buniek.
Vďaka svojej horkej a mierne korenistej chuti je žerucha skvelým doplnkom k neutrálne ochuteným jedlám.
Zhrnutie: Žerucha sa po stáročia používa v bylinnej medicíne. Niekoľko štúdií v skúmavkách naznačuje, že môže byť prospešná pri liečbe rakoviny, ale žiadne štúdie na ľuďoch tieto účinky nepotvrdili.
Odporúčané čítanie: 13 nízkotučných potravín, ktoré podporujú zdravie a výživu
8. Rímsky šalát
Rímsky šalát je bežná listová zelenina s pevnými, tmavými listami a pevným stredovým rebrom.
Má chrumkavú textúru a je obľúbeným šalátom, najmä v Caesar šalátoch.
Je dobrým zdrojom vitamínov A a K, pričom jedna šálka (47 gramov) poskytuje 82 % a 60 % denných dávok týchto vitamínov.
Navyše, výskum na potkanoch ukázal, že šalát zlepšil ich hladiny krvných lipidov, čím potenciálne znížil riziko srdcových chorôb. Ďalšie štúdie musia preskúmať tieto výhody u ľudí.
Zhrnutie: Rímsky šalát je populárny šalát, ktorý sa nachádza v mnohých šalátoch. Je bohatý na vitamíny A a K a štúdia na potkanoch naznačuje, že môže zlepšiť hladiny krvných lipidov.
9. Mangold
Mangold má tmavozelené listy s hrubou stonkou, ktorá je červená, biela, žltá alebo zelená. Často sa používa v stredomorskej kuchyni a patrí do rovnakej čeľade ako červená repa a špenát.
Má zemitú chuť a je bohatý na minerály a vitamíny, ako sú draslík, mangán a vitamíny A, C a K.
Mangold tiež obsahuje jedinečný flavonoid nazývaný kyselina syringová – zlúčenina, ktorá môže byť prospešná pri znižovaní hladiny cukru v krvi.
V dvoch malých štúdiách na potkanoch s cukrovkou, perorálne podávanie kyseliny syringovej počas 30 dní zlepšilo hladiny cukru v krvi.
Je však dôležité poznamenať, že išlo o menšie štúdie na zvieratách a že chýba ľudský výskum podporujúci tvrdenie, že kyselina syringová môže pomôcť pri kontrole hladiny cukru v krvi.
Zatiaľ čo mnoho ľudí zvyčajne vyhadzuje stonky rastliny mangoldu, sú chrumkavé a veľmi výživné.
Nabudúce skús pridať všetky časti rastliny mangoldu do jedál, ako sú polievky, tacos alebo zapekané jedlá.
Zhrnutie: Mangold je bohatý na farbu a často sa používa v stredomorskej kuchyni. Obsahuje flavonoid kyselinu syringovú, ktorá môže byť prospešná pri znižovaní hladiny cukru v krvi. Chýba však výskum na ľuďoch o jej účinnosti.
10. Rukola
Rukola je listová zelenina z čeľade Brassicaceae, ktorá má mnoho rôznych názvov, ako napríklad rocket, colewort, roquette, rucola a rucoli.
Má mierne korenistú chuť a malé listy, ktoré sa dajú ľahko pridať do šalátov alebo použiť ako ozdobu. Môže sa tiež použiť kozmeticky a medicínsky.
Podobne ako iná listová zelenina, obsahuje živiny ako pro-vitamín A karotenoidy a vitamíny B9 a K.
Je tiež jedným z najlepších zdrojov dusičnanov v strave, zlúčeniny, ktorá sa v tvojom tele mení na oxid dusnatý.
Hoci sa o výhodách dusičnanov diskutuje, niektoré štúdie zistili, že môžu pomôcť zvýšiť prietok krvi a znížiť krvný tlak rozšírením krvných ciev.
Zhrnutie: Rukola je listová zelenina s niekoľkými názvami, vrátane rocket a rucola. Je bohatá na vitamíny a prirodzene sa vyskytujúce dusičnany, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť prietok krvi.
Odporúčané čítanie: 13 najzdravších druhov koreňovej zeleniny, ktoré si pridáš do jedálnička
11. Endívia
Endívia patrí do čeľade Cichorium. Je menej známa ako iná listová zelenina, pravdepodobne preto, že sa ťažko pestuje.
Je kučeravá, chrumkavá a má orieškovú a mierne horkú chuť. Môže sa jesť surová alebo varená.
Len pol šálky (25 gramov) surových listov endívie obsahuje 72 % dennej dávky vitamínu K, 11 % dennej dávky vitamínu A a 9 % dennej dávky folátu.
Je tiež zdrojom kaempferolu, antioxidantu, ktorý preukázateľne znižuje zápal a inhibuje rast rakovinových buniek v štúdiách v skúmavkách.
Zhrnutie: Endívia je menej známa listová zelenina, ktorá je kučeravá a chrumkavá. Obsahuje niekoľko živín, vrátane antioxidantu kaempferolu, ktorý môže znižovať rast rakovinových buniek.
12. Bok choy
Bok choy je druh čínskej kapusty.
Má hrubé, tmavozelené listy, ktoré sú skvelým doplnkom do polievok a stir-fries.
Bok choy obsahuje minerál selén, ktorý hrá dôležitú úlohu v kognitívnych funkciách, imunite a prevencii rakoviny.
Okrem toho je selén dôležitý pre správnu funkciu štítnej žľazy. Táto žľaza sa nachádza v tvojom krku a uvoľňuje hormóny, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v metabolizme.
Pozorovacia štúdia spojila nízke hladiny selénu s ochoreniami štítnej žľazy, ako je hypotyreóza, autoimunitná tyreoiditída a zväčšená štítna žľaza.
Zhrnutie: Bok choy je populárny v Číne a často sa používa v polievkach a stir-fries. Obsahuje minerál selén, ktorý prospieva zdraviu mozgu, imunite, ochrane proti rakovine a funkcii štítnej žľazy.
13. Listy kvaky
Listy kvaky sú listy rastliny kvaky, koreňovej zeleniny podobnej červenej repe.
Tieto listy obsahujú viac živín ako samotná kvaka, vrátane vápnika, mangánu, folátu a vitamínov A, C a K.
Majú silnú a korenistú chuť a často sa varia namiesto toho, aby sa jedli surové.
Listy kvaky sú považované za krížovú zeleninu, ktorá znižuje riziko zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, rakovina a zápal.
Listy kvaky tiež obsahujú niekoľko antioxidantov, vrátane glukonasturtínu, glukotropaeolínu, kvercetínu, myricetínu a beta-karoténu – ktoré všetky hrajú úlohu pri znižovaní stresu v tvojom tele.
Listy kvaky možno použiť ako náhradu za kel alebo špenát vo väčšine receptov.
Zhrnutie: Listy kvaky sú listy rastliny kvaky a sú považované za krížovú zeleninu. Štúdie zistili, že môžu znižovať stres v tvojom tele a znižovať riziko srdcových chorôb, rakoviny a zápalu.
Zhrnutie
Listová zelenina je plná dôležitých a vplyvných živín pre dobré zdravie.
Našťastie, mnoho druhov listovej zeleniny sa dá nájsť po celý rok a dá sa ľahko zaradiť do tvojich jedál – prekvapivými a rôznorodými spôsobmi.
Aby si získal mnoho pôsobivých zdravotných výhod listovej zeleniny, zaraď do svojho jedálnička rôzne druhy tejto zeleniny. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
