Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy – ale čo ak hľadáš jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ktoré má zároveň menej tuku a kalórií?
Našťastie existuje množstvo chudých živočíšnych a rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré ti môžu pomôcť splniť tvoju kvótu.
Referenčný denný príjem bielkovín (RDI) pre dospelého, ktorý zje 2 000 kalórií denne, je 50 gramov, hoci niektorým ľuďom môže prospieť jesť viac. Tvoje potreby kalórií a bielkovín sú zvyčajne založené na tvojom veku, hmotnosti, výške, pohlaví a úrovni aktivity.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreOkrem základných úloh bielkovín pri budovaní a udržiavaní svalov a tkanív v tvojom tele a pomoci pri regulácii mnohých telesných procesov, bielkoviny tiež pomáhajú podporovať sýtosť (pocit plnosti) a môžu pomôcť pri riadení hmotnosti.
Tu je 13 chudých bielkovinových potravín, ktoré by si mal zvážiť.
1. Ryby s bielym mäsom
Väčšina rýb s bielym mäsom je pomerne chudá a vynikajúci zdroj bielkovín, poskytujúca menej ako 3 gramy tuku, 20–25 gramov bielkovín a 85–130 kalórií na 100-gramovú (3,5-uncovú) porciu uvarenej ryby.
Príklady veľmi chudých bielych rýb zahŕňajú tresku, tresku škvrnitú, kanicu, halibuta, tilapiu a ostrieža.
Tieto biele ryby majú vo všeobecnosti len 10–25 % omega-3 mastných kyselín v porovnaní s tučnejšími, kalorickejšími rybami s tmavším mäsom, ako sú losos coho a sockeye. Preto je dobré jesť oba typy rýb.
Pohodlný spôsob, ako kúpiť obyčajné rybie filety, je v mrazenej sekcii tvojho supermarketu. Ak prenesieš filety z mrazničky do chladničky hneď ráno, budú rozmrazené a pripravené na varenie na večeru.
Zhrnutie: Ryby s bielym mäsom, ako je treska a halibut, sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré zasýtia, s malým množstvom tuku a relatívne málo kalórií, ale iné druhy rýb, ako je losos, majú vyššie množstvo zdravých omega-3 tukov.
2. Biely grécky jogurt
170-gramová (6-uncová) porcia gréckeho jogurtu obsahuje 15–20 gramov bielkovín, v porovnaní s iba 9 gramami v porcii bežného jogurtu.
Je to spôsobené spôsobom výroby gréckeho jogurtu. Je cedený, aby sa odstránila tekutá srvátka, čím zostane koncentrovanejší produkt, ktorý má viac bielkovín a je hustejší a krémovejší.
Ak hľadáš najmenej kalórií a tuku, zvoľ si biely nízkotučný grécky jogurt, ktorý má menej ako 2 gramy tuku na 156-gramovú porciu.
Nízkotučný biely grécky jogurt, ktorý má asi 3 gramy tuku a 125 kalórií na 6-uncovú porciu, je tiež dobrou voľbou. Ak si vyberieš biely, vyhneš sa zbytočným sladidlám a môžeš si pridať vlastné ovocie.
Zhrnutie: Biely nízkotučný alebo nízkotučný grécky jogurt obsahuje asi dvakrát toľko bielkovín na porciu ako bežný jogurt. Obsahuje tiež oveľa menej cukru.
3. Fazuľa, hrach a šošovica
Suchá fazuľa, hrach a šošovica, nazývané aj strukoviny, sú podskupinou strukovín. Priemerne obsahujú 8 gramov bielkovín na 100-gramovú (1/2 šálky) uvarenú porciu a majú nízky obsah tuku a vysoký obsah vlákniny.
Vysoký obsah vlákniny a bielkovín v strukovinách pomáha, aby boli sýtejšie. Navyše, vláknina môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi, ak strukoviny ješ pravidelne.
V prehľade 26 štúdií u 1 037 ľudí viedlo jedenie priemerne 2/3 šálky (130 gramov) uvarených strukovín denne po dobu najmenej 3 týždňov k zníženiu LDL (zlého) cholesterolu o približne 7 mg/dL v porovnaní s kontrolnými diétami. To sa rovnalo takmer 5 % zníženiu LDL v priebehu času.
Je potrebné poznamenať, že strukoviny majú nízky obsah niekoľkých esenciálnych aminokyselín, stavebných blokov bielkovín v tvojom tele. Avšak jedením iných rastlinných zdrojov bielkovín počas dňa, ako sú celozrnné výrobky a orechy, môžeš tieto medzery vyplniť.
Zhrnutie: Fazuľa, hrach a šošovica sú dobrým zdrojom chudých bielkovín. Sú tiež bohaté na vlákninu a môžu pomôcť znížiť tvoj cholesterol, ak ich ješ pravidelne.
Odporúčané čítanie: 20 lahodných potravín s vysokým obsahom bielkovín pre zdravie a svaly
4. Hydina s bielym mäsom bez kože
100-gramová (3,5-uncová) porcia uvarených kuracích alebo morčacích pŕs má okolo 30 gramov bielkovín.
Vyhni sa tmavým kusom mäsa, ako sú stehná a krídla, aby si získal najchudšie mäso. Biele mäso zahŕňa prsia, prsné filety (tenderloins) a krídla.
Ak chceš obmedziť kalórie a tuk, snaž sa vyhnúť koži – 100 gramov (3,5 unce) pečených kuracích pŕs s kožou má 200 kalórií a 8 gramov tuku, zatiaľ čo rovnaké množstvo pečených kuracích pŕs bez kože má okolo 161 kalórií a 3,5 gramu tuku.
Kožu môžeš odstrániť pred alebo po varení – úspora tuku je v podstate rovnaká v oboch prípadoch. Typicky je hydina varená s kožou šťavnatejšia.
Zhrnutie: Biele mäso z kurčaťa a moriaka, najmä prsia, sú bohaté na bielkoviny a majú nízky obsah tuku, ak odstrániš kožu pred alebo po varení.
5. Nízkotučný tvaroh
Tvaroh je potravina s vysokým obsahom bielkovín a nízkou náročnosťou.
Jedna šálka (226 gramov) nízkotučného (2 % mliečneho tuku) tvarohu má 163 kalórií, 2,5 gramu tuku a 28 gramov bielkovín.
Najnovšie trendy v tvarohu zahŕňajú jednorazové balenia, ochutené varianty a pridanie živých a aktívnych probiotických kultúr.
Okrem bielkovín získaš v 1/2 šálke tvarohu okolo 10–15 % odporúčaného denného príjmu vápnika. Niektorí potravinárski vedci nedávno navrhli, aby výrobcovia pridávali vitamín D, ktorý pomáha pri vstrebávaní vápnika, hoci to v súčasnosti nie je bežná prax.
Zhrnutie: Nízkotučný tvaroh je vynikajúcim zdrojom bielkovín a stáva sa ešte pohodlnejším vďaka zvýšenej dostupnosti jednorazových balení. Je tiež dobrým zdrojom vápnika.
6. Tofu
Tofu je obzvlášť vhodná bielkovinová možnosť, ak sa snažíš vyhnúť živočíšnym potravinám. 85-gramová (3-uncová) porcia tofu má 71 kalórií, 3,5 gramu tuku a 9 gramov bielkovín, vrátane dostatočného množstva všetkých esenciálnych aminokyselín.
Tofu sa dodáva v rôznych textúrach, ktoré si môžeš vybrať podľa toho, ako ho plánuješ použiť. Napríklad, použi pevné alebo extra pevné tofu namiesto mäsa, ktoré by si piekol, griloval alebo restoval, a mäkké alebo hodvábne tofu do krémových polievok alebo dezertov.
Ak si na 100 % nepresvedčený o tofu, edamame a tempeh sú dva ďalšie celé zdroje sóje, ktoré sú bohaté na bielkoviny a relatívne nízke na kalórie a tuk.
Všimni si, že asi 95 % sójových bôbov produkovaných v Spojených štátoch je geneticky modifikovaných (GM). Ak sa chceš vyhnúť GM potravinám, môžeš si kúpiť organické tofu – organické potraviny nemôžu byť geneticky modifikované.
Zhrnutie: Tofu je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré poskytujú dostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín a je veľmi všestranné v receptoch.
Odporúčané čítanie: 26 potravín, ktoré ti pomôžu vybudovať čistú svalovú hmotu
7. Chudé hovädzie mäso
Chudé kusy hovädzieho mäsa sú tie, ktoré majú menej ako 10 gramov celkového tuku a nie viac ako 4,5 gramu nasýtených tukov na 100-gramovú (3,5-uncovú) uvarenú porciu.
Ak kupuješ čerstvé hovädzie mäso, ktoré nemá nutričný štítok, určité slová, ako napríklad „sviečková“ a „guľaté“, ti povedia, že mäso je chudé. Napríklad steaky zo sviečkovej a panenky, oko z guľatého pečeného mäsa a guľatý steak sú všetky chudé.
Pokiaľ ide o mleté hovädzie mäso, zvoľ si také, ktoré je minimálne 90 % chudé. 113-gramová (4-uncová) uvarená hamburgerová placka vyrobená z 95 % mletého hovädzieho mäsa má 155 kalórií, 5,6 gramu celkového tuku (vrátane 2,4 gramu nasýtených tukov) a 24 gramov bielkovín.
Navyše, porcia chudého hovädzieho mäsa je vynikajúcim zdrojom niekoľkých vitamínov skupiny B, zinku a selénu.
Zhrnutie: Chudé hovädzie mäso je všeobecne označené slovom „sviečková“ alebo „guľaté“. Ak kupuješ mleté hovädzie mäso, snaž sa nájsť také, ktoré je minimálne 90 % chudé. Chudé hovädzie mäso je vynikajúcim zdrojom bielkovín a obsahuje aj vitamíny skupiny B, zinok a selén.
8. Práškové arašidové maslo
Prírodný olej v arašidovom masle je zdravý pre srdce, ale môže obsahovať veľa kalórií. Len 2 polievkové lyžice (32 gramov) bežného arašidového masla majú asi 200 kalórií a 16 gramov tuku, spolu so 7 gramami bielkovín.
Možnosťou s nižším obsahom kalórií je nesladené práškové arašidové maslo. Väčšina jeho tuku je vylisovaná počas spracovania. 2-polievková lyžica má len 45 kalórií a 1 gram tuku, ale 4 gramy bielkovín.
Ak chceš použiť prášok ako arašidové maslo, zmiešaj ho s trochou vody, kým nedosiahne podobnú konzistenciu ako bežné arašidové maslo. Maj na pamäti, že nebude až tak krémové.
Rekonštituované práškové arašidové maslo sa obzvlášť dobre hodí na namáčanie jabĺk, banánov alebo dokonca horkej čokolády. Alternatívne môžeš suchý prášok primiešať do smoothies, koktailov, ovsených vločiek, palacinkového alebo muffinového cesta, aby si pridal chuť a bielkoviny.
Zhrnutie: Práškové arašidové maslo je pohodlný zdroj bielkovín, ktorý má len zlomok kalórií a tuku bežného arašidového masla.
Odporúčané čítanie: Koľko kalórií má kuracie mäso? Prsia, stehno, krídelko a ďalšie
9. Nízkotučné mlieko
Či už ho piješ, varíš s ním, alebo ho pridávaš do cereálií, nízkotučné mlieko je jednoduchý spôsob, ako získať bielkoviny.
Jedna šálka nízkotučného mlieka s 1 % mliečneho tuku má 8 gramov bielkovín, 2 gramy tuku a 105 kalórií. Pre porovnanie, porcia plnotučného mlieka s 3,25 % mliečneho tuku má rovnaké množstvo bielkovín, ale 146 kalórií a asi 8 gramov tuku.
Voľba nízkotučného mlieka ti ušetrí kalórie a tuk. Niektoré nedávne štúdie však naznačujú, že pitie plnotučného mlieka nemusí zvyšovať riziko srdcových chorôb, ako sa kedysi myslelo, a môže dokonca pomôcť pri riadení hmotnosti.
Avšak, v oboch oblastiach je potrebné vykonať viac štúdií, kým sa dajú urobiť akékoľvek závery. Ak si nie si istý, ktorá možnosť mlieka je pre teba najlepšia, najmä ak už žiješ s vysokým cholesterolom alebo srdcovými chorobami, prediskutuj to s lekárom alebo registrovaným dietológom.
Zhrnutie: Nízkotučné mlieko je dobrým zdrojom bielkovín a môže ti ušetriť značné množstvo tuku a kalórií v porovnaní s plnotučným mliekom, najmä ak ho konzumuješ často.
10. Bravčová panenka
Niekoľko kusov bravčového mäsa spĺňa definíciu „chudého“ podľa Ministerstva poľnohospodárstva USA, čo znamená menej ako 10 gramov tuku a nie viac ako 4,5 gramu nasýtených tukov na 100-gramovú (3,5-uncovú) uvarenú porciu.
Kľúčové slová, ktoré naznačujú chudé bravčové mäso, sú „panenka“ a „kotleta“. Preto chudé kusy zahŕňajú bravčovú panenku, bravčové (panenkové) kotlety a bravčové pečené mäso z hornej panenky alebo sviečkovej.
Bravčová panenka, najchudší kus, má 123 kalórií, 23 gramov bielkovín a asi 2 gramy tuku na 113-gramovú (4-uncovú) uvarenú porciu.
Pred varením bravčového mäsa odrež všetok tuk okolo okrajov. Ak chceš obmedziť tuk a kalórie, môžeš použiť nízkotučné metódy varenia, ako je grilovanie alebo pečenie.
Podobne ako chudé hovädzie mäso, aj chudé bravčové mäso je vynikajúcim zdrojom niekoľkých vitamínov skupiny B a selénu a dobrým zdrojom zinku.
Zhrnutie: Chudé bravčové mäso nájdeš hľadaním slova „panenka“ alebo „kotleta“. Napriek tomu, ak sa snažíš obmedziť tuk a kalórie, nezabudni odrezať prebytočný tuk z mäsa. Bravčové mäso je tiež bohaté na vitamíny skupiny B, selén a zinok.
11. Mrazené krevety
Ak hľadáš veľa bielkovín za menej kalórií, mrazené neobalované krevety sú pohodlnou voľbou. 85-gramová (3-uncová) porcia má 110 kalórií, 22 gramov bielkovín a 2 gramy tuku.
Hoci rovnaká porcia obsahuje aj 150 mg cholesterolu, vedci zistili, že konzumácia cholesterolu ako súčasť výživnej stravy má vo všeobecnosti malý vplyv na zdravie srdca u ľudí, ktorí v súčasnosti nežijú so srdcovými chorobami alebo vysokým cholesterolom.
Avšak, vysoké množstvo sodíka, ktoré sa často pridáva do kreviet počas spracovania, môže byť pre niektorých ľudí problémom. Väčšina tohto sodíka pochádza z prísad, vrátane tripolyfosfátu sodného, ktorý pomáha zadržiavať vlhkosť, a konzervačnej látky bisulfitu sodného.
Ak je pre teba soľ problémom, hľadaj mrazené krevety, ktoré obsahujú iba prirodzene sa vyskytujúci sodík.
Zhrnutie: Neobalované mrazené krevety sú pohodlnou, nízkotučnou potravinou s vysokým obsahom bielkovín. Pri nakupovaní si prečítaj nutričné štítky, aby si sa vyhol výrobkom s vysokým obsahom sodíka.
12. Vaječné bielky
Môžeš jesť celé vajcia (cholesterol a všetko) ako súčasť stravy zdravej pre srdce, ale ak hľadáš niečo ľahšie, môžeš použiť len bielky.
Jeden vaječný bielok obsahuje menej ako 0,5 gramu tuku, ale 3,5 gramu bielkovín, čo je asi polovica bielkovín v celom vajci.
Možno by si chcel vyskúšať omeletu z vaječných bielkov alebo muffiny z vaječných bielkov s baby špenátom a pažítkou alebo nakrájanou paprikou a cibuľou. Alternatívne môžeš vaječné bielky rozmiešať so zeleninou, aby si vytvoril plnku alebo polevu na wrapy, tostadas alebo toast.
Môžeš si tiež kúpiť práškové vaječné bielky a proteínové prášky z vaječných bielkov s minimálnym alebo žiadnym prídavkom. Tieto produkty sú pasterizované, takže ich nemusíš variť, aby si zaistil bezpečnosť potravín.
Práškové vaječné bielky môžeš zmiešať s vodou a použiť ich ako čerstvé vaječné bielky. Práškové vaječné bielky môžeš tiež pridať do smoothies, koktailov alebo domácich proteínových tyčiniek.
Zhrnutie: Polovica bielkovín vo vajciach pochádza z bielkov, ale bielky obsahujú len stopové množstvo tuku a menej ako štvrtinu kalórií celých vajec.
Odporúčané čítanie: 18 najlepších zdravých potravín na rýchle priberanie
13. Bizón
Či už ho nazývaš bizón alebo byvol, je to výživný, chudý zdroj bielkovín, ktorý môže mať výhodu oproti konvenčne chovanému hovädziemu mäsu.
Po prvé, bizón je chudší ako hovädzie mäso. Keď vedci porovnávali sviečkovú a hovädzie mäso z dobytka kŕmeného obilím (hovädzie mäso) s bizónom, hovädzie mäso malo viac ako dvojnásobok tuku ako bizónie mäso.
Okrem toho je bizón pravdepodobnejšie kŕmený trávou, než chovaný na výkrmni ako dobytok, ktorý je primárne kŕmený obilím.
To dáva bizónovi zdravší tukový profil, vrátane 3–4-krát viac protizápalových omega-3 tukov, najmä kyseliny alfa-linolénovej. Predbežný výskum naznačuje, že konzumácia bizóna môže priniesť zdravotné výhody.
V štúdii z roku 2013, keď zdraví muži jedli 12 uncí hovädzieho alebo bizónieho mäsa (sviečková a hovädzie mäso) 6-krát týždenne po dobu 7 týždňov, ich hladiny C-reaktívneho proteínu, markera zápalu, sa zvýšili o 72 % pri diéte bohatej na hovädzie mäso, ale len mierne pri diéte bohatej na bizónie mäso.
Ako väčšina ostatných potravín, aj červené mäso by sa malo konzumovať s mierou. Ale ak máš rád červené mäso a chceš si udržať svoje zdravie pod kontrolou, bizón môže byť dobrou voľbou.
Zhrnutie: Bizón je chudší ako hovädzie mäso a má zdravší, menej zápalový tukový profil.
Zhrnutie
Vyvážená, výživná strava bude vždy zahŕňať nejaké tuky spolu s bielkovinami a vlákninou. Ale ak sa konkrétne snažíš obmedziť príjem tuku a kalórií z diétnych dôvodov, chudé živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín sú hojné.
Ryby s bielym mäsom a hydina s bielym mäsom bez kože patria medzi najchudšie živočíšne bielkoviny. Chudé červené mäso však nájdeš aj hľadaním slov „panenka“ a „guľaté“.
Mnohé mliečne výrobky, ako napríklad nízkotučný tvaroh, jogurt (najmä grécky jogurt) a nízkotučné mlieko, majú tiež nízky obsah tuku a sú dobrým zdrojom bielkovín.
Rastlinné bielkoviny, ako sú fazuľa, tofu a práškové arašidové maslo, tiež ponúkajú dostatočné množstvo bielkovín.
Pretože zdravotná história a nutričné potreby každého človeka sú odlišné, je dôležité poradiť sa s lekárom alebo registrovaným dietológom predtým, ako urobíš veľké zmeny vo svojej strave.
Odporúčané čítanie: 44 zdravých nízkosacharidových potravín, ktoré chutia neuveriteľne
Vyskúšaj dnes:
Ak hľadáš viac rastlinných bielkovinových nápadov, nezabudni na quinou, ktorá má asi 8 gramov bielkovín a len 2,5 gramu tuku v 1 uvarenej šálke! +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
