Strukoviny sú v určitých kruhoch kontroverzné.
Niektorí ľudia sa ich dokonca rozhodnú úplne vylúčiť zo svojej stravy. Strukoviny sú však základnou potravinou v mnohých kultúrach.
Preto sa možno pýtaš, či sú prospešné alebo škodlivé.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreTento článok vysvetľuje, či sú strukoviny dobré alebo zlé pre tvoje zdravie.
Čo sú strukoviny?
Rodina strukovín pozostáva z rastlín, ktoré produkujú struk so semenami vo vnútri. Termín „strukovina“ sa používa na opis semien týchto rastlín.
Medzi bežné jedlé strukoviny patria šošovica, hrach, cícer, fazuľa, sójové bôby a arašidy.
Rôzne druhy sa výrazne líšia výživou, vzhľadom, chuťou a použitím.
Zhrnutie: Strukoviny je všeobecný termín používaný na opis semien rastlín z čeľade strukovín, ktorá zahŕňa fazuľu, hrach, šošovicu a arašidy.
Strukoviny sú bohaté na bielkoviny aj vlákninu
Strukoviny majú pozoruhodný nutričný profil a sú bohatým zdrojom zdravých vláknin a bielkovín.
Napríklad 1 šálka (198 gramov) varenej šošovice poskytuje:
- Kalórie: 230
- Bielkoviny: 18 gramov
- Vláknina: 16 gramov
- Sacharidy: 40 gramov
- Železo: 37 % tvojej dennej potreby
- Folát: 90 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 17 % tvojej dennej potreby
- Draslík: 16 % tvojej dennej potreby
Navyše, rovnaké množstvo ponúka viac ako 10 % odporúčaného denného príjmu vitamínov B1, B3, B5 a B6, ako aj fosforu, zinku, medi a mangánu.
Strukoviny patria medzi najlepšie rastlinné zdroje bielkovín. Sú nielen vysoko výživné, ale aj lacné, čo z nich robí základnú potravinu v mnohých rozvojových krajinách.
Zhrnutie: Strukoviny sú vysoko výživné, plné bielkovín a vlákniny. Sú tiež lacné a široko dostupné.
Strukoviny obsahujú antinutrienty
Nutričnú kvalitu strukovín narúšajú určité zlúčeniny.
Surové strukoviny obsahujú antinutrienty, ktoré môžu narúšať trávenie a vstrebávanie iných živín.
Kyselina fytová
Kyselina fytová, alebo fytát, je antioxidant, ktorý sa nachádza vo všetkých jedlých rastlinných semenách, vrátane strukovín.
Zhoršuje vstrebávanie železa, zinku a vápnika z rovnakého jedla a môže zvýšiť riziko nedostatku minerálov u ľudí, ktorí sa spoliehajú na strukoviny alebo iné potraviny s vysokým obsahom fytátov ako základ stravy.
To je však relevantné len vtedy, keď je príjem mäsa nízky a potraviny s vysokým obsahom fytátov pravidelne tvoria veľkú časť jedál – čo je bežné v rozvojových krajinách.
Ľudia, ktorí pravidelne jedia mäso, nie sú ohrození nedostatkom minerálov spôsobeným kyselinou fytovou.
Obsah kyseliny fytovej v strukovinách môžeš znížiť niekoľkými metódami, vrátane namáčania, klíčenia a fermentácie.
Lektíny
Lektíny sú rodina bielkovín, ktoré môžu tvoriť až 10 % celkového obsahu bielkovín v strukovinách.
Odolávajú tráveniu a môžu ovplyvniť bunky lemujúce tvoj tráviaci trakt.
Jedným dobre preštudovaným lektínom je fytohemaglutinín, ktorý sa nachádza v červenej fazuli. Vo vysokých množstvách je toxický a bolo hlásených niekoľko prípadov otravy po konzumácii surovej alebo nesprávne uvarenej fazule.
Vo väčšine ostatných jedlých strukovín nie je množstvo lektínov dostatočne vysoké na to, aby spôsobilo príznaky.
Napriek tomu by sa fazuľa mala jesť len plne uvarená a pripravená.
Namáčanie cez noc a varenie pri 100 °C po dobu najmenej 10 minút degraduje fytohemaglutinín a iné lektíny.
Zhrnutie: Surové strukoviny obsahujú antinutrienty, ktoré môžu spôsobiť škodu. Správne metódy prípravy sa však väčšiny z nich zbavia.
Bohaté na zdravé vlákniny
Strukoviny sú obzvlášť bohaté na zdravé vlákniny, ako je rezistentný škrob a rozpustné vlákniny.
Oba typy prechádzajú nestrávené cez tvoj žalúdok a tenké črevo, kým sa nedostanú do hrubého čreva, kde živia tvoje priateľské črevné baktérie.
Nepríjemné vedľajšie účinky týchto vláknin zahŕňajú plynatosť a nadúvanie, ale pomáhajú tiež tvoriť mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFAs), ako je butyrát, ktoré môžu zlepšiť zdravie hrubého čreva a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.
Navyše, rezistentný škrob aj rozpustné vlákniny ti pomáhajú cítiť sa sýty.
Okrem toho sú veľmi účinné pri moderovaní hladiny cukru v krvi po jedle a môžu zlepšiť citlivosť na inzulín.
Zhrnutie: Strukoviny sú bohatým zdrojom vláknin, ktoré môžu mať rôzne prospešné účinky na zdravie.
Odporúčané čítanie: Konzumácia surových zemiakov: Zdravé alebo škodlivé? Výhody a riziká
Ďalšie zdravotné výhody strukovín
Strukoviny sú spojené s rôznymi ďalšími zdravotnými výhodami, vrátane zníženého rizika srdcových chorôb a nižších hladín cholesterolu.
Randomizované kontrolované štúdie tiež naznačujú, že pravidelná konzumácia týchto rastlinných potravín môže znížiť krvný tlak a triglyceridy.
Vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín ti strukoviny pomáhajú cítiť sa sýty – a môžu tak znížiť príjem potravy a viesť k strate hmotnosti z dlhodobého hľadiska.
Zhrnutie: Strukoviny môžu zlepšiť krvný tlak, znížiť cholesterol, znížiť riziko srdcových chorôb a podporiť chudnutie z dlhodobého hľadiska.
Zhrnutie
Strukoviny sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami.
Majú pôsobivý nutričný profil a sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín.
Hoci obsahujú antinutrienty, môžeš použiť metódy ako namáčanie, klíčenie a varenie na zníženie ich hladín týchto zlúčenín.
Preto sú správne pripravené strukoviny veľmi zdravé, ak sa konzumujú ako súčasť vyváženej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
