Šošovica sú jedlé semená z čeľade bôbovitých.
Sú známe svojim šošovkovitým tvarom a predávajú sa s vonkajšími šupkami alebo bez nich.
Hoci sú bežnou potravinou v ázijskej a severoafrickej kuchyni, najväčšia produkcia šošovice je v súčasnosti v Kanade.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreTento článok ti povie všetko o šošovici, jej výžive, benefitoch a ako ju variť.
V tomto článku
Rôzne druhy šošovice
Šošovica sa často kategorizuje podľa farby, ktorá sa môže pohybovať od žltej a červenej po zelenú, hnedú alebo čiernu.
Tu sú niektoré z najbežnejších typov šošovice:
- Hnedá: Toto je najrozšírenejší typ. Má zemitú chuť, dobre drží tvar pri varení a je skvelá do gulášov.
- Puy: Pochádza z francúzskeho regiónu Le Puy. Má podobnú farbu, ale je asi o tretinu menšia ako zelená šošovica a má korenistú chuť.
- Zelená: Môže sa líšiť veľkosťou a je zvyčajne lacnejšou alternatívou k šošovici Puy v receptoch.
- Žltá a červená: Táto šošovica je lúpaná a rýchlo sa varí. Je skvelá na prípravu dalu a má mierne sladkú a orieškovú chuť.
- Beluga: Sú to drobné čierne šošovice, ktoré vyzerajú takmer ako kaviár. Sú skvelým základom pre teplé šaláty.
Každý typ šošovice má svoje jedinečné zloženie antioxidantov a fytochemikálií.
Zhrnutie: Existuje mnoho rôznych odrôd šošovice, ale najviac sa konzumujú hnedá, zelená, žltá a červená, ako aj Puy a Beluga.
Šošovica je veľmi výživná
Šošovica sa často prehliada, hoci je to lacný spôsob, ako získať širokú škálu živín.
Napríklad, je plná vitamínov skupiny B, horčíka, zinku a draslíka.
Šošovica obsahuje viac ako 25 % bielkovín, čo z nej robí vynikajúcu alternatívu mäsa. Je tiež skvelým zdrojom železa, minerálu, ktorý niekedy chýba vo vegetariánskej strave.
Hoci sa rôzne typy šošovice môžu mierne líšiť v obsahu živín, jedna šálka (198 gramov) varenej šošovice všeobecne poskytuje približne:
- Kalórie: 230
- Sacharidy: 39,9 gramov
- Bielkoviny: 17,9 gramov
- Tuk: 0,8 gramov
- Vláknina: 15,6 gramov
- Tiamín: 22 % odporúčaného denného príjmu (ODP)
- Niacín: 10 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B6: 18 % tvojej dennej potreby
- Folát: 90 % tvojej dennej potreby
- Kyselina pantoténová: 13 % tvojej dennej potreby
- Železo: 37 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 18 % tvojej dennej potreby
- Fosfor: 36 % tvojej dennej potreby
- Draslík: 21 % tvojej dennej potreby
- Zinok: 17 % tvojej dennej potreby
- Meď: 25 % tvojej dennej potreby
- Mangán: 49 % tvojej dennej potreby
Šošovica má vysoký obsah vlákniny, ktorá podporuje pravidelné vyprázdňovanie čriev a rast zdravých črevných baktérií. Konzumácia šošovice môže zvýšiť hmotnosť tvojej stolice a zlepšiť celkovú funkciu čriev.
Okrem toho šošovica obsahuje širokú škálu prospešných rastlinných zlúčenín nazývaných fytochemikálie, z ktorých mnohé chránia pred chronickými chorobami, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu.
Zhrnutie: Šošovica je vynikajúcim zdrojom vitamínov skupiny B, železa, horčíka, draslíka a zinku. Je tiež skvelým zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny.
Polyfenoly v šošovici môžu mať silné zdravotné benefity
Šošovica je bohatá na polyfenoly. Ide o kategóriu fytochemikálií podporujúcich zdravie.
Niektoré z polyfenolov v šošovici, ako napríklad prokyanidín a flavanoly, sú známe svojimi silnými antioxidačnými, protizápalovými a neuroprotektívnymi účinkami.
Jedna štúdia v skúmavke zistila, že šošovica dokázala inhibovať produkciu molekuly cyklooxygenázy-2, ktorá podporuje zápal.
Okrem toho, pri testovaní v laboratóriu, polyfenoly v šošovici dokázali zastaviť rast rakovinových buniek, najmä na rakovinových kožných bunkách.
Polyfenoly v šošovici môžu tiež zohrávať úlohu pri zlepšovaní hladiny cukru v krvi.
Jedna štúdia na zvieratách zistila, že konzumácia šošovice pomohla znížiť hladinu cukru v krvi a že benefity neboli spôsobené len obsahom sacharidov, bielkovín alebo tukov. Hoci sa zatiaľ nerozumie, ako môžu polyfenoly zlepšiť hladinu cukru v krvi.
Je tiež dôležité poznamenať, že polyfenoly v šošovici zrejme nestrácajú svoje zdraviu prospešné vlastnosti po varení.
To znamená, že tieto výsledky pochádzajú len z laboratórnych a zvieracích štúdií. Predtým, ako sa dajú urobiť pevné závery o týchto zdravotných benefitoch, sú potrebné štúdie na ľuďoch.
Zhrnutie: Šošovica je skvelým zdrojom zdraviu prospešných polyfenolov, ktoré majú silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti s potenciálnymi účinkami inhibujúcimi rakovinové bunky.
Odporúčané čítanie: Fazuľa obyčajná: Výživa, prínosy, chudnutie a nevýhody
Šošovica môže chrániť tvoje srdce
Konzumácia šošovice je spojená s celkovo nižším rizikom srdcových chorôb, pretože má pozitívne účinky na niekoľko rizikových faktorov.
Jedna 8-týždňová štúdia u 48 ľudí s nadváhou alebo obezitou s cukrovkou 2. typu zistila, že konzumácia jednej tretiny šálky (60 gramov) šošovice každý deň zvýšila hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu a významne znížila hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov.
Šošovica môže tiež pomôcť znížiť tvoj krvný tlak. Štúdia na potkanoch odhalila, že tie, ktoré jedli šošovicu, mali väčšie zníženie hladiny krvného tlaku v porovnaní s tými, ktorým boli podávané hrach, cícer alebo fazuľa.
Okrem toho, bielkoviny v šošovici môžu byť schopné blokovať látku angiotenzín I-konvertujúci enzým (ACE), ktorý normálne spúšťa zúženie krvných ciev a tým zvyšuje tvoj krvný tlak.
Vysoké hladiny homocysteínu sú ďalším rizikovým faktorom srdcových chorôb. Tieto sa môžu zvýšiť, ak je tvoj príjem folátu v strave nedostatočný.
Keďže šošovica je skvelým zdrojom folátu, predpokladá sa, že môže pomôcť zabrániť hromadeniu prebytočného homocysteínu v tvojom tele.
Nakoniec, nadváha alebo obezita zvyšuje tvoje riziko srdcových chorôb, ale konzumácia šošovice môže pomôcť znížiť tvoj celkový príjem potravy. Je veľmi sýta a zdá sa, že udržuje tvoju hladinu cukru v krvi stabilnú.
Zhrnutie: Šošovica môže chrániť tvoje srdce tým, že podporuje chudnutie, zabraňuje hromadeniu homocysteínu v tvojom tele a zlepšuje hladinu cholesterolu a krvného tlaku.
Antinutrienty v šošovici môžu narušiť vstrebávanie živín
Šošovica obsahuje antinutrienty, ktoré môžu ovplyvniť vstrebávanie iných živín.
Odporúčané čítanie: 10 preukázaných zdravotných výhod cíceru pre výživu a pohodu
Inhibítory trypsínu
Šošovica obsahuje inhibítory trypsínu, ktoré blokujú produkciu enzýmu, ktorý normálne pomáha rozkladať bielkoviny z tvojej stravy.
Šošovica však všeobecne obsahuje nízke množstvo týchto látok a je nepravdepodobné, že inhibítory trypsínu zo šošovice budú mať významný vplyv na tvoje trávenie bielkovín.
Lektíny
Lektíny môžu odolávať tráveniu a viazať sa na iné živiny, čím bránia ich vstrebávaniu.
Okrem toho sa lektíny môžu viazať na sacharidy na stene čreva. Ak sa konzumujú v nadmernom množstve, môžu narušiť črevnú bariéru a zvýšiť črevnú priepustnosť, stav známy aj ako syndróm deravého čreva.
Špekuluje sa, že príliš veľa lektínov v strave môže zvýšiť riziko vzniku autoimunitného ochorenia, ale dôkazy na podporu tohto tvrdenia sú obmedzené.
To znamená, že lektíny môžu mať protirakovinové a antibakteriálne vlastnosti.
Ak sa snažíš minimalizovať množstvo lektínov vo svojej strave, skús šošovicu namočiť cez noc a pred varením vodu vyliať.
Taníny
Šošovica obsahuje taníny, ktoré sa môžu viazať na bielkoviny. To môže zabrániť vstrebávaniu určitých živín.
Konkrétne existujú obavy, že taníny môžu narušiť vstrebávanie železa. Výskum však naznačuje, že hladiny železa všeobecne nie sú ovplyvnené príjmom tanínov v strave.
Na druhej strane, taníny majú vysoký obsah zdraviu prospešných antioxidantov.
Kyselina fytová
Kyseliny fytové alebo fytáty sa môžu viazať na minerály ako železo, zinok a vápnik, čím znižujú ich vstrebávanie.
Avšak kyselina fytová má tiež silné antioxidačné a protirakovinové vlastnosti.
Hoci šošovica, rovnako ako všetky strukoviny, obsahuje niektoré antinutrienty, je dôležité poznamenať, že lúpanie a varenie semien výrazne znižuje ich prítomnosť.
Zhrnutie: Šošovica obsahuje antinutrienty ako inhibítory trypsínu a kyselinu fytovú, ktoré znižujú vstrebávanie niektorých živín. Namáčanie a varenie šošovice ich minimalizuje, ale bez ohľadu na to, stále vstrebeš väčšinu živín.
Ako variť šošovicu
Šošovica sa ľahko varí. Na rozdiel od mnohých iných strukovín nevyžaduje žiadne predchádzajúce namáčanie a môže sa uvariť za menej ako 20 minút.
Najlepšie je pred varením ju opláchnuť, aby sa odstránili nečistoty.
Potom sa môže vložiť do hrnca, zaliať vodou a štipkou soli, priviesť do varu a nechať dusiť odkryté 15–20 minút.
Tvoja šošovica by mala byť mierne chrumkavá alebo mäkká, v závislosti od tvojich preferencií. Po uvarení ju scedíš a opláchneš studenou vodou, aby sa zabránilo ďalšiemu vareniu.
Niektoré druhy šošovice, ako napríklad lúpaná oranžová šošovica, sa uvaria za 5 minút a sú skvelé, keď chceš pripraviť jedlo na poslednú chvíľu alebo chceš doplniť už uvarené jedlo.
Šošovica sa dá tiež uvariť vo veľkých dávkach a použiť na obed alebo večeru počas celého týždňa, pretože v chladničke vydrží až 5 dní.
Obsah antinutrientov v šošovici sa varením výrazne znižuje. Šošovicu môžeš tiež namočiť cez noc, aby si ešte viac znížil ich hladiny.
Zhrnutie: Šošovica sa ľahko varí, pričom lúpaná šošovica trvá len asi 5 minút a iné odrody asi 20 minút na prípravu. Navyše, na rozdiel od iných strukovín, ju nemusíš najprv namáčať.
Odporúčané čítanie: Mangostan: Zdravotné prínosy, nutričné fakty a ako ho jesť
Zhrnutie
Hnedá, zelená, žltá, červená alebo čierna – šošovica má nízky obsah kalórií, je bohatá na železo a folát a je vynikajúcim zdrojom bielkovín.
Obsahuje zdraviu prospešné polyfenoly a môže znižovať niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb.
Ľahko sa uvarí za 5–20 minút, čo – rovnako ako namáčanie – znižuje jej obsah antinutrientov. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
