Zameranie na rýchle chudnutie je na historickom maxime.
Ľudia sú denne bombardovaní reklamami na sociálnych sieťach, v televízii a e-mailoch. Mnohé z nich sľubujú, že ti pomôžu „schudnúť 5 kíl za jediný týždeň“, „získať ploché brucho za 7 dní“ alebo „schudnúť 5 kíl, rýchlo!“
Naozaj, strata prebytočného telesného tuku môže zlepšiť tvoje celkové zdravie a dá sa dosiahnuť bezpečnými, udržateľnými metódami.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreAvšak používanie nezdravých metód chudnutia, zameranie sa výlučne na krátkodobú stratu tuku a nadmerná posadnutosť tvojou váhou môžu byť problematické a môžu si vybrať daň na tvojom fyzickom a duševnom zdraví.
Tento článok vysvetľuje, prečo by si sa nemal sústrediť na chudnutie za pár dní alebo týždeň a namiesto toho by si sa mal zamerať na dlhodobé chudnutie sústredené okolo udržateľných diétnych a životných úprav.
Krátkodobé chudnutie je možné, ale nemalo by byť tvojím hlavným cieľom
Pravdepodobne si už počul priateľov a blízkych, ako vyhlasujú, že „chcú schudnúť pár kíl“ na špeciálnu udalosť, ako je svadba, sviatok alebo dovolenka.
Na rýchle schudnutie sa mnohí ľudia uchyľujú k módnym diétam, džúsovým očistám, veľmi nízkokalorickým „detoxikačným“ programom a podobne.
Aj keď je možné schudnúť značné množstvo váhy za týždeň alebo dva, nie je to zdravý cieľ ani niečo, o čo by si sa mal pokúšať.
Napríklad, ak si niekedy mal žalúdočnú chrípku alebo inú chorobu, ktorá spôsobuje hnačku, vracanie alebo stratu chuti do jedla, pravdepodobne si rýchlo schudol citeľné množstvo váhy. To by bolo spôsobené stratou tekutín a príjmom príliš malého množstva kalórií.
Podobne, ak výrazne obmedzíš kalórie a prehnane cvičíš, rýchlo schudneš – dokonca aj za týždeň.
Avšak, nie je to zdravé, udržateľné ani bezpečné. Navyše, hoci tieto praktiky môžu viesť ku krátkodobému chudnutiu, pravdepodobne získaš späť akúkoľvek stratenú váhu hneď, ako sa vrátiš k svojim starým návykom.
Aj keď mnohé spoločnosti zaoberajúce sa chudnutím, influenceri a diétne knihy naznačujú opak, v chudnutí neexistuje žiadna „zázračná pilulka“.
Namiesto toho by si sa mal zamerať na bezpečné, udržateľné metódy, ktoré podporujú chudnutie v dlhodobom horizonte.
Hraním dlhej hry a voľbou diétnych a životných úprav založených na tvojich špecifických potrebách, cieľoch, preferenciách a životnom štýle máš oveľa väčšiu šancu dosiahnuť a udržať si zdravú telesnú hmotnosť.
Zhrnutie: Rýchle chudnutie je možné, ale snaha schudnúť čo najviac za čo najkratší čas nie je zdravá. Pravdepodobne tiež získaš váhu späť hneď, ako sa vrátiš k svojim normálnym stravovacím a životným praktikám.
Prečo môže byť extrémne, rýchle chudnutie problematické
Rýchle chudnutie môže byť problematické z mnohých sociálnych, fyzických a duševných zdravotných dôvodov.
Založené na nedosiahnuteľných štandardoch krásy
Váha je pre mnohých ľudí problémom.
Rozsiahly prehľad 72 štúdií, ktoré zahŕňali údaje o viac ako 1 milióne účastníkov z celého sveta, zistil, že v rokoch 2010 až 2015 sa asi 40 % dospelých v bežnej populácii pokúsilo schudnúť.
Prehľad tiež zistil, že pokusy o chudnutie boli častejšie u žien – dokonca aj u tých so zdravou váhou. Vedci naznačili, že to môže byť spôsobené kultúrnymi tlakmi na štíhlosť a nedosiahnuteľnými štandardmi tela a krásy.
Môžeš získať váhu späť
Zatiaľ čo niektorí ľudia si uvedomujú, že chudnutie si vyžaduje čas a volia udržateľné metódy, iní túžia po extrémnych, rýchlych výsledkoch.
Napríklad ľudia, ktorí si želajú schudnúť 5 kíl za jediný týždeň – možno aby sa zmestili do konkrétneho oblečenia na udalosť, ako je svadba alebo rodinné stretnutie – sa môžu sústrediť na bezprostrednú budúcnosť a na to, ako schudnúť čo najviac za čo najkratší čas.
To by ich mohlo viesť k používaniu nezdravých a neudržateľných diét a očistných kúr, ako je jedenie len niekoľkých stoviek kalórií denne, užívanie nebezpečných doplnkov stravy alebo extrémne cvičenie spojené s tekutou diétou.
Aj keď pravdepodobne schudneš dodržiavaním týchto metód, stratenú váhu môžeš získať späť krátko po návrate k svojim predchádzajúcim stravovacím a cvičebným návykom.
Odporúčané čítanie: 23 zdravých novoročných predsavzatí, ktoré dodržíš
Môžeš stratiť viac svalov a vody
Štúdie ukazujú, že rýchle chudnutie je vo všeobecnosti sprevádzané väčšou stratou svalov a vody v porovnaní s pomalšími metódami chudnutia.
V malej štúdii 42 ľudí s nadváhou alebo obezitou jedna skupina schudla 5 % svojej telesnej hmotnosti za 5 týždňov prostredníctvom denného deficitu 1 000 – 1 500 kalórií, zatiaľ čo druhá skupina schudla 5 % svojej telesnej hmotnosti za 15 týždňov s deficitom 500 – 750 kalórií.
Na konci štúdie ľudia v skupine s rýchlym chudnutím stratili menej telesného tuku, svalovej hmoty a vody v porovnaní so skupinou s pomalým chudnutím.
Môže ovplyvniť tvoj pokojový energetický výdaj
Príliš rýchle chudnutie môže tiež ovplyvniť tvoj pokojový metabolizmus, ktorý odráža, koľko kalórií spáliš v pokoji.
V predtým spomínanej štúdii tí v skupine s rýchlym chudnutím zaznamenali výraznejšie zníženie svojho pokojového metabolizmu ako tí v skupine s pomalým chudnutím.
Aby bolo jasné, akákoľvek metóda chudnutia, ktorá znižuje tvoj príjem kalórií, pravdepodobne tiež zníži tvoj pokojový metabolizmus.
Napriek tomu môžeš minimalizovať negatívne metabolické adaptácie z obmedzenia kalórií, ako je strata svalov, znížený pokojový metabolizmus a zvýšený hlad, voľbou menej reštriktívnej diéty, menšieho denného kalorického deficitu a celkovo pomalšej stratégie chudnutia.
Môže ťa to dostať do slučky jo-jo diét
Pretože pravdepodobne získaš späť akúkoľvek váhu, ktorú si stratil reštriktívnymi diétnymi metódami, môžeš byť v pokušení vyskúšať neskôr ďalšiu drastickú diétu.
To môže viesť k vzoru chudnutia a opätovného priberania, nazývanému „jo-jo diéta“ alebo cyklovanie váhy. To si vyberá fyzickú daň na tvojom tele a potenciálne aj na tvojom duševnom zdraví.
Aj keď je pochopiteľné, prečo by si chcel rýchlo schudnúť prebytočný telesný tuk, je najlepšie vytvoriť plán, ktorý podporuje chudnutie v dlhodobom horizonte. To platí najmä vtedy, ak schudneš značné množstvo váhy.
Zhrnutie: Extrémne, rýchle metódy chudnutia, vrátane drastických diét a prehnaného cvičenia, nie sú najlepšou voľbou pre dlhodobé chudnutie alebo udržanie váhy. Môžu viesť k cyklovaniu váhy, strate svalovej hmoty a ďalším problémom.
Odporúčané čítanie: Môžeš schudnúť len diétou? Účinné tipy na chudnutie
Spôsoby, ako podporiť zdravé, udržateľné chudnutie
Namiesto toho, aby si schudol čo najviac za čo najkratší čas, skús použiť nasledujúce tipy na vytvorenie dlhodobého, udržateľného, personalizovaného a zdravého plánu chudnutia.
1. Pochop svoje ciele
Ak chceš schudnúť, pravdepodobne máš na to niekoľko dôvodov.
Túžba cítiť sa a vyzerať lepšie pre seba alebo pre iných je bežným motivátorom chudnutia. Napriek tomu, túžba schudnúť z dôvodov, ktoré nesúvisia s vzhľadom, môže zvýšiť tvoje šance na úspech.
Extrinzická motivácia je, keď tvoje primárne motivátory pochádzajú z vonkajších zdrojov, ako je túžba vyzerať štíhlo na svadbe alebo vyzerať určitým spôsobom, aby si získal popularitu na sociálnych sieťach.
Intrinzické motivátory pochádzajú z teba samého. Príklady zahŕňajú túžbu zlepšiť si sebaúctu, náladu, zdravie a energetické hladiny.
Štúdie ukazujú, že zatiaľ čo ľudia motivovaní extrinzickými faktormi môžu dosiahnuť krátkodobé chudnutie, tí, ktorí sú viac motivovaní intrinzickými faktormi, majú tendenciu byť úspešnejší pri udržiavaní váhy dlhodobo.
Štúdia zahŕňajúca 607 ľudí zistila, že účastníci, ktorých primárnym motivátorom bol fyzický vzhľad, si udržali o 3,5 % menšiu stratu hmotnosti ako tí, ktorých primárny motivátor nesúvisel s fyzickým vzhľadom.
Ľudia, ktorí úspešne udržali svoju váhu, boli s väčšou pravdepodobnosťou motivovaní zdravotnými dôvodmi.
Aj keď snaha vyzerať lepšie pre seba alebo pre iných môže byť jedným z tvojich motivátorov, zameranie sa na motivátory nesúvisiace s vzhľadom, ako je zlepšená výdrž a nálada alebo znížené hladiny triglyceridov a krvného tlaku, môže zvýšiť tvoje šance na úspešné dlhodobé chudnutie.
2. Buď realistický
Ak si sa rozhodol schudnúť, je dôležité zvoliť si realistické, dosiahnuteľné ciele.
Zameraj sa na pomalé, stabilné chudnutie namiesto stanovovania nereálnych cieľov, ako je schudnúť 2,5 alebo 5 kíl za 1 týždeň.
Ako presne vyzerá „pomalé a stabilné“ pre teba, môže závisieť od toho, koľko váhy chceš schudnúť a od tvojho celkového zdravia a preferencií životného štýlu, okrem iných faktorov.
Spolupráca so zdravotníckym pracovníkom, ako je registrovaný dietológ, ti môže pomôcť určiť bezpečný a rozumný cieľ chudnutia – a ako sa k nemu dostať.
Odporúčané čítanie: Rôzne fázy chudnutia: Strata tuku vs. chudnutie
3. Vyhni sa príliš reštriktívnym, módnym a veľmi nízkokalorickým diétam
Džúsové očisty, plány s 500 kalóriami denne, „výzvy na chudnutie“ od influencerov, tekuté diéty a programy, ktoré sa spoliehajú na stimulanty ako kofeínové tabletky, sú len niektoré príklady diét, ktorým sa treba vyhnúť.
Aj keď programy, ktoré sľubujú, že ti pomôžu schudnúť 5 alebo viac kíl za týždeň, môžu byť lákavé, nestoja za tvoj čas, energiu ani peniaze a môžu si vybrať daň na tvojom fyzickom a duševnom zdraví.
Chudnutie nie je o trestaní sa alebo pretrpení diéty, ktorú nenávidíš. Zdravý, udržateľný, stravovací vzorec podporujúci chudnutie by mal byť výživný a príjemný a mal by ti dodávať energiu, ktorú potrebuješ, aby si sa cítil čo najlepšie.
4. Zapoj sa do aktivít, ktoré ťa bavia
Presunutie tvojho zamerania z chudnutia na zlepšenú fyzickú kondíciu môže posilniť tvoje celkové zdravie a znížiť riziko chorôb.
Jeden prehľad zistil, že zvýšená fyzická aktivita alebo kardiorespiračná kondícia bola spojená s nižším rizikom úmrtnosti ako úmyselné chudnutie 1.
Jedna štúdia 193 ľudí zistila, že fyzická aktivita zlepšila markery zdravia srdca a pomohla účastníkom udržať si stratu hmotnosti v priebehu času 2.
Buď si však istý, že to neznamená, že sa musíš zúčastňovať intenzívneho denného cvičenia.
Namiesto toho, jednoducho byť aktívnejší – ako napríklad pravidelná účasť na aktivitách, ktoré ťa bavia, ako je turistika, prechádzky, bicyklovanie a plávanie – ti môže pomôcť schudnúť v priebehu času a zlepšiť tvoje celkové zdravie.
5. Zvoľ malé zníženie kalórií na vyvolanie pomalého, udržateľného chudnutia
Väčšina drastických diét a programov rýchleho chudnutia výrazne obmedzuje kalórie. Hoci to môže rýchlo znížiť číslo na váhe, môže to tiež spôsobiť metabolické adaptácie, ako je zvýšený hlad, strata svalovej hmoty a znížený pokojový metabolizmus.
Navyše, výrazné zníženie kalórií môže negatívne ovplyvniť tvoju náladu a energiu, takže sa budeš cítiť nešťastný a demotivovaný.
Na podporu pomalého chudnutia a minimalizáciu negatívnych metabolických adaptácií zvoľ malé kalorické deficity približne 200 – 300 kalórií denne namiesto 1 000 kalórií alebo viac.
Tvoje energetické potreby závisia od mnohých faktorov, ako je tvoj vek, úroveň aktivity a pohlavie. Registrovaný dietológ ti môže pomôcť určiť tvoje denné potreby a ako môže vyzerať vhodné zníženie kalórií.
Národný inštitút zdravia (National Institutes of Health) tiež ponúka bezplatný online nástroj, ktorý ti pomôže naplánovať si dlhodobé chudnutie.
6. Získaj pomoc od správnych ľudí
Chudnutie – najmä to udržateľné, dlhodobé – môže byť náročné a izolujúce.
Spolupráca s registrovaným dietológom a ďalšími zdravotníckymi pracovníkmi, ako je terapeut, ti môže pomôcť rýchlejšie dosiahnuť tvoje ciele v oblasti zdravia a pohody. Môžu ti tiež poradiť s bezpečnými, na dôkazoch založenými spôsobmi, ako podporiť tvoje fyzické a duševné zdravie.
Buď opatrný voči každému, kto ponúka výživové alebo duševné zdravotné poradenstvo a nemá príslušné poverenia, ako sú samozvaní „experti“ na sociálnych sieťach.
Dodržiavanie programu chudnutia od nekvalifikovanej osoby môže byť nebezpečné, najmä ak zahŕňa extrémne obmedzenie kalórií, doplnky na chudnutie, tekuté očisty alebo extrémne cvičebné rutiny.
7. Buď k sebe láskavý
Pamätaj, že si oveľa viac ako len tvoj vzhľad. Tvoja váha a vzhľad sú tie najmenej vzrušujúce veci na tebe.
Tvoje telo si zaslúži výživu, láskavosť a rešpekt, bez ohľadu na to, ako si myslíš, že vyzeráš, alebo koľko momentálne vážiš.
Strata prebytočnej váhy môže zlepšiť tvoje celkové zdravie a sebaúctu, ale spôsob, akým pristupuješ k chudnutiu, môže ovplyvniť tvoje fyzické a duševné zdravie.
Chudnutie alebo zlepšenie zdravia by nemalo byť bolestivé ani by ťa nemalo nútiť cítiť sa zle. Ak momentálne dodržiavaš program, ktorý to robí, okamžite ho zahoď.
Namiesto toho si nájdi čas na vypracovanie plánu, ktorý kladie tvoje budúce zdravie na prvé miesto, uprednostňuje výživné, na živiny bohaté potraviny, príjemný pohyb, znižovanie stresu, dostatok spánku a veľa starostlivosti o seba.
Zhrnutie: Zameranie sa na vnútorné motivátory, stanovenie si zdravých a realistických cieľov, spolupráca s kvalifikovanými zdravotníckymi pracovníkmi, zapojenie sa do príjemnej fyzickej aktivity a láskavosť k sebe samému sú spôsoby, ako podporiť celkové zdravie a udržateľné chudnutie.
Odporúčané čítanie: Top 23 tipov na chudnutie pre ženy na zbavenie sa brušného tuku
Zhrnutie
Rýchle chudnutie, ako napríklad schudnutie 5 kíl za týždeň, je možné – ale zvyčajne to nestojí za to. Mohlo by to byť škodlivé pre tvoje fyzické a duševné zdravie.
V skutočnosti je najlepšie vyhnúť sa plánom a programom, ktoré sľubujú rýchle chudnutie alebo extrémne výsledky.
Ak máš záujem schudnúť, je najlepšie zamerať sa na zlepšenie tvojho celkového zdravia prostredníctvom udržateľného a výživného stravovacieho a pohybového plánu, ktorý zahŕňa dostatok kalórií z výživných potravín a účasť na konzistentnej fyzickej aktivite.
Tip od experta
Tvoja telesná hmotnosť je len jedným kúskom obrovskej skladačky, ktorá tvorí tvoje celkové zdravie.
Namiesto toho, aby si všetku svoju energiu sústredil na zmenšovanie svojho tela, skús zlepšiť iné aspekty svojho zdravia. Vyzvi sa, aby si dosiahol zdravé ciele, ako je viac pohybu každý deň, meditácia alebo zvýšenie príjmu vody či zeleniny.
Physical activity, not intentional weight loss, is associated with a lower risk of all-cause mortality and cardiovascular disease mortality in US adults: NHANES 1999-2004 - PubMed ↩︎
Physical activity and weight loss maintenance: 5-year follow-up in the National Weight Control Registry - PubMed +++ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
