Zhadzovanie kíl je už samo o sebe náročná úloha, a stáva sa ešte náročnejšou, keď sa snažíš zamerať na konkrétnu oblasť, ako je tuk na tvári.
Ak ťa trápi plnšia tvár, neboj sa – existuje niekoľko techník, ktoré ti pomôžu vyformovať štíhlejšiu tvár.
Tu je 8 praktických spôsobov, ktoré ti pomôžu účinne zredukovať tuk na tvári.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App Store1. Vyskúšaj cvičenie na tvár
Cvičenie na tvár môže slúžiť viacerým účelom, vrátane zlepšenia čŕt tváre, boja proti známkam starnutia a zvýšenia svalovej sily.
Hoci sú väčšinou podložené neoficiálnymi dôkazmi, zaradenie cvičenia na tvár do tvojho režimu by mohlo pomôcť spevniť svaly na tvári, čím získaš vyformovanejší vzhľad.
Medzi populárne cvičenia patrí nafukovanie líc a presúvanie vzduchu z jednej strany na druhú, striedanie našpúlených pier a držanie úsmevu so zaťatými zubami na niekoľko sekúnd.
Hoci vedeckých dôkazov je málo, jedna recenzia naznačila, že cvičenie na tvár by mohlo pomôcť tónovať svaly tváre.
Ďalšia štúdia odhalila, že cvičenie svalov tváre dvakrát denne počas dvoch mesiacov viedlo k zvýšeniu hrúbky svalov a dodalo tvári mladistvý vzhľad.
Je však potrebné poznamenať, že štúdie zamerané špecificky na stratu tuku na tvári sú obmedzené. Na potvrdenie týchto výhod je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Cvičenie na tvár môže pomôcť tónovať svaly tváre, vďaka čomu bude tvoja tvár vyzerať vyformovanejšie. Hoci dôkazov je málo, niektoré štúdie naznačujú, že tieto cvičenia môžu zlepšiť svalový tonus tváre.
2. Zaraď kardio cvičenie
Často je plnšia tvár vedľajším produktom celkového telesného tuku.
Zhadzovanie týchto nadbytočných kíl ti môže pomôcť schudnúť tuk všade, vrátane tváre.
Kardio alebo aeróbne cvičenia sú aktivity, ktoré zrýchľujú tvoj srdcový tep a sú všeobecne uznávané ako jedny z najlepších spôsobov, ako schudnúť.
Viaceré výskumné štúdie potvrdzujú, že kardio aktivity môžu pomôcť pri spaľovaní tukov a prispieť k strate tuku.
Zaujímavé je, že jedna štúdia ukázala, že obézne ženy zaznamenali výraznejšie zníženie tuku, keď do svojich rutín zaradili väčšie množstvo kardia.
Snaž sa o približne 150 – 300 minút mierneho až intenzívneho kardia každý týždeň, čo predstavuje asi 20 – 40 minút denne.
Medzi bežné kardio aktivity patrí beh, tanec, chôdza, cyklistika a plávanie.
Zhrnutie: Zaradenie kardia do tvojho tréningového plánu môže podporiť stratu tuku, čím pomôže zoštíhliť tvoje telo aj tvár.
3. Zostaň hydratovaný
Pitie dostatočného množstva vody je nevyhnutné pre tvoje celkové blaho a môže byť obzvlášť prospešné, ak sa snažíš zbaviť tuku na tvári.
Štúdie naznačujú, že udržiavanie hydratácie ťa môže zasýtiť a môže ti pomôcť schudnúť.
Malá štúdia odhalila, že konzumácia vody pred jedlom môže výrazne znížiť počet kalórií zjedených počas jedla.
Ďalší výskum ukázal, že pitie vody môže dočasne zrýchliť tvoj metabolizmus, čím pomáha spaľovať kalórie počas celého dňa.
Zhrnutie: Pitie vody ti môže pomôcť zjesť menej kalórií a môže dočasne zrýchliť tvoj metabolizmus. Môže tiež pomôcť znížiť zadržiavanie vody, čím sa minimalizuje opuch tváre.
4. Minimalizuj príjem alkoholu
Hoci občasný pohár vína nie je problém, nadmerná konzumácia alkoholu môže výrazne prispieť k tuku na tvári a opuchom.
Alkohol má vysoký obsah kalórií, ale ponúka málo výživovej hodnoty a bol spojený s nárastom hmotnosti.
Kontrola príjmu alkoholu je účinný spôsob, ako zabrániť opuchu tváre a nárastu hmotnosti.
Súčasné americké dietetické smernice odporúčajú miernu konzumáciu alkoholu – do dvoch nápojov denne pre mužov a jedného pre ženy.
Zhrnutie: Nadmerná konzumácia alkoholu môže viesť k nárastu hmotnosti a tuku na tvári. Obmedzenie príjmu ti môže pomôcť tomu zabrániť.
5. Zníž rafinované sacharidy
Spracované sacharidy ako sušienky, krekry a cestoviny sú často zodpovedné za nárast hmotnosti a hromadenie tuku.
Tieto potraviny prešli mnohými spracovaniami, stratili svoju výživnú vlákninu a živiny, pričom zostal väčšinou len cukor a kalórie.
Ich nedostatok vlákniny znamená, že sa rýchlo trávia, čo spôsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi a zvyšuje pravdepodobnosť prejedania sa.
V štúdii, do ktorej sa zapojilo 277 žien, sa zistilo, že vyššia konzumácia rafinovaných sacharidov bola spojená so zvýšeným rizikom obezity a hromadenia brušného tuku.
Hoci neexistujú štúdie priamo skúmajúce účinky rafinovaných sacharidov na tuk na tvári, voľba celozrnných výrobkov môže prispieť k celkovému úbytku hmotnosti, čo môže tiež pomôcť pri strate tuku na tvári.
Zhrnutie: Zníženie rafinovaných sacharidov môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabrániť hromadeniu tuku. Voľba celozrnných výrobkov môže prispieť k úbytku hmotnosti, vrátane zníženia tuku na tvári.
Odporúčané čítanie: 14 najlepších spôsobov, ako rýchlo spáliť tuk
6. Uprednostni kvalitný spánok
Spánok zohráva významnú úlohu v tvojom celkovom blahu a môže ti konkrétne pomôcť zamerať sa na tuk na tvári.
Nedostatok spánku môže spôsobiť zvýšenie kortizolu, stresového hormónu s množstvom vedľajších účinkov, vrátane potenciálneho nárastu hmotnosti.
Výskum ukázal, že zvýšený kortizol môže viesť k zvýšenej chuti do jedla a ukladaniu tuku, čo nepriaznivo mení tvoj metabolizmus.
Jedna štúdia dokonca poukázala na to, že lepšia kvalita spánku prispela k úspešnému udržaniu úbytku hmotnosti.
Naopak, ukázalo sa, že nedostatok spánku zvyšuje príjem potravy, nárast hmotnosti a znižuje metabolizmus.
Snaha o aspoň 8 hodín kvalitného spánku každú noc môže byť prospešná pre kontrolu hmotnosti a zníženie tuku na tvári.
Zhrnutie: Nedostatok spánku môže viesť k zvýšeniu hladiny kortizolu, čo môže mať za následok nárast hmotnosti, vrátane tuku na tvári. Dostatočný spánok ti môže pomôcť udržať si úbytok hmotnosti a potenciálne znížiť tuk na tvári.
7. Obmedz príjem sodíka
Nafukovanie je bežným vedľajším účinkom nadmerného príjmu sodíka, čo prispieva k opuchnutému a zdurenému vzhľadu tvojej tváre.
Sodík spôsobuje zadržiavanie vody, čím tvoja tvár a telo vyzerajú opuchnuto.
Rôzne štúdie odhalili, že vyšší príjem sodíka môže viesť k väčšiemu zadržiavaniu tekutín, najmä u tých, ktorí sú citlivejší na soľ.
Keďže viac ako 75 % diétneho sodíka pochádza zo spracovaných potravín, vyradenie rýchleho občerstvenia a spracovaných snackov môže byť účinným spôsobom, ako znížiť sodík a zadržiavanie vody.
Zhrnutie: Zníženie príjmu sodíka by mohlo pomôcť znížiť zadržiavanie tekutín, čo vedie k menšiemu nafukovaniu a opuchu tváre.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 5 kíl za mesiac v 14 jednoduchých krokoch
8. Konzumuj viac vlákniny
Zvýšenie príjmu vlákniny sa často odporúča na chudnutie, vrátane zníženia tuku na tvári.
Vláknina sa nachádza v rastlinných potravinách a trvá dlhšie, kým prejde tráviacim systémom, čo ti pomáha cítiť sa dlhšie sýty, a tým znižuje hlad a celkový príjem potravy.
Jedna štúdia, do ktorej sa zapojilo 345 účastníkov s nadváhou a obezitou, zistila, že vyšší príjem vlákniny bol spojený s lepším úbytkom hmotnosti a dodržiavaním diéty s obmedzeným príjmom kalórií.
Ďalšia komplexná recenzia 62 štúdií dospela k záveru, že konzumácia väčšieho množstva rozpustnej vlákniny môže znížiť telesnú hmotnosť a obvod pása bez potreby obmedzenia kalórií.
Potraviny bohaté na vlákninu zahŕňajú ovocie, zeleninu, orechy, semená, celozrnné výrobky a strukoviny. Odporúčaný denný príjem vlákniny je medzi 25 a 38 gramami.
Zhrnutie: Zvýšenie príjmu vlákniny ti môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla, čo vedie k úbytku hmotnosti a potenciálne k zníženiu tuku na tvári.
Zhrnutie
Komplexné zmeny životného štýlu sú najúčinnejším spôsobom, ako schudnúť z tváre a zlepšiť svoje celkové zdravie. Zhrňme si to:
Účinné stratégie na stratu tuku na tvári
- Cvičenie na tvár: Tónuj svaly tváre prostredníctvom cielených cvičení. Hoci dôkazy sú stále obmedzené, niektoré štúdie naznačujú, že by to mohlo pomôcť.
- Kardio cvičenie: Zaraď 150 – 300 minút mierneho až intenzívneho cvičenia týždenne na zníženie celkového telesného tuku, čo zase môže znížiť tuk na tvári.
- Príjem vody: Pi dostatok vody, aby si zostal hydratovaný, čo môže pomôcť znížiť príjem kalórií a zvýšiť metabolizmus.
- Obmedz alkohol: Minimalizuj konzumáciu alkoholu, aby si sa vyhol zbytočným kalóriám a nafukovaniu.
- Rafinované sacharidy: Obmedz potraviny ako sušienky, krekry a cestoviny, ktoré majú vysoký obsah kalórií a nízky obsah živín.
- Kvalitný spánok: Snaž sa o aspoň 8 hodín kvalitného spánku, aby si pomohol s kontrolou hmotnosti a potenciálne znížil tuk na tvári.
- Nízky obsah sodíka: Zníženie príjmu sodíka môže minimalizovať zadržiavanie vody, čím sa zníži opuch tváre.
- Vysoký obsah vlákniny: Potraviny bohaté na vlákninu ti môžu pomôcť cítiť sa sýty a znížiť celkový príjem potravy, čím pomôžu pri chudnutí, ktoré môže zahŕňať aj stratu tuku na tvári.
Zaradenie týchto stratégií spolu s vyváženou stravou a pravidelným cvičením ti nielen pomôže schudnúť z tváre, ale prispeje aj k tvojmu celkovému blahu. Vždy je najlepšie poradiť sa s poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti o pláne na chudnutie na mieru, ktorý ti vyhovuje. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
