Viscerálny tuk sa nachádza vo vnútri tvojej brušnej dutiny.
Príliš veľa viscerálneho tuku je extrémne škodlivé. Spája sa s vyšším rizikom cukrovky 2. typu, inzulínovej rezistencie, srdcových chorôb a dokonca aj niektorých druhov rakoviny.
Našťastie existujú osvedčené stratégie, ktoré ti môžu pomôcť schudnúť viscerálny tuk.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreTento článok vysvetľuje, prečo je viscerálny tuk škodlivý a poskytuje osvedčené stratégie, ktoré ti pomôžu zbaviť sa ho.
Čo je viscerálny tuk?
Viscerálny tuk sa nachádza vo vnútri tvojej brušnej dutiny a obaľuje tvoje vnútorné orgány.
Je ťažké posúdiť, koľko viscerálneho tuku máš. Avšak, vystupujúce brucho a veľký obvod pása sú dva znaky, že ho máš príliš veľa.
Na druhej strane, podkožný tuk sa ukladá tesne pod kožou. Je to tuk, ktorý si môžeš ľahko stlačiť takmer kdekoľvek na tele.
Príliš veľa viscerálneho tuku je vážny zdravotný problém.
Štúdie ukázali, že nadmerný viscerálny tuk je spojený s vyšším rizikom cukrovky 2. typu, inzulínovej rezistencie, srdcových chorôb a dokonca aj niektorých druhov rakoviny.
Viscerálny tuk tiež produkuje zápalové markery, ako sú IL-6, IL-1β, PAI-1 a TNF-α. Zvýšené hladiny týchto markerov súvisia s vyššie opísanými zdravotnými problémami.
Zhrnutie: Viscerálny tuk sa nachádza vo vnútri tvojej brušnej dutiny a obaľuje tvoje orgány. Je to zdravotný problém spojený s vyšším rizikom chronických chorôb.
Prečo je viscerálny tuk škodlivý?
Tukové bunky nerobia len to, že ukladajú prebytočnú energiu. Produkujú aj hormóny a zápalové látky.
Viscerálne tukové bunky sú obzvlášť aktívne a produkujú ešte viac zápalových markerov, ako sú IL-6, IL-1β, PAI-1 a TNF-α.
Časom môžu tieto hormóny podporovať dlhotrvajúci zápal a zvyšovať riziko chronických chorôb.
Jedným z príkladov je srdcové ochorenie. Dlhotrvajúci zápal môže spôsobiť tvorbu plaku vo vnútri artérií, čo je rizikový faktor pre srdcové ochorenia.
Plak je kombináciou cholesterolu a iných látok. Časom sa zväčšuje a môže sa nakoniec pretrhnúť.
Keď sa to stane, krv v artériách sa zrazí a buď čiastočne, alebo úplne zablokuje prietok krvi. V koronárnych artériách môže zrazenina zbaviť srdce kyslíka a spôsobiť infarkt.
„Portálna teória“ tiež pomáha vysvetliť, prečo je viscerálny tuk škodlivý.
Naznačuje, že viscerálny tuk uvoľňuje zápalové markery a voľné mastné kyseliny, ktoré cestujú cez portálnu žilu do pečene.
Portálna žila prenáša krv z čriev, pankreasu a sleziny do pečene.
To môže spôsobiť hromadenie tuku v pečeni a potenciálne viesť k inzulínovej rezistencii pečene a cukrovke 2. typu.
Zhrnutie: Viscerálny tuk môže podporovať dlhotrvajúci zápal, ktorý zase môže zvyšovať riziko chronických chorôb. „Portálna teória“ tiež pomáha vysvetliť, prečo je škodlivý.
Spôsoby, ako schudnúť viscerálny tuk
Tu je 11 osvedčených stratégií, ako sa zbaviť viscerálneho tuku:
1. Skús nízkosacharidovú diétu
Nízkosacharidové diéty sú účinným spôsobom, ako znížiť viscerálny tuk.
Mnohé štúdie ukázali, že nízkosacharidové diéty sú účinnejšie pri znižovaní viscerálneho tuku ako nízkotučné diéty.
V 8-týždňovej štúdii, ktorá zahŕňala 69 mužov a žien s nadváhou, vedci zistili, že ľudia, ktorí dodržiavali nízkosacharidovú diétu, stratili o 10 % viac viscerálneho tuku a o 4,4 % viac celkového tuku ako tí, ktorí dodržiavali nízkotučnú diétu.
Okrem toho, ketogénna diéta, ktorá je veľmi nízkosacharidovou diétou, môže tiež pomôcť znížiť viscerálny tuk.
Ketogénne diéty drasticky znižujú príjem sacharidov a nahrádzajú ich tukom. To ťa môže dostať do prirodzeného metabolického stavu nazývaného ketóza.
Štúdia, ktorá zahŕňala 28 dospelých s nadváhou a obezitou, zistila, že tí, ktorí dodržiavali ketogénnu diétu, stratili viac tuku, najmä viscerálneho tuku, ako ľudia dodržiavajúci nízkotučnú diétu.
Zaujímavé je, že to urobili pri konzumácii približne o 300 kalórií viac denne.
Zhrnutie: Nízkosacharidové diéty sú obzvlášť účinné pri znižovaní viscerálneho tuku. Štúdie ukazujú, že ketogénna diéta môže tiež pomôcť znížiť viscerálny tuk.
Odporúčané čítanie: 30 vedecky podložených spôsobov, ako získať ploché brucho
2. Rob viac aeróbneho cvičenia
Pravidelné aeróbne cvičenie je skvelý spôsob, ako zhodiť viscerálny tuk.
Bežne sa označuje ako kardio a spaľuje veľa kalórií.
Mnohé štúdie ukázali, že aeróbne cvičenie ti môže pomôcť schudnúť viscerálny tuk, dokonca aj bez diéty.
Napríklad, analýza 15 štúdií u 852 ľudí porovnávala, ako dobre rôzne typy cvičenia znižovali viscerálny tuk bez diéty.
Zistili, že mierne a vysoko intenzívne aeróbne cvičenia boli najúčinnejšie pri znižovaní viscerálneho tuku bez diéty.
To znamená, že kombinácia pravidelného aeróbneho cvičenia so zdravou stravou je účinnejšia pri zameraní sa na viscerálny tuk, ako keď robíš len jedno z nich.
Ak chceš začať s aeróbnym cvičením, začni s rýchlou chôdzou, joggingom alebo behom aspoň dva až trikrát týždenne.
Zhrnutie: Aeróbne cvičenie je obzvlášť účinné pri znižovaní viscerálneho tuku. Skús ho kombinovať so zdravou stravou, aby si zhodiť viac viscerálneho tuku.
3. Skús jesť viac rozpustnej vlákniny
Vlákninu možno rozdeliť do dvoch širokých kategórií – rozpustná a nerozpustná.
Rozpustný typ sa mieša s vodou a vytvára viskóznu gélovitú látku. To pomáha spomaliť dodávanie strávenej potravy zo žalúdka do čriev.
Keď sa rozpustná vláknina dostane do hrubého čreva, je fermentovaná črevnými baktériami na mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Tieto mastné kyseliny sú hlavným zdrojom výživy pre bunky hrubého čreva.
Zaujímavé je, že môžu tiež pomôcť znížiť viscerálny tuk potlačením tvojej chuti do jedla.
Napríklad, štúdie ukazujú, že mastné kyseliny s krátkym reťazcom pomáhajú zvyšovať hladiny hormónov sýtosti, ako sú cholecystokinín, GLP-1 a PYY.
Môžu tiež pomôcť znížiť hladiny hormónu hladu ghrelínu.
Štúdia u 1 114 ľudí zistila, že jednoduché zvýšenie príjmu rozpustnej vlákniny o 10 gramov denne znížilo riziko nárastu viscerálneho tuku až o 3,7 %.
Ak chceš zvýšiť príjem vlákniny, skús jesť viac ľanových semienok, sladkých zemiakov, strukovín a obilnín. Môžeš tiež skúsiť užívať doplnok rozpustnej vlákniny.
Zhrnutie: Konzumácia väčšieho množstva rozpustnej vlákniny môže pomôcť znížiť viscerálny tuk potlačením tvojej chuti do jedla a udržiavaním zdravých črevných baktérií. Skús jesť viac potravín bohatých na rozpustnú vlákninu alebo užívať doplnok rozpustnej vlákniny.
Odporúčané čítanie: 14 najlepších spôsobov, ako rýchlo spáliť tuk
4. Jedz viac bielkovín
Bielkoviny sú najdôležitejšou živinou pre chudnutie.
Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže pomôcť potlačiť hlad zvýšením hladín hormónov sýtosti GLP-1, PYY a cholecystokinínu. Môže tiež pomôcť znížiť hladiny hormónu hladu ghrelínu.
Štúdie ukázali, že bielkoviny môžu tiež pomôcť zvýšiť tvoj metabolizmus, čo zase podporuje chudnutie a stratu viscerálneho tuku.
Okrem toho, mnohé štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac bielkovín, majú tendenciu mať menej viscerálneho tuku.
Štúdia u 23 876 dospelých ukázala, že vyšší príjem bielkovín bol spojený s nižším indexom telesnej hmotnosti, vyšším „dobrým“ HDL cholesterolom a menším obvodom pása, čo je ukazovateľ viscerálneho tuku.
Ak chceš zvýšiť príjem bielkovín, skús pridať zdroj bielkovín ku každému jedlu.
Niekoľko skvelých zdrojov zahŕňa mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a srvátkový proteín.
Zhrnutie: Konzumácia väčšieho množstva bielkovín ti môže pomôcť schudnúť a zbaviť sa viscerálneho tuku. Skús jesť viac potravín bohatých na bielkoviny, aby si pomohol znížiť viscerálny tuk.
5. Obmedz príjem pridaného cukru
Pridaný cukor je veľmi nezdravý.
Neposkytuje žiadne vitamíny ani minerály a jeho nadmerná konzumácia môže viesť k priberaniu na váhe.
Štúdie tiež ukázali, že ľudia, ktorí jedia viac pridaného cukru, majú tendenciu mať viac viscerálneho tuku.
Pridaný cukor obsahuje približne 50 % fruktózy, jednoduchého cukru, ktorý je metabolizovaný pečeňou.
Vo veľkých množstvách sa fruktóza môže premeniť na tuk v pečeni. To môže zvýšiť ukladanie viscerálneho tuku.
Preto, konzumácia menšieho množstva pridaného cukru a fruktózy môže byť účinným spôsobom, ako schudnúť viscerálny tuk.
Napríklad, v štúdii u 41 detí vo veku 9–18 rokov vedci nahradili fruktózu v ich strave škrobom, ktorý poskytoval rovnaké množstvo kalórií.
Zistili, že táto jednoduchá zmena znížila pečeňový tuk o 3,4 % a viscerálny tuk o 10,6 % len za 10 dní.
Príjem pridaného cukru môžeš znížiť jednoducho tým, že budeš jesť viac celých potravín, ako je čerstvá zelenina, ovocie, chudé mäso a ryby.
Zhrnutie: Pridaný cukor je nezdravý a môže zvyšovať viscerálny tuk. Skús jesť viac celých potravín, aby si znížil príjem pridaného cukru.
Odporúčané čítanie: 14 spôsobov, ako zlepšiť citlivosť na inzulín
6. Obmedz príjem alkoholu
Pitie malého množstva alkoholu, najmä červeného vína, môže mať zdravotné výhody.
Avšak, pitie príliš veľa alkoholu môže poškodiť tvoje zdravie aj obvod pása.
Niekoľko štúdií ukázalo, že pitie príliš veľa alkoholu môže podporovať ukladanie tuku ako viscerálneho tuku.
Štúdia u 8 603 kórejských dospelých zistila, že ľudia, ktorí pili najviac alkoholu, mali aj najväčší obvod pása, čo je ukazovateľ viscerálneho tuku.
Ďalšia štúdia u 87 žien zistila, že mierny príjem alkoholu bol tiež spojený s väčším množstvom viscerálneho tuku.
Avšak, existuje len málo štúdií na túto tému. Viac štúdií pomôže objasniť súvislosť medzi príjmom alkoholu a viscerálnym tukom.
Zhrnutie: Pravidelné pitie príliš veľa alkoholu môže zvyšovať viscerálny tuk. Skús obmedziť alkohol na malé množstvá.
7. Vyhýbaj sa trans-tukom
Ak existuje jedna vec, na ktorej sa zdravotníci zhodujú, je to, že trans-tuky sú pre tvoje zdravie zlé.
Sú to umelé typy tukov vytvorené pumpovaním vodíka do rastlinných olejov.
Trans-tuky sa rýchlo nekazia a majú dlhšiu trvanlivosť. Preto sa pridávajú do spracovaných potravín, ako sú pekárenské výrobky a zemiakové lupienky.
Avšak, štúdie ukázali, že trans-tuky môžu zvyšovať viscerálny tuk a môžu spôsobovať početné zdravotné problémy.
V jednej šesťročnej štúdii boli opice kŕmené buď stravou bohatou na umelé trans-tuky, alebo mononenasýtené tuky. Opice na diéte s trans-tukmi pribrali o 33 % viac viscerálneho tuku, napriek tomu, že prijímali podobný počet kalórií.
Našťastie, Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) si uvedomil škodlivosť trans-tukov. Potravinárskym výrobcom dal tri roky od roku 2015 na postupné odstránenie trans-tukov z potravinových výrobkov alebo na požiadanie o špeciálne schválenie.
Zhrnutie: Trans-tuky sú neuveriteľne zlé pre tvoje zdravie a sú spojené s väčším množstvom viscerálneho tuku. Skús obmedziť príjem potravín, ktoré obsahujú trans-tuky, ako sú pekárenské výrobky a zemiakové lupienky.
8. Dopraj si dostatok spánku
Dobrý nočný odpočinok dokáže zázraky pre tvoje zdravie.
Avšak, viac ako tretina amerických dospelých nemá dostatok spánku.
Štúdie ukázali, že nedostatok spánku môže zvyšovať riziko nárastu viscerálneho tuku.
Naopak, zvýšenie spánku môže pomôcť znížiť viscerálny tuk.
Šesťročná štúdia, ktorá zahŕňala 293 ľudí, zistila, že zvýšenie spánku zo 6 hodín alebo menej na 7–8 hodín znížilo nárast viscerálneho tuku približne o 26 %.
Okrem toho, niekoľko štúdií spojilo spánkovú apnoe, stav, ktorý narúša dýchanie, s vyšším rizikom nárastu viscerálneho tuku.
Ak máš problémy s dostatkom spánku, skús si pred spaním oddýchnuť alebo si vziať doplnok horčíka. Viac osvedčených tipov nájdeš aj tu.
Ak máš podozrenie na spánkovú apnoe alebo inú poruchu spánku, je najlepšie poradiť sa s lekárom.
Zhrnutie: Dobrý nočný odpočinok dokáže zázraky pre tvoje zdravie a pomáha bojovať proti viscerálnemu tuku. Snaž sa spať aspoň 7 hodín denne.
9. Zníž úroveň stresu
Stres a úzkosť sú bežné problémy, ktoré postihujú mnoho ľudí.
Môžu stimulovať nadobličky tela k produkcii väčšieho množstva kortizolu, stresového hormónu.
Štúdie ukázali, že nadbytok kortizolu môže zvyšovať ukladanie viscerálneho tuku.
Navyše, pretrvávajúci stres môže zvyšovať prejedanie sa, čo zase môže tento problém zhoršiť.
Ženy, ktoré už majú veľký obvod pása v pomere k bokom, čo je ukazovateľ viscerálneho tuku, majú tendenciu produkovať viac kortizolu, keď sú v strese.
Niekoľko osvedčených stratégií na zníženie stresu zahŕňa viac cvičenia, vyskúšanie jogy alebo meditácie, alebo jednoducho trávenie viac času s priateľmi a rodinou.
Zhrnutie: Štúdie ukázali, že chronický stres je spojený s nárastom viscerálneho tuku. Na zmiernenie stresu skús viac cvičiť, jogu, meditáciu alebo viac času s rodinou.
10. Skús probiotiká
Probiotiká sú živé baktérie, ktoré môžu prospieť tvojmu črevu a tráviacemu zdraviu.
Nachádzajú sa v doplnkoch a potravinách ako jogurt, kefír, kyslá kapusta a natto.
Niektoré štúdie naznačujú, že určité probiotiká ti môžu pomôcť schudnúť a zbaviť sa viscerálneho tuku. Môžu znižovať absorpciu tukov z potravy v čreve, čím zvyšujú množstvo, ktoré vylúčiš stolicou.
Okrem toho, probiotiká môžu pomôcť podporiť vyššie hladiny GLP-1, hormónu sýtosti, a ANGPTL4, proteínu, ktorý môže pomôcť znížiť ukladanie tuku.
Štúdie ukázali, že niektoré probiotické baktérie z čeľade Lactobacillus, ako sú Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a najmä Lactobacillus gasseri, ti môžu pomôcť schudnúť viscerálny tuk.
Napríklad, štúdia u 210 zdravých japonských dospelých skúmala účinky užívania Lactobacillus gasseri počas 12 týždňov.
Zistila, že ľudia, ktorí užívali Lactobacillus gasseri, stratili 8,5 % viscerálneho tuku. Avšak, hneď ako účastníci prestali užívať probiotikum, všetok viscerálny tuk sa im vrátil do jedného mesiaca.
Zaujímavé je, že nie všetky štúdie ukázali, že probiotiká pomáhajú pri chudnutí. Niektoré štúdie ukázali, že určité kmene probiotík ako Lactobacillus acidophilus môžu viesť k priberaniu na váhe.
Výskum v tejto oblasti je pomerne nový, takže budúce štúdie pomôžu objasniť súvislosť medzi probiotickými baktériami ako Lactobacillus gasseri a viscerálnym tukom.
Zhrnutie: Probiotiká, najmä Lactobacillus gasseri, ti môžu pomôcť schudnúť viscerálny tuk. Avšak, v tejto oblasti je potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť s PCOS: 13 užitočných tipov
11. Skús prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst je populárny spôsob, ako schudnúť.
Je to stravovací vzor, ktorý zahŕňa cyklické striedanie období jedenia a pôstu.
Na rozdiel od diéty, prerušovaný pôst neobmedzuje žiadne potraviny. Jednoducho sa zameriava na to, kedy by si ich mal jesť.
Dodržiavanie prerušovaného štýlu stravovania ťa vo všeobecnosti prinúti jesť menej jedál a tým pádom aj menej kalórií.
Štúdie tiež ukazujú, že prerušovaný pôst ti môže pomôcť schudnúť viscerálny tuk.
Veľký prehľad štúdií zistil, že dodržiavanie prerušovaného štýlu stravovania pomohlo znížiť viscerálny tuk o 4–7 % počas 6–24 týždňov.
Viac o prerušovanom pôste a ako ho robiť nájdeš tu: (/sk/blog/intermittent-fasting-guide/).
Zhrnutie: Prerušovaný pôst je stravovacia stratégia, ktorá ti môže pomôcť znížiť viscerálny tuk.
Zhrnutie
Viscerálny tuk je neuveriteľne škodlivý a môže zvyšovať riziko chronických chorôb, vrátane srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a dokonca aj niektorých druhov rakoviny.
Našťastie existujú osvedčené stratégie, ktoré môžeš dodržiavať, aby si pomohol znížiť viscerálny tuk.
Niektoré z nich zahŕňajú konzumáciu menej sacharidov a menej pridaného cukru, viac aeróbneho cvičenia a zvýšenie príjmu bielkovín.
Vyskúšaním niekoľkých z týchto stratégií môžeš schudnúť viscerálny tuk a zlepšiť svoje zdravie.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
