Je normálne chcieť schudnúť čo najrýchlejšie.
Ale pravdepodobne ti už bolo povedané, že je lepšie chudnúť pomalým, stabilným tempom.
Je to preto, že väčšina štúdií ukazuje, že ľudia, ktorí chudnú pomaly, si s väčšou pravdepodobnosťou udržia váhu dlhodobo. Pomalé chudnutie tiež prináša oveľa menej zdravotných rizík.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreNiekoľko nedávnych štúdií však zistilo, že rýchle chudnutie môže byť rovnako dobré a bezpečné ako pomalé chudnutie.
Je teda pre teba zlé chudnúť rýchlo? Tento článok sa ponorí do výskumu, aby odhalil pravdu.
Čo sa považuje za rýchle chudnutie?
Podľa mnohých odborníkov je zdravá a bezpečná miera chudnutia 1–2 libry (0,45–0,9 kg) týždenne.
Strata viac ako tohto množstva sa považuje za príliš rýchlu a mohla by ťa vystaviť riziku mnohých zdravotných problémov, vrátane straty svalovej hmoty, žlčových kameňov, nutričných nedostatkov a poklesu metabolizmu.
Najčastejšie spôsoby, akými sa ľudia snažia rýchlo schudnúť, sú veľa cvičenia a dodržiavanie „crash diéty“ alebo veľmi nízkokalorickej diéty s menej ako 800 kalóriami denne.
Ľudia často preferujú možnosť jesť veľmi nízkokalorickú diétu, pretože je často ľahšie schudnúť prostredníctvom stravy ako cvičenia.
Ak však práve začínaš s diétou alebo cvičebným plánom, môžeš v prvom týždni schudnúť oveľa viac ako 2 libry (0,9 kg).
Počas tohto počiatočného obdobia je rýchle chudnutie úplne normálne. Váha, ktorú počas tohto obdobia stratíš, sa bežne nazýva „vodná váha“.
Keď prijímaš menej kalórií, ako tvoje telo spáli, tvoje telo začne siahať do svojich zásob energie, známych ako glykogén. Glykogén v tvojom tele je viazaný na vodu, takže keď spaľuješ glykogén ako palivo, telo uvoľňuje aj túto vodu.
Preto môžeš v prvom týždni zaznamenať výrazný pokles hmotnosti. Akonáhle tvoje telo spotrebuje zásoby glykogénu, tvoje chudnutie by sa malo stabilizovať na 1–2 libry (0,45–0,9 kg) týždenne.
Zhrnutie: Podľa odborníkov je zdravá a bezpečná miera chudnutia 1–2 libry (0,45–0,9 kg) týždenne, zatiaľ čo strata viac ako tohto množstva sa považuje za príliš rýchlu. Počas prvého týždňa cvičebného alebo diétneho plánu však môžeš schudnúť viac.
Dokážeš si udržať rýchle chudnutie?
Chudnutie je len polovica bitky. Skutočnou výzvou je udržať si váhu natrvalo.
Väčšina ľudí, ktorí dodržiavajú diétu, získa späť polovicu stratenej váhy už po jednom roku. Ešte horšie je, že takmer každý, kto dodržiava diétu, získa späť všetku stratenú váhu po 3–5 rokoch.
Preto odborníci často navrhujú chudnúť pomalým, ale stabilným tempom. Väčšina štúdií ukazuje, že ľudia, ktorí chudnú pomalým, ale stabilným tempom, si s väčšou pravdepodobnosťou udržia váhu dlhodobo.
Plány, ktoré podporujú pomalé chudnutie, ti tiež zvyčajne pomáhajú budovať zdravé stravovacie návyky, ako je jedenie viac ovocia a zeleniny a pitie menej sladených nápojov. Takéto návyky ti môžu pomôcť udržať si váhu dlhodobo.
Niekoľko štúdií však zistilo, že rýchle chudnutie môže byť rovnako účinné ako pomalé chudnutie, a to aj z dlhodobého hľadiska.
V jednej štúdii 103 ľudí dodržiavalo diétu na rýchle chudnutie po dobu 12 týždňov, zatiaľ čo 97 ľudí dodržiavalo diétu na pomalé, ale stabilné chudnutie po dobu 36 týždňov.
Takmer o 3 roky neskôr približne 70 % ľudí v oboch skupinách opäť pribralo všetku váhu, ktorú stratili. To znamená, že obe diéty boli nakoniec rovnako účinné.
Hoci tieto štúdie zistili, že rýchle chudnutie bolo celkovo rovnako účinné ako pomalé, ale stabilné chudnutie, je nepravdepodobné, že by človek doma dosiahol podobné výsledky.
Ľudia v skupinách s rýchlym chudnutím mali podporu od lekárov a dietológov počas fáz chudnutia a udržiavania váhy. Výskum ukazuje, že podpora od zdravotníckeho pracovníka môže zlepšiť tvoje šance na dlhodobý úspech pri chudnutí.
Lekári a dietológovia sa tiež snažia minimalizovať zdravotné riziká, ktoré sú spojené s konzumáciou veľmi malého množstva kalórií. Tieto riziká zahŕňajú stratu svalovej hmoty, nutričné nedostatky a žlčové kamene.
Ľudia, ktorí sa snažia o tieto diéty sami, majú vyššie riziko týchto zdravotných problémov.
Stručne povedané, je pravdepodobnejšie, že schudneš a udržíš si váhu, ak budeš chudnúť pomaly. Tento prístup ti pomôže vybudovať zdravé stravovacie návyky na udržanie váhy a je bezpečnejší ako rýchle chudnutie, najmä ak nemáš podporu zdravotníckeho pracovníka.
Zhrnutie: Väčšina výskumov ukazuje, že postupné chudnutie sa ľahšie udržiava z dlhodobého hľadiska. Pomáha ti rozvíjať zdravé stravovacie návyky a má menej zdravotných rizík ako rýchle chudnutie.
Riziká príliš rýchleho chudnutia
Hoci je lákavé snažiť sa schudnúť rýchlo, zvyčajne sa to neodporúča.
Diéty, ktoré podporujú rýchle chudnutie, sú často veľmi nízkokalorické a chudobné na živiny. To ťa môže vystaviť riziku mnohých zdravotných problémov, najmä ak dodržiavaš diétu na rýchle chudnutie mnoho týždňov.
Tu je niekoľko rizík príliš rýchleho chudnutia.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 50 kg: 10 tipov, ako to urobiť bezpečne
Môžeš stratiť svalovú hmotu
Chudnutie nie je vždy to isté ako strata tuku.
Hoci veľmi nízkokalorická diéta ti môže pomôcť rýchlo schudnúť, veľa váhy, ktorú stratíš, môže pochádzať zo svalov a vody.
V jednej štúdii vedci zaradili 25 ľudí na veľmi nízkokalorickú diétu s 500 kalóriami denne po dobu 5 týždňov. Ďalších 22 ľudí zaradili na nízkokalorickú diétu s 1 250 kalóriami denne po dobu 12 týždňov.
Po štúdii vedci zistili, že obe skupiny stratili podobné množstvo váhy. Avšak ľudia, ktorí dodržiavali veľmi nízkokalorickú diétu, stratili viac ako šesťkrát toľko svalovej hmoty ako tí, ktorí dodržiavali nízkokalorickú diétu.
Môže spomaliť tvoj metabolizmus
Príliš rýchle chudnutie môže spomaliť tvoj metabolizmus.
Tvoj metabolizmus určuje, koľko kalórií spáliš každý deň. Pomalší metabolizmus znamená, že spáliš menej kalórií denne.
Niekoľko štúdií zistilo, že rýchle chudnutie konzumáciou menšieho množstva kalórií môže spôsobiť, že spáliš až o 23 % menej kalórií denne.
Dva dôvody, prečo metabolizmus klesá pri veľmi nízkokalorickej diéte, sú strata svalovej hmoty a pokles hormónov, ktoré regulujú tvoj metabolizmus, ako je hormón štítnej žľazy.
Žiaľ, tento pokles metabolizmu môže pretrvávať dlho po ukončení diéty.
Môže spôsobiť nutričné nedostatky
Ak pravidelne neješ dostatok kalórií, môžeš byť ohrozený nutričným nedostatkom.
Je to preto, že je ťažké konzumovať dostatok dôležitých živín, ako je železo, folát a vitamín B12, pri nízkokalorickej diéte.
Nižšie sú uvedené niektoré dôsledky nutričných nedostatkov:
- Vypadávanie vlasov: Keď prijímaš príliš málo kalórií, tvoje telo nemusí dostávať dostatok živín na podporu rastu vlasov, čo môže spôsobiť vypadávanie vlasov.
- Extrémna únava: Pri veľmi nízkokalorickej diéte nemusíš prijímať dostatok železa, vitamínu B12 a folátu, čo ťa môže vystaviť riziku extrémnej únavy a anémie.
- Zlá imunitná funkcia: Nedostatok kalórií a živín môže oslabiť tvoj imunitný systém a zvýšiť riziko infekcií.
- Slabé a krehké kosti: Môže byť spôsobené nedostatkom vitamínu D, vápnika a fosforu v strave.
Našťastie sa môžeš vyhnúť nutričnému nedostatku konzumáciou stravy bohatej na celé, nespracované potraviny. Tieto potraviny obsahujú menej kalórií na gram a sú tiež dosť sýte, čo ti môže pomôcť schudnúť.
Odporúčané čítanie: Prečo sa tvoj metabolizmus spomaľuje s vekom a ako ho naštartovať
Môže spôsobiť žlčové kamene
Žlčové kamene sú stvrdnuté kúsky materiálu, ktoré sa tvoria vo vnútri žlčníka. Môžu byť bolestivým vedľajším účinkom príliš rýchleho chudnutia.
Za normálnych okolností tvoj žlčník uvoľňuje tráviace šťavy na rozklad mastných jedál, aby sa mohli stráviť. Ak neješ veľa jedla, tvoj žlčník nebude musieť uvoľňovať tráviace šťavy.
Žlčové kamene sa môžu tvoriť, keď látky vo vnútri tráviacich štiav chvíľu sedia a majú čas spojiť sa.
Žlčové kamene sa môžu zaseknúť vo vnútri otvoru žlčníka a spôsobiť žlčníkový záchvat. To môže spôsobiť silnú bolesť a tráviace ťažkosti.
Iné vedľajšie účinky
Rýchle chudnutie pri „crash diéte“ alebo veľmi nízkokalorickej diéte je spojené s niekoľkými ďalšími vedľajšími účinkami, vrátane:
- Hlad
- Únava
- Podráždenosť
- Pocit chladu
- Svalové kŕče
- Závraty
- Zápcha alebo hnačka
- Dehydratácia
Zhrnutie: Príliš rýchle chudnutie prináša mnoho zdravotných rizík. Patria sem strata svalovej hmoty, znížený metabolizmus, nutričné nedostatky, žlčové kamene a ďalšie vedľajšie účinky.
Tipy, ktoré ti pomôžu chudnúť zdravým tempom
Hoci pomalé chudnutie nemusí znieť lákavo, existuje mnoho vecí, ktoré môžeš urobiť, aby si proces bezpečne urýchlil.
Tu je niekoľko tipov, ktoré ti pomôžu chudnúť zdravým tempom.
- Jedz viac bielkovín: Diéta s vysokým obsahom bielkovín ti môže pomôcť zrýchliť metabolizmus, udržať ťa sýteho dlhšie a zachovať svalovú hmotu.
- Obmedz cukor a škroby: Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí dodržiavajú nízkosacharidovú diétu, schudnú viac. Obmedzenie cukru a škrobov ti pomôže znížiť príjem sacharidov.
- Jedz pomaly: Dôkladné žuvanie jedla ti môže pomôcť cítiť sa sýtejšie dlhšie a jesť menej jedla.
- Pi zelený čaj alebo oolong čaj: Výskum ukázal, že pitie zeleného čaju môže zrýchliť tvoj metabolizmus o 4–5 % a môže zvýšiť spaľovanie tukov až o 17 %.
- Dopraj si dostatok odpočinku: Nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu ghrelínu, hormónu hladu, a znížiť hladinu leptínu, hormónu sýtosti. To znamená, že zlý spánok ťa môže nechať hladného, čo sťažuje chudnutie.
- Vyskúšaj silový tréning: Silový tréning alebo zdvíhanie závaží môže pomôcť bojovať proti strate svalovej hmoty a poklesu metabolizmu, ku ktorému môže dôjsť pri chudnutí.
- Vyskúšaj vysoko intenzívny tréning: Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) zahŕňa krátke, intenzívne výbuchy cvičenia. Na rozdiel od bežného aeróbneho cvičenia, známeho aj ako kardio, HIIT spaľuje kalórie dlho po tréningu.
- Jedz rozpustnú vlákninu: Výskum ukazuje, že rozpustná vláknina ti môže pomôcť spaľovať tuk, najmä brušný tuk.
Zhrnutie: Existuje mnoho spôsobov, ako bezpečne schudnúť rýchlejšie. Môžeš napríklad skúsiť jesť viac bielkovín, jesť pomaly, obmedziť cukor a škroby a robiť silový tréning alebo vysoko intenzívne intervalové tréningy.
Záver
Ak chceš schudnúť a udržať si váhu, snaž sa chudnúť pomalým, ale stabilným tempom 1–2 libry (0,45–0,9 kg) týždenne.
Výskum ukazuje, že pomalé, stabilné chudnutie sa ľahšie udržiava dlhodobo, pretože je lepšie pre rozvoj zdravých stravovacích návykov a je oveľa bezpečnejšie ako veľmi rýchle chudnutie.
Príliš rýchle chudnutie môže zvýšiť riziko vedľajších účinkov vrátane straty svalovej hmoty, nižšieho metabolizmu, nedostatku živín, žlčových kameňov a mnohých ďalších rizík. To platí najmä vtedy, ak sa snažíš schudnúť rýchlo bez podpory zdravotníckeho pracovníka.
Hoci pomalé chudnutie nemusí znieť tak lákavo ako rýchle chudnutie, existuje mnoho spôsobov, ako bezpečne urýchliť chudnutie. Môžeš napríklad zvýšiť príjem bielkovín, obmedziť cukor a škroby a piť viac zeleného čaju.
Pomalá zmena tvojich stravovacích a cvičebných návykov ti pomôže schudnúť a udržať si váhu z dlhodobého hľadiska. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
